Der starke Mann ist der vielfältigste Kraftsportler der Welt. Die Besten der Welt können Steine mit knochenbrechenden Gewichten drücken, ziehen und laden, während sie gleichzeitig sportlich und in einem hervorragenden anaeroben Zustand sind. Um all dies zu erreichen, ist ein sehr umfassendes Schulungsprogramm erforderlich, das berücksichtigt, wie man durch Knackpunkte fliegt und Verletzungen verhindert.
Oft arbeiten Sportler nur mit den gleichen Bewegungen und fragen sich, warum sie begonnen haben, den Fortschritt zu blockieren. Es gibt drei Übungen, insbesondere die Arbeit am ganzen Körper und helfen, Sie insgesamt zu einem stärkeren Sportler zu machen. Sehen Sie, wo Sie sie in Ihren nächsten Programmierzyklus aufnehmen können.
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Dies war ein Grundnahrungsmittel meines Trainingsprogramms, da es nach dem Überlastungsprinzip funktionierte. Das heißt, diese Bewegung ermöglichte es mir, mehr Gewicht zu heben, als ich mit einem traditionellen Ruck konnte. Wenn Sie das Gewicht direkt auf den Nacken (und auf die Ruckblöcke) legen, können Sie es direkt in die Überkopfposition bringen. Es ist auch bequemer als es in einer traditionellen Rack-Position zu halten (für diejenigen von uns, die nicht im Gewichtheben aufgewachsen sind). Mein bisher bester Ruck von vorne war 385 Pfund, aber ich konnte 402 Pfund von hinten nehmen.
Als ich schwerer wurde, fühlten sich meine Rucke von vorne leichter an. Dies ist auf die Anpassung des Körpers an ein höheres Gewicht zurückzuführen. Mein Gehirn war sich bewusst, was mich erwarten würde, und alle meine anderen Muskeln waren darauf eingestellt, dass so viel Stress ausgeschlossen war. Es war leicht, regelmäßig mit 375 von hinten Dreier zu schlagen, aber von vorne wäre das unmöglich gewesen.
Wenn Sie noch nie einen Ruck hinter dem Nacken genommen haben, beginnen Sie langsam und verwenden Sie Ruckblöcke. Sie werden erstaunt sein, wie mühelos das Gewicht über Ihnen schießt und wie viel Kraft Sie aus Ihren Hüften erzeugen können. Es ähnelt dem Komfortunterschied und der Fähigkeit, Kraft in einer hinteren Hocke gegenüber einer vorderen Hocke zu erzeugen. Stellen Sie sicher, dass die Ruckblöcke niedrig genug sind, um Ihren Dip aufzunehmen. Auf diese Weise machen Sie nicht den Anfängerfehler, das Gewicht aus den Blöcken zu laufen, um es zu wichsen. Sie sind da, um das Gewicht zu fangen, wenn Sie es fallen lassen. Es ist nicht nötig, damit zurückzutreten. Nehmen Sie einfach das Gewicht hoch auf den Hals und nehmen Sie die Ellbogen unter die Stange. Nehmen Sie ein kleines Bad (denken Sie daran, dass die Knie ausgestreckt sind) und fahren Sie beim Herunterfallen nach oben.
Ihre Arme fliegen mit dem Gewicht nach oben, weil Sie gerade auf und ab gehen. Die meisten von uns haben einige fehlerhafte Mechaniken am Tauchgang, und Sie können leicht nach vorne kippen. Dies macht die Übung viel schwieriger als nötig. Gewöhnen Sie sich an ein richtiges Bad und fahren Sie und beobachten Sie, wie Ihr Overhead verrückt wird.
Der Coach und Autor Dan John ist der Vorläufer der Verwendung von gewichteten Trägern als Werkzeug zum Aufbau von Kraft. Indem Sie ein Objekt aufheben und damit gehen oder laufen, machen Sie die natürlichste menschliche Bewegung, die möglich ist. Seit Jahrtausenden müssen wir Objekte durch bloße Kraftentfernungen transportieren, um zu überleben.
Ich empfehle die Verwendung von leichten und schweren Sandsäcken für diese Ganzkörperverbesserungsübung. Wenn Sie eine Tasche verwenden, die leichter als Ihr Körpergewicht ist, verbessern Sie die Muskelausdauer, die aerobe und anaerobe Kapazität und belasten jeden Muskel in Ihrem Körper. Ein großer Vorteil davon ist die Verbesserung der Stützmuskeln in den Knöcheln, die während des regelmäßigen statischen Trainings nicht trainiert werden. Wenn Sie Ihren Fuß hochheben, auf einem balancieren und dann auf den anderen übertragen, wird der Fuß vom Waden auf die Wade belastet, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie das Gewicht über das Körpergewicht hinaus erhöhen und kürzere Strecken zurücklegen, ermüden Sie alle Muskeln der hinteren Kette und verbessern die Muskeln, die auch als erstklassiger Steinlader erforderlich sind.
Bei weitem eine der besten Bewegungen, die Sie tun können, um einen starken Körper zu entwickeln, ist das Ziehen eines Objekts an Ihnen, indem Sie die Beine, Arme und den unteren Rücken verwenden. Es gibt viele Variationen dieses Ereignisses, die einfachste, die abgebildet ist. Befestigen Sie einen schweren Schlitten oder ein schweres Gewicht am Ende eines dicken Seils (dies hilft bei der Handkraft) und setzen Sie sich in einen schweren Reifen. Beginnen Sie in einer engen Position mit den Beinen gegen den Mund des Reifens und den Knien gegen die Brust. Explodiere zurück und beende den Zug mit den Armen. Sobald die Arme den Körper erreichen, verdichten Sie die Beine, explodieren Sie erneut und beginnen Sie zu ziehen. Wiederholen, bis das Objekt zu Ihren Füßen liegt.
Es gibt keinen Muskel in Ihrem Körper, der der Arbeitsbelastung hier entgeht, und es hilft Ihnen, Ihre Bewegungen besser zu koordinieren. Ich würde dies zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings außerhalb der Saison machen, besonders wenn Sie versuchen, mehr Masse hinzuzufügen. Warum? Weil Sie möchten, dass die Gewinne, die Sie während eines Massenzyklus erzielen, von guter Muskelqualität sind und dass Ihr Fitnesslevel nicht zu stark nachlässt. Durch diese Übung bringen Sie neuen Muskeln bei, flexibel zu sein und sie verschiedenen Energiezyklen auszusetzen.
Anstatt sich immer nur auf die Arbeit mit den Schlüsselliften zu konzentrieren, unterbrechen Ganzkörperübungen Ihr Training und helfen dabei, alle Anstrengungen der verschiedenen Spezialübungen zu koordinieren. In der immer herausfordernder werdenden Welt des starken Mannes ist es das A und O, sicherzustellen, dass Sie ein vollständiger Athlet sind. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Werkzeuge verwenden, die Ihnen zur Verfügung stehen, und lassen Sie Ihr Training nicht stagnieren.
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