Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, wurde Ihnen sicherlich gesagt, dass Sie sich mit Hühnchen aufladen sollten - und das aus gutem Grund. Jede Portion Hühnerbrust enthält etwa 28 Gramm Eiweiß. Aber es ist sicherlich nicht Ihre einzige Option, wenn Sie versuchen, all die harte Arbeit, die Sie im Fitnessstudio leisten, durch eine ordnungsgemäße Bevorratung Ihrer Küche zu ergänzen. Wir haben uns mit mehreren Experten beraten, um die besten Vorschläge für andere Lebensmittel zu erhalten, die Ihnen dabei helfen, sich zu sammeln, ohne Ihren Geldbeutel zu entleeren.
Um Zahlen zu generieren, die auf die Erfahrungen der Kunden hinweisen, suchte das Instacart Data Analytics-Team relevante Premium- und reguläre Lebensmittel in jeder Kategorie-i.e. Eier - und produzierte einen Durchschnittspreis für alle verschiedenen Marken, Partnergeschäfte und geografischen Regionen.
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Es gibt einen Grund, warum dies Popeyes Anlaufstelle für den Muskelaufbau war. Da in jeder Dose eine Tonne Spinat verpackt ist, erhalten Sie mehr Protein als mit frischem Spinat (etwa sechs Gramm pro Tasse). "Normalerweise brate ich Spinat in Dosen mit Olivenöl, Meersalz und gerissenem Pfeffer an", sagt Corey Peacock, Ph.D., Boca Ratons Mixed Martial Arts Team ist Assistenzprofessor für Sporternährung an der Nova Southeastern University in Fort Lauderdale, Florida, und Cheftrainer der Blackzilians.
13.5 Unzen Spinat aus der Dose: $ 1.02
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Jeder einzelne Experte, mit dem wir gesprochen haben, hat mit empfohlenen Eiern gesprochen. Es ist leicht zu verstehen, warum; Jeder enthält sechs Gramm Protein sowie Cholin, einen Nährstoff, der für die Zellbildung erforderlich ist.
1 Dutzend Eier: 4 $.71
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Bohnenkonserven sind billig, aber getrocknete Bohnen sind verrückt billig. Jede Tasse enthält ungefähr 15 Gramm Protein, aber nur 220 Kalorien. „Kombinieren Sie einfach Bohnen mit Getreide oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln, um die Aminosäuren für einen maximalen Muskelaufbau zu ergänzen“, empfiehlt Sonya Angelone, M.S., R.D.N., ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Der Doppelschlag stellt sicher, dass Ihr Körper alle Aminosäuren erhält, die er zur Optimierung Ihres Muskelwachstums benötigt.
15 Unzen Dose Bohnen: $ 1.24
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Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Milchproteinen nach dem Training den Muskelaufbau unterstützen kann. Calcium hilft auch bei der Muskelfunktion, bemerkt Torey Armul, M.S., R.D., ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
64 fl oz Milch: 4 $.12
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Untersuchungen legen nahe, dass anorganisches Nitrat dazu beitragen kann, dass die Muskeln effizienter funktionieren - und dass Rüben einen hohen Nährstoffgehalt haben, sagt Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., Manager für Wellness-Ernährungsdienstleistungen am Cleveland Clinic Wellness Institute.
16 Unzen Rüben: $ 2.30
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Da griechischer Joghurt eine konzentriertere Form von Joghurt ist, enthält er auch eine höhere Proteinkonzentration: 15 Gramm pro Tasse. Die Preise für das Milchprodukt sind laut USDA gesunken, aber Armul empfiehlt, die Handelsmarke zu kaufen oder nach Verkäufen zu suchen (eine der führenden Marken ist fast immer gekennzeichnet), um sie noch erschwinglicher zu machen.
5.3 Unzen griechischer Joghurt: $ 1.55
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Klopfe nicht an, nur weil deine Oma es gegessen hat. Hüttenkäse enthält noch mehr Eiweiß als griechischer Joghurt mit satten 28 Gramm pro Tasse. "Es enthält auch Kalzium und Probiotika, die die Verdauung unterstützen", sagt Armul.
