10 Strategien zur Appetitunterdrückung, um Sie zufrieden zu stellen

Als Bodybuilder kennen Sie wahrscheinlich bereits mehrere Diätstrategien, um bis auf die Knochen gerissen zu werden. Weniger Kohlenhydrate zu essen, weniger Fett zu konsumieren und viel Cardio zu spielen, sind Headliner, die Aufmerksamkeit erregen. Einer der einfachsten und am meisten übersehenen Aspekte bei der Kontrolle Ihres Körperfetts besteht jedoch darin, Ihren Appetit zu zügeln.

Wenn Sie das Verlangen nach Essen oder Schummeln beenden können, wird es viel einfacher, Körperfett zu entfernen.

Hier sind einige der besten Möglichkeiten, um Ihren Appetit zu kontrollieren, wenn Sie versuchen, Ihr Körperfett zu kontrollieren.

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Vermeiden Sie Mahlzeiten nur mit Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind der erste Nährstoff, der den Magen verlässt. Eine Mahlzeit, die nur aus Kohlenhydraten besteht, verlässt schnell den Magen und führt dazu, dass Sie früher hungrig sind, als wenn Sie eine Mahlzeit mit anderen Makronährstoffen gegessen hätten. Eiweiß und Nahrungsfett werden viel langsamer verdaut als Kohlenhydrate und verhindern, dass Kohlenhydrate aus dem Magen strömen, sodass Sie sich länger satt fühlen. Dies ist Grund genug, nur kohlenhydrathaltige Mahlzeiten zu vermeiden: Sie entzünden den Hunger und können zu Betrug, Fressen und übermäßigem Essen führen. Das Einbeziehen aller Makronährstoffe ist der beste Weg, um täglich mindestens ein Gramm (g) pro Pfund Körpergewicht aufzunehmen.

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Beginnen Sie mit Protein

Nehmen wir an, Sie machen eine Diät und Ihre nächste Mahlzeit erfordert eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination aus Reis und Hühnerbrust. Wenn Sie hungern und das Gefühl haben, einen kleinen Elefanten essen zu können, entscheiden Sie sich zuerst für das Huhn, gefolgt vom Reis. Protein übt eine größere appetitunterdrückende Wirkung aus als Kohlenhydrate allein oder, wie in diesem Fall, eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein.

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Den ganzen Tag grasen

Bodybuilder wissen, dass das Essen mehrerer Mahlzeiten pro Tag zu einem besseren Auslehnen führt. Sie haben mehr Muskelmasse und weniger Körperfett als wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien pro Tag in weniger Mahlzeiten essen. In Bezug auf die Appetitkontrolle kann die Verteilung der Nahrungsaufnahme auf sechs bis acht tägliche Mahlzeiten ebenfalls einen großen Einfluss auf Ihren Appetit haben. Jedes Mal, wenn Sie essen - selbst eine sehr kleine Mahlzeit - wird das Appetitzentrum des Gehirns angeregt, wodurch ein manchmal dringender Appell nach mehr Nahrung oder ein überwältigendes Verlangen nach Essen gelockert wird. Ständiges Essen - natürlich im Rahmen Ihres täglichen Kalorienbedarfs - zähmt Ihren Appetit und beschleunigt den Verlust von Körperfett.

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AleksandarNakic

Erhöhen Sie die Proteinaufnahme

Ja, Sie brauchen wirklich nur ein Gramm komplettes Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um Masse aufzubauen. Diese Zahl kann sich jedoch ändern - und sollte steigen -, wenn Sie während einer Diät hungrig sind. Stellen Sie sich extremen Hunger als Signal dafür vor, dass Ihr Körper Muskelmasse abbaut. Steigern Sie Ihr Protein, aber nicht unbedingt Ihre Kalorien. Versuchen Sie, 70 g Protein zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzuzufügen und Ihren Kohlenhydratverbrauch um die gleiche Anzahl zu senken. Eiweißnahrungsmittel können den Appetit stillen; kohlenhydratreiche Lebensmittel erhöhen es oft. Das Nachjustieren Ihrer Protein-Kohlenhydrat-Mischung ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Appetit zu unterdrücken. Betonen Sie Milch- und Kaseinprodukte - im Vergleich zu anderen Proteinen enthalten diese Quellen eine höhere Menge an Glycomacropeptid, von dem bekannt ist, dass es den Appetit reduziert.

