Frauen sollten nicht wie Männer trainieren

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Christopher Anthony
Frauen sollten nicht wie Männer trainieren

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Männer müssen im Allgemeinen nicht viel Isolationsarbeit leisten, um einen großartigen Körperbau zu erreichen. Frauen brauchen mehr Isolationsarbeit, insbesondere im Oberkörper.
  2. Beim Bankdrücken müssen sich Frauen mehr auf Trizeps, Schultern und Rücken verlassen. Deshalb ist der Schlüssel zu einem guten Bankdrücken für die weibliche Lifterin ein starker Trizeps und eine gute Mobilität.
  3. Bei Kniebeugen reagieren Frauen besser auf eine Mischung aus hohem Volumen und hoher Intensität und leiden weniger unter Genesungsproblemen als Männer.
  4. Frauen mahlen nicht oft Wiederholungen wie Männer. Sie bekommen entweder bequem eine schwere Wiederholung oder scheitern einfach. Dieses „Manko“ ermöglicht es Frauen, häufiger mit hoher Intensität zu trainieren, ohne sich Gedanken über das Braten des ZNS machen zu müssen.

Wir haben alle das Argument gehört, dass Frauen genauso trainieren sollten wie Männer. Nun, das stimmt nicht.

Sicher, wenn Frauen radikale Veränderungen an ihrem Körper vornehmen wollen, sollten sie daran arbeiten, stark zu werden, Muskeln aufzubauen und sich von den Stufenklassen und langwierigen Aerobic-Übungen fernzuhalten… genau wie Männer. Wenn es jedoch um Programmierung und tatsächliche Bewegung geht, gibt es eine Liste von Dingen, die Frauen berücksichtigen müssen, um stärker zu werden, ihren Körper zu verbessern und verletzungsfrei zu bleiben.

Weibliches Körpertraining

Wenn es darum geht, den Körperbau für die Bühne oder auf andere Weise zu trainieren, hat eine Frau etwas andere Bedürfnisse als ein Mann. Männer wollen natürlich weit schauen, eine große Brust und große Kobrafallen haben. Wenn Sie diesen Blick den meisten Frauen vorschlagen würden, würden sie wahrscheinlich weglaufen und nie wieder ein Gewicht berühren. Sie wollen im Allgemeinen gute Schultern, Arme, Waden, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine.

Männer müssen im Allgemeinen nicht viel Isolationsarbeit leisten, um einen großartigen Körperbau zu erreichen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mit den großen Liften stark zu werden, erzielen Männer im Allgemeinen gute Ergebnisse, aber vielen Frauen fällt es schwer, schwer zu drücken und zu ziehen, und sie werden in diesen Liften häufig armdominant.

Deshalb empfehle ich mehr Isolationsarbeit für Frauen, insbesondere für den Oberkörper. Zum Beispiel werde ich zwei Armtage pro Woche einschließen. Da Frauen kleinere Muskeln haben, können sie diese häufiger isolieren und müssen sich keine Sorgen über längere Erholungsphasen machen.

Hier einige allgemeine Punkte zu den Bereichen, die für die meisten Frauen von Interesse sind:

Kälber Frauen sollten Kälber 4 Tage die Woche in beiden vertikalen Ebenen trainieren. Ein tolles Set Kälber auf der Bühne oder in einem Kleid zu haben, sieht großartig aus und trägt dazu bei, dass größere Quads und Kniesehnen verhältnismäßiger aussehen.

Schultern Das Auffälligste auf der Brust einer Frau sollte nicht ein großes Paar Brustmuskeln sein. Ich glaube nicht, dass ich sexistisch bin, wenn ich vorschlage, dass 90% der Frauen nicht allzu glücklich wären, wenn Sie ihnen sagen würden, dass sie einen tollen Satz Brustmuskeln haben.

Stattdessen sollten Frauen schwere Druckbewegungen mit meistens Hanteln ausführen (mehr Schulterstabilität und Aktivierung) und die Schultern regelmäßiger isolieren. Männer isolieren ihre Brust normalerweise mit Kabelkreuzungsvarianten, der Pec-Deck-Maschine und drückenden Drop-Sets, während Frauen all das überspringen und stattdessen mehr Schulterisolationsübungen oder Körpergewichtsübungen mit höheren Wiederholungszahlen machen sollten.

Bauchmuskeln Jungs können großartige Bauchmuskeln nur aus schweren Kniebeugen und Kreuzheben bauen. Frauen können durch diese Übungen eine gute Basis erhalten, benötigen jedoch noch Isolationsarbeit in diesem Bereich. Fügen Sie am Ende Ihrer Oberkörpersitzungen einen Tag mit schweren Bauchmuskeln und Volumen hinzu. Diese können in Tri-Sets oder Supersets mit anderen Muskelgruppen durchgeführt werden.

