Sicher, Sie können stärkere Gesäßmuskeln mit Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Kettlebell-Schaukeln aufbauen. Dies können leistungsstarke Übungen zum Aufbau von Gesäßmuskeln sein, ein engagierter und oft isolierterer Ansatz für das Gesäßtraining. Für Leistungssportler sind bei fast jedem Compound-Lift starke Gesäßmuskeln erforderlich - sei es, um den Körper zu stabilisieren, das Gewicht zu erhöhen oder eine Langhantel auszusperren.
In diesem Artikel werden wir einige der besten Übungen für den Aufbau von Gesäßmuskeln diskutieren und Ihnen zwei Beispiele für Trainingsprogramme für den Aufbau von Gesäßmuskeln zur Verfügung stellen, mit denen Sie sportliche und ästhetische Gesäßmuskeln entwickeln können.
Im Folgenden sind einige der wichtigsten Vorteile aufgeführt, die beim Training der Gesäßmuskulatur zu erwarten sind, und wie sich dies auf Verbesserungen der allgemeinen Fitness und der sportlichen Leistung auswirken kann.
Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Körper und hauptsächlich für die Hüftverlängerung verantwortlich. Diese gemeinsame Aktion ist der Schlüssel für nahezu jede Kraft-, Kraft- und Fitnessübung. Starke Gesäßmuskeln können das Hocken, Kreuzheben und das allgemeine sportliche Potenzial erhöhen.
Der Gluteus medius und der Minimus - zwei Muskeln, aus denen Ihre Gesäßmuskulatur besteht - sind der Schlüssel zur Stabilisierung des Knies sowohl bei Bewegungen mit geschlossener als auch mit offener Kette wie Hocken, Laufen, Springen und Gehen. Grundsätzlich sind Ihre Gesäßmuskeln wahrscheinlich ein Hauptakteur, wenn Sie so ziemlich alles tun, was mit der Bewegung Ihres Körpers zu tun hat.
Die Gesäßmuskulatur spielt eine große Rolle bei der menschlichen Fortbewegung wie Laufen, Sprinten und Springen und erhöht gleichzeitig Ihre Fähigkeit, eine kraftvolle Hüftstreckung zu erzeugen. Als Sportler hat das Training der Gesäßmuskulatur einen klaren Vorteil, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, im Fitnessstudio härter zu pushen.
Es kann schwierig sein zu bestimmen, welche Trainingsfrequenz und welches Trainingsvolumen zur Erhöhung der Gesäßkraft und Hypertrophie erforderlich sind, da jeder Lifter anders auf das Training reagiert. Es können jedoch allgemeine Richtlinien festgelegt werden, um sicherzustellen, dass die auf die Gesäßmuskulatur ausgeübte metabolische Belastung hoch genug ist und gleichzeitig eine ausreichende Muskelregeneration ermöglicht wird.
Im Allgemeinen benötigen größere Muskelgruppen längere Erholungszeiten, da das Gesamtvolumen und die Belastung, die durchgeführt werden, um eine Muskelbelastung und Müdigkeit hervorzurufen, höher sind. Die Gesäßmuskulatur ist zwar im Vergleich zu Rücken und Beinen keine riesige Muskelgruppe, aber groß genug, um hohe Belastungen zu bewältigen.
Aus diesem Grund können wir uns dafür entscheiden, Gesäßmuskeln nur einige Male pro Woche zu trainieren, wenn Sie in höheren Volumina trainieren möchten (insgesamt acht bis 15 Sätze pro Sitzung). Wenn Sie häufiger Gesäßmuskeln trainieren möchten (sagen wir viermal pro Woche), können Sie vier bis acht Sätze pro Trainingseinheit absolvieren, oft ohne die Gesäßmuskulatur übermäßig zu belasten.
