Welchen Kraftfaktor vermissen Sie??

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Yurka Myrka
Welchen Kraftfaktor vermissen Sie??

Ich lege mich auf die Bank, stelle meine Füße auf, drücke meinen oberen Rücken und greife nach der Stange, die sechs Zoll über meiner Brust ruht. Explodieren, Ich erinnere mich. Schieben Sie diesen Sauger so fest wie möglich.

Ich spanne meinen ganzen Körper an, atme tief ein und ... nichts.

Die Bar rührt sich nicht.

"Gibt es ein Problem?Fragt Christian Thibaudeau, der hinter mir steht. „Heb es hoch!”

Leicht für ihn zu sagen.

Ich setze mich wieder und drücke. Meine Augen wölben sich. Die Stange bewegt sich vielleicht einen Zentimeter und fällt dann herunter und klirrt auf die Stützstifte.

"Das ist vermasselt", sage ich besiegt. „Ich bin viel stärker als das.”

"Vielleicht benutzen Sie Ihre Muskeln nicht", sagt Thibaudeau.

Es ist mein dritter Trainingstag im Biotest-Hauptquartier in Colorado Springs mit Thibaudeau als Trainer, und ich versuche immer noch, mich an seine Rätsel zu gewöhnen.

Ich benutze meine Muskeln nicht? Erst gestern habe ich beim regulären Bankdrücken mehr Gewicht angehoben.

Was zur Hölle ist los?

Welchen „Kraftfaktor“ ignorieren Sie??

Laut Thibaudeau gibt es drei Faktoren, die zur Kraft beitragen, die Sie beim Heben eines Gewichts erzeugen können:

  1. Die Kontraktion der Muskelfasern.
  2. Die Elastizität des Muskelgewebes.
  3. Der Stretch-Shortening-Zyklus (SSC).

Und da ist mein Problem. (Und höchstwahrscheinlich Ihr Problem.)

Ich bin unglaublich effizient im Umgang mit dem SSC, aber wenn es eliminiert ist - wie das Drücken von Stiften von Anfang an - bin ich schwächer als ein Kätzchen.

Einige Leute sind das Gegenteil. Weil sie ihre Muskeln effizient nutzen können, sind sie von Anfang an stärker.

Keine große Sache, richtig?

"Willst du mich veräppeln?Sagt Thibaudeau. „Wenn du nicht an deiner Schwäche arbeitest, lässt du Pfund Muskeln ungenutzt.”

Erwischt.

Bodybuilder, Sportler (und anscheinend Journalisten) haben etwas gemeinsam: ihr Ego. Wir mögen es einfach nicht, etwas zu finden, in dem wir schlecht sind. Aber Thibaudeau ist ein Optimist.

„Wenn Sie eine Schwäche finden, sind dies die besten Nachrichten, die Sie hören können, da dies Ihre Leistung und Ihr Wachstum wirklich verbessern kann.”

Und laut ihm sind du und ich schwache Sauce.

Was ist der Stretch-Shortening-Zyklus??

Der SSC besteht aus dem Exzentriker (Absenken des Gewichts), dem Dehnungsreflex (der „Wendepunkt“) und dem Konzentrischen (Anheben des Gewichts). Sie dehnen den Muskel und ziehen ihn dann so schnell wie möglich zusammen, um mehr Kraft zu erzeugen. Wenn Sie mit dem SSC sehr effizient arbeiten, können die ersten vier Zoll des Lifts ein reiner Dehnungsreflex und eine sehr geringe Muskelkontraktion sein. (Das meinte Thibaudeau, als er mir sagte, ich würde meine Muskeln nicht benutzen.”)

Wenn Sie also regelmäßig Bankdrücken und von unten explodieren, wenn Ihr Muskel gedehnt ist, wird der SSC verwendet. Ausgehend von Stiften, wenn Ihre Brust nicht gedehnt ist, würde es beseitigen.

„Wenn Sie maximales Wachstum erzielen möchten, müssen Sie den SSC effizient einsetzen und die Muskelkontraktion “, sagt Thibaudeau. „Es sind zwei verschiedene Eigenschaften, die gleich wichtig sind.”

Hier ist der Grund:

Wenn du bist auch Wenn Sie das SSC gut anwenden, werden die Muskeln, die trainiert werden müssen, entlastet, und die Übung wird beim Aufbau von Muskelmasse weniger effektiv sein.

Wenn du bist nicht Wenn Sie es gut verwenden, können Sie nicht so viel Kraft erzeugen und haben höchstwahrscheinlich eine schlechte Leistung.

„Du wirst gut in dem, was du trainierst“, erklärt Thibaudeau. „Leute, die von Natur aus sportlich sind und an Sprinten, Springen und Werfen gewöhnt sind, können das SSC normalerweise sehr effizient einsetzen. Jungs, die eher wie Bodybuilder trainiert haben und meistens kontrollierte Kontraktionen anwenden, sind es normalerweise nicht.”

