Wir müssen Ihnen nicht sagen, dass es sich lohnt, in die Hocke zu gehen, aber es gibt wahrscheinlich mehr Vorteile, als Sie wissen. Zum einen ist das Hocken ein Bewegungsmuster, mit dem wir uns täglich beschäftigen - wie wenn wir auf der Toilette sitzen oder uns bücken, um etwas aufzunehmen -, daher ist es wichtig, die Bewegung zu üben.
Kniebeugen - sei es eine hintere Kniebeuge, eine vordere Kniebeuge oder eine Zercher-Kniebeuge - verbrennen auch viele Kalorien, erhöhen Ihre Quad- und Gesäßmasse und steigern die Produktion von muskelaufbauenden Hormonen. Lesen Sie diesen wissenschaftlich fundierten Artikel weiter, um zu erfahren, welche Vorteile es hat, Kniebeugen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.
Dies ist wahrscheinlich keine Überraschung. Immerhin ist die Hocke eine beinefokussierte Bewegung, bei der Ihre wichtigsten Unterkörpermuskeln zusammenarbeiten müssen. Hier ist eine Übersicht über die Hauptbeinmuskeln, die durch die Hocke gestützt werden.
Kniebeugen verbessern unsere Sprungfähigkeit. Wie? Da wir alle unteren Extremitäten stärken, steigern wir unsere Fähigkeit, Kraft zu produzieren (stärkerer und besser konditionierter Muskel bedeutet bessere Kraftabgabe). In einer 2012 veröffentlichten Studie wurden 59 Teilnehmer und ihr vertikaler Sprung analysiert, während sie einem zehnwöchigen Programm folgten, das sich auf drei Variationen der Kniebeugen konzentrierte: vordere Kniebeugen, hintere Kniebeugen und teilweise Kniebeugen. Die Ergebnisse? Tiefe volle Kniebeugen verbesserten den vertikalen Sprung, indem sie die Fähigkeit zur Kraftentwicklung erhöhten. (4)
In diesem Szenario beziehen wir uns auf den gesamten Oberkörper als Kern, nicht nur auf die Bauchmuskeln. Wenn Sie Gewicht halten und sich durch mehrere Bewegungsebenen bewegen, muss der Körper hart arbeiten, um stabil zu bleiben und nicht umzufallen. Dies stärkt im Gegenzug den Kern als Ganzes, zu dem der untere Rücken, die Stabilisatoren der inneren Wirbelsäule, der mittlere Rücken, die Schrägen und die Bauchmuskulatur gehören. (5)
Dieser Vorteil ist etwas anekdotischer, aber es gibt etwas zu sagen für das Selbstvertrauen, dass schwere Kniebeugen entstehen können. Kniebeugen sind von Natur aus gefährlich und belasten den Körper extrem. Hunderte von Pfund auf Ihren Schultern zu tragen und dann eine tiefe Kniebeuge auszuführen, erfordert Mut und Selbstvertrauen. Wenn Sie der Langhantel mehr Gewicht hinzufügen, bauen Sie mehr Selbstvertrauen auf. Zuerst mag 315 schwer erscheinen, und dann ist es Ihr Aufwärmgewicht. Wenn Sie durch Kniebeugen fahren können, scheint ein schwerer Kreuzheben nicht so schlimm zu sein. Gleiches gilt für Bankdrücken.
Kniebeugen erhöhen unsere Sprungfähigkeit, aber sie erhöhen auch unsere Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, wenn sie explosionsartig ausgeführt werden, beispielsweise in der Sprunghocke. (6) Beinstreckung, Beugung und Hüftstreckung sind wichtige Akteure beim Sprinten, Absorbieren von Kraft (Landung von Sprüngen und Bremsen im Sprint), Springen und Bewegen von Gewicht. Sie werden keine Kraft gewinnen, wenn Sie den größten Teil Ihres Körpers, auch bekannt als die unteren Extremitäten (Beine), ignorieren.
Bei Mobilität geht es nicht nur um Ihren Bewegungsumfang, sondern auch darum, wie stark Sie in bestimmten Bewegungsbereichen sind. Kniebeugen verbessern Ihre Fähigkeit, in die Hocke zu gehen. Wiederholte Kniebeugen trainieren Ihre Gelenke, um sich durch Kniebeugen durch mehrere Bewegungsebenen zu bewegen. Und wenn Sie Ihren Kniebeugen im Laufe der Zeit Gewicht hinzufügen, wird die Kraft sowohl am unteren als auch am oberen Ende einer Kniebeuge erhöht. Diese neu entdeckte Kniebeugenstärke überträgt den Alltag. (7)
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Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie tagsüber verbrennen. Da die Kniebeuge mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig stärkt und eine Menge Energie benötigt, um richtig zu funktionieren, erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie während einer Reihe von Kniebeugen verbrennen, im Vergleich zu beispielsweise Beinstrecker. Eine Studie kommt zu dem Schluss, dass Krafttraining während einer Diät einer der wichtigsten Faktoren ist, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse und Kraft zu erhalten (stellen Sie also sicher, dass Sie während einer Diät Gewichte heben und nicht nur Cardio machen). (8)
Ein Großteil, nicht alle Verletzungen beim Bewegen können mit Ungleichgewichten und Schwächen in Verbindung gebracht werden. Die Hocke verbessert die Knie- und Hüftstabilität, wodurch viele Probleme im Zusammenhang mit Ungleichgewichten behoben werden können. (9) Neben der Behebung von Ungleichgewichten und Schwächen kann die Hocke ein hervorragendes Instrument zur Beurteilung von Defiziten sein, die beim Heben auftreten können (im Grunde genommen unter Verwendung der richtigen Form zur Durchführung einer Bewegungsdiagnose). (10)
Wenn es um die Funktion Ihrer Gelenke geht, verlieren Sie sie, wenn Sie sie nicht verwenden. Wenn Sie jedoch regelmäßig in die Hocke gehen, stärken und bauen Sie die Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder auf, aus denen unsere an Kniebeugen beteiligten Gelenke bestehen. (11)
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Wir haben bereits behauptet, dass Kniebeugen die Leistung verbessern und die Leistung Ihre Sprintfähigkeiten beeinflusst. Es gibt jedoch Studien, die eine direkte Korrelation zwischen Sprintgeschwindigkeiten und voller Squat-Leistung zeigen. Vierzehn Fußballspieler testeten sowohl ihre vertikalen Sprünge als auch ihre Sprintzeiten und führten dann gewichtete Kniebeugensprünge und volle Kniebeugen durch. Beide Kniebeugenvarianten führten zu schnelleren Sprintzeiten. (12)
Es wurde gezeigt, dass Kniebeugen unsere natürliche Hormonproduktion verbessern - hauptsächlich Testosteron und Wachstumshormon. (13) Während Studien über die Gründe dafür immer noch widersprüchlich sind, gibt es eine Hypothese, die im Allgemeinen übereinstimmt. Es ist höchstwahrscheinlich eine Reaktion auf den Stress sehr anspruchsvoller Bewegungen und Kräfte wie Hanteln.
