Ich hatte kürzlich das Privileg, Co-Trainer für das World Bench Press Team der USA zu sein. Während ich dort war, weigerte ich mich, mehr als ein paar Stunden pro Nacht zu schlafen; Ich wollte es nicht verpassen, ein paar knifflige Tipps und Tricks zu lernen, um mehr Gewicht auf die Bank zu bringen!
Eines ist bei diesen Athleten wirklich aufgefallen: ihre makellose Herangehensweise an das Setup. Ob sie einen großen Bogen benutzten oder nicht, war irrelevant; Tatsache war, dass sie zu dem Zeitpunkt, als sie die Bar betraten, so solide waren, dass es so aussah, als wäre ein guter Aufzug unvermeidlich.
Ich bin sicher, einige Leser werden sagen, dass diese Athleten nur genetische Freaks sind, dass sie sich nur eine geladene Langhantel ansehen und mehr Gewicht auf die Bank setzen könnten. Bis zu einem gewissen Grad hätten sie wahrscheinlich recht. In jeder Sportart wird es immer Athleten geben, die allein mit Talent auskommen können. Die wahre Elite sind jedoch diejenigen, die über ein erstaunliches natürliches Talent verfügen, es mit einer bildschönen Technik kombinieren und dann jahrelang harte Arbeit leisten, um eine Biegebank zu bauen. Obwohl wir Ihr natürliches Talentniveau nicht ändern können, können wir Ihr Setup und Ihre Technik verbessern. An diesem Punkt liegt es an Ihnen, die notwendigen Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.
Wenn wir über Krafttraining sprechen, möchte schließlich jeder wissen, wie viel Sie auf der Bank haben. Bist du stolz auf deine Antwort?? Wenn Sie der Auszubildende sind, der sich nur hinlegt und ein paar Wiederholungen macht, erfahren Sie in diesem Artikel, wie eine Verbesserung Ihres Setups zu einer sofortigen (und möglicherweise) Verbesserung führen kann von Bedeutung) Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie gerade bewegen.
„Kann ich mich nicht einfach hinlegen und wie alle anderen auf die Bank setzen?? Wie hilft mir das, mehr Gewicht zu bewegen??”
Wenn Sie 185 für den Rest Ihres Lebens auf die Bank setzen möchten, können Sie sich einfach auf die Bank fallen lassen und mit 135 aussteigen. Dieser Artikel ist für diejenigen gedacht, die mehr Gewicht bewegen möchten, entweder um mehr Muskelwachstum zu stimulieren oder um einfach die Leute in Ihrem Fitnessstudio zu begeistern. Ich weiß jedoch, dass es nicht normal ist, in ein kommerzielles Fitnessstudio zu gehen und jemanden mit einem verrückten Bogen zu sehen, der riesige Mengen an Gewichten bewegt. Hier sind nur einige Gründe, warum eine Verbesserung Ihres Setups Ihnen helfen kann, mehr Gewicht zu bewegen:
Im physikalischen Sinne ist mechanische Arbeit definiert als: Arbeit = Kraft x Abstand. Der Abstandsteil ist also ziemlich einfach, aber die Kraft muss weiter definiert werden: Kraft = Masse x Beschleunigung.
Jetzt möchte ich Sie nicht mit Gleichungen zu Tode langweilen, also lassen Sie uns die Dinge wirklich einfach halten und einfach sagen, dass die Kraft bei einem jeweiligen Gewicht gleich bleiben wird (obwohl ich meinen Vater, den Physikprofessor, stöhnen hören kann während ich das tippe!). In unserem Beispiel verwenden wir 185: Ist es einfacher, 185 Pfund 1 zu bewegen?.5 Fuß oder 3 Fuß? Nein, das ist keine Trickfrage!
