Auf dem Boden zu sein, ist die Art und Weise, wie Sie als Baby gelernt haben, sich zu bewegen, und die Rückkehr auf den Boden kann Ihnen helfen, Verletzungen zu umgehen und Sie für die Big 3 stärker zu machen. (Das sind Kniebeugen, Bank und Kreuzheben - die Wettbewerbsbewegungen beim Powerlifting.) Der Boden bietet Ihnen bei einigen Übungen Stabilität, Feedback und eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit. Ja, manchmal kann eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit hilfreich sein - der Boden kann ein idealer Ort zum Aufwärmen und ein großartiger Ort zum Heben sein.
Bodenübungen decken ein breites Spektrum ab, das Kerntraining, Krabbeln, das türkische Aufstehen und vieles mehr umfasst. Die folgenden Schritte sind jedoch diejenigen (ich glaube), die dazu beitragen werden, Ihre Technik mit den Big 3 zu verbessern sowie Ihre allgemeine Stabilität und Mobilität zu verbessern.
Diese drei Übungen mögen dir ein seltsames Aussehen verleihen, aber du wirst die coolste Person im Fitnessstudio sein. Vertrau mir, ich bin ein Trainer.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Mit der großen 3 benötigen Sie eine gute Kernstabilität und die Fähigkeit Ihres Kerns, Bewegungen zu widerstehen. Hier kommt der Deadbug ins Spiel. Der untere Rücken und Ihr vorderer Kern bleiben stabil, wenn Sie Ihre Arme und Beine bewegen.
Durch Hinzufügen eines Pullovers wird der Deadbug auf eine andere Ebene gebracht. Die versetzte Natur der Kettlebell in Kombination mit dem Deadbug stärkt Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihre Lats weiter.
Der Pullover ist eine gute Übung für Brust und Lats, aber einige Lifter können ihren unteren Rücken überdehnen, um mehr Bewegungsfreiheit oder zusätzliche Wiederholungen zu erzielen. Das Durchführen des Pullover-Deadbugs verhindert dies und hilft, Ihre Wirbelsäule zu stärken und zu retten.
Atmen Sie tief ein, bevor Sie beginnen und ausatmen, strecken Sie ein Bein aus und senken Sie die Kettlebell hinter sich. Haben Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihre Kernstabilität und Schulterbeweglichkeit über Ihren Bewegungsbereich über Kopf entscheiden.
Die Kombination dieser Übung mit einer Bewegung, die Kernstabilität und eine neutrale Wirbelsäule erfordert, funktioniert am besten.
Beispielsweise
1A. Barbell Squat (nicht zu schwer!)
1B. Pullover Deadbug 6-8 Wiederholungen pro Bein
[Verwandte: 3 Core-Blasting-Variationen des Deadbugs]
Der reduzierte Bewegungsbereich der Bodenpresse macht diesen großartigen Trizepsbauer, der bei der Lockout-Stärke hilft. Außerdem erhalten Sie hier keine Unterstützung von Ihrem Unterkörper, was Ihre Aussperrung weiter unterstützt.
Die einseitige Bodenpresse greift aufgrund der versetzten Belastung in Ihre Kern- und Schulterstabilisatoren ein - eine Trainingskomponente, die bei bilateralen Druckschwankungen häufig vernachlässigt wird. Außerdem ist es ein Schulterschoner, da die untere Hälfte der Presse entfällt, in der die Schulter von außen gedreht wird und Schulterstöße möglich sind.
Halten Sie die Hantel fest und halten Sie den Ellbogen nahe an Ihrer Seite, ohne ihn zu berühren. Berühren Sie zu Beginn jeder Wiederholung den gesamten Oberarm mit dem Boden und erreichen Sie die Hantel am Ende der Wiederholung in Richtung Himmel.
Wenn Sie Ihre Füße auf dem Boden haben, ist diese Übung einfacher als wenn Sie Ihre Beine vollständig ausgestreckt haben. Es ist eine Frage der persönlichen Vorlieben und des Komforts.
Wenn Sie dies mit einer Seitenplanke kombinieren, erhalten Ihre Schultern und Ihr Kern die zusätzliche Arbeit, die sie möglicherweise benötigen. Beispielsweise,
1A. Bodenpresse 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite
1B. Seitliche Plankenvariation 30 Sekunden pro Seite
[Siehe auch: Bodendrücken gegen Bankdrücken - das Beste für Ihre Ziele?]]
Obwohl Sie beim Krabbeln wie ein Kind aussehen, bindet diese Bewegung Ihre Hüften, Ihren Kern und Ihre Schultern zusammen und hilft dabei, Ihr natürliches Muster der kontralateralen Bewegung (gegenüberliegender Arm / gegenüberliegendes Bein) zu verankern, das zum Gehen, Laufen und Sprinten erforderlich ist.
Außerdem ist es schwierig, richtig zu atmen und den Kopf hochzuhalten, während das kontralaterale Krabbelmuster beibehalten wird. Wenn Sie ein Miniband hinzufügen, werden Ihre Schultern und Lats weiter gestärkt, während die Hüftbeugungsposition Ihre Hüftbeuger und Quads stärkt, was es zu einer großartigen Übung für Kreuzheben und Kniebeugen macht.
Das Finden und Halten einer neutralen Wirbelsäule ist für diese Übung unerlässlich. Andernfalls werden die Vorteile der Kernstabilität zunichte gemacht und Ihr unterer Rücken gefährdet. Beginnen Sie mit den Knien über den Hüften, den Händen unter den Schultern und halten Sie den Kopf hoch, während Sie kleine Schritte vorwärts und dann zurück machen.
Führen Sie dies als Aufwärm- oder Zusatzübung durch, indem Sie 20 Schritte vorwärts und dann 20 Schritte rückwärts ausführen. Wenn Sie dies mit einer anderen Bodenübung wie der Bodenpresse kombinieren, können Sie sich zwischen den Obermengen auf dem Boden ausruhen. Beispielsweise,
1A. Mini Band Leopard Crawl 20 Schritt vorwärts und rückwärts
1B. Einseitige Hantelbodenpresse 8-12 Wiederholungen pro Seite
[Verwandte: Warum Sie Ihrem Aufwärmen Crawls hinzufügen sollten]
Sie setzen Training auf dem Boden wahrscheinlich nicht mit Stärkung gleich. Mit diesen drei Bodenübungen werden Sie jedoch definitiv stärker und verbessern Ihre Leistung in den Big 3.
Ausgewähltes Bild über Robbie Bagby auf YouTube
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