Du kannst nicht zwei Pferde mit einem Arsch reiten.
Es ist ein klassischer Bodybuilding-Rat. Sie sagen, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann, da sich die beiden Prozesse diametral gegenüberstehen. Ein Prozess ist anabol, der andere katabol, und der Versuch, sie zusammenzuführen, macht beide im Wesentlichen unwirksam.
Es ist besser, es als separate Phasen zu betrachten - essen Sie einen Kalorienüberschuss und trainieren Sie, um X Monate lang groß und stark zu werden (oder bis Ihr Penis unter Ihrem wachsenden Bauch verschwindet), und essen Sie dann ein Kaloriendefizit, um all das Fett während des Trainings abzubauen um die Größe beizubehalten, die Sie gebaut haben. Einfache Beratung und effektiv. Und absolut nicht nötig.
Muskelaufbau beim Fettabbau ist möglich, und dieser Artikel wird Ihnen zeigen, wie ich über 60 Pfund Fett verloren habe, während ich der stärkste wurde, den ich je gewesen bin. Und ich spreche nicht einmal "Pfund für Pfund" am stärksten - ich spreche direkt auf der Bar.
Zunächst eine kleine Hintergrundgeschichte.
Als Neuntklässler war ich ein extrem fettleibiger 275-Pfund-Wrestler. Während dieses Jahres verlor ich fast 100 Pfund und rang in den nächsten zwei Jahren mit 189 Pfund, bevor ich mich in meinem letzten Jahr auf 195 Pfund einließ.
Im College begann ich mit dem Powerlifting in der 198-Pfund-Klasse und traf einige respektable Zahlen, bevor ich schließlich ein ernstes Plateau erreichte. Frustriert stieß ich auf viele Powerlifting-Ratschläge für Oldtimer, die besagten, nur so viel wie möglich zu essen und groß zu werden.
Das Problem war, ich war kein harter Gewinner. Ich habe es nicht richtig gemacht. Ich nahm gut zu und das meiste davon war Körperfett.
Jedes Jahr stieg ich eine Gewichtsklasse auf. Zuerst war 220, dann 242, und dann ging ich direkt zu 308 und schließlich super schweres Gewicht. Obwohl ich vor allem anfangs einige gute Kraftzuwächse gesehen habe, bin ich von 275 auf superschweres Gewicht nicht viel stärker geworden.
Und ich war im Grunde genommen nutzlos. Ich konnte keine einfachen Körpergewichtsübungen durchführen, hatte Schlafstörungen und konnte kaum eine Treppe hinaufsteigen, ohne zu schnauben und zu schnaufen. Ich hatte eines der wichtigsten Dinge im Leben verloren - meine Gesundheit.
Es änderte sich alles, als mich einer meiner persönlichen Freunde anrief. Es ging ziemlich tief. Er sagte mit Bestimmtheit: „Möchtest du mit Kindern verheiratet sein und dann eines Tages tot umfallen und einen anderen Mann sie großziehen lassen??”
Das brauchte ich. Ohne deine Gesundheit hast du nichts. Wie könnte ich erwarten, ein guter Ehemann, Vater, Geschäftsmann und Lifter zu sein, wenn ich in einem Krankenhausbett festsitze oder mich selbst mit einer Litanei von Medikamenten unterstütze?? Es war Zeit zu entlassen und Scheiße zu machen.
Das größte, was ich getan habe, war in einen Trainer zu investieren. Ich wollte jemanden, der das durchgemacht hatte, was ich durchmachen wollte, sowie jemanden, der die gleichen Grundwerte hatte wie ich.
Die Einstellung eines Bleistifthalsfreaks mit einem Sixpack würde das nicht ändern - ich brauchte jemanden, der Stärke genauso schätzte wie ich und meine Situation wirklich verstand.
Ich habe meinen Mann Jesse Burdick engagiert. Jesse ging von über 300 Pfund auf 220 Pfund runter und wurde in Stücke gerissen. Er nahm sogar an der 220-Pfund-Klasse teil und erzielte eine großartige Gesamtsumme.
Jesse machte mich für alle meine Handlungen verantwortlich, die von Training, Schlaf, Erholung und sogar Ernährung herrührten. Er hat mir bei jedem Schritt geholfen, mich aber nie gebabelt. Er rief mich an, als ich es vermasselte, und gab mir positive Verstärkung, als ich Gutes tat.
