Bankdrücken spielt beim Bodybuilding keine Rolle, bei dem es um Muskeln geht, nicht um Metall. Trotzdem verbringt selbst Flex Lewis viel mehr Zeit in Fitnessstudios als auf Bühnen. Und weil das Bankdrücken zum besten Schiedsrichter für die Kraft des Oberkörpers bestimmt wurde, möchten die meisten von uns diese klischeehafte Frage mit einer großen Zahl wahrheitsgemäß beantworten. Zum Glück ist Hilfe eingetroffen, wenn Sie ein beeindruckenderes Maximum ankündigen möchten. So steigern Sie Ihre Bank.
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Wenn Sie vorhaben, einen Satz Bankdrücken fast zum Scheitern zu bringen, haben Sie einen fähigen Spotter, der aus Sicherheitsgründen direkt hinter Ihnen schwebt, aber auch zur Beruhigung, die es Ihnen ermöglicht, die entscheidende zusätzliche Wiederholung zu erreichen, die Sie noch nie zuvor ausgesperrt haben. Ein Spotter kann Ihnen auch dabei helfen, die Stange zu lösen und neu zu verpacken.
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Legen Sie sich auf eine flache Bank. Legen Sie Ihre Füße flach schulterbreit auseinander auf den Boden und entweder direkt unter Ihre Knie oder leicht hinter Ihre Knie. Sie möchten eine starke Basis bilden, und dazu benötigen Sie Ihre Füße in der besten Position, um Ihren Körper zu stabilisieren. Wenn sich Ihre Füße vor Ihren Knien befinden, ist Ihre Basis schwächer. Wenn sie zu weit hinten sind, werden Ihre Fersen vom Boden abfallen und Ihre Basis wieder schwächen. Und - das muss geschrien werden - wenn Ihre Füße mit gefalteten Beinen auf der Bank oder in der Luft stehen, sind Ihre Beine nutzlos.
Einige Bodybuilder möchten „ihre Beine aus dem Lift nehmen“, da dies ihnen hilft, sich besser auf ihre Brust zu konzentrieren, aber dies schwächt nur Ihr Bankdrücken. Es ist, als würde man auf einem Wackelbrett hocken. Dies erhöht Ihr Gleichgewicht und verringert Ihre Kraft. Um stärker (und größer) zu werden, möchten Sie Ihr Bankdrücken maximieren. Halten Sie also Ihre Füße flach auf dem Boden.
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Die Breite Ihres Griffs hängt von der Breite Ihrer Schultern ab. Greifen Sie dort, wo Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Ein breiterer Griff übt zu viel Druck auf Ihre Schultern aus, und ein schmalerer Griff wirkt mehr auf Ihren Trizeps als auf Ihre Brust. Ronnie Coleman benutzte einen Daumen ohne Griff für 500-Pfund-Bankdrücken, aber wer würde es Mr.O er hat es falsch gemacht?
Legen Sie zur Sicherheit Ihre Daumen unter die Stange und Ihre anderen Finger über die Stange. Sie müssen auch die Langhantel tief in Ihren Handflächen halten. Dies mag sich wie ein weniger sicherer Griff anfühlen, aber wenn Sie einen Griff mit mittlerer oder hoher Handfläche nehmen, werden sich Ihre Handgelenke nach hinten beugen, was Ihre Kraft einschränkt und schließlich die Handgelenksehnen belastet. Drücken Sie die Stange zusammen und halten Sie Ihre Handgelenke gerade. Sie können Handgelenkwickel verwenden, diese sollten jedoch nur eine Ergänzung zur richtigen Technik sein.
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Ihre Wirbelsäule hat eine natürliche Krümmung. Sie möchten es bei jedem Satz beibehalten oder leicht übertreiben. Dies bringt Sie in die stärkste Position und hebt auch Ihre Brust an, wodurch die Bewegungsfreiheit leicht verringert wird. Ein extrem übertriebener Bogen kann den Bewegungsbereich drastisch verringern, aber auch Ihre Wirbelsäule komprimieren. Wölbe dich natürlich und halte deinen Hintern angespannt und berühre die Bank, aber drücke nicht dagegen. Die Unterstützung des Unterkörpers kommt von Ihren Beinen, nicht von Ihren Gesäßmuskeln.
