Was ist dein schwacher Link??

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Quentin Jones
Was ist dein schwacher Link??

Der Unterschied zwischen dem Mann im Fitnessstudio, der 275 auf den Bänken sitzt, und dem Mann, der 405 auf den Bänken sitzt könnten Seien Sie ein paar Nadeln im Arsch, Quad oder Delt (normalerweise abwechselnd), aber in vielen Fällen kommt es darauf an, die Leistung von „Problemmuskeln“ zu verbessern.”

Sicher können Sie eine Kniebeuge mit 1 trainieren.5x Ihr Körpergewicht und ein großes Lob an Sie dafür. Aber was macht es aus? Das Es ist viel schwieriger, das 2- oder 3-fache Ihres Körpergewichts zu erreichen? Die Hochebenen von diesem Punkt an scheinen endlos. Nun, Biff, kleinere Muskelgruppen brauchen manchmal große Aufmerksamkeit, wenn es um Kraftplateaus geht. Diese raffinierte Kombination aus Informationen und Mitteln sollte Sie also schnell wieder in Ordnung bringen.

Es gibt einige oft vernachlässigte Muskelgruppen, die eine Arschtrittleistung in Ihrer Bank, in der Hocke, beim Drücken oder beim Kreuzheben erzielen oder brechen können. Lassen Sie uns sie einzeln durchgehen.

Problem 1: Unterdurchschnittliche VMOs

Der VMO (Vastus Medialis Oblique) oder "Teardrop" Quad-Muskel in der Nähe des Knies unterstützt die Kniestreckung und hält das Knie in die richtige Richtung, nämlich geradeaus.

Wenn Sie also so aussehen, als würden Sie Ihre beste Michael Jackson-Choreografie in einer schweren Kniebeuge machen, reicht dieser Muskel wahrscheinlich nicht aus, um zu verhindern, dass Ihre Knie unter der Last aufeinander zukommen (oder einfach nur wackeln). Es ist wichtig, die Bedeutung des VMO bei schweren Beinübungen anzuerkennen. Lassen Sie uns also darauf eingehen, sie zu stärken.

Hier ist das Brot und die Butter - die meisten Einzelbein- oder Split-Stance-Beinübungen treffen den VMO.

Einseitige Bewegungen erfordern mehr Stabilität, da Sie ein Bein anstelle von zwei verwenden (Schocker)!). Darüber hinaus wird der VMO umso mehr stimuliert, je tiefer Sie in Ihre Beinübungen einsteigen. Sie sind am meisten an der akuten Kniestreckung beteiligt. Je kleiner Sie den Winkel am Knie machen, desto härter arbeiten sie, um die Streckung zu unterstützen.

Kurz gesagt, Sie sollten es sich zum Ziel setzen, parallel parallel zu hocken. Weit unter parallel.

Hinweis: Eine Abrundung des unteren Rückens beim Versuch tiefer, unterparalleler Kniebeugen kann ein Indikator dafür sein, dass Sie einige Flexibilitätsarbeiten an den Kniesehnen, Hüftbeugern und Adduktoren sowie eine Versteifung des unteren Rückens durchführen müssen, um die Spannung aufrechtzuerhalten.

Gute Nachrichten über schlechte Knie

Die Stärkung des VMO hat normalerweise einen doppelten Vorteil, da seine Schwäche normalerweise zu Knieschmerzen beiträgt.

Das Patellar-Femoral-Syndrom (PFS) tritt als Folge einer Überbeanspruchung der Patellasehne auf, die mit den Quadrizepsmuskeln direkt über dem Knie artikuliert. Wenn das VMO inaktiv ist, wird die Belastungsbelastung bei Belastung auf die verbleibenden Quadrizepsmuskeln verlagert, was zu mehr Gelenkbelastung als normal führt.

Dies kann zu einer Entzündung des Bindegewebes führen und die chronische Verletzung wird geboren. Hier sind 2 einfache Isolationsübungen, die Sie Ihrem Programm hinzufügen können, um einige VMO-Aktivitäten anzuregen.