Wenn Sie Ihre Bewegungsfreiheit bei gleichen Bedingungen verringern können, sollten Sie mehr Gewicht bewegen. Nur weil Sie keine kurzen Arme haben, die denen eines Hobbits ähneln, heißt das nicht, dass Sie nicht mit dem arbeiten können, was Sie haben. Tatsächlich hatte Lamar Gant einen der Kreuzheben-spezifischsten Körperstile, die Sie jemals sehen werden, aber er war ein ausgezeichneter Bankpresser, nicht zuletzt aufgrund seines hervorragenden Bogens.
Die Techniken, die ich beschreiben werde, verringern nicht nur Ihren Bewegungsumfang, sondern sorgen auch dafür, dass Sie sehr eng und bereit sind, schwere Gewichte zu bewegen. Ein Trick, den jeder Powerlifter versteht, ist, dass je schwerer das Gewicht ist, desto fester muss Ihr Körper sein, um es zu bewegen. Wenn es darum geht, große Mengen an Gewicht zu bewegen, ist es nicht mehr nur eine Brust- und Trizepsübung. Große Banker nutzen jeden möglichen Muskel, um ihren Übungen Gewicht zu verleihen.
Je enger Sie sind, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie verletzt werden. In der Tat ist es in der Regel auf den Wiederholungen, wo Sie locker und schlampig mit Ihrer Technik sind, dass Sie am Ende verletzt werden. Ein solides Setup versetzt Sie in die perfekte Position, um nicht nur mehr Gewicht auf die Bank zu bringen, sondern dies auch mit einer verringerten Verletzungswahrscheinlichkeit.
Hoffentlich habe ich Sie davon überzeugt, dass eine ordnungsgemäße Einrichtung der richtige Weg ist. Es macht wirklich keinen Sinn nicht diese Techniken zu verwenden. Sie bewegen mehr Gewicht, verringern die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und sehen jedes Mal, wenn Sie sich auf die Bank legen, wie ein Bolzen aus. Was können Sie noch verlangen?
Lesen Sie weiter und ich werde Ihnen genau sagen, was Sie tun müssen, um eine makellose Bank einzurichten.
Während ich Hunderte von Athleten beobachtete, die sich auf die Bank vorbereiteten, bin ich zu dem Schluss gekommen, dass drei wichtige Teile angesprochen werden müssen:
Newtons drittes Gesetz besagt, dass für jede Aktion eine Reaktion gleicher Größe in die entgegengesetzte Richtung erfolgt. Wenn Sie sich also einfach auf die Bank fallen lassen und flach liegen, werden Sie keine Reaktion von Ihrem Rücken bekommen.
Stellen Sie sich jetzt vor, Sie liegen nicht einmal auf dem Rücken, sondern richten sich tatsächlich ein und graben Ihre obere Fallen in die Bank. Sobald Sie diese Position erreicht haben, möchten Sie Ihr Schulterblatt zurückziehen und niederdrücken. Diese Skapulierposition ist die biomechanisch effizienteste und schützt Ihre Schultern vor Verletzungen.
Die Position der Füße in dieser Konfiguration ist definitiv anders, wenn Sie noch nicht damit experimentiert haben. Die Position, die wir hier anstreben, ist, Ihre Füße unter Ihre Hüften und weit heraus zu bekommen. Nehmen wir es von der Stelle, an der wir aufgehört haben. Der obere Rücken ist super eng und ruht auf den oberen Fallen.
Stellen Sie Ihre Füße zunächst auf den Boden, auf den Sie sie normalerweise gestellt haben (direkt von den Knien). Versuchen Sie nun, Ihre Füße immer weiter nach hinten zu „wackeln“, bis sie so weit wie möglich zurück sind, ohne dass Ihre Fersen vom Boden abheben. (Hinweis: Bei einigen Powerlifting-Behörden müssen Ihre Füße nicht auf dem Boden stehen. Beginnen Sie mit Ihren Fersen auf dem Boden, wenn Sie nicht im Powerlifting antreten, und können Sie in Zukunft jederzeit von dieser Position aus wechseln.)