Was für ein Typ bist du??

Müssen Sie am SSC arbeiten oder möchten Sie ihn besser bedienen, indem Sie ihn entfernen?? Hier sind zwei Tests, um festzustellen, was Sie können und woran Sie arbeiten sollten, um Ihre Muskelreserven zu erschließen.

Test eins: Der Bankdrücken-Test

Arbeiten Sie bis zu drei Wiederholungen beim regulären Bankdrücken. Achten Sie darauf, dass Sie so stark wie möglich drücken, insbesondere am „Wendepunkt“ am unteren Ende des Lifts. Mit anderen Worten, nutzen Sie den SSC.

Sobald Sie Ihre 3RM erreicht haben, machen Sie ein paar Minuten Pause. Gehen Sie als nächstes zum Power Rack und laden Sie die Stange mit etwa 20 Pfund Weniger als du auf der Bank gelandet bist. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stifte vier bis sechs Zoll über Ihrer Brust platzieren. "Dort würde sich das normale SSC auf einer normalen Bank abnutzen", sagt Thibaudeau.

Arbeiten Sie bis zu Ihrem 3RM.

Wenn Sie beim regulären Bankdrücken deutlich stärker waren als bei Stiften, können Sie den SSC sehr effizient einsetzen. Wenn Sie durch Stifte viel stärker sind, können Sie die Muskelkontraktion effizient einsetzen und müssen am SSC arbeiten.

Test zwei: Tiefensprung zum Weitsprung

Stellen Sie eine Box auf Kniehöhe auf. Stapeln Sie bei Bedarf einige Aerobic-Schritte. Lassen Sie die Kiste auf den Boden fallen und springen Sie sofort so weit wie möglich nach vorne. Messen Sie, wie weit Sie gesprungen sind.

Entfernen Sie die Box, stellen Sie sich an dieselbe Stelle und versuchen Sie es erneut mit dem Weitsprung. Wenn Sie weiter von der Box springen, können Sie den SSC nicht effizient verwenden.

Warum ein Oberer? und Unterkörpertest?

Weil es möglich ist, gut in dem einen und nicht im anderen zu sein.

"Das SSC hat eine zentrale und lokalisierte Komponente", sagt Thibaudeau. „Hockeyspieler sind das beste Beispiel. Sie trainieren ihren Unterkörper funktionell und den Oberkörper für die Show. Daher können sie den SSC sehr effizient bei Bewegungen des Unterkörpers einsetzen, nicht jedoch bei Bewegungen des Oberkörpers.”

Mit anderen Worten, nur weil du auf der Bank in den Arsch getreten hast, heißt das nicht, dass dein Sprung nicht scheiße wird. Testen Sie also beide.

Jetzt, wo du weißt, was für ein Typ du bist, was solltest du tun??

Die eine Bewegung, die jeder Kerl machen sollte: Intra-Set-Kontraste.

Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, den Umgang mit dem SSC zu lernen, während Sie sich weiterhin auf Muskelkontraktionen konzentrieren.

Wählen Sie dazu eine Übung aus, bei der das SSC verwendet wird, z. B. ein Hantelbankdrücken. Schnapp dir ein paar Hanteln, die du sechs Wiederholungen lang drücken kannst. Wenn Sie mit dem Set beginnen, wiederholen Sie eine Wiederholung mit einem schnellen Turn-Around (mithilfe des SSC) und anschließend eine Wiederholung, bei der Sie unten zwei Sekunden lang pausieren, bevor Sie explodieren (wodurch der SSC eliminiert wird). Wechseln Sie weiter, bis Sie sechs Wiederholungen erreicht haben.

So sollte es aussehen:

  • Wiederholung 1: Schnelle Abwicklung
  • Wiederholung 2: Pause für zwei Sekunden in der unteren gedehnten Position
  • Rep 3: Schnelle Abwicklung
  • Wiederholung 4: Pause für zwei Sekunden in der unteren gedehnten Position
  • Rep 5: Schnelle Abwicklung
  • Wiederholung 6: Pause für zwei Sekunden in der unteren gedehnten Position

Sie müssen dies nicht die ganze Zeit tun. Setzen Sie sie einfach während verschiedener Trainingszyklen im Laufe des Jahres ein.

Warum nicht mehr als sechs Wiederholungen??

"Weil Sie den Fokus verlieren", sagt Thibaudeau. „Ich betone wirklich den unteren Wiederholungsbereich, da Sie bei jeder einzelnen Wiederholung maximale Kraft erzeugen können, was zu mehr Wachstum führt.”

Ihm zufolge muss jede Wiederholung angehoben werden, als wäre es das einzige, was Sie an diesem Tag tun dürfen, um das Wachstum zu stimulieren.

"Jede Wiederholung sollte mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden, unabhängig von Gewicht oder Müdigkeit", sagt er.

Effiziente Verwendung des Dehnungsreflexes? Mach das.