Während mein Lebensstil grundlegend überarbeitet wurde, änderte sich mein Training nicht so sehr. Ich benutzte immer noch eine Westside Barbell-Vorlage und trainierte vier Tage die Woche, und ich hob immer noch hart und schwer. Das einzige, was ich hinzugefügt habe, das sich drastisch unterschied, war das stationäre Cardio am Morgen.
Mit schnellem Cardio begann ich langsam und machte stetige Fortschritte. Ich begann einige Male pro Woche mit 10 Minuten stationärer Arbeit und baute langsam 3-5 Mal pro Woche bis zu 60 Minuten auf, je nachdem, in welcher Phase ich mich befand.
Ich habe ein Ellipsentrainer benutzt, aber jedes Cardio-Gerät mit geringerer Intensität oder sogar ein höheres Tempo im Freien kann funktionieren. Kleinere Jungs können wahrscheinlich mit einem leichten Joggen davonkommen, größere Jungs sollten vorsichtig sein, wenn sie auf den Bürgersteig klopfen.
Einer der größten Fehler, den Menschen beim Wechsel in eine Fettabbauphase machen, ist die Beseitigung jeglicher schwerer Kraftarbeit. Zugegeben, traditionelle Max Effort-Arbeit ist nicht die beste Option für einen fetten Bastard - Singles ermüden Sie nicht und es ist schwierig, viel Volumen zu bekommen, wenn Sie nur Singles machen.
Eine kluge Veränderung für den Fettabbau besteht darin, am Max Effort-Tag gelegentlich Dreifach- und Doppel- und sogar 5er-Sätze durchzuführen. Selbst wenn ich ein maximales Einzel- oder schweres Triple ausführen würde, würde ich immer noch leichtere Drop-Sets einwerfen, um „den Muskel am Laufen zu halten.Dies könnte entweder mit der gleichen Bewegung oder einer sehr ähnlichen Bewegung geschehen.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie arbeiten bis zu 500 Pfund an einer Box Squat mit Ketten. Nehmen Sie einen Daunensatz mit 80% und wiederholen Sie ihn für so viele Wiederholungen wie möglich. Mark Bell und Jesse Burdick prägten diese „ultra-wissenschaftliche“ Routine nach der 80% -Methode.
Eine andere Möglichkeit wäre, die Ketten abzustreifen, das Gewicht zu reduzieren und eine Kombination aus Kniebeugen und gutem Morgen für höhere Wiederholungen für 1-3 Sätze durchzuführen. Dies würde als sekundäre Langhantelbewegung angesehen.
Hier ist ein weiteres Beispiel mit einer sekundären Langhantelbewegung:
Auch hier kann ich nicht genug betonen - lassen Sie Ihre schweren Kraftübungen nicht fallen. Das ist ein sicherer Weg, um schnell an Kraft zu verlieren und eine Menge Muskeln abzubauen.
Dies ist mehr eine Denkweise als alles andere. Sie wollen schnell und aggressiv trainieren. Für Ihre primäre Kraftbewegung am Tag der maximalen Anstrengung sollten Sie sich immer noch so viel wie nötig ausruhen, aber nicht faul sein. Sobald Ihre Kraftarbeit beendet ist, ist es Zeit, Arsch zu ziehen!
Am Anfang müssen Sie das Gewicht Ihrer Zubehörbewegungen erheblich senken - was scheiße ist -, aber wenn Sie in besserer Form sind, können Sie die gleichen Gewichte verwenden, die Sie gewohnt sind.
Der Schlüssel liegt darin, sich mehr auf das Volumen als auf das Gewicht zu konzentrieren. Anfänger sollten bei 50 Wiederholungen für Hilfsarbeiten beginnen und Fortgeschrittene bei 100 Wiederholungen. Sie können es aufteilen, wie Sie möchten -10 Sätze von 10, 5 Sätze von 20 oder irgendetwas dazwischen.
Wenn Sie vorankommen, können Sie sogar bis zu 200-300 Wiederholungen für kleinere Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps ausführen. Dies ist sehr effektiv bei der Verhinderung von Muskelschwund beim Abnehmen von Körperfett.
Der Schlüssel ist, ein Gewicht zu verwenden, das den Muskel stimuliert und es Ihnen ermöglicht, in Form zu bleiben. Verwandeln Sie Ihre Assistenzarbeit nicht in ein bastardisiertes Workout des Tages. Denken Sie an hochwertige Wiederholungen, die schnell arbeiten. Wenn Sie den Muskel nicht stimulieren, tun Sie sich selbst nichts Gutes.
