Ihr Training Split saugt!

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Oliver Chandler
Ihr Training Split saugt!

„Als ich anfing, trainierten wir sechs Tage die Woche und arbeiteten jeden Körperteil zweimal. Dann zogen wir zu fünf Tagen pro Woche und schlugen jedes Körperteil einmal. Dann Wir sind zu einem viertägigen Split übergegangen und haben ihn in obere und untere Workouts unterteilt. Sind wir faul geworden?? Sind wir schlauer geworden?? Wer zum Teufel weiß? Wir haben damals Gewinne gemacht, und wir machen jetzt Gewinne. Das Fazit lautet: Es spielt keine Rolle, auf welcher Trainingsaufteilung Sie sich befinden. Was zählt ist, dass du ihm folgst und dir den Arsch abarbeitest.”

Überlassen Sie es Dave Tate, meine Frage trivial erscheinen zu lassen. Hier rufe ich verschiedene Krafttrainer an und frage sie, was ihre „perfekte“ Trennung ist, und das erste, was aus Tates Mund kommt - das übrigens voller Essen ist, während er mit mir spricht -, negiert so ziemlich alle meine folgenden Fragen. Wie soll ich mehr über seine persönliche Trainingsaufteilung erfahren, wenn es so ist? spielt keine Rolle Welchen Trainingssplit hat er??

Ich hatte bereits mit Nick Tumminello und Eric Cressey über drei- und viertägige Zwischenzeiten gesprochen und einige aufregende Einblicke erhalten - Dinge, die ich persönlich in den nächsten Monaten verwenden werde - und ich wusste, dass Tate einen anderen Dreh haben würde die alte fünftägige Trennung, wenn ich es ihm nur entlocken könnte. Im Moment kaut er nur an seinem Sandwich.

Er spürt meine Frustration und lacht.

„Alter, hol dein Höschen nicht in einen Haufen. Willst du wissen, dass ich es tue?? Ich werde dich warnen: Es ist komisch. Aber ich denke es wird dir gefallen.”

Dave Tate über den fünftägigen Split

Nennen wir es den „Convenience Split“.”

Während Tate das Glück hat, seine eigenen Arbeitsstunden zu machen, sind die Stunden, die er arbeitet, verrückt. "Ich versuche, mein Geschäft aufzubauen, daher habe ich nicht die Kontrolle, jede Woche zu einer bestimmten Zeit zu trainieren", sagt er. „Ich trainiere, wenn ich kann.”

Bedeutet das, dass er zweimal pro Woche trainiert?? "Machst du Witze? Um Muskeln aufzubauen, braucht man das richtige Volumen “, sagt er. „Ich bin mindestens fünf Tage dort.”

Tates 5-Tage-Durcheinander eines Zeitplans

  • Samstag: Quads / Kniesehnen?
  • Sonntag: Brust / Bizeps
  • Montag: Aus
  • Dienstag: ?
  • Mittwoch: ?
  • Donnerstag: ?
  • Freitag: Aus

"Wenn Sie sich diesen Zeitplan ansehen und denken, dass es ein Durcheinander ist - was es ist -, lassen Sie mich etwas Licht ins Dunkel bringen", sagt er.

„Dienstag, Mittwoch und Donnerstag haben Fragezeichen neben sich, weil ich wirklich nicht weiß, was ich an diesen Tagen trainieren werde. Ich weiß nur, dass ich irgendwo Trizeps, Schultern, Rücken und möglicherweise Kniesehnen hineinstecken muss. Ich gehe daran vorbei, wie ich mich fühle.”

Mit anderen Worten, automatische Regulierung.

„Freitag ist frei, weil ich möglicherweise zur Geburtstagsfeier einer Nichte, zum Vergnügungspark oder zu etwas Familienorientiertem am Samstag gehen muss. Wenn das der Fall ist, muss ich nur die Quads auf Freitag verschieben und den Samstag frei nehmen. Es wird nichts schaden.”

