Sie sollten Face Pulls machen

Jungs sind scheinbar kugelsicher, wenn sie zum ersten Mal Gewichte heben.

Bankdrücken drei Tage die Woche? Hölle ja. Eine volle Stunde voller Variationen der Cheat Curl- und Trizeps-Verlängerung? Bring es. Schwer hinter dem Nacken drückt mit einem Spotter? Es ist alles du, Bruder!

Dann passiert etwas Lahmes und doch Vorhersehbares. Der Fortschritt verlangsamt sich zum Stillstand und die Frustration dämpft die Begeisterung der Neulinge. Manchmal tauchen quälende Schmerzen oder sogar Verletzungen auf.

Und dann trifft es dich, wenn du dich im Fitnessstudio nach Antworten umschaust - die wirklich großen und starken Jungs trainieren nicht wie du.

Sie folgen strukturierten Workouts, variieren ihre Intensität und trainieren nicht nur das, was sie im Spiegel sehen können. Tatsächlich machen die meisten ein paar Übungen ohne erkennbaren Nutzen, außer zur Vorbeugung von Verletzungen und zum „strukturellen Gleichgewicht“.Wie langweilig ist das??

Ein hervorragendes Beispiel für Letzteres ist der Face Pull. Dieser böse Junge ist ein Grundnahrungsmittel in Powerlifting-Kreisen und hat sich seitdem auf die allgemeine Lifting-Bevölkerung ausgewirkt, wo es ein Glücksfall für Legionen von Männern war, die aufgrund ihrer schlechten Programmierauswahl zu Beginn mit hochgezogenen Schultern zu kämpfen hatten.

Indem der Gesichtszug dazu beiträgt, all das horizontale und vertikale Drücken auszugleichen, kann er Ihre Karriere beim Heben (oder zumindest Drücken) verjüngen, während die hinteren Delts, Rhomboide und Außenrotatoren konditioniert werden. Es kann sogar helfen, Ihre Haltung deutlich weniger neandertalerisch zu machen, was ein Plus ist, es sei denn, Sie sind mit einer Frau zusammen, die sich für den Typ mit geneigtem Kopf und Knöchelschleppen interessiert. (Mir wurde gesagt, dass sie da draußen sind.)

Leider gibt es ein Problem. Die typische Gymnastikratte führt Gesichtszüge so schlecht durch, dass es ein Wunder ist, dass sie sich nicht weiter verletzen.

Das Face Pull ist keine „Kraft“ -Übung, und es ist sicherlich kein Ego-Lift. Folgendes sollten Sie tun:

• Befestigen Sie ein Seil an einer Flaschenzugstation, die sich auf Brusthöhe befindet.
• Fassen Sie beide Enden des Seils mit einem ausgeprägten (Überhand-) Griff.
• Treten Sie zurück, damit Sie das Gewicht mit vollständig ausgestreckten Armen tragen und eine gestaffelte Haltung (einen Fuß nach vorne) einnehmen. Beugen Sie die Knie leicht, um eine stabile Basis zu erhalten.
• Lassen Sie einen Partner (optional) seine Finger ungefähr in der Mitte des Rückens entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Dies hilft Ihnen daran zu erinnern, den unteren Rücken nicht zum Bewegen des Gewichts zu verwenden.
• Ziehen Sie die Schulterblätter zurück (drücken Sie den Finger Ihres Partners mit den Schulterblättern) und ziehen Sie die Mitte des Seils leicht nach oben zum Gesicht. Ein guter Hinweis ist, darüber nachzudenken, die Enden des Seils auseinander zu ziehen und nicht nur zurückzuziehen.
• Wenn Sie sich Ihrem Gesicht nähern, drehen Sie es von außen, sodass Ihre Knöchel zur Decke zeigen.
• Halten Sie eine Sekunde lang an der oberen Position und senken Sie sie langsam ab.

Anmerkungen

• Vermeiden Sie zu viel Gewicht. Wenn Sie zu schwer werden, müssen Sie den unteren Rücken einbeziehen, um die Wiederholung abzuschließen, den Zweck der Übung vollständig zunichte machen und das Verletzungspotential erhöhen.
• Schieben Sie Ihren Kopf nicht nach vorne, um das Seil zu treffen. Diese Bastardisierung sieht so aus, als würden Sie versuchen, den Unsichtbaren zu fällen. Bitte tun Sie es nicht, um der Kinder willen.
• Lassen Sie die Ellbogen nicht fallen. Wenn Sie die Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer geraden Linie halten, liegt der Schwerpunkt auf der Muskulatur des oberen Rückens. Wenn Sie die Ellbogen in die Position „niedrige Reihe“ fallen lassen, sind mehr Lats erforderlich.
• Geh nicht zu schnell. Ich weiß, dass viele große, starke Bastarde explosionsartig durch ihre Gesichtszüge schießen, aber für die meisten ist dies eine Bewegung, die am besten mit einem langsameren, kontrollierten Tempo getroffen wird, besonders am Anfang.
• Wenn Sie keinen Partner haben, der Ihren Rücken in Schach hält, versuchen Sie, ein Set zu filmen, um Ihre Technik zu überprüfen. Sie werden überrascht sein, wie hässlich Ihre Form wirklich ist.
• Nach einem Artikel von Hartman und Robertson ist ein Unterhandgriff möglicherweise die bessere Wahl als ein Überhandgriff. Wenn nichts anderes, schlage ich vor, mit beiden Variationen herumzuspielen.
• Dehnen Sie den Pec Moll zwischen den Sätzen. Die Standard-Türöffnung reicht aus.

Einpacken

Es gibt einen Grund, warum die monatlichen Muskeltücher jeden Monat Armtraining und Artikel zum Bankdrücken anbieten - das ist es, was der durchschnittliche Schinken- und Egger-Sportler lesen möchte, und es ist sicherlich das, was er trainieren möchte.

Aber du bist kein Kind mehr und solltest weise sein. Ein großer Teil der Weisheitsausbildung besteht darin, zu wissen, dass das, was Sie brauchen, wichtiger ist als das, was Sie wollen.