Hier ist ein Beispiel für Hilfsarbeiten mit diesem modifizierten Stil der Wiederholungsmethode:
Ein Intermediate kann Trizepsverlängerungen und -auszüge für 5 Sätze von 20 und Klimmzüge und Locken für 5 Sätze von 10 machen. Ein Anfänger muss dieses Volumen möglicherweise halbieren. Ein fortgeschrittener Auszubildender sollte einfach so viel wie möglich tun, während er ein wenig im Tank bleibt und bei Erreichen des Volumenziels bei jedem Satz leicht unterschiedliche Zahlen trifft.
Der Schlüssel ist die Auswahl eines Gewichts, mit dem Sie Ihr Ziel für die Assistenzarbeit in einem verantwortungsvollen Zeitraum erreichen können, ohne sich zu viel auszuruhen. Die einzig wahre Pause, die Sie bekommen, sollte darin bestehen, von einer Übung zur anderen zu wechseln. Um fortzufahren, erhöhen Sie langsam das Gewicht oder die Gesamtzahl der Wiederholungen pro Training.
Es wird viel darüber diskutiert, ob dynamische Arbeit überhaupt einen Wert hat. Meiner Meinung nach ist dynamische Arbeit die am meisten missverstandene und am wenigsten genutzte Methode in der Toolbox. Egal, ob das Ziel Kraft, sportliche Leistung oder Fettabbau ist, es kann ein großartiges Werkzeug in Ihrem Arsenal sein.
Die Grundvoraussetzung für dynamisches Arbeiten besteht darin, mit submaximalen Gewichten für eine hohe Anzahl von Sätzen zu trainieren, die mit maximaler Kraft ausgeführt werden. Als Bonus erhalten Sie durch die Verwendung einer hohen Anzahl von Sätzen in Ihrer Routine mehrere Möglichkeiten, sich in Ihre Einrichtung und Ausführung einzuwählen. (Das Erlernen des effizienten Ausführens des Langhantel-Hebens mit viel Kraft tut nie weh, egal was Ihr Ziel ist!)
Die Verwendung von Sub-Max-Gewichten ermöglicht auch eine bessere Volumenqualität. Der Schlüssel hier ist, dass Sie mehr „erste Wiederholungen“ erhalten, was letztendlich die einzige ist, die in einem Meeting zählt.
Typischerweise wird dynamische Arbeit für 8-10 Sätze Bank, 8-12 Sätze Kniebeugen und 6-10 Sätze Kreuzheben ausgeführt. Als ich anfing, mit Jesse zu arbeiten, betrug die dynamische Arbeit nicht weniger als 12 Sätze und stieg auf 20 Sätze. Auf diese Weise konnte ich große Fortschritte bei der Arbeitskapazität und Effizienz meiner Bewegung erzielen.
Der Schlüssel ist die Verwendung eines Gewichts, das Sie während des gesamten Trainings mit perfekter Form und hoher Geschwindigkeit handhaben können. Am Anfang müssen Sie möglicherweise mit nur 40% Ihres 1RM beginnen, aber wenn Sie in besserer Form sind, können Sie davon ausgehen, dass Sie zwischen 50-70% Ihres 1RM verwenden, abhängig von der Übung und dem entgegenkommenden Widerstand, den Sie haben zur Leiste hinzufügen.
Hier ist ein Beispiel für ein traditionelleres Dynamic Effort Squat-Training, gefolgt von etwas, das besser für jemanden geeignet ist, der nach Fettabbau sucht.
Stellen Sie natürlich sicher, dass Sie bereits an die entsprechenden Ruhezeiten für dynamisches Arbeiten gewöhnt sind. Das beste Szenario ist die dynamische Arbeit mit einer Gruppe von 2-4 Hebern und allen innerhalb einer Platte voneinander. Der einzige Rest, den Sie bekommen sollten, ist, dass Ihre Partner gehen und die Zeit, die Sie für die Einrichtung benötigen.
Diese Art von Training mit zwei Personen durchzuführen ist brutal, drei sind perfekt und vier sind gut, wenn Sie noch nicht in guter Form sind. Wenn Sie alleine trainieren, geben Sie sich eine Minute Zeit, um sich auszuruhen.
