Der Ruck erfordert Positionsstärke, Haltung, Timing und Kraft. Viele Lifter empfinden den Ruck möglicherweise als eine der entmutigendsten Bewegungen nach einer schweren, sauberen Erholung, da man jetzt nur Sekunden nach dem Ziehen und Hocken des gleichen Gewichts Hunderte von Pfund über den Kopf heben muss.
Viele Lifter können das Gewicht über dem Kopf nach einem Ruck aus verschiedenen Gründen nicht erfolgreich sperren. Ich habe jedoch festgestellt, dass es in den meisten Fällen eine ausgewählte Handvoll Schlüsselfehler gibt, die für den verpassten Versuch verantwortlich gemacht werden können.
Daher werden wir in diesem Artikel drei häufige Fehler diskutieren, die zu verpassten Rucken führen, und wie Trainer und Athleten diese beheben können, um die allgemeine Reinigungs- und Ruckleistung eines Hebers zu verbessern.
Wenn ein Lifter die Langhantel während der gesamten Eintauch- und Antriebsphase des Ruckes nicht auf einem vertikalen Pfad hält, beginnt die Langhantel häufig nach vorne zu fallen, was zu einem Vorwärtshub der Langhantel und einer Reihe fehlerhafter Anpassungen führt. Wenn Lifter unter nahezu maximaler Belastung stehen, wird ihre Positionierung des Ellbogens (und des oberen Rückens) häufig schwächer, wenn sie unter der Langhantel zusammenbrechen.
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Während des Ruckens sollten die Ellbogen auf einer konstanten Höhe bleiben, was bedeutet, dass sie erst nach Abschluss der Antriebsphase (mit den Beinen) von ihrem ursprünglichen Startpunkt fallen sollten. Viele Lifter unterbrechen ihre Beinantriebsphase unwillkürlich, da die Ellbogen ihre Position unter der Last verlieren (entweder in der Eintauch- oder in der Antriebsphase) und der Lifter gezwungen ist, den Antrieb vorzeitig zu beenden.
Eine einfache Möglichkeit, dieses Problem zu beheben, besteht darin, dem Lifter zu helfen, sich seines Fehlers bewusster zu werden, die stabile Ellbogenposition (Platzierung der Stange im Rack) zu stärken und das Eintauchen und Fahren mit den Beinen voll auszunutzen.
Der Pausenruck ist eine großartige Option, um die Phasen zu verlangsamen, um das Gleichgewicht des Hebers während des gesamten Tauchgangs herauszufordern und gleichzeitig eine bessere Kontrolle des oberen Rückens und der Körperhaltung zu fordern. Durch Hinzufügen der Pause am unteren Rand des Tauchgangs muss der Lifter maximal mit den Beinen fahren, wenn er die Langhantel über sich haben möchte.
Während das Eintauchen eine gewisse Geschwindigkeit haben muss, können viele Lifter zu schnell eintauchen, wodurch eine Trennung von der Langhantel und ihrer Positionierung des vorderen Racks entsteht. Falls es sich um eine Unterbrechung handelt, stürzt die Langhantel gegen den Lifter, während er / sie die Richtung in die Antriebsphase ändert, wodurch der Lifter gezwungen wird, die Trägheit der Langhantel nach unten und die physische Belastung der Langhantel zu überwinden kann extrem schwierig zu überwinden sein.
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Stattdessen sollte ein Lifter verstehen, dass der Übergang vom Eintauchen in die Antriebsphasen des Ruckes für die Kraftanwendung wirklich wichtig ist, da ein Lifter mit einem ruhigeren, vertikaleren und besseren Übergang davonkommen kann als ein schneller und unkontrollierter tauchen und fahren.
Eine Übung, die ich bei der Entwicklung dieses sanften und explosiven Antriebs hilfreich finde, sind Komplexe mit Ruck-Dips, gefolgt von Power- und / oder Split-Rucken. Der Ruck-Dip ist eine großartige Übung, mit der Lifter einen besseren Austauschpunkt für den Übergang von der Tauch- und der Antriebsphase finden und Vertrauen und Stabilität in den Ruck schaffen können.
Einer der grundlegendsten und oft herausforderndsten Aspekte des Ruckelns ist das Lernen, während des gesamten Ruckelns vertikal zu bleiben. Indem ein Lifter während der Tauchphase so aufrecht wie möglich bleibt, kann er sicherstellen, dass die Langhantel nicht nach vorne und außen gedrückt wird, was zu einem Zusammenbruch und / oder einem vorzeitigen Ende der Antriebsphase führen würde. Beides kann zu einer nicht optimalen Ruckleistung führen.
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Ich habe festgestellt, dass eine der besten Möglichkeiten, ein vertikales Eintauchen und Fahren in den meisten Hebern zu ermöglichen, darin besteht, dass sie in ihren Fersen beladen bleiben und während des Eintauchens und Fahrens starr und aufrecht bleiben. Indem sie zurück in der Ferse bleiben und mit dem Anfahren der Brust zum Himmel fertig werden, können sie am besten einen vertikalen Ruck entwickeln.
Alle Ruckbewegungen (und Druckpressen) können mit dieser Aufmerksamkeit ausgeführt werden, um vertikal zu bleiben, und können aufgezeichnet werden, um den Athleten das Verständnis ihrer Positionierung in den Ruckphasen zu erleichtern.
Während diese drei häufigen Fehler möglicherweise nicht alle technischen Mängel beheben, die auch ein Lifter / Coach aufweisen kann, können sie sehr nützlich sein, wenn die potenziellen Probleme bei einem fehlenden Ruck anfänglich diagnostiziert werden. Ich finde es sehr vorteilhaft, Hebevorgänge von der Seite und / oder vom diagonalen Winkel aufzuzeichnen, um eine optimale Aufteilung zu erzielen und eine Liftertechnik und die gesamte Ruckleistung zu analysieren.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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