Du bist ein Yo-Yo Dieter!

Es ist sehr wahrscheinlich, mein muskulöser Freund, dass Sie ein Jojo-Dieter sind. (Sie sind wahrscheinlich auch ein Bettnasser, aber das ist das Thema eines anderen Artikels.)

Während früher angenommen wurde, dass Frauen tagsüber fernsehen, leiden Bodybuilder genauso wahrscheinlich unter den metabolischen Auswirkungen häufiger Gewichtsschwankungen.

Die Liste der bösen Nebenwirkungen ist lang: Schilddrüse (T₃) Unterdrückung, Leptinsuppression, Muskelverlust, verminderter Metabolismus von etwa 10-15%, erhöhte Lipoproteinlipaseaktivität und Fettsäuresynthasefunktion und übertriebene Insulinwirkung.

Hinzu kommt das sehr reale Konzept, dass eine Jo-Jo-Diät Fettzellen „weckt“, die zuvor nicht funktionierten, und dass Sie einen schweren Fall von Stoffwechselschäden haben.

Und obwohl man argumentieren könnte, dass viele dieser Variablen innerhalb weniger Wochen oder sogar Tage nach der Diät wieder normal werden, wissen die Forscher: „… Studien haben gezeigt, dass eine vollständige Erholung vom Gewichtsverlust Monate oder Jahre dauern kann.(12) Vergleichen wir zur Veranschaulichung zwei Scheinfallstudien, von denen sich eine auf einen seriellen Dieter konzentriert, der zu viele Boulevardzeitungen liest, und die andere auf einen weniger typischen männlichen Bodybuilder mit 20 Etwas.

Maggie McButterpants

Maggie ist 38 Jahre alt, depressiv, frustriert und fett. Sie fühlt sich einfach nicht mehr wie sie. Sie schaut in den Spiegel auf ihren Hintern und denkt: „Kann das Ding wirklich mein sein??Sie ist zu jung, um sich so zu fühlen. Sie ist träge, trüb und verlegen von ihrem Aussehen. Es ist wahr, dass sie nicht immer schwer war. Dieser Müll in ihrem Kofferraum war noch nie genug, um einen Bergungsverkauf zu eröffnen! Also was ist passiert?

Unbekannt für sie zu der Zeit, Frau. McButterpants begann in einem jüngeren Alter einen Primelpfad. Als sie 26 Jahre alt war, entschied sie, dass der „Freshman 15“, den sie im College hinzugefügt hatte, jetzt zu viel Gesellschaft hatte.

Sie war an sich nicht fett, wollte aber 10-15 Eitelkeitspfunde verlieren. Sie beschloss, ein paar Tage zu fasten, um „den Ball ins Rollen zu bringen“, und wechselte dann zu einer schnell schlanken Getränkemischung des örtlichen Lebensmittelhändlers. Sie wissen, wohin das führt. Sie verlor 4 Pfund in der ersten Woche - auf halbem Weg zu ihrem Ziel. Hurra! Aber leider hatte sie zwei Monate später die insgesamt acht Pfund, die sie verloren hatte, plus drei weitere zurückgewonnen. Wie konnte das sein? (Natürlich wissen wir, siehe nur Absatz 4 dieses Artikels).

Ein Jahr später kam eine Zeitschrift mit einer auf Grapefruit basierenden Diät zu ihrem Schreibtisch bei der Arbeit. Frau. McButterpants hörte drei Wochen lang auf, etwas anderes als diese bitteren Früchte zu essen. Es war hart, aber es hat sich gelohnt. Sie ließ in den ersten 10 Tagen vier Pfund fallen. „Hmm; ziemlich gute Fortschritte “, dachte sie.

Ein unterstützender Freund stimmte zu und machte ihr ein Kompliment. Aber Sie wissen, wohin das führt. Sie hielt die Diät, zunehmend mit "Modifikationen", für weitere drei Wochen aufrecht. Doch innerhalb von zwei Monaten hatte sie fünf Pfund zugenommen und innerhalb von drei Monaten hatte sie insgesamt acht zugenommen. Rate mal, warum. Sprechen Sie über das Ernten von bitteren Früchten.