Wenn Sie Ihre Fersen zurückbekommen, sollten Sie eine Enge in Ihren Quads spüren, die vorher nicht da war. Das ist eine gute Sache! Denken Sie jetzt von hier aus daran, Ihre Füße ein wenig zur Seite zu bewegen, bis Sie anfangen, Spannung in Ihren Hüften zu bekommen. Gehen Sie etwas weiter als Sie denken und „schrauben“ Sie dann Ihre Fersen in den Boden. Sie sollten sich jetzt in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln super eng fühlen.
In einer idealen Aufstellung sollten Ihre Füße unter Ihren Hüften und weit heraus sein. Dies erhöht Ihre Stabilität und ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu bewegen. Von hier aus müssen Sie nur noch tun drücken alles in deinem Unterkörper: Hintern, Kniesehnen, Quads, alles.
Der Bogen wird seit vielen Jahrhunderten in architektonischen Entwürfen verwendet. In unserem Bestreben, mehr Gewicht zu bewegen, haben Powerlifter beim Bankdrücken eine Bogen-Rücken-Position eingenommen, um den Hub zu verkürzen und die Stabilität zu verbessern. Brücken im „Arch“ -Stil sind seit jeher für ihre Stärke bekannt, solange sie ordnungsgemäß gebaut wurden.
Der Bogen ist oft der schwer fassbare Teil der Bankaufstellung, aber wenn Sie ein paar PVC-Rohrstücke und einen Gymnastikball haben, haben Sie alle notwendigen Werkzeuge. Bitte beachten Sie, dass ich keinen übermäßigen Bogen in Ihrem unteren Rücken beschreibe, sondern einen kontinuierlichen Bogen zwischen Ihrem oberen Rücken und unterer Rücken. Dies verkürzt nicht nur den Hub Ihrer Bank, sondern der Brustbogen hilft Ihnen auch beim Aufstellen auf Ihren oberen Fallen, wie wir zuvor besprochen haben.
In meinem Artikel Heal that Hunchback habe ich die Verwendung eines PVC-Rohrs beschrieben, um die Dehnbarkeit der Brustwirbelsäule wiederherzustellen und zu verbessern. Wenn Sie derzeit kein PVC-Rohr herumliegen haben, gehen Sie zu Ihrem örtlichen Lowe und lassen Sie sich ein 18-Zoll-Stück PVC-Rohr mit einer Dicke von 3 Zoll und 4 Zoll schneiden. (Wenn Sie sehr eng oder sehr flexibel sind, benötigen Sie möglicherweise größere oder kleinere Größen, aber die 3 "und 4" funktionieren für die meisten Athleten gut.) Insgesamt sollte dies nur zwei oder drei Dollar kosten und es wird sich lohnen, wenn Sie 20 oder 30 Pfund mehr bewegen als jetzt!
Es gibt zwei Möglichkeiten, das PVC-Rohr zu verwenden. Der erste befindet sich auf dem Boden, wie im oben genannten Artikel beschrieben.
Das zweite ist die Art und Weise, wie einige der japanischen Lifter ihren Bogen vor dem Pressen aufgewärmt haben. Während Sie auf der Bank liegen, beginnen Sie mit dem kleineren Rohr und legen es in den Rücken. Für die meisten sollte dies einfach sein. Versuchen Sie langsam, es in Ihren oberen Rücken zu bringen, da dies normalerweise der engere und engere Bereich ist. Ich neige dazu, 30-60 Sekunden zu halten, bevor ich zum größeren Rohr gehe.
Die zweite ist normalerweise viel härter und Sie werden wahrscheinlich nicht gleichzeitig Ihren Hintern und Ihre oberen Fallen auf die Bank bekommen. Halten Sie die Taste erneut 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt, und Sie können mit dem Aufwärmen beginnen. (Es ist hilfreich, wenn die Stange bereits gestapelt ist, da Sie sie verwenden können, um sich vom PVC-Rohr zu „ziehen“.)