Im Folgenden finden Sie zwei verschiedene Glute-Workouts für die Masse. Das erste ist ein zweitägiges Programm pro Woche mit zwei bis drei Tagen zwischen jeder Sitzung. Die Sitzungen umfassen sowohl zusammengesetzte Bewegungen als auch Isolationsbewegungen, beide in höheren Volumina. Der zweite Trainingsplan ist eine viertägige Routine, die insgesamt deutlich weniger Sätze und Volumen pro Sitzung aufweist als das zweitägige Programm. Dies entspricht jedoch ungefähr der gleichen Menge an wöchentlichen Sätzen und Volumen pro Woche.
Im Folgenden finden Sie 15 der besten Übungen für die Gesäßmuskulatur, mit denen Sie die Größe und Kraft der Gesäßmuskulatur erhöhen können. Jede Übung wird in eine von drei Gruppen eingeteilt.
Im Folgenden finden Sie fünf zusammengesetzte Gesäßübungen, die die Gesäßmuskulatur stark exzentrisch belasten, die Muskelkraft erhöhen und die Hypertrophie fördern.
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, um dem Quadrizeps und den Gesäßmuskeln Muskelmasse im Unterkörper hinzuzufügen. Sie sind keine Isolationsbewegung, können aber eine große Menge an Muskelmasse stimulieren und eine gute Grundlage für den Aufbau von Gesäßmuskeln sein.
Vordere Kniebeugen können wie hintere Kniebeugen verwendet werden, um die Entwicklung von Beinen und Gesäß zu fördern. Während diese mehr auf den Quadrizeps abzielen, sind Rücken und Gesäß auch wichtige Muskeln während der Bewegung.
Die Gesäßmuskulatur ist in der bulgarischen Split Squat hoch aktiv, sowohl in der exzentrischen Phase für Hüftstabilität und -kontrolle als auch in tieferen Bereichen der Hüftflexion. Darüber hinaus können breitere Risse auch die Kniesehne und den Gesäßeinsatz erhöhen.
Ausfallschritte aller Art können durchgeführt werden, um die einseitige Entwicklung des Gesäßmuskels, die Kraft und die Stabilität von Hüfte und Knie zu verbessern. Ausfallschritte wie Crossover-Ausfallschritte, umgekehrte Ausfallschritte und Ausfallschritte stellen hohe Anforderungen speziell an die Gesäßmuskulatur.
Rumänische Kreuzheben sind eine Übung, die die Gesäßmuskulatur und die Kniesehne dominiert und als Grundlage für die Entwicklung der hinteren Kette (Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rücken) verwendet werden kann. Dies kann auch einseitig erfolgen, um die Muskelaktivierung und -entwicklung zu verbessern.
Im Folgenden finden Sie vier Übungen mit einem hohen Schwerpunkt auf Spitzenkontraktionen am Ende der konzentrischen Phase oder der Hebephase, die die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und die Gesamtentwicklung verbessern können.
Hüftstöße eignen sich hervorragend, um maximale Muskelkontraktionen hervorzurufen, die zu einer starken metabolischen Belastung des Muskels führen können. Darüber hinaus ist diese Übung ein sehr isolierter Ansatz für das Gesäßtraining und kann häufig mit mäßiger bis hoher Belastung oder weiteren Muskelschäden durchgeführt werden.
Wie beim Hüftschub ermöglicht das Durchziehen des Kabels einem Lifter, die Gesäßmuskulatur am oberen Ende jeder Wiederholung maximal zusammenzuziehen, während gleichzeitig die Zeit unter Spannung verlängert wird, da die Kabel ständig die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen belasten.
Es hat sich gezeigt, dass die Vierbeiner-Hüftverlängerung eine wirksame Übung ist, um ein hohes Maß an Gesäßaktivierung hervorzurufen, und sie kann mit minimaler Belastung unter Verwendung von Bändern, manuellem Widerstand oder bestimmten Trainingsgeräten durchgeführt werden.
Die Glute-Brücke kann einseitig oder beidseitig ausgeführt werden und ist eine großartige Möglichkeit, dem Training mehr Bewegungsfreiheit und Übungen zur Spitzenkontraktion hinzuzufügen. Diese Übung kann auch dazu beitragen, Muskelschwankungen oder Hüftinstabilitäten zu beseitigen, die möglicherweise auch die allgemeine Entwicklung und Gesundheit der Gesäßmuskulatur einschränken.