Dann empfahl ein Freund bei der Arbeit ein Cortisol (oder ein Wachstumshormon)?) Schlankheitsergänzung. Ihre Freundin bestand darauf, dass ihre Nichte Fett schmolz, während sie schlief. Laut diesem Kollegen ist kein Aufwand erforderlich, nur eine Pille vor dem Schlafengehen. Es war teuer, aber wie das Marketing überzeugt, "manchmal ist eine Pille diese zweite Hypothek wert" (oder so ähnlich).

Immerhin war sie jetzt tatsächlich fett, abgesehen von ein paar Pfund Eitelkeit. Sie verlor anderthalb Pfund in drei Wochen, vielleicht durch Wasserverluste durch weniger Kohlenhydrate, vielleicht durch mehr Aufmerksamkeit für ihre Ernährung und zugegebenermaßen vielleicht sogar teilweise aufgrund der Pille.

Enttäuscht und emotional verstört, Frau. McButterpants gab auf ... bis die nächste Diät kam.

Mike Mirrorowski

Mike ist kein Dummy. Als „ehemaliger fetter Junge“ (FFB) wird er nicht wieder in den Status eines Teigjungen zurückkehren. Er ist nicht im Begriff, sich wie eine fastende Hausfrau zu verhalten, die unter Hunger leidet. Immerhin liest er seit zwei Jahren Muskelzeitschriften!

Mit dieser neu entdeckten Unmenge an „Wissen von den Profis“ bewaffnet, entschied er sich für den Wettbewerb. Bei seiner ersten Show „nährte“ er 12 Wochen lang ziemlich hart und überprüfte dabei jede Nuance seines ästhetischen Fortschritts. Obwohl hart, brachte ihn seine Disziplin durch. Um es kurz zu machen, er senkte seinen relativen Fettanteil von 14 auf erstaunliche 5, obwohl er nicht platzierte.

Aber Mr. Mirrorowski würde nicht besiegt werden! Nachdem er sich etwas Zeit genommen hatte, um 8 bis 10 Pfund „Masse“ hinzuzufügen, verdoppelte er seine Bemühungen später in diesem Jahr und verlängerte diesmal die Diätperiode auf 16 Wochen.

Er zielte nun viel stärker auf die Kohlenhydratreduktion ab. Die Müdigkeit traf hart, obwohl sie in den ersten Wochen weniger stark wurde. Die ästhetische Flachheit störte ihn bei seinen häufigen Spiegelprüfungen, aber die Jungs im Fitnessstudio wussten von seiner Wettkampfvorbereitung und seiner vorherigen Niederlage. Es gab kein Zurück.

Er kämpfte weiter mit religiösem „Cardio“ nach dem Training und Energieentzug und aß von Anfang an zwischen 1600 und 1800 kcal. Wieder wurde Mike teilweise mit einem sehr geringen Fettanteil, vielleicht 3-4%, belohnt und belegte in einer lokalen Show den fünften Platz (von acht).

Motiviert durch seinen relativen Sieg und seine größere Anstrengung, hat Mr. Mirrorowski trat in den nächsten sechs Jahren ein- oder zweimal pro Jahr mit seiner „erfolgreichen“ Formel an. Obwohl er in dieser Zeit möglicherweise nur zwei bis drei Pfund Muskelmasse hinzugefügt hat, verspürte er Stolz.

Er war in der Tat ein disziplinierter Leichtgewicht-Konkurrent. Manchmal platzierte er sich auf dem 3. Platz, manchmal schaffte er es nicht, die Politik zu beurteilen.In den Jahren, in denen im Frühjahr oder Sommer keine Wettbewerbe landeten, machte er ein zweites Mal eine Diät und wurde während dieser Saison am Pool „aus Selbstachtung“ herausgerissen. Als er etwas älter wurde, bemerkte er, dass die Vorbereitung auf die Vorsaison schwieriger wurde, aber er hatte jetzt die Erfahrung zu wissen, dass eine harte, disziplinierte Diät manchmal 22 bis 24 Wochen oder sogar etwas länger dauerte.

