Es gibt einen Punkt in der Ausbildungskarriere, an dem sie erkennen, dass sie nicht mehr so vorankommen können wie in den vergangenen Jahrzehnten. Vielleicht ist es ein heruntergekommenes Gefühl, Veränderungen in der Familie von Leben / Beruf oder sogar eine Verletzung. Wie dem auch sei, alle drei haben sich auf die Art und Weise ausgewirkt, wie ich mein Training mit zunehmendem Alter ändern musste, und werden sicherlich auch nicht die letzten Änderungen sein, die ich vornehmen werde.
Zum Zeitpunkt des Schreibens werde ich in drei Wochen 31 Jahre alt. Mein Trainingsalter (ein sehr wichtiger Faktor) beträgt ungefähr 15 Jahre, da ich seit der High School regelmäßig trainiere (Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und olympische Lifte). Ich fand es immer interessant zu hören, wie ältere Lifter mir Dinge sagten wie „Warte nur bis du 30 bist“ oder „Ich konnte früher täglich hocken, als ich jünger war“ und habe es bis jetzt nie vollständig verstanden.
Ich möchte mit Ihnen elf (11) Dinge teilen, die ich meinen jüngeren Sportlern, Hebern, die ich treffe, und hoffentlich meinen Kindern eines Tages erzähle, die eine Leidenschaft für einen gesunden und starken Lebensstil haben. Es ist wichtig anzumerken, dass ich keineswegs ein Elite-Kraft-, Kraft- oder Fitness-Athlet bin, aber ich habe das Gefühl, dass ich in dieser Angelegenheit einige Worte der Weisheit anbieten kann (so viele von Ihnen auch könnten ... also bitte tun Sie dies in den Kommentaren, Ich würde gerne von dir hören.
Je stärker du bist, desto mehr Kraft kannst du erzeugen ... Periode. Während es eine Vielzahl anderer Faktoren gibt, die zur Kraftproduktion beitragen können, wird Kraft (vorausgesetzt, Sie befassen sich mit Kraft-, Kraft- und Fitness-Sporttraining) immer eine der größten Determinanten für Ihr Training und Ihren sportlichen Erfolg.
Kniebeugen sind eine der effektivsten Bewegungen zum Aufbau der gesamten Körperkraft und der Muskeln. Sie haben auch eine breite Anwendung auf fast alle Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten, ganz zu schweigen von einer Bewegung, die jeden Tag im Leben verwendet wird.
Wenn Sie jedoch beschissen in die Hocke gehen und viel Gewicht hinzufügen, haben Sie das perfekte Rezept für Knie-, Hüft- und Rückenprobleme in späteren Jahren.
Nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, um an Mobilität und Kernkraft zu arbeiten und Ihre Kniebeugetechnik zu verfeinern, um die langfristige Kniebeugenstärke wirklich zu verbessern.
Wenn Sie nicht sicher sind, was ich unter linearer Periodisierung verstehe, denken Sie daran, dass es das K ist.ich.S.S. Programmiermethode (Keep It Simple Stupid). Viele Anfänger und Fortgeschrittene können große Erfolge in ihrem Training erzielen, indem sie einfach den langfristigen Ansatz für Kraftfragen und Muskelzuwächse wählen.
Während andere Methoden wie die nichtlineare Periodisierung effektiv sind, kommt die Bildung einer starken Basis für fortgeschrittenere Programme NIEMALS aus der Mode.
So viele Menschen, jung und alt, behaupten, sich mit einem Programm zu langweilen. Einerseits kann es sehr gut sein, dass sie im letzten Jahr das gleiche Trainingsprogramm gemacht haben, was dann nicht das größte Problem ist. Das Fehlen eines guten Programms ist es.
Andere Lifter / Athleten langweilen sich aus anderen Gründen, oft weil sie während der Sitzungen abgelenkt werden, zu viel reden, sich zu viel ausruhen und nicht die Absicht haben, wirklich etwas Großartiges mit ihren Fähigkeiten, ihrem Körper und ihrem Geist zu tun.
Wenn Sie sich langweilen, stellen Sie sicher, dass Sie (1) sicherstellen, dass Sie sich in einem logisch fortgeschrittenen Programm befinden, und (2) härter trainieren und konzentriert bleiben.
Ein-Wiederholungs-Maxima sind zwar der Schlüssel für Wettbewerbe, sie enden jedoch selten gut in langfristigen Trainingsprogrammen. Als ich jünger war, habe ich versucht, alle zwei Wochen das Maximum herauszuholen, nur um keine Ergebnisse zu erzielen und mich zu verletzen. Obwohl es bestimmte Programme gibt, die für das Heben mit nur einer Wiederholung ausgelegt sind, ist es wichtig, dass Sie (1) sich die Zeit nehmen, um eine solide Grundlage zu schaffen, um an einem solchen Programm teilnehmen zu können, und (2) Ihre Gesundheit überwachen und dies nicht tun Überbeanspruchen Sie diese sehr anspruchsvollen und ermüdenden Programme.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, ernsthafte Kraft aufbauen oder Ihr olympisches Gewichtheben verbessern möchten, empfehlen wir Ihnen, meinen vorherigen Artikel „Wiederholungsbereiche für Kraft, Hypertrophie und Schneiden“ zu lesen.