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Essen Sie faseriges Gemüse

Wenn Sie eine Diät machen, vermitteln Ihre Mahlzeiten oft nicht das zufriedene Gefühl, das Sie bekommen, wenn Sie eine Menge Essen essen. Obwohl Sie überschüssige Kalorien vermeiden möchten, können Sie die Menge der Lebensmittel, die Sie essen, erhöhen, indem Sie mehr Gemüse hinzufügen. Zusätzlich zur Masse sind sie reich an Ballaststoffen, so dass sie auch dazu neigen, eine Weile bei Ihnen zu bleiben. Eine gute Auswahl sind Brokkoli, Kohl, Spinat, Blumenkohl, Kürbis und Zucchini. Betonen Sie diese anstelle von stärkehaltigem Gemüse wie Mais, Erbsen und Karotten.

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Verwenden Sie Faserzusätze

Lösliche Ballaststoffe verzögern den Eintritt von Kohlenhydraten in den Darm. Dieser Verlangsamungseffekt verändert die Menge des abgesonderten Insulins. Dies sind gute Nachrichten, da Insulin als „das Hungerhormon“ angepriesen wurde.„Mit der Verzögerung der Kohlenhydratverdauung und der Veränderung der Insulinsekretion verlieren Sie nicht nur den Drang, zu viel zu essen, sondern fühlen sich auch besser, da ein Anstieg des Insulinspiegels häufig zu einem Rückgang des Energieniveaus führt.

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Versuchen Sie es mit 5-HTP

Verwenden Sie 5-HTP (5-Hydroxytryptophan oder 5-Hydroxy-l-tryptophan), eine natürliche Ergänzung, die im Gehirn in eine Chemikalie namens Serotonin umgewandelt wird, um Ihren Appetit zu stillen. Eine Studie mit adipösen Frauen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 5-HTP 30 Minuten vor den Mahlzeiten für fünf Wochen den Appetit verringerte und zu einem Gewichtsverlust führte. Probieren Sie 50-100 Milligramm (mg) täglich in geteilten Dosen kurz vor Ihren größten Mahlzeiten.

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Wählen Sie Tyrosin und Koffein

Die Aminosäure Tyrosin kann bei Verzehr auf nüchternen Magen den Noradrenalinspiegel (Noradrenalin) im Körper erhöhen und so als milder Appetitzügler wirken. Nehmen Sie es zusammen mit Koffein - einer großen Tasse Kaffee (mit bis zu 200 mg Koffein) - und Sie verstärken die Wirkung. Koffein verstärkt die Noradrenalin steigernde Neigung von Tyrosin und setzt auch freie Fettsäuren aus Fettzellen frei. Sowohl freie Fettsäuren als auch Glycerin - das Nebenprodukt des Fettabbaus - helfen dabei, das Appetitkontrollzentrum im Gehirn kurzzuschließen. Eine gute Taktik zur Unterdrückung des Appetits besteht darin, 45 Minuten vor dem Essen morgens 2 g Tyrosin und eine Tasse Kaffee zu verwenden und den Vorgang am frühen Nachmittag zu wiederholen.

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Nimm ZMA

ZMA (ein formuliertes Zinkprodukt) verbessert bekanntermaßen die Regeneration des Trainings und ermöglicht Ihnen ein besseres Schlafen. Es kann Ihnen jedoch auch dabei helfen, Ihre Nahrungsaufnahme in Schach zu halten. Menschen mit Zinkmangel neigen auch dazu, weniger Leptin zu haben, und Leptin ist mit Appetitkontrolle verbunden. Indem Sie Zink erhöhen, erhöhen Sie Ihren Leptinspiegel und geben Ihnen eine bessere Kontrolle über Ihr Essen.

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Jason_V

Ergänzung mit Histidin

Hier ist eine nicht so beliebte Aminosäure, von der neuere Forschungen gezeigt haben, dass sie den Appetit unterdrückt. Es wird angenommen, dass Histidin das Hormon Leptin beeinflusst, das hilft, den Hunger zu kontrollieren. Histidin weicht Histaminen, die den Lebensmittelkonsum verringern. (Auf der anderen Seite kann die Einnahme von Antihistaminika - Medikamenten, die die Freisetzung von Histaminen blockieren - zu einem höheren Lebensmittelkonsum führen.) Versuchen Sie dreimal täglich 500 mg Histidin einzunehmen, um den Appetit zu kontrollieren.