Als Mike 35 Jahre alt war, bemerkte er jedoch, dass er trotz dreimal wöchentlichem Heben (er musste heutzutage mehr im Büro arbeiten, um sein Zuhause zu unterstützen, also fünfmal wöchentlich aus war) wahrscheinlich im oberen Teenageralter Körperfett hatte prozentual. Und er wog ungefähr 15 Pfund mehr als früher als ein Zwanzigjähriger außerhalb der Saison.

In Anbetracht der Arbeitsanforderungen hatte er verdammt viel Zeit, mehr als drei bis fünf Pfund abzunehmen, und jedes Mal, wenn er es versuchte, kam es schnell zurück. Und lassen Sie uns nicht einmal auf die jährlichen paar Pfund Fett eingehen, die in den Ferien gewonnen wurden. Letztendlich war Mike, bevor er 40 Jahre alt war, kein FFB mehr. Tatsächlich war er seinem alten, vollwertigen FB-Status näher, als er es sich jemals vorgestellt hatte, als er an Wettkämpfen teilnahm.

Analyse

Emotional gesehen haben wir zwei sehr unterschiedliche Bilder gesehen, nicht wahr?? Sie können deutlich Frustration und Depression (Fall Nr. 1) gegenüber einem wachsenden Vertrauen trotz Rückschlägen (Fall Nr. 2) erkennen.

Aber vielleicht denken Sie, dass es Gotteslästerung ist, eine typische amerikanische Hausfrau mit einem Bodybuilder zu vergleichen! Zum Teil hast du recht. Ich werde vorsichtig sein. Ich bin kein Psychologe, aber ich weiß ein paar Dinge über den menschlichen Körper, also lassen Sie uns etwas anderes betrachten.

Wie sehen Sie diese beiden Fälle biologisch aus?? Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und entdecken Sie die Unterschiede und Gemeinsamkeiten. Sicher, Mr. Mirrorowski Gewicht trainiert, anscheinend konservierend, wenn nicht ein wenig Muskelmasse hinzufügen. Dies ist ein großer Unterschied zur Hausfrau. Aber wie viel Muskeln hat er Ihrer Meinung nach über sechs Jahre ohne halbjährliche Diätphasen hinzugefügt?? Könnte er ein Mittelgewicht sein? Wäre er groß genug geworden, um mit seinem Hemd aufzufallen??

Vielleicht würde er im Laufe seines Erwachsenenlebens einen besseren, stärkeren und sportlicheren Körper haben, wenn er sich mehr auf gesunde, aggressive Lebensgewohnheiten und weniger auf den Spiegel konzentriert hätte. Vielleicht hat er sich mit diesem letzteren Ansatz sogar zufriedener und weniger besorgt gefühlt - selbst als er zu einem 40-jährigen Körper herangewachsen war, auf den er stolz sein konnte.

Was mir an diesen beiden Beispielen auffällt, ist das Gewichtsradfahren, das gerade stattfindet. Verlieren Sie 10% Ihres Körpergewichts und gewinnen Sie dann alles zurück. Verlieren Sie 15 Pfund und gewinnen Sie dann 17 zurück.

Egal, ob es sich um Mittagessen mit Kollegen handelt, die eine Diät ruinieren, oder um das Essen und Entspannen nach der Wettkampfsaison, der physische Effekt ist ähnlich. Dieser Gewichtszyklus-Effekt wurde in der Tat bei gesunden jungen aktiven Männern mit einem täglichen Defizit von 1000 kcal über acht Wochen beobachtet:

„Fünf Wochen nach… hatte sich die Fettmasse gegenüber den Anfangswerten signifikant erhöht.”(12)

Ich denke nicht, dass Bodybuilder-spezifische Rebounds so schädlich sind wie die, die Frank Katch auf der ASEP-Konferenz 2004 in einem ziemlich grausigen Vortrag über Jo-Jo-Diäten beschrieben hat, aber ich denke, dass im Laufe der Zeit die Körperzusammensetzung und die Leistung darunter leiden. Abgesehen von sorgfältig ausgewählten, seltenen Wettbewerben (die übrigens realistische Zeit für tatsächliche Veränderungen des Körpers bei natürlichen Menschen ermöglichen), werde ich Forschern zustimmen, die Folgendes angeben:

„Obwohl schlüssige Daten zu langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen [Krankheit statt Ästhetik] des Gewichtszyklus fehlen, sollten nicht adipöse Personen versuchen, ein stabiles Gewicht aufrechtzuerhalten. Übergewichtige Personen, die Anstrengungen zur Gewichtsreduktion unternehmen, sollten bereit sein, sich zu lebenslangen Änderungen ihrer Verhaltensmuster, ihrer Ernährung und ihrer körperlichen Aktivität zu verpflichten.”(1)

Sich schützen:

Ich erwarte nicht, dass viele Leser wegen mir aufhören, eine Diät zu machen (monatelang in eine negative Energiebilanz zu geraten). Ich weiß, dass ich nicht die gesamte Subkultur von Bodybuilding und Fitness verändern werde. Ich war dort. Hinter den Kulissen. Auf der Bühne. Sie nennen es. In der Tat weiß ich, dass Wettbewerb und andere Veranstaltungen dies manchmal erfordern. Was ich jedoch tun kann, ist zu helfen, die Leser mit ein paar Vorschlägen zur Schadensbegrenzung aufzuklären. Beachten Sie, dass einige davon die besten Vermutungen aus Tierdaten, persönlichen Erfahrungen mit realistischen Zeitrahmen usw. Sind. Auf geht's…

• Bestimmen Sie selbst ein konkretes Gewichtsziel und erreichen Sie es mit regelmäßig verteilten gesunden Mahlzeiten, während Sie ein wenig Hunger / Unbehagen zuweilen als natürlich und nicht negativ akzeptieren. Halten Sie Emotionen fern. Stressbewältigungsstrategien und soziale Unterstützung sind sehr wichtig. (6)
• Verlieren Sie maximal 5-10% Körpergewicht (sofern nicht fettleibig); Wenn Sie mehr verlieren müssen, halten Sie dieses neue Körpergewicht mindestens 2-3 Monate lang, bevor Sie fortfahren.
• Schießen Sie auf ein Minimum von 6-8% Körperfett, wenn Sie normalerweise im niedrigen Teenageralter sind.
• Wenn Sie keine besonderen Gründe haben, sollten Sie über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen (möglicherweise alle 2-3 Wochen 200 kcal täglich) langsam zu einem Körperfett zurückkehren, das nur auf halbem Weg zwischen Ihrem üblichen und Ihrem Diätniveau liegt. Halten Sie es dort noch 8-12 Wochen, bevor Sie es höher lassen. Ihre zukünftige Körperkomposition kann während dieser (geschätzten) sensiblen Zeit auf dem Spiel stehen!
• Versuchen Sie, das Nahrungsfett auf weniger als 30% der frühen Nachfütterung von kcal zu beschränken.(5, 13)
• Wenn Sie fettreiche Diäten auch während der Post-Diät-Phase mögen, halten Sie die Fischölaufnahme in Schach (4), jedoch nicht auf Null, da dies ein guter Zeitpunkt ist, um den Verlust an n-3-Fettsäuren durch eine Diät auszugleichen [13, 17]). * Wenn Fischöle auf einem vernünftigen Niveau gehalten werden, scheinen sie Präadipozyten nicht zu aktivieren, wie dies bei einigen langkettigen Fettsäuren der Fall ist. (8)
• Erwägen Sie, Distelöl als Teil Ihres Nahrungsfetts zu konsumieren, da es möglicherweise besser für das Hinzufügen von magerem Gewebe vs. Fett während einer Nachfütterung. (4) *
• Beachten Sie, dass gesättigtes Fett die Rate der Fettzellhyperplasie (Anzahl) zu verdreifachen scheint. Daher sollten Sie, abgesehen von der Verwendung des Distelöls, die Vermeidung von Sat-Fett in Betracht ziehen und stattdessen mittelkettige Triglyceride erhöhen, da sie die Aktivierung der Vorfettmenge nicht zu erleichtern scheinen Zellen und führen zu weniger Fettgewinn als längerkettige Fettsäuren.(8, 9, 14) *
• Obwohl noch keine Daten beim Menschen vorliegen, könnte Sie auch das t-10, c-12-Isomer der konjugierten Linolsäure (in geringen Mengen) interessieren, da es das Isomer zu sein scheint, das die Fettzellfüllung und die Stimulation von Präadipozyten verringert.(2, 7, 16)
• Insulin und das Insulin: Glukose-Verhältnis spielen zumindest bei Ratten keine große Rolle bei der Gewichtszunahme.(4) Eine gezielte Bekämpfung der Kohlenhydratrestriktion ist daher wenig sinnvoll. Nahrungsfettkontrolle ist aufgrund des Problems der Fettzellaktivierung eine bessere Wahl.
• Neigung zu körperlicher Aktivität vs. Kalorienreduzierung beim Auslehnen, vielleicht 70/30 Ihrer Anstrengungen (Cardio mit geringer Mod-Intensität erhöht das Trainingsvolumen nicht und Sie verweigern sich nicht die Nährstoffe).
• Starten Sie eine neue Aktivität in den günstigen Sommertagen, wenn Sie in einem kalten oder düsteren Klima leben. Es ist kein Wunder, dass Clevelander so fett sind; Sechs Monate im Jahr ertragen sie täglich Eisregen und es wird gegen 16:00 Uhr dunkel, wodurch alle in den „Couch-Modus“ versetzt werden.”
• Halten Sie während der Ferien die Aktivität aufrecht! Überschüssiges kcal in Verbindung mit einem Rückprall lipogener Enzyme aus einem entspannten Trainingsplan sind keine guten Dinge. Ihre Fettzellen könnten sich wie Kaninchen auf Viagra vermehren - oder sich zumindest schön und prall füllen. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt von Oktober bis Dezember um 5 bis 10 Pfund zu (wahrscheinlich die Quelle seiner geringen jährlichen Gewichtszunahme im Rückblick auf die Jahre). Wenn das Wetter es zulässt, können Sie neben dem Fitnessstudio auch Ihren Hintern ins Freie bringen! Verwandeln Sie diese schweren Mahlzeiten in Muskeln.