Im Folgenden finden Sie fünf Übungen mit Schwerpunkt auf Spitzenkontraktionen am Ende der konzentrischen Phasen, die die Aktivierung und Ausdauer der Gesäßmuskulatur erhöhen können.
Diese können mit Minibändern oder ohne Belastung durchgeführt werden und zielen auf die kleineren Gesäßmuskeln ab, die für die Abduktion und Stabilität der Hüfte verantwortlich sind. Zusätzlich kann dies in höheren Volumina durchgeführt werden, um die Ausdauer des Gesäßmuskels zu erhöhen und eine Gesäßtrainingseinheit zu beenden.
Gebänderte Pump-Kniebeugen verlängern die Zeit unter Spannung der Gesäßmuskulatur und können durch Hocken unter der Parallele und nur wenige Zentimeter nach der Parallele erreicht werden. Dieser begrenzte Bewegungsbereich, der ohne Unterbrechung in großen Mengen (Wiederholungen) ausgeführt wird, kann den Stoffwechselschaden und die Ermüdung der Gesäßmuskulatur erhöhen und die Muskelhypertrophie erhöhen, insbesondere am Ende eines Trainings.
Gebänderte Sumo-Spaziergänge, wie die Mini-Band-Lateral- / Monster-Spaziergänge, können die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und die Muskelausdauer erhöhen. Wenn Sie eine breitere Sumo-Haltung einnehmen, können Sie die Gesäßmuskulatur weiter isolieren und angreifen.
Monsterwanderungen mit geradem Bein zielen auf den Gluteus medius, einen kleineren Aspekt des Gesäßmuskels, der oft übersehen werden kann. Wenn Sie Monsterwanderungen mit gesperrten Knien durchführen, können Sie dem Quadrizeps nicht erlauben, die Bewegung zu unterstützen, die die Entwicklung und das Engagement der Gesäßmuskulatur herausfordern kann.
Seitlich liegende, gebänderte Beinheben / -heben sind großartige Möglichkeiten, um ein Gesäßtraining zu beenden, da sie wenig Belastung erfordern und den Gesäßmuskel in einer Zeit unter Spannung angreifen können. Zusätzlich erhöhen sie die Fähigkeit des Gesäßmuskels, die Beine in eine Abduktion zu versetzen, was die Hüftfunktion und Mobilität fördert.
Die Gesäßmuskulatur ist der größte Muskel im Körper und unterstützt nahezu jede Kraftbewegung, jeden Wettkampf und jede Fortbewegungsmusterung (Laufen, Gehen, Springen usw.). Starke Gesäßmuskeln schützen auch die Knie, Hüften und den unteren Rücken und machen sie für die sportliche Leistung, die funktionelle Fitness sowie die tägliche Gesundheit und Fitness von entscheidender Bedeutung.
Im Folgenden werden wir diskutieren, welche Arten von Personen vom Training der Gesäßmuskulatur profitieren können und warum.
Kraft- und Kraftsportler verwenden Glute-Trainingspressen, um die Gesamtkraft zu erhöhen, den Gesäßmuskeln eine hochwertige Muskelmasse zu verleihen und die Leistung bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und sportspezifischen Liften zu verbessern.
Funktionelle Fitness-Athleten können ähnlich wie Kraft- und Kraftsportler von einer Steigerung der Glute-Kraft und -Aktivierung profitieren, sie können jedoch auch die neu entdeckte Leistungssteigerung nutzen, um Springen, Laufen, Radfahren und andere Formen von Fitness und Bewegung zu fördern. Starke Gesäßmuskeln können die Laufgeschwindigkeit, die Sprungleistung und die erneuten Verletzungen (unterer Rücken, Knie und Hüfte) erhöhen.