Wenn Sie Ihre Kernkraft und Ihre unteren Extremitäten verbessern, verbessern Sie Ihre Haltung. Die Haltung wird sowohl von der vorderen (vorderen) als auch von der hinteren (hinteren) Muskulatur beeinflusst, wodurch ein gesünderer Körper entsteht. Wenn Kniebeugen mit der richtigen Form ausgeführt werden, können sie unsere Hüftgesundheit verbessern, indem sie Dinge wie das Sitzen den ganzen Tag bekämpfen (vergessen Sie nicht, sich zu dehnen und zu mobilisieren).
Kniebeugen bauen auch unsere Rumpfkraft auf, um Dinge wie Innenrotation der Schultern und Kyphose (Buckel) zu verhindern. Es ist wichtig zu beachten, dass Dehnen und Mobilisieren auch Schlüssel zu einer verbesserten Körperhaltung sind, nicht nur zum Hocken.
Natürlich können Sie nicht von Kniebeugen profitieren, wenn Sie nicht wissen, wie man sie macht. Hier ist der richtige Weg, um eine Kniebeuge zu machen.
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Es gibt viele Möglichkeiten, in die Hocke zu gehen, und obwohl sie unterschiedlich sein mögen, sind sie alle von Vorteil. Hier sind fünf Kniebeugenvarianten, die es wert sind, ausprobiert zu werden.
Das Pause-Squat wird identisch mit einem normalen Back-Squat ausgeführt, mit der Ausnahme, dass der Lifter während einer Wiederholung irgendwann pausiert. Am häufigsten tritt die Pause am unteren Rand der Hocke auf. Sie können jedoch auch parallel, auf halbem Weg in die Hocke oder in einem anderen Stadium, in dem möglicherweise eine Schwäche vorliegt oder Verbesserungsbedarf besteht, eine Pause einlegen.
Die Becherhocke ist eine fantastische Alternative für Anfänger, die ihre Bewegungsmechanik festnageln möchten. Die Becher-Kniebeuge ist nicht nur ein hervorragender Vorläufer für Kniebeugen, sondern auch eine großartige Übung beim Aufwärmen und beim Unterrichten der Rumpfpositionierung.
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Obwohl dies traditionell nicht mit einer vorderen Zahnstangenposition durchgeführt wird (wie auch immer), ist die geteilte Hocke eine großartige einseitige Übung, um die Kraft und Muskelmasse des Quadrizeps zu entwickeln. Diese Übung kann als zusätzliche Bewegung verwendet werden, um die vordere Hocke zu verbessern und die Körperleistung zu senken.
Bei der 1 1/2 Kniebeuge führen die Lifter eine vollständige Wiederholung durch, dann eine halbe Wiederholung, um eine vollständige Wiederholung durchzuführen. Diese Variante eignet sich hervorragend, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, die Körperhaltung zu verbessern und das mentale Bewusstsein während der Hocke zu schärfen. Seien Sie gewarnt: Dieser brennt.
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Die Hack-Squat-Maschine ist eine hervorragende Alternative zur Back-Squat-Maschine, da sie das Quadrizepswachstum durch eine erhöhte Kniebeugung hervorhebt. Dies ist ideal für Lifter, die eine zusätzliche Quadrizepsentwicklung benötigen, jedoch möglicherweise durch ihre Beweglichkeit, Stärke des oberen Rückens oder eine Kombination aus beiden eingeschränkt sind. Das Hack Squat kann mit Tempi, Pausen und Doppelpausen durchgeführt werden, um das Wachstum wirklich zu maximieren.
Musst du hocken?? Nein natürlich nicht. Kniebeugen können Ihnen jedoch dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern, eine hervorragende Sportlichkeit zu entwickeln, Ihre Körperhaltung zu verbessern und sogar beim Fettabbau zu helfen. Stellen Sie vor der Bewegung sicher, dass Sie Ihre Kniebeugenform perfektionieren und die erforderlichen Sicherheitsvorkehrungen treffen.
Ausgewähltes Bild: Puhhha / Shutterstock
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