* Hinweis: Die Art der Nachfütterung spielt nur eine geringe Rolle, abgesehen davon, dass die Gesamtfettaufnahme in frühen Perioden der Gewichtszunahme auf 20-25% gesenkt wird.(5) Wir untersuchen nur die neuesten Möglichkeiten als Optimierungen für ein Best-Case-Ergebnis!

Ich denke am Ende sage ich nur, dass häufige frivole Diäten mit Zieldatum nicht die beste Lösung für einen heldenhaften, wirklich athletischen Körper sind. Dies gilt insbesondere dann, wenn wir in die höchsten physischen Jahre (30er und 40er Jahre) altern.

Als 30-Jähriger bin ich dicker als früher und ich glaube, dass Gewichtsradfahren etwas damit zu tun hat. Jetzt bereue ich strategische, saubere Phasen des Massenaufbaus nicht, aber ich glaube, ich habe eine Diät gemacht und mich massiert (Gewicht gefahren), ohne mir der möglichen Konsequenzen voll bewusst zu sein. Ich wusste nicht, dass die Fettzunahme tatsächlich einfacher ist, wenn jemand sein Training und seine „Diät“ abgebrochen hat, im Vergleich zu jemandem, der die ganze Zeit über ständig sesshaft war.

Ich wusste nicht, dass es Literatur gibt (wie kontrovers auch immer), dass Herzkrankheiten und andere Risiken zunehmen könnten. Ich möchte verhindern, dass Ihnen das Jojo-Syndrom passiert.

Ich bitte Sie nur, Ihre Phase nach der Diät genauso sorgfältig zu planen, wie Sie Ihre Schnittphase geplant haben.

Auf einen heldenhaften, ganzjährigen Körperbau!