Es ist Zeit, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die den SSC eliminieren. „Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Muskeln besser zu nutzen, sollte die erste Übung für eine Muskelgruppe oder ein Bewegungsmuster von Anfang an beginnen“, sagt Thibaudeau. „Es wird als Aktivierung dienen.”

Denken Sie daran, Ihre Sätze unter sechs Wiederholungen zu halten. Von dort aus können Sie Ihre normalen Übungen und Wiederholungen machen.

Übungen zur Auswahl:

  • Schultern und Brust: Stiftpressen (4 bis 6 Zoll oben, um die Dehnung zu vermeiden). Bodenpressen.
  • Quads: Kniebeugen von Stiften. Box hockt mit einer leichten Pause auf der Box.
  • Kniesehnen: Kreuzheben von Stiften direkt unter den Knien. Olympische Lifte aus Blöcken direkt über Ihren Knien.
  • Zurück: Klimmzug von einem toten Punkt bei jeder Wiederholung. (Finden Sie entweder eine Klimmzugstange, die niedrig genug ist, um zu greifen, während Sie noch mit den Füßen den Boden berühren, oder greifen Sie nach einer hohen Box, stellen Sie sie unter die Klimmzugstange und machen Sie sie von den Knien. Achten Sie darauf, nicht mit den Füßen abzustoßen.)

Nicht effizient bei der Verwendung des Dehnungsreflexes? Mach das.

Es ist Zeit, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die den SSC verwenden. Auch hier sollte sich die erste Übung für eine Muskelgruppe oder ein Bewegungsmuster auf die Verwendung des SSC zur Aktivierung konzentrieren. Denken Sie daran, Ihre Sätze unter sechs Wiederholungen zu halten. Sie können nach der Aktivierung beliebige Übungen und Wiederholungen ausführen.

Übungen zur Auswahl:

  • Schultern: Drücken Sie mit den Hanteln auf die Presse. Laut Thibaudeau sollten Sie Hanteln verwenden, da Sie eine größere Dehnung in der Schulter bekommen können.
  • Brust: Schräg- oder flaches Hantel-Bankdrücken mit einem sehr schnellen „Turnaround“ am unteren Ende der Bewegung. "Es muss keine gewalttätige Strecke sein", sagt Thibaudeau. „Verbringen Sie einfach nicht viel Zeit in der Stretch-Position.”
  • Quads: Tiefensprung zum Vertikalsprung. Stellen Sie dazu eine Box auf Kniehöhe auf. Lassen Sie die Kiste auf den Boden fallen und springen Sie dann sofort so hoch wie möglich.
  • Kniesehnen, Gesäßmuskeln: Tiefensprung zum Weitsprung. Stellen Sie dazu eine Box auf Kniehöhe auf. Lassen Sie die Kiste auf den Boden fallen und springen Sie sofort so weit wie möglich. Das Springen auf Distanz erhöht die Beteiligung Ihrer hinteren Kette.
  • Zurück: Fliegende Klimmzüge. Ja, genau so klingt es. Nehmen Sie eine Klimmzugstange und senken Sie sich unter Kontrolle. Führen Sie unten einen schnellen Turnaround durch, explodieren Sie und werfen Sie sich in die Luft. Lassen Sie die Bar los, wenn Sie können. Fangen Sie sich unter Kontrolle und wiederholen Sie. Verbeugen Sie sich vor der kleinen Menge, die sich versammelt hat, um zuzusehen.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe??

"Sie sollten innerhalb von zwei Wochen signifikante Gewinne sehen", sagt Thibaudeau. „Wenn Sie es für ein paar Workouts machen und nicht das Gefühl haben, in der Nut zu sein, müssen Sie möglicherweise zu einer anderen Übung wechseln.”

Fazit: Wenn Sie nach zwei Wochen nicht mehr Gewicht heben oder schneller drücken, ist es Zeit, weiterzumachen. Aber sagen wir, es funktioniert gut. Wann hörst du auf??

"Die meisten Jungs werden in vier bis sechs Wochen einen Leistungsabfall erleben", sagt Thibaudeau. „Wenn das passiert, wählen Sie einfach eine andere Übung. Wenn Sie also das Schrägbankdrücken von Stiften aus durchführen, ist es eine gute Idee, auf ein flaches Bankdrücken umzusteigen.”

Aber sein bester Rat?

„Solange es funktioniert, schalten Sie es nicht zu früh ein. Hör nicht auf, bis du genug bekommst.”

Und es sieht so aus, als würde ich endlich Thibaudeaus Wortspiel verstehen.

"Das ist ein Lied von Michael Jackson", sage ich ihm.

„Huh?”

Keine Ursache. Es scheint, als müsste ich mehr herausfinden.

Anmerkung des Herausgebers: Bitte beachten Sie, dass das Programm „I, Bodybuilder“ großzügig Übungen aus der Sackgasse sowie Übungen mit SSC verwendet, um einen ausgewogenen Ansatz für den Muskelaufbau zu gewährleisten.


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