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Bevor Sie das Gewicht abnehmen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um den oberen inneren Rücken zu spannen. Während des gesamten Sets angespannt zu bleiben, erhöht die Stabilität und Festigkeit. Du liegst nicht nur auf der Bank. Du drückst mit deinem oberen Rücken dagegen. Halte deine Schultern unten. Viele Menschen heben reflexartig ihre Schultern an, als wollten sie die Latte treffen, aber dies verlängert den Bewegungsbereich. Wenn Sie Ihre Schultern nach unten und den oberen Rücken gebeugt halten, wird Ihre Brust maximal angehoben, was den Bewegungsbereich verkürzt.
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Drazen_
Positionieren Sie sich so, dass Sie die Stange nicht mehr als ein paar Zentimeter nach vorne bewegen müssen, gerade genug, damit Ihre Wiederholungen die Stützen freimachen. Wenn Sie zurückgreifen, um die Stange selbst zu lösen, und sie dann nach vorne ziehen, verbrauchen Sie Energie und Kraft, bevor Sie überhaupt mit Ihrem Set begonnen haben. Nehmen Sie die Langhantel von den Stützen, idealerweise mit Hilfe eines Spotters, indem Sie Ihre zuvor leicht gebogenen Arme leicht strecken. Halten Sie während des Abhebens Ihre Schultern zurück (nicht bis zum Abnehmen des Gewichts), die Brust hoch, den Rücken angespannt, die Wirbelsäule natürlich gewölbt, den Hintern die Bank bürstend, die Gesäßmuskulatur und die Beine angespannt und die Füße fest auf dem Boden.
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Edgar Artiga
Atme vor jeder Wiederholung tief ein. Halten Sie diesen Atem an, während Sie die Messlatte senken und anheben, und atmen Sie aus, während Sie jede Wiederholung abschließen.
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Dies ist der wichtigste Teil des Lifts, da hiermit festgelegt wird, wie Sie auf die Stange drücken. Wenn Ihre Form nicht richtig ist, wenn die Leiste herunterkommt, wird sie falsch sein, wenn die Leiste hochgeht (oder nicht hoch geht). Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass die Bar nicht gerade nach unten fahren sollte, weil sie nicht gerade nach oben fahren sollte. Nehmen Sie es in einem leichten diagonalen Winkel von Ihren Schultern zur unteren Brust herunter. Dies wird nach Ihrer ersten Wiederholung deutlicher.
Das zweite, worauf wir uns konzentrieren müssen, ist das Ellenbogen-Flair im Vergleich zum Ellenbogen-Tuck. Traditionell drückten Bodybuilder mit ihren Armen in einem Winkel von 90 Grad zu ihrem Oberkörper auf die Bank. Notwendigerweise senkten sie auch die Stange auf ihre mittlere bis obere Brust. Sehen Sie sich Videos an oder sehen Sie sich Fotos von Arnold Schwarzenegger oder Franco Columbu an, und Sie werden sehen, wie ihre Arme senkrecht zu ihren Seiten ausgestreckt sind. Zusammen besaß dieses Duo vier der besten Pecs aller Zeiten.
Umgekehrt stecken Powerlifter normalerweise ihre Ellbogen ein und streben einen Winkel von 45 Grad an, obwohl einige ihre Ellbogen noch näher an ihren Seiten halten - insbesondere, wenn sie ein Bankhemd tragen, das die Mobilität stark einschränkt. Der Weg von Arnold und Franco zielt auf die Brustmuskeln ab, indem er sie stärker streckt, gefährdet aber auch die Schultergelenke. Der Powerlifting-Weg bringt Sie in eine sicherere und wahrscheinlich stärkere Position, wirkt aber weniger auf die Brust. Kompromiss und gehen Sie mit einer anderen weit verbreiteten Nummer: 75. Halten Sie Ihre Arme in einem Winkel von ungefähr 75 Grad zu Ihrem Oberkörper, während Sie die Stange absenken.