„Montag ist aus dem gleichen Grund ein Ruhetag: Ich kann mich am Sonntag verpflichten. Dann bewege ich einfach meine Brust und meinen Bizeps Tag auf Montag.”

Das wird kompliziert, sage ich Tate.

„Wirklich nicht. Dies alles basiert auf Bequemlichkeit. Die meisten Leute sind in der Schule oder auf der Arbeit und haben die Zeitpläne verkorkst. Sie sind genau wie ich. Diese Art der Trennung ermöglicht es ihnen, ihren Arsch zu trainieren, wenn sie können.”

Als nächstes werden die Körperteile kombiniert.

„Mein Beintag umfasst normalerweise Quads und Kniesehnen, aber ich habe ein Fragezeichen neben den Kniesehnen, weil ich möglicherweise früh aus dem Fitnessstudio muss. Oder meine Quads werden einfach zu kaputt und ich kann meine Kniesehnen nicht hart trainieren. Wenn das der Fall ist, werde ich Kniesehnen mit meinem Rückentag kombinieren, besonders wenn ich Kreuzheben oder Rack-Pulls mache.”

„Außerdem werde ich immer Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps kombinieren, da meine Arme am besten wachsen, wenn ich sie zweimal pro Woche trainiere.Also arbeitet Tate seinen Bizeps direkt am Sonntag und dann indirekt an seinem Rückentag - egal an welchem ​​Tag -, da sein Bizeps bei allen Zugbewegungen hilft.

Also frage ich, wie es weitergeht?

„Ich nehme gleichzeitig mein Volumen, meine Last, meine Intensität und meine Dichte auf.”

Und hier, sagt er mir, wird es langsam verrückt.

„Nimm 'Tag zurück'. In der ersten Woche mache ich nur zwei Übungen - sagen wir, Pulldowns mit weitem Griff und Langhantelreihen - und ich mache nur zwei oder drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen “, sagt er. „Ich arbeite überhaupt nicht hart. Sie sind nur Aufwärmsets.”

Dann was?

"Ich gehe nach Hause.”

Oh. Nun, das ist nicht zu verrückt.

„In der nächsten Woche komme ich rein und ich werde Fügen Sie eine Übung hinzu, erhöhen Sie das Gewicht und erhöhen Sie die Sätze und Wiederholungen alles zur selben Zeit.”

Also, wenn Woche 1 so aussah:

  • Breitgriff-Pulldown: 2 x 10
  • Übergebeugte Reihe: 2 x 10

Dann sieht Woche 2 so aus:

  • Breitgriff-Pulldown: 3-4 x 12 (mehr Gewicht!)
  • Übergebeugte Reihe: 3-4 x 12 (mehr Gewicht!)
  • Pulldown mit geradem Arm: 3-4 x 12

Und Woche 3? Sie haben vermutet, dass es auf der ganzen Linie zugenommen hat.

  • Breitgriff-Pulldown: 4-5 x 12 -15 (mehr Gewicht!)
  • Übergebeugte Reihe: 4-5 x 12 -15 (mehr Gewicht!)
  • Pulldown mit geradem Arm: 4-5 x 12-15 (mehr Gewicht!)
  • Eine weitere Rückenübung: 4-5 x 12-15

"Wie Sie sehen können, wird dies sehr bald zu einer Katastrophe führen", sagt Tate. „Aber das ist die Absicht. Das ist, was ich will. Also fange ich leichter an, damit ich es drei oder vier Wochen lang herausschieben kann. Dann, ungefähr in der dritten, vierten oder fünften Woche - wenn ich mit dem Training beginne, wo ich weiß, dass es unglaublich schwierig wird -, verwandle ich es in ein vollständiger und totaler Explosionstag.

„Ich töte es. Ich mache Strip-Sets, bis ich kotze. Ich werde es zum fiesesten Training für diesen Körperteil machen, weil ich weiß, dass ich bei meiner nächsten Rückkehr zwei neue Übungen mit geringem Gewicht für ein paar Sätze von zehn machen werde.”

Wenn Sie bereit sind, die Aufteilung zu versuchen, schlägt Tate vor, ein Trainingsprotokoll zu führen.

