Ihre Proteinaufnahme ist unausgeglichen

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Quentin Jones
Ihre Proteinaufnahme ist unausgeglichen

Die tägliche Proteinaufnahme der durchschnittlichen Person ist vermasselt. So ist es auch mit dem durchschnittlichen Lifter und ich glaube ich weiß, wie es passiert ist. Es ist alles wegen Hühnereiern.

Vor ein paar Jahren habe ich Urlaub auf einer kleinen Insel in Französisch-Polynesien gemacht. Jeden Morgen stellten die Polynesier ein beeindruckendes Frühstücksbuffet mit Speisen zusammen, die den Ernährungsgewohnheiten fast aller Kulturen entsprachen, die den guten Sinn hatten, den Ort zu besuchen.

Dort fiel mir auf, dass die ganze verdammte Welt beim Frühstück von Eiern als Proteinquelle abhängt.

Sicher, wir Amerikaner essen unsere oft mit ein paar Speckscheiben, die Japaner genießen sie vielleicht mit einem kleinen Sumōkusāmon (geräucherter Lachs), und die Deutschen essen ihre neben einigen kalorienreichen Schwarzwaelderschinken - den meisten Davon kann man wahrscheinlich abbrennen, wenn man Schwarzwaelderschinken ein paar Mal laut ausspricht - aber es sind immer noch Eier, die den größten Teil des Morgenproteins der Welt liefern.

Wir können dies wahrscheinlich auf ein Kochbuch zurückführen, das 1669 geschrieben wurde. Auf seinen Seiten empfahl Sir Kenelm Digby Knight, Kanzler von Königin Henrietta Maria von Frankreich, „zwei neu gelegte Eier zum Frühstück zu essen.”

Das Essen von Eiern zum Frühstück wurde nach und nach ziemlich üblich, aber erst im 19. Jahrhundert wurde das Frühstück selbst zu einer echten Sache. Alle ausgebeuteten Arbeiter des Industriezeitalters, die mit starkem Frühstück und Eiern auftanken mussten, waren eine billigere Alternative zu Fleisch.

Und so setzte sich der Brauch durch und hielt bis heute an, und genau das ist es: ein Brauch. Es gibt keinen irdischen Grund, warum das Frühstück anders aussehen muss als das Abendessen, aber es tut es. Das Problem ist, dass dieser Brauch uns nur wenige alternative Proteinoptionen zum Frühstück zur Verfügung gestellt hat. Aufgrund des Mangels an diätetischen Frühstücksalternativen ist die Proteinaufnahme der meisten Menschen einseitig.

Am Ende essen wir nur wenig Eiweiß zum Frühstück (wenn wir die Mahlzeit nicht ganz auslassen), weil die meisten Leute nur ein oder zwei Eier essen. Das ist die Standardportionsgröße, die vor langer Zeit von Cholesterinschelten vorgegeben wurde, obwohl mehrere Studien ihre angebliche Rolle bei Herzerkrankungen entlastet haben.

Aber zwei Eier liefern nur ein Entenschnupfen von Protein; kaum genug, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Und während wir es beim Mittagessen besser machen, essen wir immer noch den größten Teil unseres Proteins beim Abendessen, wo wir versuchen, die Proteinmängel des Tages auszugleichen, indem wir die Hälfte von Milos Bullen verschlingen und die andere Hälfte für einen Snack am späten Abend aufbewahren.

Es ist vielleicht keine große Sache, wenn normale Leute dieser Art von unausgeglichener Proteinaufnahme folgen, aber es könnte für Lifter schädlich sein, die ihren Erfolg daran messen, wie viel Muskeln sie wachsen können - zumindest ist das die Schlussfolgerung einiger japanischer Forscher.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass junge Männer, deren Proteinaufnahme asymmetrisch war - die beim Abendessen mehr Protein aufnahmen als beim Frühstück und Mittagessen - weniger Muskelproteinsynthese hatten als diejenigen, die ungefähr proportionale Mengen an Protein zum Frühstück, Mittag- und Abendessen hatten, selbst wenn die Die tägliche Gesamtproteinaufnahme war zwischen den beiden Gruppen gleich.

Was sie getan haben

Es war eine einfache Studie. Die japanischen Wissenschaftler nahmen 26 männliche Studenten auf und teilten sie in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe erhielt drei tägliche Mahlzeiten, von denen jede ungefähr die gleiche Menge an Protein enthielt. Beim Frühstück, Mittag- und Abendessen aßen sie Mahlzeiten, die 0 enthielten.33, 0.46 und 0.48 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies war die proteinreiche Frühstücksgruppe.

Die andere Gruppe bekam ebenfalls drei Felder und nahm 0 auf.12, 0.45 und 0.83 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Dies war die proteinarme Frühstücksgruppe und sie spiegelte die gesellschaftliche Gewohnheit wider, den größten Teil der Proteinaufnahme in Richtung Abendessen zu verschieben.

