Ich muss ein Geständnis machen: Ich bin Ihr prototypischer Ektomorph mit dünnem Fett.
groß. Schmale Schultern. Breite Taille. Es ist das Rezept, das benötigt wird, um dünn auszusehen und gleichzeitig ein Muffin-Oberteil zu tragen. Es ist auch die Kombination, die als "schlaksig" bezeichnet wird, ein Wort, das ich immer mehr hasse.
Die Wahrheit ist, dass ich es leid bin zu sehen, wie die mageren Fette (wie ich sie gerne nenne) den Ratschlägen der Jungs „Ich bin schlank, seit ich ein Fötus war“ zum Opfer fallen. Dieselben Leute, die mir sagten, ich müsse mir Nahrung in den Mund schaufeln, ohne Rücksicht auf die Körperzusammensetzung.
Das hätte funktionieren können Sie, Herr. Lean, aber es hat verdammt noch mal nicht funktioniert mich.
Dünne Fette können sich nicht an die Regeln der anderen halten. In diesem Sinne finden Sie hier 11 Tipps für das dünne, fette Ektomorph, das nackt gut aussehen möchte. Denken Sie daran, dass dies meine persönlichen Überlegungen sind, die angesichts meines glanzlosen Erbguts für mich funktioniert haben.
Ja, mit herkömmlichem Bulking können Sie im Vergleich zum berüchtigten „sauberen“ Bulk mehr Muskeln aufbauen. Aber wir dünnen Fette sind schreckliche Nährstoffverteiler, so dass mehr unserer überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert werden und nicht für Muskeln verwendet werden. Dies bedeutet, dass unsere Schnitte ohne leistungssteigernde Substanzen so lang und intensiv sind, dass die meisten Muskelzuwächse nachlassen.
In unterernährten Umgebungen gedeihen wir nicht sehr gut. Zur Hölle, wir gedeihen nicht einmal in genährten Umgebungen. Es ist die Achterbahnfahrt der Gewichtsschwankungen und des Füllens (oder vielleicht der Bildung) von Fettzellen nicht wert, durch die ganze Sache zu gehen.
Anmerkung des Herausgebers: Sie können auch Indigo-3G® ausprobieren und Ihre Nährstoffverteilungsfunktionen auf die nächste Stufe heben.
Es ist nichts Falsches daran, sich Zeit zu nehmen, um Muskeln aufzubauen - besonders wenn man versucht, die Fettansammlung zu verhindern -, aber das Problem ist, dass die meisten wie ein abgemagerter Äthiopier essen. Bei der Maximierung des Muskelzuwachses und der Begrenzung des Fettgewinns geht es darum, das Hormonprofil des Körpers zum richtigen Zeitpunkt zu optimieren.
Für den natürlichen Auszubildenden bedeutet dies, die Kohlenhydrate entsprechend dem Training zu radeln. Ich werde nicht ins Detail gehen, da es Unmengen von Artikeln gibt, die sich diesem Thema widmen. Sagen wir einfach: mehr Kohlenhydrate, weniger Fette und genug Protein an Trainingstagen; weniger Kohlenhydrate, mehr Fette und mehr Protein an Ruhetagen.
Eine der größten Regeln, die ich für dünne Fette habe, ist, mich zuerst auszuruhen und nie wieder einen traditionellen Schnitt zu machen. Dies erfordert natürlich, dass Sie niemals so fett werden, dass Sie schneiden müssen. Die meisten mageren Fette funktionieren am besten (was den Muskelaufbau betrifft) außerhalb der Six-Pack-Zone in 11-12% Körperfett (vorausgesetzt, 10% sind Six-Pack-Fette). Dies ist schlank genug, um als schlank und "fett" genug angesehen zu werden, um Muskeln aufzubauen.
Es ist üblich, dass Auszubildende Muskeln aufbauen möchten, um sich um die Langhantel zu drehen, da es das sagenumwobene Gerät ist. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben - ahh, riechen die Männlichkeit. Aber vernachlässigen Sie nicht das Körpergewichtstraining wie Liegestütze, Klimmzüge, Klimmzüge, Dips, Muskel-Ups und vielleicht sogar einige Handstände, Planche-Training und Fronthebel. Diese Lifte halten nicht nur Ihr Körpergewicht in Schach (die Leistung nimmt ab, wenn Sie übermäßig geschwollen sind), sondern sie können auch Muskeln aufbauen und abhalten Körperfettansammlung.
Compound-Lifte funktionieren für fast alles besser. Aber ohne Isolationsbewegungen haben die Arme eines dünnen Fettes ungefähr so viel Definition wie ein PVC-Rohr. Vernachlässigen Sie nicht die direkte Armarbeit. Du brauchst es.