In früheren Artikeln habe ich das Konzept der Arbeitsfähigkeit erörtert, das je nach Sportart leicht unterschiedlich definiert werden kann. Kurz gesagt, je besser Ihre aerobe Kapazität ist, desto besser können Sie mit höheren Volumina trainieren, sich häufig effizienter vom Training erholen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern (Sie wissen, wie ein gesundes Herz zu haben). Wenn Sie älter werden, möchten Sie, dass Sie Zeit damit verbringen, den Blutdruck (der durch die Verringerung des Körperfetts und die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness erheblich gesenkt werden kann), die Gewichtszunahme (Körperfett) zu überwachen und eine starke aerobe Basis aufzubauen. Alle drei können sich über Jahre hinweg auf Ihre innere Gesundheit auswirken. Zum Beispiel, wenn Sie sich entscheiden, eine Familie zu gründen.
Als ich anfing zu heben, diente dies der sportlichen Leistung, dem Muskel- und Kraftzuwachs und der Verbesserung des Kontaktsports. Je mehr Muskeln und Explosivität du hattest, desto besser. Meiner Meinung nach haben sich viele Dinge in diesem Sinne nicht geändert, obwohl ich seit fast 10 Jahren keinen Sport mehr betrieben habe.
Nach meinem Sport beschäftigte ich mich jedoch mit verschiedenen Essstrategien, meistens mit den Moden (bevor ich etwas über Ernährung und Wissenschaft wusste), die immer verwirrt waren von dem, was ich hörte und sah. Dies führte mich letztendlich dazu, mich über Sporternährung und Bewegungsphysiologie zu informieren.
Kohlenhydrate sind wichtige Makronährstoffe für Kraft, Kraft und ja, Körperfettverlust. Ohne sie bewegen Sie sich langsamer, sind oft schwächer und Ihr Nervensystem kann nicht annähernd so gut feuern. Während es eine Million und eine Diät über niedrige, keine, hohe und sogar ultrahohe Kohlenhydratdiäten gibt, ist eine Sache, an die man sich immer erinnern sollte, Kohlenhydrate in der Diät zu halten. Dies bedeutet nicht, ein Vielfraß zu sein, sondern nur ein besseres Verständnis für Kohlenhydrate und deren Auswirkungen auf die Regeneration, den Muskelaufbau und die Trainingsleistung.
Wenn Sie also Muskeln und Kraft aufbauen und stärker als je zuvor werden möchten, essen Sie Kohlenhydrate (Untersuchungen haben gezeigt, dass Ketodiäten das Muskelwachstum tatsächlich behindern können). Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, sollten Sie sich auch diese Studie ansehen, in der kein Unterschied zwischen fettarmer und kohlenhydratarmer Ernährung und Körperfettabbau festgestellt wurde.
Sich mit Menschen zu umgeben, die sich stark für Ihre Leidenschaften fühlen (und sogar für diejenigen, die sich stärker für sie fühlen), kann Sie wirklich dazu inspirieren, weiter zu wachsen (sowohl physisch als auch psychisch). Das Fitnessstudio lehrte mich, dass jemand, der Tag für Tag auftaucht, um Wiederholung für Wiederholung zu mahlen, normalerweise ein oder zwei Dinge über Ausdauer, Entschlossenheit und Willen weiß; All dies sind großartige Eigenschaften für Geschäft, Wellness und Leben.
Als ich aufwuchs, las ich alles, was ich in die Hände bekommen konnte, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Ich verbrachte Stunden im Fitnessstudio, unterhielt mich mit anderen Liftern und war einfach in dieser Umgebung. Viele Menschen wussten, dass Fitness und Training einen großen Teil meines Lebens ausmachen, und damit war ich völlig einverstanden.
Haben Sie keine Angst, sich für etwas zu begeistern, auch wenn andere sagen, es sei seltsam oder Zeitverschwendung. Am Ende traf ich einige großartige Mentoren, erhielt eine Ausbildung und bekam Jobs, von denen ich aufgrund der Leidenschaft, die ich in meinen frühen Jahren für Fitness- und Kraftsportarten entwickelt hatte, nie wusste, dass sie existieren.
Programm-Hopping ist eine echte Sache, viele von uns haben sich auch irgendwann schuldig gemacht. Während das Experimentieren mit einer Vielzahl von Programmen von Vorteil ist, da Sie mehr über Trainingsprogramme und die Reaktion Ihres Körpers darauf erfahren können, ist eine Änderung der Systeme alle 4 Wochen nicht der Weg, um echte Fortschritte zu erzielen. Nehmen Sie stattdessen kleine, messbare Änderungen innerhalb eines Programms vor, das mindestens 6-8 Wochen dauert, damit sich Ihr Nervensystem, Ihre Muskeln und Ihr physiologisches System wirklich anpassen können.
Super Klischee und super wahr. Zu oft können wir in Trainingsrillen hineingezogen werden und / oder uns mit Bergen von Trainingsangst und steigenden Selbsterwartungen konfrontiert sehen. Zu lernen, wann man Spaß hat, sich nicht so sehr um bestimmte Ergebnisse kümmert und den Prozess zu genießen, ist eine Kunst, mit der viele (einschließlich ich) unabhängig vom Alter zu kämpfen haben. Wenn Sie in den harten Tagen, Wochen und Monaten anfangen können, den Spaß zu finden, werden Sie höchstwahrscheinlich noch Jahrzehnte in der Lifting-Szene bleiben.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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