Unabhängig von der Gruppe, in der sie sich befanden, nahm jedes Subjekt 1 auf.3 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Der Hauptunterschied in der Ernährung bestand darin, dass die proteinreiche Frühstücksgruppe zum Frühstück ein Proteingetränk trank und die proteinarme Gruppe dies nicht tat.

Das Experiment dauerte 12 Wochen und alle Probanden mussten für die Dauer dreimal pro Woche Gewichte heben.

Was sie gefunden haben

Die proteinreiche Frühstücksgruppe baute über 40% mehr Muskeln auf als die proteinarme Frühstücksgruppe. Es gab keinen großen Unterschied in ihren Werten vor und nach 1RM, aber die proteinreiche Frühstücksgruppe neigte dazu, eine höhere prozentuale Änderung ihrer Beinstreckkraft zu haben.

Obwohl es keinen signifikanten Unterschied in der täglichen Gesamtproteinaufnahme zwischen den beiden Gruppen gibt, beeinträchtigte der Verzehr von unverhältnismäßig viel Protein (proteinarm) beim Frühstück und Mittagessen, insbesondere aber beim Frühstück, die Muskelproteinsynthese ungeachtet der täglichen Gesamtproteinaufnahme.

Die Wissenschaftler schlossen ihre Arbeit mit dieser Empfehlung ab:

„Um den Muskelaufbau durch Krafttraining zu maximieren, sollte nicht nur die tägliche Gesamtproteinaufnahme, sondern auch die Proteinaufnahme bei jeder Mahlzeit, insbesondere beim Frühstück, berücksichtigt werden.”

Verwendung dieser Informationen

Wenn Sie eine Reihe von Krafttrainings- oder Ernährungsexperten beauftragt haben, die Ergebnisse dieser Studie zu erraten, bevor sie sie überhaupt durchgeführt haben, haben viele von ihnen möglicherweise richtig geraten - dass die Proteinaufnahme mehr oder weniger gleichmäßig über die Studie verteilt werden sollte Tag.

Trotzdem hätten die meisten von ihnen das Ausmaß des Unterschieds wahrscheinlich nicht erraten. Noch wichtiger ist, dass es zu dem wachsenden Flapjack-Stapel von Beweisen beiträgt, die die Bedeutung des Frühstücks im Allgemeinen belegen.

Menschen, die ein schickes Frühstück essen, sind im Allgemeinen besser in Form als diejenigen, die dies nicht tun. Sie sind im Allgemeinen insulinempfindlicher und speichern nicht so viel von dem, was sie essen, wie Fett.

Zumindest sollte diese Studie die Praxis des „kugelsicheren Kaffees“ zum Frühstück in den Griff bekommen. Dieses blöde Getränk macht Sie nicht nur dicker, macht Ihre Blutfette kaputt und macht Sie im Allgemeinen ungesünder, wir wissen jetzt dank dieser Studie, dass es wahrscheinlich Ihre Bemühungen zum Muskelaufbau vermasseln wird. (Das verdammte Zeug, wie es üblicherweise mit Butter und MCT-Öl zubereitet wird, enthält praktisch kein Protein.)

Die Lösung für diese asymmetrische tägliche Proteinaufnahme ist also atemberaubend einfach. Sie können Ihrem Frühstück mehr Eier hinzufügen, die Cholesterinschelten der alten Schule sind verdammt. Sie können ein Rebell sein und Hunderte von Jahren der Ernährungsgewohnheiten auf den Kopf stellen und statt ein paar Eiern Steak oder Schwarzwaelderschinken zum Frühstück essen.

Oder schließlich können Sie einfach das tun, was die Probanden in der Studie getan haben: Fügen Sie Ihrem Frühstück ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver hinzu.

Sie können es dem Wasser, Saft oder sogar Kaffee hinzufügen, mit dem Sie Ihre Eier abwaschen. Wenn Sie ein Pulver verwenden, das wirklich gut schmeckt und sich gut wie Metabolic Drive® Protein mischt, können Sie Ihr mildes Haferflocken mit ein oder zwei Messlöffeln aromatisieren.

Sie können es in die Milch mischen, die Sie auf Ihre Frosty Pebbles gießen. Sie können es in Ihrem Pfannkuchenteig mischen oder Sie können den Proteinpulver-Magier Dani Shugart kanalisieren und am Abend zuvor einige nicht zuckerhaltige Protein-Haferkuchen aufschlagen.

Betrachten Sie es so: Wenn die Ergebnisse dieser einzigartigen Studie Bestand haben, ist es wahrscheinlich der Muskelaufbau oder vielmehr das Muskelverlustäquivalent des Fehlens, wenn Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme über den Tag nicht ausgleichen ein oder zwei Workouts pro Woche.

Und das ist praktisch kriminell, wenn man bedenkt, wie einfach eine Lösung ist.


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Quelle

  1. Jun Yasudea et al., "Gleichmäßig verteilte Proteinaufnahme über 3 Mahlzeiten erhöht die durch Widerstand induzierte Muskelhypertrophie bei gesunden jungen Männern", The Journal of Nutrition, 2020, 22. April.

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