Peterson Step Ups:

  1. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe etwa 8 bis 12 Zoll über dem Boden. (Zunächst funktioniert der erste Schritt der meisten Treppen gut).
  2. Halten Sie das freie Bein gerade und senken Sie es langsam mit der Ferse zuerst auf den Boden. (Haben Sie keine Angst, das Knie auf der Stufe über den Zeh nach vorne kommen zu lassen.) Der Druck sollte in der negativen oder unteren Phase auf den Fußballen gerichtet sein und den Druck in Richtung der Ferse oben am Lift „zurückrollen“.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das Arbeitsbein strecken. (Achten Sie darauf, dass Sie nicht vom freien Bein abprallen. Mit anderen Worten, das freie Bein sollte keine Unterstützung bieten.

Streben Sie Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite an und versuchen Sie, die Höhe der Stufe zu erhöhen, bevor Sie Widerstand hinzufügen.

Terminal Knee Extensions (TKE):

Stellen Sie eine Seilrolle auf Kniehöhe auf und befestigen Sie den Gurt mit einer geteilten Haltung um die Rückseite des Bleiknies.

Lassen Sie das Kabel das Knie über den Zeh nach vorne ziehen.

Halten Sie den Rest des Körpers stationär und strecken Sie einfach das Bleiknie, indem Sie es nach hinten ziehen. Halten Sie den vollen Fuß auf dem Boden und konzentrieren Sie sich besonders auf das Drücken des VMO. (TKEs können auch mit einem Band durchgeführt werden, sodass der Widerstand mit fortschreitender Wiederholung zunimmt.)

Streben Sie sehr hohe Wiederholungen an. Ich würde irgendwo zwischen 20-30 empfehlen.

Heben Sie in beiden Übungen langsam an und halten Sie die Endposition. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, einen schlafenden Muskel vollständig zu aktivieren, damit Explosivität vorerst den Rückzieher machen kann.

Wenn Sie diese beiden Übungen mit einem guten, aggressiven Schaumrollen des IT-Bandes und anderer Quad-Muskeln kombinieren, können Sie Ihre Knie wieder auf die richtige Spur bringen (Wortspiel beabsichtigt), und Ihre Kniebeuge sollte endlich einige Sprünge und Sprünge machen.

Problem 2: Eine wirklich beschissene Rotatorenmanschette

Instabilität unter starker Belastung bei Pressübungen weist häufig auf eine Schwäche der Außenrotatoren hin. Das Ergebnis, dass solche Muskeln schwach sind, entspricht normalerweise einem großmütterlichen Bankdrücken.

Muskeln wie der Supraspinatus, der Infraspinatus und der Teres stabilisieren die Schulterkapsel gut, wenn sie mit einem starken Satz von hinteren Delts kombiniert werden. Einige Dinge können dazu führen, dass die Rotatorenmanschette geschwächt oder inaktiv wird, d.h.e. Verspannungen durch die Brustmuskeln, aber konzentrieren wir uns zuerst auf die Kraft und Verspannungen der oberen Rückenmuskulatur.

Wie Sie wissen, stammen alle Muskeln der Rotatorenmanschette von den Schulterblättern. Daher ist es wichtig, die Schulterspreizer so stark wie möglich zu machen.

Grundlegende (aber ordnungsgemäß ausgeführte) Übungen wie reguläre und breite Griffreihen, gebogene Reihen sowie Rückwärtsfliegen und deren Variationen helfen dabei.

Es ist auch wichtig, den Pec Dur und Moll durch Flexibilitätsarbeit und spezifische Bewegungen freizugeben, damit sich die isometrische Festigkeit der Außenrotatoren verbessert. Dies verbessert nicht nur die Haltung und Beweglichkeit der Schulter, sondern auch behalten Die Schultern sind durch Ihre gesamten Pressen gesetzt und verriegelt.

Glücklicherweise gibt es ein paar Übungen, die helfen, all das zu verwirklichen.

Band zieht auseinander

  1. Halten Sie ein Band oder einen Schlauch mit einem breiten Griff nach unten auf Armlänge.
  2. Halten Sie das Band zu Beginn auf Augenhöhe und ziehen Sie es nach außen und unten, um es in Richtung Halsbereich zu ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre hinteren Delts und unteren Fallen zu treffen.

Innenrotationen liegen

Diese Übung ermöglicht es, den Pec minor vor jeder Wiederholung vorzudehnen und die Subscapularis (den 4. Rotatorenmanschettenmuskel) ab Null zu aktivieren.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und strecken Sie einen Arm um 90 Grad aus, als ob Sie am Ende eines Bankdrücken wären.
  2. Mit einer Hantel (eine leichte!), senken Sie das Gewicht auf den Boden, indem Sie die Schwerkraft den Arm langsam nach außen drehen lassen. Lass deinen Ellbogen nicht rutschen!