Stärkere Gesäßmuskeln bedeuten nicht nur größere Lifte im Fitnessstudio (dies ist jedoch definitiv ein Vorteil für die allgemeine Bevölkerung). Starke und entwickelte Gesäßmuskeln können die Leistung bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Wandern, Laufen und Treppen verbessern. Darüber hinaus tragen starke Gesäßmuskeln dazu bei, die Kniestabilität und die Gesundheit des unteren Rückens zu verbessern. Dies sind zwei häufige Probleme, die alltägliche Menschen plagen. Schließlich können starke Gesäßmuskeln die Körperhaltung verbessern und Probleme im unteren Rückenbereich verringern, die auf eine schlechte Körperhaltung, einen schlechten Gang und einen sitzenden Lebensstil zurückzuführen sind.
Im Folgenden finden Sie ein zweitägiges Glute-Workout-Programm zum Aufbau von Glute-Muskeln und Kraft. Beachten Sie, dass dieses Programm zusammengesetzte Übungen mit einer höheren exzentrischen Komponente und konzentrischeren / kontraktionsbasierten Übungen in derselben Sitzung, häufig in höheren Volumina, hervorhebt. Aufgrund des höheren Volumens kann der Muskelkater höher sein, daher ist es wichtig, zwischen den Sitzungen ein bis zwei Ruhetage einzulegen.
Im Folgenden finden Sie ein viertägiges Glute-Workout-Programm zum Aufbau von Masse und Kraft. Beachten Sie, dass dieses Programm viele der gleichen zusammengesetzten Übungen wie das obige Programm hervorhebt, das tägliche Trainingsvolumen jedoch erheblich geringer ist, sodass sich die Muskeln zwischen den Sitzungen schneller erholen können und daher hohe Trainingsfrequenzen und wahrscheinlich qualitativ hochwertigere Arbeitssätze möglich sind.
Ja, Sie können Gesäßmuskeln mit Körpergewichtsbewegungen wie geteilten Kniebeugen, Hüftstößen, Gesäßmuskelbrücken, Muschelschalen und vielem mehr trainieren. Die meisten der oben genannten Übungen können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Das Laden ist jedoch irgendwann der Schlüssel, um die Muskelhypertrophie zu erhöhen. Wie bei jedem Muskel müssen Sie im Laufe der Zeit die externe Belastungsstelle der Muskelfasern schrittweise erhöhen, um weiterhin die gleichen Trainingseffekte zu erzielen.
Das Training der Gesäßmuskulatur bei Problemen mit dem unteren Rücken ist häufig ein Problem während des Rehabilitationsprozesses. Fragen Sie in erster Linie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Schulungsprogramm beginnen. Gesäßübungen, bei denen keine Belastung der Wirbelsäule erforderlich ist, sind häufig gute Optionen, um mit kontrolliertem Tempo und minimaler Belastung zu beginnen. Sie sollten auch die Übung zur Aktivierung und Ausdauer der Gesäßmuskulatur von oben verwenden, um die Rekrutierung zu maximieren und eine solide Grundlage zu schaffen, auf der Sie aufbauen können, wenn Sie die Phase nach der Verletzung verlassen.
Während Sie die Gesäßmuskulatur nicht direkt mit starker Belastung trainieren müssen, können Sie sie mit einigen Übungen sicherlich besser mit Gewicht trainieren. Bewegungen wie Hüftstöße und RDLs eignen sich dazu, die Kraft und Belastung der Gesäßmuskulatur wirklich zu maximieren, während Übungen wie Mini-Band-Spaziergänge und Muschelschalen dies nicht tun. Das Ziel der Gesäßhypertrophie ist es jedoch sicherzustellen, dass Sie den Muskelschaden und die Belastung der Gesäßmuskulatur erhöhen. Wenn Sie also eine Last verwenden, die es Ihnen nicht ermöglicht, wirklich eine gute Kontraktion und Schmerzen zu bekommen, die spezifisch für die Gesäßmuskulatur sind, ist die Last wahrscheinlich zu schwer und Sie sind mehr daran interessiert, das Gewicht so zu bewegen, wie Sie können, als den Muskel zu vergrößern effektiv wie du kannst.
Ausgewähltes Bild: UfaBizPhoto / Shutterstock
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