Gesäßmuskeln Wenn Sie 3-4 Mal pro Woche hocken oder Beine trainieren, bauen Sie automatisch einen großartigen Satz Gesäßmuskeln. Es ist jedoch eine gute Idee, einige Körpergewichts-Gesäßmuskelbrücken zu Ihren Aufwärmsätzen hinzuzufügen und das Schieben der Gesäßmuskeln wirklich zu betonen Boden auseinander mit der Außenseite der Füße beim Hocken, um die Gesäßmuskulatur besser zu aktivieren.

Programmierung für Frauen

Die meisten Männer laufen entweder drei Ganzkörpertage oder zwei obere / zwei untere Tage, während Bodybuilder dazu neigen, eine Muskelgruppe pro Woche zu trainieren. Frauen können mit mehr Frequenz umgehen und sich besser erholen, deshalb beginne ich jede Trainingseinheit gerne mit einer Unterkörperübung.

Unterschiedliche Ziele bestimmen natürlich unterschiedliche Arten von Programmen, aber für Frauen, die einfach nur gut aussehen, Kraft aufbauen und gesund bleiben möchten, würde Folgendes großartig funktionieren:

Tag 1: Heavy Squat 1-2 x Push / Pull * - Isolationsarbeit / Fettverbrennungskreislauf

Tag 2: Einzelbeinübung 1-2 x Drücken / Ziehen - Isolationsarbeit / Fettverbrennungskreislauf

Tag 3: Schwerer Kreuzheben 1-2 x Drücken / Ziehen - Isolationsarbeit / Fettverbrennungskreislauf

* Entweder 1-2 Push-Bewegungen und Pull-Bewegungen als einzelne Sätze oder 1-2 Push / Pull-Bewegungen als Obermenge.

Beispiele für Bewegungen, die an einem Tag mit schwerer Kniebeuge ausgeführt werden müssen, sind traditionelle Kniebeugen, Box-Kniebeugen, Front-Box-Kniebeugen, Kniebeugen mit breiter Haltung usw.

Beispiele für Druckbewegungen sind Überkopfpressen, Dips mit engem Griff und Arnold-Pressen, während Beispiele für Zugbewegungen Pulldowns, Klimmzüge, aufrechte Hantelreihen, Hang Clean und High Pulls umfassen.

Beispiele für Übungen an schweren Kreuzheben-Tagen sind Kreuzheben mit Fallenstangen, Rack-Pulls, Kreuzheben mit Schnappgriff, Kreuzheben mit steifen Beinen und traditionelles Kreuzheben.

Ein wöchentlicher Split von 4 oder 5 Tagen könnte ungefähr so ​​aussehen:

Tag 1: Heavy Squat Single Leg Kniesehne / Gesäß konzentriert - Isolationsarbeit

Tag 2: Single Leg Quad Focused Push / Pull - Isolationsarbeit

Tag 3: Kreuzheben Quad konzentriert - Isolationsarbeit

Tag 4: Einbeinige Kniesehne / Gesäßfokussierte Push / Pull-Isolationsarbeit

Tag 5: Sprint / Track Work starke Frau (Reifen umdrehen, Kampfseile, Schlitten schleppen, Schlitten schieben) - Isolationsarbeit für nacheilende Körperteile - Sport - Gehen - Mobilitätsarbeit

Die wichtigsten Punkte in jeder Trainingseinheit sind, den Unterkörper zu trainieren und mit einer Art Isolationskreislauf oder Übung abzuschließen. Die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln werden häufig trainiert, werden aber im Laufe der Woche immer noch mit unterschiedlichen Intensitäten und Bewegungsmustern trainiert.

Weibliche Stärke - Die großen 3 Lifte

1 - Die Hocke

Volumen und Intensität sind entscheidend für die Entwicklung einer großen Kniebeuge. Die meisten Männer reagieren gut auf ein Programm mit hohem Volumen oder hoher Intensität, aber Frauen reagieren besser auf eine Mischung aus hohem Volumen und hoher Intensität und leiden weniger unter Genesungsproblemen als Männer.

Im Vergleich zu Männern überschreiten Frauen normalerweise nicht die 95% + -Marke ihres vorhergesagten 1RM, wenn sie ihr Maximum testen, es sei denn, sie sind sehr neu im Training. Zum Beispiel könnte eine Frau einfache 4-5 Wiederholungen bei 80 Kilogramm bekommen und dann 1 Wiederholung bei 85 Kilo verpassen, wenn ihre vorhergesagte maximale Anzahl von 1 Wiederholung 90 Kilo betragen würde. Frauen neigen dazu, entweder den Repräsentanten bequem zu bekommen oder einfach daran zu scheitern. Sie können einfach nicht scheinen, einen Repräsentanten zu mahlen, wie es Männer tun. Dieses „Manko“ ermöglicht es Frauen jedoch, häufiger mit hoher Intensität zu trainieren und sich keine Sorgen über Übertraining oder Ausbraten des ZNS zu machen.

