Aus ernährungsphysiologischer Sicht wird das Großwerden oft darauf hinausgeführt, „groß zu essen“, eine Philosophie, nach der Eisenheber seit Jahren leben. In Wirklichkeit bedeutet großes Essen für viele Bodybuilder, viel Essen wegzupacken, was ein ebenso effektiver Plan zur Fettgewinnung sein kann. Darin liegt eines der größten Dilemmata eines Bodybuilders: wie man Masse gewinnt, ohne geradezu schlampig auszusehen.
Vermeiden Sie die folgenden 10 Fehltritte, und Sie werden sich ohne die Ausbuchtung ansammeln.
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Bei diesem Fehler geht es nur um Teile. Wenn Sie viel essen, in der Hoffnung, an Masse zu gewinnen, kann Ihr Körper in einer Sitzung nur eine bestimmte Menge an Nahrung - einschließlich Kalorien - zu sich nehmen. Was passiert mit dem Überschuss?? Es wird in Körperfett umgewandelt. Deshalb bin ich dafür, fünf bis acht „Mahlzeiten“ pro Tag zu essen. Eine Mahlzeit kann so klein sein wie ein Protein-Shake, ein kleiner Putenburger auf einem Vollkornbrötchen oder eine Hühnerbrust mit einer gehäuften Tasse gekochten Nudeln.
Das häufige Essen kleinerer Portionen von Lebensmitteln fördert die Proteinsynthese und verhindert eine Aufwertung der fettspeichernden Enzyme und Hormone.
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Benötigen Sie wirklich 6.000 Kalorien pro Tag, um Masse aufzubauen?? Ist 5.000 angemessen? Was ist mit 4.000? Die Antworten: nein, nein und vielleicht. Für viele Bodybuilder erfordert die Baumasse 17 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, abhängig von der Stoffwechselrate und dem täglichen Aktivitätsniveau. Für einen 200-Pfünder sind das 3.400 bis 4.000 Kalorien pro Tag. Für diejenigen mit einem mittelmäßigen Stoffwechsel sollte die Summe etwas geringer sein. Beginnen Sie mit 16 oder 17 Kalorien pro Pfund Körpergewicht und überprüfen Sie nach ein oder zwei Wochen einen Spiegel.
Wenn Sie in Ihrem Mittelteil zunehmen, sind Ihre Kalorien möglicherweise zu hoch. Wenn Sie Körpergewicht hinzufügen und in der Mitte immer noch anständig aussehen, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme ein wenig und experimentieren Sie mit inkrementellen Erhöhungen, bis Sie auf ein Niveau stoßen, das für Sie am besten funktioniert.
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Um das Muskelwachstum zu unterstützen - ohne Körperfett hinzuzufügen - übertreiben Sie die Größe der beiden wichtigen Mahlzeiten: Frühstück und Mahlzeit nach dem Training. Nehmen Sie mehr Kohlenhydrate und mehr Protein auf; ein bisschen Fett ist auch in Ordnung. Dies sind die beiden wichtigsten Mahlzeiten des Tages und sie bestimmen, ob Sie für den Tag an Masse zunehmen oder sich einfach seitwärts bewegen.
Wenn Sie zum Frühstück, der ersten Mahlzeit des Tages, viel essen, steigern Sie anabole (muskelaufbauende) Hormone, die wiederum katabolische Hormone unterdrücken, die versuchen, Muskelgewebe abzubauen. Nach dem Training wirken die Muskeln wie ein Vakuum und saugen fast alle eingehenden Nährstoffe auf, die Muskelwachstum verursachen, während die Fähigkeit des Körpers, Körperfett zu speichern, beeinträchtigt wird. Das Gegenteil - beim Frühstück und nach dem Training nicht genug zu essen - kann die Regeneration beeinträchtigen, was Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen kann. Wissen Sie, was passiert, wenn Ihr Stoffwechsel herabgestuft wird?? Es ist einfacher, fett zu werden.
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Protein ist der wichtigste Nährstoff für das Muskelwachstum, aber Kohlenhydrate spielen auch eine entscheidende Rolle, insbesondere nach dem Training. Sie werden nicht in der Lage sein, genug Kalorien zu bekommen, wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen, wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig ist; Wenn Masse Ihr Ziel ist, nehmen Sie täglich zwei bis drei Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht auf. Kohlenhydrate helfen dabei, den Cortisolspiegel zu senken. Cortisol kann die anabolen Wirkungen von Testosteron in den Muskeln beeinträchtigen und zu einem Muskelabbau führen, insbesondere nach einem Training.
Die Mahlzeit eines Massensuchenden nach dem Training sollte 40 Gramm schnell verdauliches Protein wie Molke und 80 bis 100 g schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Ofenkartoffeln, Zucker, Honig und Obst enthalten. Kohlenhydrate spitzen zu diesem Zeitpunkt das anabole Hormon Insulin an, das dabei hilft, Glukose, Aminosäuren und Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin in die Muskelzellen zu treiben und die Muskelproteinsynthese anzuregen.