Wenn Sie in besserer Form sind, können Sie es in Schritten von 10 Sekunden niederschlagen, aber geben Sie sich mindestens 30 Sekunden Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen - und beschleunigen Sie niemals Ihr Setup.
Um erfolgreich zu sein, brauchen Sie einen Plan. Hier ist eine grundlegende Vorlage, der Sie folgen müssen. Dies ersetzt natürlich nicht die Arbeit mit einem Trainer, aber wenn Sie alleine trainieren, können Sie eine gute Vorstellung davon bekommen, wie Sie für sich selbst programmieren können.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | DE Box Squat oder Free Squat Variation * | 12-20 | 2-3 |
| B | DE Kreuzheben oder DE Sumo Kreuzheben Variation * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Quads / Single Leg Arbeit | * * | |
| C2 | Gesäßmuskeln / Hüften | * * | |
| C3 | Abs | * * |
* Wechseln Sie alle 5-6 Wochen die Kniebeugen auf 5 x 5 und lassen Sie Kreuzheben aus
* * Wiederholungsaufwand Methode 50-200 Wiederholungen für jede
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | ME Bank-, Bodenpresse- oder Overhead-Variation | ||
| B | Zusätzliche zweite Langhantelbewegung oder 80% -Methode | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Trizeps | * * | |
| D1 | Bizeps | * * | |
| D2 | Oberen Rücken | * * |
* Wiederholungsaufwand Methode 50-200 Wiederholungen für jede
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | ME Squat, Deadlift oder Good Morning Variation | 1-5 | 1-5 |
| B | Zusätzliche zweite Langhantelbewegung oder 80% -Methode | ||
| C1 | Schinken | * * | |
| C2 | Unterer Rücken | * * | |
| C3 | Abs | * * |
* Wiederholungsaufwand Methode 50-200 Wiederholungen für jede
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | DE Bank-, Bodenpresse- oder Overhead-Variation * | 6-12 | 3-5 |
| B | Ergänzende zweite Langhantelbewegung * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Trizeps | * * | |
| D1 | Oberen Rücken | * * | |
| D2 | Griff / Bizeps | * * |
* Wechseln Sie alle 5-6 Wochen die Pressen auf 5 x 5 und lassen Sie die zweite Langhantelbewegung aus
* * Wiederholungsaufwand Methode 50-200 Wiederholungen für jede
Cardio mit höherer Intensität: Hill Sprints, Heavy Sled oder Prowler Pushes
Schummeln Sie Mahlzeit nach 17 Uhr
Im letzten Jahr habe ich über 55 Pfund abgenommen, während ich meinem Kreuzheben 55 Pfund hinzugefügt habe.
Und meine Ergebnisse bei einem kürzlich abgehaltenen Treffen:
Das Herunterfallen meiner Bank war eine kleine Enttäuschung (wenn nicht unerwartet), obwohl sie sich wieder nach oben bewegt hat. Trotzdem ist es kein schlechtes Trainingsjahr in meinen Büchern, 140 Pfund zu meiner Kniebeuge und 55 Pfund zu meinem Kreuzheben hinzuzufügen, während ich 60 Pfund Fett fallen lasse.
Als nächstes geht es zurück zum Zeichenbrett, damit ich weitere 20-40 Pfund verlieren kann. Dort hoffe ich, mein Gewicht für eine Weile zu halten, während ich Muskeln aufbaue, die ich möglicherweise wieder verloren habe, nur diesmal sauberer, schlanker und vor allem gesünder!
Ich bin nicht auf der Suche nach Weltrekorden oder einstelligem Körperfett - ich möchte einfach das Beste sein, was ich sein kann, die stärkste Version von mir selbst, und mich weiterhin als Lifter und Coach herausfordern, während ich den Mitgliedern von Gaglione ein Beispiel gebe Stärke.
Wir haben alle millionenfach gehört, dass man nicht abnehmen und an Kraft zunehmen kann, aber ich vermute, dass viele fette, starke Jungs das einfach als Ausrede benutzen. Und seien wir ehrlich, es sei denn, Sie streben nach Weltrekorden aller Zeiten und unterschreiben Verträge über Millionen Dollar für starke Männer. Ihre Gesundheit und Lebensqualität sollten immer an erster Stelle stehen.
Egal, ob Ihr Ziel Fettabbau, Muskelaufbau oder einfach nur großartig ist, diese modifizierten Westside-Prinzipien können Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.
Warten Sie nicht - beginnen Sie noch heute.
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