Unsere Rasse ist bekannt für winzige Handgelenke, weshalb ich auch die Verwendung von dicken Stangen (oder Fat Gripz) für empfehle alle Drücken von und alle Bizeps arbeiten. Sie können auch einige dicke Stangenziehübungen für ein gutes Maß einwerfen. Dies wird der Fluch Ihres Trainings sein, aber Sie werden ein Wachstum in Ihren Unterarmen, Oberarmen und Schultern sehen wie nie zuvor.
Machen Sie sich keine Sorgen über Konditionierungsarbeiten, um Kalorien zu verbrennen.Werden Sie eine kurzfristige Kraftmaschine. Laufen Sie Sprints, sei es auf einem Hügel oder einer Strecke, von 40 bis 100 Metern, aber verwandeln Sie es nicht in ein Intervallfest mit hoher Intensität. Sprinten Sie, gehen Sie zurück zur Startlinie, fangen Sie Ihren Wind und gehen Sie dann wieder. Machen Sie auch Bauernspaziergänge, Kellnerspaziergänge und Tragevorgänge. Du wirst bald wissen warum.
Dünne Fette haben eine schreckliche Rückgewinnungskapazität. Kürzere Powerlifter aus Backsteinhäusern mit ihrem verkürzten Bewegungsbereich und den höchsten Hebeln können mit weniger Mühe maximal heben. Unsere schlaksige Statur ist in dieser Hinsicht minderwertig. Achten Sie auf den Wiederherstellungsprozess.
Ähnlich wie oben gedeihen dünne Fette nicht mit minimalistischen Powerlifting-Routinen. Das heißt nicht, dass Sie nicht in den unteren (3-5) Wiederholungsbereichen trainieren können oder dass alle Powerlifting-Routinen schlecht sind, aber wir sind viel besser für höhere Wiederholungsbereiche geeignet, trainieren mit einem niedrigeren Prozentsatz unseres Maximums und mit etwas mehr Volumen.
Dünne Fette sind Pyramiden: Ihre Taille ist größer als ihre Schultern. Diese Bedürfnisse wechseln. Konzentriere dich auf alles über die Deltatuberosität - Schultern, obere Brust, oberer Rücken und Nacken. Fügen Sie auch Lats hinzu, da breite Flügel die Taille kleiner aussehen lassen.
Eine gleichmäßige Ernährung mit Klimmzügen, Schrägdrücken, Hantelbodendrücken, schweren seitlichen Erhöhungen (mit Körperenglisch), Überkopfarbeit und Reihen mit ausgestellten Ellbogen reicht aus. Oh ja, denk dran, als ich dir sagte, du sollst Sachen tragen? Farmer's Walks sind Ihre neue beste Freundin.
Dünne Fette neigen dazu, Variationen zu benötigen, um den Fortschritt anzukurbeln. Das muss nicht kompliziert sein. Eine der ältesten Methoden der Progression war die Steigerung Wiederholungen und nicht Gewicht.
Nehmen wir an, Sie setzen 225 auf die Bank und können vier Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen erhalten. Alle zukünftigen Workouts bleiben bei 225, bis Sie bis zu vier Sätze von zwölf trainieren. Sobald Sie das erreicht haben, fügen Sie 10-20 Pfund zur Leiste hinzu und wiederholen Sie den Vorgang.
Dies zwingt Sie dazu, eine Weile mit schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungsbereichen zu trainieren, gefolgt von einer Periode mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungsbereichen. Fast jeder profitiert von der Veränderung von Intensität und Volumen. Überzeugen Sie sich also nicht davon, dass das Ende der gesamten Kraft- und Größenentwicklung fünf Wiederholungen beträgt.
Ich werde mit einem Crapshoot enden. Einige dünne Fette sind weich, weil sie babysittet sind. Aus biologischer Sicht ist Muskel ein Artefakt eines Lebensstils, der seine Schaffung erfordert. Es kann sich also lohnen, jeden Tag zu trainieren, um dem Körper ein Signal zu geben, dass ein dünnes Fett es einfach nicht schneidet.
Etwas sagt mir, dass das Ausführen einer Kombination aus Waterburys PLP und Dan Johns 40-Tage-Programm Wunder bewirken könnte jemand.
Dünnes Fett saugt. Es ist nicht zu leugnen, es mit Zucker zu überziehen oder vorzutäuschen, dass es irgendwelche erlösenden Eigenschaften hat. Aber es muss keine lebenslange Haftstrafe sein, öffentliche Strände zu meiden und mit angezogenem Hemd zu schwimmen. Wenn Sie es satt haben, Liebesgriffe zu verstecken und das hormonelle Profil einer ovulierenden Frau zu haben, probieren Sie diese Tipps aus.
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