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Um bis auf die Knochen zerrissen zu werden, benötigen Sie Puten- und Hühnerbrust, Fisch und Eiweiß. Das sind die Proteinquellen mit den wenigsten Kalorien. Sie brauchen auch viel Gemüse, um Ihren Appetit zu zügeln. Das Problem für viele fehlgeleitete Massensuchende ist, dass sie während einer Phase der Massenzunahme Diätkost essen, in der Hoffnung, einen niedrigen Körperfettanteil aufrechtzuerhalten. Was passiert wirklich?? Sie fügen oft keine signifikante Menge an Muskelmasse hinzu. Warum? Testosteron. Das Essen von minimalem Fett (wie oben beschrieben, magere Proteinauswahl) kann zu einem Abfall des Testosteronspiegels führen. Überraschenderweise kann ballaststoffreiches Gemüse auch den Testosteronstoffwechsel stören, was eher zu „so lala“ als zu „wow“ -Gewinnen führt.
Werfen Sie die Diätproteine für mageres Rindfleisch und ganze Eier, gemischt mit Eiweiß, weg. Iss halb ganze Eier und halb Eiweiß; Wenn Sie zum Frühstück sechs Eier essen, werfen Sie drei Eigelb weg. Haben Sie keine Angst, fettarmen Joghurt, Milch, Käse und Hüttenkäse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ihre Genesungsfähigkeit, Ihr Wachstum und Ihre Ergebnisse werden sich freuen, dass Sie dies getan haben.
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Es gibt drei Aminosäuren, die wichtiger sind als andere. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) verhindern, dass Muskeln in einen gefürchteten Abbauzustand fallen, der mit hartem Training einhergeht. Durch die Einnahme von BCAAs vor und nach dem Training schützen Sie die Muskeln vor Katabolisierung, Zerreißen und Verbrennen. Dies fördert indirekt das Wachstum.
Von den drei BCAAs scheint Leucin das wichtigste zu sein. Es stimuliert nicht nur das anabole Hormon Insulin, das als Katalysator für das Muskelwachstum wirkt, sondern schaltet auch Botenstoffe in Muskelzellen, die das Wachstum fördern, direkt ein. Versuchen Sie eine Kombination von fünf bis 10 Gramm BCAAs vor und nach dem Training oder nehmen Sie einfach fünf bis acht Gramm Leucin vor und nach dem Training.
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Alvarez
Hardcore-Training erfordert das Wissen, wie man richtig isst. Einer der größten Fehler, den Bodybuilder machen, ist die Überzeugung, dass selbst der beste Ernährungsplan die Notwendigkeit einer angemessenen Erholung außer Kraft setzen kann. Ruhe lässt katabolische Hormone zurücktreten. Obwohl eine gute Ernährung auch katabolische Hormone unterdrückt, ist ihre Wirksamkeit begrenzt. Von dort dreht sich alles um Ruhe. Wenn Sie sich von den von mir beschriebenen Gaffeln fernhalten, brauchen Sie mehr Ruhetage.
Anstatt Ihren Körper zum Wachsen zu bringen, hämmern Sie ihn zu hart, und nicht einmal das ideale Ernährungsszenario kann Sie retten. Schauen Sie sich Ihren Trainingsplan genauer an und fügen Sie Ihrem aktuellen Programm ein oder zwei weitere Ruhetage hinzu.
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Forscher haben herausgefunden, dass es wichtig ist, den Körper in einer Mahlzeit vor dem Training mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu versorgen. Die Nährstoffe werden direkt als Energiequelle verwendet, wodurch Ihre Muskeln nicht in ihren eigenen Vorräten für Kraftstoff verbraucht werden, und sie induzieren die Aktivierung der anabolen Prozesse Ihres Körpers nach dem Training viel früher und effektiver. Nehmen Sie im 30-Minuten-Fenster vor dem Training 20 Gramm Molkenprotein und etwa 40 Gramm Kohlenhydrate auf.
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Der eigentliche Name des Spiels beim Massenaufbau ist die Aufrechterhaltung eines anabolen Zustands, in dem der Körper ständig Aminosäuren an die Muskeln abgibt und Wachstum schafft. Während des Schlafes kann der Körper aus diesem kostbaren Zustand herausfallen, aber es gibt eine einfache Möglichkeit, ihn zu umgehen. Trinken Sie 20 bis 36 Unzen Wasser vor dem Schlafengehen. Das sollte dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen. Trinken Sie zu diesem Zeitpunkt einen Protein-Shake mit drei Gramm der zugesetzten Aminosäure Arginin.
Der Shake liefert Aminosäuren, um die Proteinabgabe rund um die Uhr zu unterstützen, und Arginin unterstützt die Wachstumshormonproduktion, die das Muskelwachstum beeinflusst. Wenn Sie den bösen Geschmack von Arginin nicht mögen, verwenden Sie stattdessen Glycin.
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Es gibt ein Buch namens Der automatische Millionär, darüber, wie „typische“ Amerikaner zu Millionären werden, indem sie konsequent zu ihren Ersparnissen beitragen. Um ein "automatisches Massenmonster" zu werden, implementieren Sie einfach die hier beschriebenen Tipps. Sie gelangen automatisch dorthin, wo Sie hin möchten, in diesem Fall mit mehr Masse und sehr wenig Körperfett. Das ist eines der „Geheimnisse“, um weiterzukommen. Sie müssen kleine Schritte unternehmen, aber jeden Tag, und im Laufe der Zeit werden Sie die Gewinne erzielen, die Sie wirklich wollen.
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