"Die Körperteile fallen nicht gleichzeitig ab", sagt er. „Das wäre ein absoluter Albtraum. Ihr Nervensystem würde für ein Jahr erschossen. Aber Sie müssen für den Fortschritt dokumentieren.”

Jetzt ist Tate an der Reihe, mir eine Frage zu stellen.

„Wirst du es versuchen??""

Eric Cressey über den viertägigen Split

„Du verfolgst die falsche viertägige Trennung, Mann.”

Ja wirklich?

"Ich bin überhaupt kein Fan der Aufstellung von Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag", sagt er. „Es basiert auf Bequemlichkeit. Und wenn Sie versuchen, einen starken, muskulösen Körper aufzubauen, sollte Bequemlichkeit nicht Ihre erste Priorität sein.”

Laut Cressey hat die obige Aufteilung nur zwei „frische“ Tage - Montag und Donnerstag - an denen Sie vollständig verjüngt sind und die Gewichte mit voller Wucht angreifen können. Es gibt Ihnen auch zu viel Spielraum, um am Freitagabend auszugehen, Bier zu trinken und sich im Allgemeinen wie ein Idiot zu verhalten.

Deshalb empfiehlt er das Training am Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag.

„Auf diese Weise bekommst du drei frische Tage. Es scheint nicht viel zu sein, aber im Laufe eines Jahres ist es eine große Sache “, sagt er. „Und wenn du weißt, dass du an einem Samstag einsteigen und dir den Arsch sprengen musst, besteht eine gute Chance, dass du erst um drei Uhr morgens draußen bist.”

Und es ist nicht nur so eingerichtet, um Sie davon abzuhalten, fette Küken zu trinken und möglicherweise mit nach Hause zu nehmen. Dahinter steckt auch Wissenschaft.

„Wenn Sie sich ansehen, wie die Proteinsynthese der Skelettmuskulatur nach einer Trainingseinheit erhöht ist, sehen Sie, dass sie etwa 36 Stunden nach dem Training wieder zum Ausgangswert zurückkehrt. Ich denke, wenn Sie häufiger Anfälle mit weniger langen Lücken in der Mitte haben, sind Sie in einer besseren Situation, um Muskeln aufzubauen “, sagt Cressey.

Wie würde ein Mann vorgehen, um sein viertägiges Ober- / Unterprogramm einzurichten??

"Sie müssen Prioritäten setzen, was Sie brauchen, und die meisten Muskeln aktivieren", sagt Cressey. Für die meisten von uns bedeutet dies, die Woche mit einem Unterkörpertag und Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Einbeinarbeit zu beginnen und dann zu einem Oberkörpertag überzugehen, der sich auf schwere Zugkräfte konzentriert.

So würde Cressey es einrichten:

Montag: Unterkörper

  • Schwere Bewegung: (Kreuzheben, Kniebeugen usw.)
  • Einbeinige Bewegung: (Longe, Split-Squat usw.)
  • Hilfsbewegung: (Durchziehen, RDL usw.)
  • Kern: (Pallof-Presse, halb kniender Kotelett usw.)

Dienstag: Oberkörper

  • Starker vertikaler Zug: (Klimmzug, Klimmzug usw.)
  • Horizontales Drücken: (Bankdrücken, Liegestützen usw.)
  • Horizontaler Zug: (Kabelreihe, gebogene Reihe usw.)
  • Schwere vertikale Presse: (Druckpresse, Militärpresse usw.)
  • Direkte Armarbeit und Rotatorenmanschettenarbeit

Mittwoch: Aus

Donnerstag: Unterkörper

  • Geschwindigkeitsbewegung: (Kreuzheben, Kniebeugen usw.)
  • Einbeinige Bewegung: (Longe, Split-Squat usw.)
  • Hilfsbewegung: (Durchziehen, RDL usw.)
  • Kern: (Pallof-Presse, halb kniender Kotelett usw.)