Für manche Menschen ist das PVC-Rohr unbequem und / oder einfach kontraindiziert, wenn Sie in der Vergangenheit Probleme hatten. Hier kann der Gymnastikball oder der Schweizer Ball nützlich sein. Wir können einen ähnlichen Trainingseffekt viel komfortabler erzielen.
Die Kugelverlängerung ist dem PVC-Rohr sehr ähnlich. Legen Sie sich mit der Mitte Ihres Rückens auf den Ball und Ihren Händen entweder hinter Ihren Kopf oder mit ausgestreckten Armen über den Körper. Denken Sie von dieser Position aus daran, Ihren oberen Rücken über den Ball zu wickeln und dann hin und her zu rollen. Egal in welcher Position Sie sich befinden, Ihr oberer Rücken muss mit dem Ball in Kontakt bleiben. Da der Schweizer Ball viel breiter und bequemer ist, bevorzugen viele Auszubildende diese Methode, besonders am Anfang.
Nachdem wir nun alle Teile des Setup-Puzzles angelegt haben, müssen wir sie zusammensetzen. Denken Sie daran, ich beschreibe nur einen Weg, dies zu tun. Der Schlüssel ist, so viele dieser Teile wie möglich zu verwenden und sie dann in ein Setup zu legen, das für sie funktioniert Sie.
Wenn ich mich auf die Bank lege, greife ich nach den Stützen und lege meine Füße auf die Bank. Ich gehe jetzt mit meinem Körper die Bank hinauf, so dass mein Oberkörper in einem Winkel fast senkrecht zum Boden steht, und ich versuche, meine oberen Fallen in die Bank zu „graben“. Ich möchte so viel wie möglich das Gewicht auf meinen Oberfallen halten.
1. Gehen Sie mit den Füßen die Bank hinauf
Während ich mich immer noch an den Stützen festhalte, lasse ich meine Beine herunter und fange an, sie so weit wie möglich zurück zu wackeln.
2. Füße runter
Ich möchte diese Spannung wirklich in erster Linie in meinen Quads haben. Wackeln Sie sie so weit wie möglich zurück, aber halten Sie Ihre Fersen trotzdem auf dem Boden.
3. Füße so weit wie möglich zurück
4. Wie 3, aber eine Draufsicht
Beginnen Sie an diesem Punkt, die Füße von der Bank weg / weg zu bewegen, damit Sie diese Spannung in den Gesäßmuskeln bekommen. Sie sollten sofort ein wenig Spannung bekommen, aber nur ein bisschen weiter gehen! Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Beine sehr straff sein und Sie müssen nur Ihren Bogen einstellen, bevor Sie das Gewicht in die Luft jagen.
5. Füße weit gespreizt
Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie bereits einen anständigen Bogen im unteren Rückenbereich haben. Seien Sie geduldig, da dieser Teil am arbeitsintensivsten ist. Sie müssen weiter an den oben beschriebenen Übungen arbeiten, um die Flexibilität im oberen Rückenbereich zu verbessern. Sie haben also Ihren „Mini“ -Bogen und jetzt verwandeln wir ihn in einen Superbogen.
Von dieser Position aus müssen Sie darüber nachdenken, Ihre oberen Fallen und Ihren Hintern näher zusammenzudrücken. Ich mag es nicht, mit meinen Beinen herumzuspielen, wenn sie erst einmal gesetzt sind, also lege ich meine Hände wieder auf die Stützen und denke darüber nach, meinen oberen Rücken in Richtung meiner Beine zu drücken. Dies verbessert nicht nur meinen Bogen, um den Schlag zu verkürzen, sondern bringt mich auch so hoch wie möglich auf meine oberen Fallen.