Referenzen und weiterführende Literatur:

1. Anonym. Gewicht Radfahren. Nationale Task Force zur Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit. JAMA. 1994, 19. Oktober; 272 (15): 1196-202.
2. Brown, J., et al. Isomerspezifische Regulation des Metabolismus und der PPARgamma-Signalübertragung durch CLA in menschlichen Präadipozyten. J Lipid Res. 2003 Jul; 44 (7): 1287 & ndash; 300.
3. Brownell, K. und Roden, J. Medizinische, metabolische und psychologische Auswirkungen des Gewichtszyklus. Arch Intern Med. 1994, 27. Juni; 154 (12): 1325-30
4. Dulloo, A., et al. Unterschiedliche Auswirkungen fettreicher Diäten mit unterschiedlicher Fettsäurezusammensetzung auf die Effizienz der Ablagerung von magerem und fettem Gewebe während der Gewichtserholung nach geringer Nahrungsaufnahme. Stoffwechsel. 1995 Feb; 44 (2): 273 & ndash; 9.
5. Dulloo, A. und Girardier, L. Einfluss der Nahrungszusammensetzung auf den Energieverbrauch während der Wiederherstellung des Körpergewichts bei Ratten: Auswirkungen auf das Aufholwachstum und den Rückfall von Fettleibigkeit. Stoffwechsel. 1992 Dec; 41 (12): 1336 & ndash; 42.
6. Elfhag K, Rossner S. Wer schafft es, Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten? Eine konzeptionelle Überprüfung der Faktoren, die mit der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts und der Gewichtszunahme verbunden sind. Obes Rev. 2005 Feb; 6 (1): 67 & ndash; 85.
7. Granlund, L., et al. Trans10, cis12-konjugierte Linolsäure verhindert die Akkumulation von Triacylglycerin in Adipozyten, indem sie als PPARgamma-Modulator wirkt. J Lipid Res. 2003 Aug; 44 (8): 1441 & ndash; 52.
8. Grimaldi, P., et al. Langkettige Fettsäuren als Modulatoren der Gentranskription in Präadiposezellen. Mol Cell Biochem. 1999 192: 63 & ndash; 68.
9. Hwang, S., et al. Einfluss von mittel- und langkettigen Triglyceriden aus der Nahrung auf die Fettablagerung und die lipogenen Enzymaktivitäten bei Ratten. J Am Coll Nutr. 1993 Dec; 12 (6): 643 & ndash; 50.
10. Ide, T. Wechselwirkung von Fischöl und konjugierter Linolsäure bei der Beeinflussung der Leberaktivität lipogener Enzyme und der Genexpression in Leber und Fettgewebe. Diabetes. 2005 Feb; 54 (2): 412 & ndash; 23.
11. Lim, K., et al. Auswirkungen einer zeitweiligen Nahrungsbeschränkung und -ernährung auf die Energieeffizienz und die Körperfettablagerung bei sesshaften und trainierten Ratten. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 1996 Oct; 42 (5): 449 & ndash; 68.
12. Nindl, B., et al. Körperliche Leistungsfähigkeit und metabolische Erholung bei schlanken, gesunden Männern nach einem anhaltenden Energiedefizit. Int J Sports Med. 1997 Jul; 18 (5): 317 & ndash; 24.
13. Meer, M., et al. Gewichtszyklus-induzierte Veränderung des Fettsäurestoffwechsels. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Sep; 279 (3): R1145-55.
14. Shillabeer G, Lau DC. Regulation der Bildung neuer Fettzellen bei Ratten: die Rolle von Nahrungsfetten. J Lipid Res. 1994 Apr; 35 (4): 592 & ndash; 600.
15. Sugden, M., et al. Kalorienreduktion führt zu einer regionalen Spezialisierung der Adipozytenfunktion bei der Ratte. Biochim Biophys Acta. 1999, 25. Februar; 1437 (2): 202-13.
16. Wang, Y. und Jones, P. Kontrolle von konjugierter Linolsäure und Fettleibigkeit: Wirksamkeit und Mechanismen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Aug; 28 (8): 941 & ndash; 55.
17. Yosefy, C., et al. Wiederholtes Fasten und Nachfüttern mit 20: 5, n-3-Eicosapentaensäure (EPA): Ein neuartiger Ansatz für den schnellen Fettsäureaustausch und seine Auswirkungen auf Blutdruck, Plasma-Lipide und Blutstillung. J Hum Hypertens. 1996 Sep; 10 Suppl 3: S135-9.