Was ich einen Monat lang jeden Tag durch Kreuzheben gelernt habe

Der Kreuzheben ist eine äußerst anstrengende Übung, die Powerlifting-Experten nur ein- oder zweimal pro Woche empfehlen - manche schlagen sie sogar alle zwei Wochen vor. Als ich im Dezember an jedem Wochentag damit anfing (Weihnachten ausgenommen), wurden meine Mitgymnastiker darauf aufmerksam.

"Ich sagte mir:" Ich wusste, dass der Kreuzheben-Typ heute hier sein würde ", sagte mir einer von ihnen am 30. Dezember. "The Deadlift Guy" ist kein schlechter Spitzname für jemanden, der die meisten seiner Workouts im Dezember auf der Plattform verbracht hat, aber ich bin sicher, dass sich jeder, der mich täglich beim Kreuzheben gesehen hat, gefragt hat, warum ich das tun und mich einem niedrigeren Risiko aussetzen würde -Rückenverletzung.

Wenn Sie Stammgast sind M & F Leser, vielleicht erinnern Sie sich daran, dass ich mich im Oktober einer Herausforderung namens „Squatober“ gestellt habe, bei der ich fünf Tage die Woche mit dem Ziel hockte, mein Maximum für den König der Aufzüge zu erhöhen. Das Programm erhöhte meine PR um 40 Pfund, so dass ich dachte, dass das gleiche mit meinem Kreuzheben max passieren könnte. Ich habe das nicht ganz erreicht, mein rohes Kreuzheben stieg in den 30 Tagen von wackeligen 365 Pfund auf leichte 385 Pfund. 

Deadcember wurde wie Squatober von den Masterminds des Trainingsgeräteherstellers Sorinex kreiert. In den letzten zwei Jahren wurde es von Daniel McKim, dem Vertreter des Unternehmens im Mittleren Westen, geleitet. 

"Sie sehen all diese Spaltungen in den sozialen Medien und die Leute, die sich gegenseitig zu ihren Aufzügen aufrufen", sagt McKim. „Es ging nur darum, einen Weg zu finden, um Menschen um diesen wirklich brutalen Aufzug herum zusammenzubringen.Auf die Instagram-Seite @sorinex_deadcember, auf der das tägliche Training hochgeladen wurde, folgen mehr als 10.000 treue Lifter. 

McKims Programm ist einfach: Am Anfang heben Sie viel Volumen, gefolgt von geringen Wiederholungen mit hohem Gewicht. "Es geht um lineare Progression", sagt er. „Und hoffentlich bekommst du am Ende eine massive PR.”

Willst du Deadcember nächstes Jahr ausprobieren?? Hier sind einige meiner Imbissbuden aus dem Programm. 

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Genug essen ist der Schlüssel

Zumindest für mich erforderte Kreuzheben an fünf Tagen in der Woche eine schockierende Menge an Kalorien. McKim hält sich nicht nur an das Lifting-Programm selbst, sondern betont auch, dass Schlaf und Ernährung oberste Priorität haben sollten. 

McKim ist nicht nur der Mastermind hinter diesem Programm, sondern auch Markenbotschafter für Little Debbie Cakes. Er empfiehlt eine oder mehrere Leckereien als Snack nach dem Training. Der Weihnachtsbaumkuchen der Marke - einer seiner und meiner persönlichen Favoriten - hat 200 Kalorien und 30 Gramm Kohlenhydrate pro Pop. Sie sind keine schreckliche Wahl nach dem Lift, und ich war glücklich, ihn zu verwöhnen.

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Bojan Milinkov

Accessorize, um Ihren Rücken zu retten

Was haben Ab Rollouts und Planken mit der Erhöhung Ihres Kreuzhebens zu tun?? Sehr viel, denn beide eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihres Kerns und Ihres Rumpfes. Beide Übungen werden im gesamten Deadcember-Programm vorgestellt, um den Rücken beim täglichen Kreuzheben zu schützen.

"Ich möchte nicht, dass ein paar hundert Leute nach mir kommen und sich über einen schlechten Rücken beschweren", sagt McKim. „Ich musste einen Weg finden, um den Kofferraum zu stärken.”

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Serghei Starus

Halte Dich zurück

McKims Programm war voller Tri-Sets oder drei Übungen, die hintereinander ohne Pause durchgeführt wurden. Ich lernte schnell, dass ich das Gewicht meiner Zubehörlifte leichter halten musste, um diesen muskulösen Blitzkrieg zu überstehen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ich Federgewichte gehoben habe. Ich wurde gerade leicht genug, dass ich für jede Bewegung noch ein paar Wiederholungen im Tank hatte - und genug Energie hatte, um zurück in die Wohnung zu humpeln.

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Versuch es selber

Hier ist ein Beispieltag aus dem vollständigen Programm. Wenn Sie die gesamte Routine ausprobieren möchten, besuchen Sie McKims Instagram-Seite @mckimdaniel oder die Sorinex-Seite.

• Langhantel Kreuzheben - 5 Wiederholungen bei 70%, 4 Wiederholungen bei 80%, 3 bei 82%, 2 bei 85% und 1 bei 92% Ihrer max. 1 Wiederholung
• Bankdrücken - 5 Wiederholungen bei 70%, 4 Wiederholungen bei 80%, 3 bei 82%, 2 bei 85% und 1 bei 92% Ihrer max. 1 Wiederholung
• Band auseinander ziehen - 3 Sätze von 20 
  • Triset mit Diamant Liegestütze - 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich 
  • Triset mit Ab Wheel Rollout - 3 Sätze von 8 
• Invertierte Zeile - 3 Sätze von 8
  • Triset mit Trizepsverlängerung - 3 Sätze von 20
  • Triset mit V-Up - 3 Sätze von 8