Freitag: Aus

Samstag: Oberkörper

  • Starker horizontaler Zug: (Kabelreihe, gebogene Reihe usw.)
  • Vertikalpresse: (Druckpresse, Militärpresse)
  • Vertikaler Zug: (Klimmzug, Klimmzug usw.)
  • Schweres horizontales Drücken: (Bankdrücken, Liegestützen usw.)
  • Direkte Armarbeit und Rotatorenmanschettenarbeit

Sonntag: Aus

"Viele Leute versuchen, ihre Programmierung zu ausgefallen zu machen", sagt Cressey. „Je erfahrener ich werde, desto weniger Abwechslung habe ich in meinen Trainingseinheiten. Ich glaube wirklich, dass ich bessere Gewinne mache, wenn ich vier Tage pro Woche trainiere und nicht mehr als 5-6 Übungen pro Sitzung habe.”

Cressey betont auch, wie wichtig es ist, die Lautstärke und Intensität zu ändern. „Wenn Sie an einem Tag einen schweren Unterkörper trainieren, sollten Sie das nächste Mal Schnelligkeit und Wiederholungsarbeit leisten. Gleiches gilt für den Oberkörper.”

Wenn Sie also am Montag 4 x 3 Kreuzheben gemacht haben, versuchen Sie am Donnerstag 4 x 6-8 Kniebeugen.

Es geht alles auf zwei von Cresseys Regeln zurück:

  1. Um stärker zu werden, musst du schweres Zeug heben.
  2. Um größer zu werden, musst du schweres Zeug heben und halbschweres Zeug für mehr Wiederholungen.

Wir sehen uns am Samstag!

Nick Tumminello über den dreitägigen Split

„Ich muss ehrlich sein, ich mag keine Ganzkörpersplits. Sie erzwingen einfach keine Änderungen.”

Ich hatte nicht erwartet, das zu hören, besonders von Tumminello.

Was machst du für ein dreitägiges Programm, wenn du nicht den ganzen Körper machst??

"Ich teile es in Ober- und Unterkörpertage mit einem zusätzlichen vierten Tag ein, um Schwächen hervorzurufen", sagt er. „Ich hatte mit diesem Programm mehr Erfolg als mit jedem anderen Programm, das ich gemacht habe.”

Tumminellos dreitägiger Geheimwaffensplit

  • Montag: Oberkörper ziehen
  • Mittwoch: Unterkörper
  • Freitag: Oberkörperschub
  • Samstag oder Sonntag: Tag der Schwäche

Laut Tumminello ist der „Tag der Schwäche“ perfekt für jeden Mann, solange er ihn auf seine Bedürfnisse zuschneidet. Und natürlich ist es völlig optional.

"Nehmen wir an, Sie haben beschissene Waden und Schultern", sagt er. „Nun, am Samstag würdest du reingehen und etwas Volumenarbeit mit leichteren Lasten für diese Muskelgruppen machen. Stellen Sie sich das als aktive Erholung oder Entlastung vor, aber konzentrieren Sie sich auf Schwächen.”

Aber das Wochenende ist nicht nur dazu da, nacheilende Körperteile zu erwähnen.

„Geh raus und lauf ein paar Sprints. Mache Kettlebell-Arbeit. Wirf ein paar Medizinbälle. Basketball spielen. Was auch immer. Bring deinen Arsch einfach nach draußen und hab Spaß “, sagt Tumminello.

Letzte Worte

Vielleicht sind Sie mit Ihrer aktuellen Trennung zufrieden, oder vielleicht ist es besser, wenn Sie eine aus diesem Artikel stehlen, damit Sie ein Plateau überwinden, neue Muskeln aufbauen und Ihre Zeit im Fitnessstudio aufpeppen können. Was auch immer Sie sich entscheiden, Tumminello möchte wiederholen, was Tate uns zuvor gesagt hat:

„Wir streiten uns über die besten Übungen und die besten Splits, aber es ist so, verdammt noch mal, trainierst du hart? Gefällt dir dein Programm überhaupt?? Am Ende ist das alles, was zählt.”

Ist das nicht die Wahrheit??


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