6. Schieben Sie den oberen Rücken in Richtung Hintern
Ihr Bogen ist jetzt gesetzt; Sie müssen nur noch ein paar Dinge tun. Ziehen Sie das Schulterblatt zurück und drücken Sie es nieder. Lass diese Position nicht los! Hier beginnen Sie, die Vorteile einer großartigen Übergabe zu schätzen. Jetzt, drücken alles so eng wie möglich: Unterkörper, Gesäß, oberer Rücken, Stange. Sei einfach so eng, dass du kurz davor bist zu knallen und bereit bist, ernsthaftes Gewicht zu bewegen!
Kleine Dinge können oft den Unterschied zwischen einer PR-Bank und dem Zerkleinern wie eine Traube ausmachen. Nachfolgend sind nur einige dieser Dinge aufgeführt.
Wenn die Gewichte, mit denen Sie umgehen, immer schwerer werden, beginnen Sie wirklich, den Wert einer guten Übergabe zu verstehen. Bei meinem letzten Treffen verstand ich das noch besser, als der Übergabe-Typ die Latte über mein Gesicht legte und dann losließ! Ich stellte mir vor, den Rest des Tages meine eigenen Zähne und mein eigenes Blut zu schlucken, also bekam ich für die letzten beiden Lifte meinen eigenen Hand-off-Typ.
Wenn Sie wie oben beschrieben einrichten, möchten Sie so wenig wie möglich tun, um das Gewicht zu senken. Sie haben bereits Ihren oberen Rücken fest und Ihr Schulterblatt zurückgezogen und niedergedrückt; Verliere diese Position mit einem Grenzgewicht und du fragst nach Ärger. Ein großartiger Hand-Off-Typ nimmt nicht nur den größten Teil des Gewichts auf, sondern bringt es auch in eine Position über Ihrer Brust, sodass Sie nur die Stange nach unten und oben bewegen müssen.
Immer mehr Menschen verwenden Bankhemden, aber häufig kann ein Bankhemd Ihre Einrichtung und Körperhaltung verändern. Wenn Sie beispielsweise einen Gürtel verwenden, um das Hemd unten zu halten, können Sie häufig nicht mehr so viel Bogen bekommen, wie Sie es gewohnt sind. Versuchen Sie in diesem Fall einen kleinen Gürtel, wie Sie ihn um Ihre Jeans tragen würden. Ein 4 "Powerlifting-Gürtel ist oft zu dick und steif, was Ihre Fähigkeit, einen guten Bogen zu setzen, beeinträchtigt.
Außerdem können Sie in einem Bankhemd Ihre Hände nicht weit genug ausstrecken, um die Stützen zu ergreifen. In diesem Fall müssen Sie die Stange wahrscheinlich entweder über oder unter der Hand halten, um sich einzurichten. Das Aufstellen mit einem Bankhemd ist etwas anders als das Aufstellen von Raw. Es ist daher ratsam, es ein wenig auszuprobieren, bevor Sie sich für ein Maximum entscheiden.
Schuhe mit Absätzen sind aus zwei Gründen gut. Erstens sind sie normalerweise steifer in der Sohle, was zu einer besseren Kraft-Reaktionskraft mit dem Boden führt. Zweitens können Sie Ihre Füße weiter nach hinten bringen, während Ihre Fersen immer noch mit dem Boden in Kontakt bleiben.
Unabhängig davon, ob Sie Ihre Fersen auf dem Boden lassen oder nicht, ein Schuh mit Ferse kann dazu beitragen, die Stabilität zu verbessern und gleichzeitig mehr Beinantrieb zu erzielen. Viele erstklassige Bankdrücken verwenden olympische Gewichtheberschuhe, da sie eine 1 zu 1 haben.25 "Ferse auf ihnen.
Ich möchte den Mitgliedern des USA Bench Press Teams für ihren Einblick in das Setup sowie den Jungs von Metal Militia danken. Unabhängig davon, ob Sie einen oder alle dieser Tipps verwenden, ich bin sicher, dass Sie damit schwerere Gewichte bewegen und dabei einige PRs brechen können. Jetzt musst du nur noch deinen Arsch im Fitnessstudio haben und ein Killer-Bank-Workout machen!
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