Frauen profitieren auch von einer häufigeren Exposition gegenüber Kniebeugen, Bank und Kreuzheben als Männer. Ein Weibchen könnte 3-4 Wochen hintereinander bei 90% + hocken, während ein typischer Mann wahrscheinlich nach 2-3 Wochen seinen Höhepunkt erreicht und danach gebraten wird.

Frauen brauchen auch aus psychologischen Gründen ein schweres Gewicht auf dem Rücken. Männer neigen eher dazu, von einer schweren Stange auf dem Rücken unbeeindruckt zu bleiben, während Frauen sich während eines Lifts oft mental besiegt haben, weil sie manchmal nicht das Gefühl haben, eine schwere Stange zu haben, die bei oder nahe einer 1RM liegt.

Als solches verwende ich gerne ein konjugiertes System für meine rohen weiblichen Lifter, kombiniert mit Volumen an dynamischen Tagen, zusammen mit zusätzlichen Arbeiten. Wenn sie erfahrener werden, wird es weniger ein Problem, nicht schwer für einen Wettbewerb oder für eine persönliche Bestleistung gehoben zu haben.

2 - Das Bankdrücken

Frauen haben nicht oft die gleiche Brustmuskulatur wie Männer und müssen sich mehr auf ihren Trizeps, ihre Schultern und ihren Rücken verlassen. Deshalb ist der Schlüssel zu einem guten Bankdrücken für die weibliche Lifterin ein starker Trizeps und eine gute Mobilität.

Durch die Entwicklung eines großen Bogens durch Mobilitätsarbeit (Rücken, Knöchel, Hüftbeuger und Schultern) wird die Arbeit der Brust verringert und der Trizeps und die Schultern stärker belastet. Der Nachteil dabei ist, dass Frauen offener für Schulterverletzungen sind. Prehab-Arbeit, gute Accessoire-Arbeit und ein anständiges Aufwärmen der Schulter sind hier der Schlüssel.

Ich benutze auch einen etwas engeren Griff mit meinen weiblichen Liftern, um den Trizeps mehr zu isolieren. Die Position des Ellenbogens sowie die Position des Handgelenks und die allgemeine Einstellung sind sehr wichtig.

3 - Der Kreuzheben

Von den drei großen Aufzügen ist der Kreuzheben in Bezug auf die Art und Weise, wie ich den Aufzug programmiere, zwischen den Geschlechtern am nächsten. Davon abgesehen neige ich zum Kreuzheben im Sumo-Stil gegenüber dem konventionellen Stil für Frauen, insbesondere den kleineren.

Frauen sind im Allgemeinen kürzer als Männer, und die Durchführung des Sumo-Kreuzheben ermöglicht es ihnen, dies zu ihrem Vorteil zu nutzen, da sie eine noch kürzere Entfernung für die Stange schaffen können, als wenn sie einen herkömmlichen Stil verwenden würden. Der Sumo-Stil ist auch ein ausgewogenerer Zug in Bezug darauf, welche Muskelgruppen gleichzeitig verwendet werden.

Frauen scheinen im Allgemeinen in keinem bestimmten Bereich stark zu sein und sind eher überall stark als eine Muskelgruppe, die auffällt. Der konventionelle Kreuzheben hat mehr Kniesehne und eine stärkere Betonung des unteren Rückens und erfordert daher, dass ein Lifter in diesen Bereichen stärker ist.

Verletzungen

Aufgrund biomechanischer Faktoren sind Frauen in bestimmten Bereichen anfälliger für Verletzungen. Frauen erleiden weitaus häufiger eine ACL-Verletzung als Männer. Ein Teil des Problems besteht darin, dass Frauen häufig eine übermäßige Neigung des vorderen Beckens (siehe Bild) und einen Valgus-Kniewinkel haben, was im Grunde bedeutet, dass ihre Knie vom Körper weg geneigt sind.

Dies erhöht das Risiko für Arthrose im Knie (Verschleiß des Gelenks) und erhöht das Risiko für andere Knieprobleme wie ACL-Verletzungen und Knieschmerzen.

Frauen leiden auch unter Patella-Tracking-Problemen aufgrund von Verspannungen in den Hüften und langsamen oder inaktiven Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Viele Frauen laufen lange Zeit in Fersen herum. Dies legt mehr Wert auf ihre Quads und ermöglicht es den Gesäßmuskeln und Kniesehnen nicht, so viel zu arbeiten, wie sie sollten, während sie einfache Aktivitäten ausführen, wie Treppen hoch und runter gehen, aufstehen und rennen.

Infolgedessen sollten Frauen häufiger in flachen Schuhen hocken und beim Aufwärmen mehr Hüftbeweglichkeitsarbeit leisten. Außerdem sollten sie zusätzliche Bewegungen für Gesäßmuskel, Kniesehne und Seitenbewegungen hinzufügen. Dies hilft, die häufigsten Beschwerden von Frauen mit Patellaschmerzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, die normalerweise auf eine übermäßige Neigung des vorderen Beckens, schwache Kniesehnen und enge Hüften zurückzuführen sind.


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