16 Unzen Hüttenkäse: $ 4.16
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Dies ist eines der billigsten pflanzlichen Proteine, die Sie bekommen können. Jede Portion mit zwei Esslöffeln enthält acht Gramm Protein, sagt Angelone, zusammen mit anderen Nährstoffen wie Vitamin B6, Magnesium und Ballaststoffen. Achten Sie nur darauf, nach Sorten mit nur zwei Zutaten zu suchen: Erdnüsse und Salz.
16 Unzen Erdnussbutter: $ 3.95
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Diese erschwingliche Grundnahrungsmittel sind eine großartige Proteinquelle - Sie erhalten ungefähr 24 Gramm pro 4-Unzen-Portion - und sie sind auch eine gute Quelle für Zink, Eisen und Kreatin. "Zink und Eisen können einige der Chemikalien und Reaktionen beschleunigen, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Daher ist es immer von Vorteil, von jedem genug zu konsumieren", sagt Peacock. Kreatin hilft unterdessen, Müdigkeit zu reduzieren und das Trainingsvolumen zu erhöhen, was letztendlich mehr Muskelmasse für Sie bedeutet.
1 Pfund mageres Rinderhackfleisch: $ 7.72
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Diese sind mit sechs Gramm Protein pro Unze gefüllt und lassen sich leicht direkt aus der Tüte essen oder auf einen Salat werfen, sagt Angelone.
16 Unzen Sonnenblumenkerne: $ 2.67
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Wenn sie sie wie Sardinen einpacken, bekommen Sie mehr Protein für Ihr Geld. Jede Dose enthält ungefähr 23 Gramm der guten Sachen. Sie sind auch eine gute Quelle für gesunde Fette. „Die Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in Fisch und Fischölergänzungen enthalten sind, führen zu einer geringeren Entzündung, und der Muskelaufbau ist normalerweise mit einer gewissen Entzündung verbunden (Mikroschäden an den Muskeln, gefolgt von Reparatur und Muskelwachstum)“, sagt Angelone. „Wenn die Entzündung nach dem Training anhält, kann dies Muskelkater, Gewebereparatur und Wachstum nachteilig beeinflussen. Es wurde auch gezeigt, dass Omega-3-Fette die Durchblutung der Muskeln während des Trainings erhöhen, Muskelkater und Schwellungen verringern.”
4.375 Unzen Sardinen: $ 3.05
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Gefrorene Beutel mit Edamame sind heutzutage in Lebensmittelgeschäften üblich und versorgen Sie mit einem preisgünstigen pflanzlichen Protein (jede Tasse enthält etwa 18 Gramm). „Zusätzlich zu Protein enthält Edamame einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die gut für Ihr Herz sind, andere fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K) aufnehmen und möglicherweise zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen“, sagt Armul.
16 Unzen Edamame: $ 2.55
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Aromatisierte Thunfischpakete haben dazu beigetragen, diesen proteinreichen Snack erschwinglicher und tragbarer zu machen. Jede 3-Unzen-Portion enthält etwa 22 Gramm Protein und „sie liefern auch gesunde Fette, um Sie aufzufüllen“, sagt Armul.
5 Unzen Thunfisch: $ 2.27
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Quinoa hat den Ruf, teuer zu sein, aber sein Preis ist in letzter Zeit tatsächlich gesunken. Und mit acht Gramm Protein pro Tasse schlägt Quinoa andere Körner, wenn es um Muskelaufbau geht. "Es ist ein komplettes Protein, also enthält es alle neun essentiellen Aminosäuren", sagt Armul. „Sie können bei Quinoa Geld sparen, indem Sie die generische Marke auswählen, in Großhandelsgeschäften einkaufen oder in großen Mengen kaufen“, sagt sie. „Es kann auch billiger sein, einfach zu kaufen und es selbst mit Basilikum, Knoblauch und anderen Kräutern und Gewürzen zu würzen.”
16 Unzen Quinoa: $ 6.01
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Eine Tasse gekochten Spargel hat 4.5 Gramm Protein - mehr als in vielen Gemüsesorten - aber nur 40 Kalorien. "Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure", sagt Armul.
16 Unzen Spargel: 4 $.67
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