Skapulierwandrutschen

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gerade gegen eine Wand und ohne Gewichte und nehmen Sie eine Startposition beim Drücken der Schulter ein. Jedes Gelenk sollte Kontakt mit der Wand haben (Fersen, Po, oberer Rücken, Schultern, Ellbogen, Handgelenke, Finger)!).
  2. Führen Sie das Schultermuster-Bewegungsmuster aus und halten Sie dabei den Kontakt an der Wand während des gesamten Durchgangs aufrecht. Stellen Sie sicher, dass die Handgelenke an der Wand bleiben. Wenn Sie eng sind, planen Sie nicht, dass dies bequem ist.

(Wenn Sie diese Bewegung einfach nicht richtig ausführen können, können Sie mit Ihren Füßen beginnen, die 6 Zoll von der Wand entfernt sind, aber das ist alles, was ich zulassen werde. Dies verbessert die Festigkeit der Außenrotatoren durch ein volles ROM.)

Probieren Sie diese 3 Übungen als Tri-Set für 4 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen als Ergänzung zu Ihrem aktuellen Programm aus. Es gibt einfach keine Möglichkeit, dass Sie nicht davon profitieren.

Problem 3: Ihnen fehlt das Gleichgewicht im Becken

Wie ich bereits erwähnt habe, hängt Ihre Kniebeugenleistung definitiv von der Gewebequalität der Muskeln ab, die am Beckengürtel anhaften. Die Hüftbeuger, Kniesehnen und Glute med / max müssen alle über ein relativ starkes Kraftgleichgewicht und Flexibilität verfügen, um die Gesundheit des Hüftgürtels aufrechtzuerhalten und einen schönen, großen ROM für alle Beinübungen zu fördern.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie zwei Bands zusammenbinden würden, eine größere, stärkere und eine schwache, dünne, und diese Bands offensichtlich mit der gleichen Geschwindigkeit und der gleichen Kraft auseinander ziehen würden Das dicke Band würde das dünne in eine größere Strecke ziehen.

Immer noch bei mir?

Das gleiche würde mit einem Paar enger Kniesehnen oder Hüftbeuger passieren. ein schwacher unterer Rücken. Eine auferlegte Last (wie zum Beispiel eine Langhantelhocke) würde dazu führen, dass der verspannte Muskel am gesamten Becken zieht und somit den unteren Rücken mit zunehmender Entfernung zunehmend deformiert.

Schaumrollen und Dehnen bis zu Hüften und Kniesehnen schaden Ihnen nicht, aber denken Sie an Übungen, die Ihnen helfen, die angestrebten Flexibilitätsgewinne aufrechtzuerhalten:

  • Erhöhte, geteilte Hocke am hinteren Bein mit zusätzlicher Bewegungsfreiheit
  • Reverse Hyperextensions
  • Langhantel Step Ups
  • Reverse Lunges von Defizit

Die oben genannten Übungen sind allesamt großartige Übungen, um auf die hintere Kette abzuzielen, die Überlastung des unteren Rückens zu zerstreuen und die Hüftbeuger offen zu halten. Sie eignen sich alle gut als ergänzende Übungen zu einem Squat-Training.

Wie ich in meinem letzten Artikel erwähnt habe, ist es wichtig, Muskelverspannungen nicht in jedem Fall von Schwäche zu trennen, und der Psoas ist ein wichtiger Muskel, über den man sich Sorgen machen muss.

Dies schafft zusätzliche Stabilität für den Beckengürtel, während Sie Ihre Bewegungen ausführen. Das richtige Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Enge für die umgebenden Muskelgruppen kann eine sofortige Leistungsverbesserung bedeuten.

Nun, wer würde das nicht wollen?

Zusammenfassung

Große Gewichte zu heben und große Muskeln aufzubauen ist das, wonach die meisten Leute, die dieses Magazin lesen, streben (jedenfalls bis zu einem gewissen Grad). Manchmal geht es nicht nur darum, einen Blick auf Ihre Haltung oder Einrichtung zu werfen, damit Ihre Aufzüge ein paar Knicke ausgleichen.

Wenn Sie die schwachen Glieder herausarbeiten, damit Ihr Fundament stärker wird, wird das Ergebnis alles übertreffen, wovon Sie geträumt haben.


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