Halten Sie sich von Ihren Händen über Ihren oberen Rücken bis zu Ihren Gesäßmuskeln bis zu Ihren Beinen fest. Wenn überhaupt, möchten Sie noch enger werden, wenn der Balken abfällt. Senken Sie die Stange unter Kontrolle, aber nicht langsam. Stellen Sie sich vor, Sie machen eine umgedrehte Langhantelreihe. Sie möchten keine Kraft für den Anständigen verschwenden, aber Sie möchten auch nicht, dass die Stange aus ihrer Rille fällt oder so schnell abfällt, dass sie gegen Ihre Brust prallt.
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Per Bernal
Berühren Sie die Langhantel mit Ihren unteren Brustmuskeln. Mach keine Pause. Powerlifter müssen dies in der Regel tun. Aber es gibt keinen guten Grund für Sie, Ihr Bankdrücken schwieriger zu machen. Berühren und loslegen, aber niemals abprallen
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Halten Sie Ihren Hintern auf der Bank und fahren Sie mit den Füßen nach unten, als wollten Sie sie durch den Boden schieben. Drücken Sie gleichzeitig die Stange von sich weg, indem Sie Ihren oberen Rücken in die Bank fahren. Halte deine Brust hoch und deine Schultern runter. Anstatt sich auf die Bewegung des Gewichts zu konzentrieren, stellen Sie sich vor, Sie drücken sich von der Langhantel weg, als ob Sie einen umgedrehten Liegestütz machen würden. Dies hilft Ihnen, fest zu bleiben und die stärkste Kraftbasis zu bilden, um die Stange nach oben zu treiben. Ihre Oberarme bleiben im 75-Grad-Winkel. Ihre Unterarme sollten fast vertikal sein, aber leicht nach hinten abgewinkelt, und Ihre Handgelenke müssen gerade bleiben, ohne dass sich Ihre Hände nach hinten beugen.
Der Grund, warum die Stange in einem leichten diagonalen Winkel nach unten gefahren ist, ist, dass sie im umgekehrten diagonalen Winkel von Ihrer unteren Brust zu Ihren Schultern nach oben geht. Natürlich ist der kürzeste Weg immer eine gerade Linie, daher ist es vernünftig anzunehmen, dass ein gerades Auf und Ab der effizienteste Weg für das Bankdrücken ist. Ein anderes Gesetz der Physik ändert jedoch dieses erste Gesetz. In diesem Fall handelt es sich um einen Momentarm, der besagt, dass Sie den Widerstand nahe an der Rotationsachse halten möchten, in diesem Fall an Ihren Schultergelenken.
Sie möchten auch die Stange über alle beteiligten Gelenke und Muskeln im schwierigen Sperrbereich des Lifts bringen. Obwohl die Bewegung etwas länger ist, bringt Sie das Bewegen der Stange beim Heben leicht nach hinten in die stärkste biomechanische Position, um eine Wiederholung durchzuführen.
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Die Langhantel sollte ihre Auf- und Abfahrt über Ihren Schultern beenden. Sperren Sie Ihre Ellbogen oben kurz aus, während Sie die Spannung in Ihrem Körper und den Bogen in Ihrer Wirbelsäule aufrechterhalten. (Wenn Sie Probleme mit Sperren haben, führen Sie Sätze durch, die sich nur auf die letzte Hälfte der Wiederholungen in einem Power Rack oder auf einer Smith-Maschine konzentrieren.) Mach keine Pause. Sperren Sie wie beim Touch-and-Go unten kurz und fahren Sie mit Ihrer nächsten Wiederholung fort.
Wenn es Ihre letzte Wiederholung ist, nehmen Sie das Gewicht auf und ruhen Sie sich für den nächsten Satz aus.
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