Bei mehr als einer Gelegenheit bin ich ins Fitnessstudio gegangen, um Jason, meinen Trainer, sagen zu lassen: „Ok. Wir fangen mit dem Knacken vom Knie an."Meine Antwort ist immer" blockieren oder hängen?” Sowohl die Blöcke als auch der Hang haben besondere Vorteile, aber wie entscheiden Sie, welche Sie verwenden möchten??
Ein olympischer Gewichtheber hat ein Ziel: mehr Gewicht in der Falle zu heben und zu reinigen und zu ruckeln. Um diese Ziele zu erreichen, werden die Lifter in Phasen trainieren. Sie werden einen Kraftzyklus verwenden, um die Beinkraft zu erhöhen, und dann daran arbeiten, die neue Kraft in die olympischen Lifte zu übertragen. Sie können auch eine Phase durchführen, in der sie mehr Wert auf schwächere Aufzüge legen. Während dieser Phasen arbeiten die Athleten häufig von den Blöcken oder der Hängeposition aus, um die Technik zu verbessern.
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Das Heben von den Blöcken bedeutet, dass Sie von etwas heben, das höher als der Boden liegt, wobei die Ausgangsposition auf einem Zugblock oder einer anderen Form von Steigrohr ruht. Das Aufhängen kann von jeder der gleichen Positionen wie Blöcke aus erfolgen, aber der Athlet hält das Gewicht in der Position, anstatt es auf einem Block ruhen zu lassen.
Scheint einfach genug, aber sie könnten unterschiedlicher nicht sein. Nehmen Sie 85% Ihres Snatch Max und heben Sie es von den Blöcken vom Knie ab. Nehmen Sie dann denselben Prozentsatz und heben Sie ihn vom Hang an der Knieposition ab. Du wirst sehen, was ich meine.
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Während beide Trainingstechniken von identischen Positionen ausgehen können, erreichen sie unterschiedliche Aufgaben, und ein Coach programmiert sie normalerweise aus verschiedenen Gründen.
Greg Everett erklärt, dass Blöcke „besser sind, um die Kraftentwicklungsrate im Vergleich zu Aufzügen aus dem Hang zu erhöhen.” Das heißt, Sie sollten vom Block aus den Lift von einem Punkt aus ausführen, ohne dass zuvor vom Abziehen des Bodens ein Impuls gewonnen wurde. Einige Lifter verwenden eine Art dynamischen Start von den Blöcken aus, aber das Gewicht beginnt immer noch an einem toten Punkt, sodass der Lifter es aus einer neuen Position bewegen muss.
Jim Schmitz, Trainer der US-Olympiamannschaft ('80, '88, '92), sagt, dass das Heben aus Blöcken dem Athleten auch helfen kann, die Spitze des Zuges zu betonen. Ich glaube, dass beide Übungen diesen Reiz liefern können, aber der Block ermöglicht es mir, die Positionen besser zu fühlen, ohne das Gewicht in meinen Händen zu ermüden.
Einige Lifter können aus verschiedenen Blockpositionen mehr heben als aus dem Boden. Dies kann daran liegen, dass der Athlet sich in einer ausgeglicheneren Position befinden kann, während das Gewicht auf Blöcken ruht, oder an einer Schwäche in der traditionellen Ausgangsposition des Athleten, die zu einer schlechten Ausführung des vollen Auftriebs führt. Laut Schmitz ist es wichtig, sich an Ihre Arbeit zu erinnern Transfers zu den vollen Aufzügen. Blockarbeit kann zu einer überstrapazierten Übung werden, wenn der Athlet nicht lernt, die Kraft richtig auf den Boden umzuwandeln.
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Da Blöcke in einer Vielzahl von Positionen und Wiederholungsschemata verwendet werden können, können Sie sie gemischt mit Zügen verwenden, um die Oberseite des Lifts hervorzuheben, oder Sie können von verschiedenen Positionen aus arbeiten, um sich auf die Schwachstelle eines Athleten zu konzentrieren. Wenn ein Athlet beispielsweise Probleme hat, den Zug um das Knie herum zu bewältigen, können Sie ihn direkt unter dem Knie oder direkt über dem Knie anheben lassen, um ein Gefühl für die Positionen zu bekommen. Oft kann Blockarbeit relativ schwer ausgeführt werden, wenn nicht schwerer als das Maximum eines Athleten, abhängig von der Fähigkeit aus der gewählten Position.
Eine weitere großartige Verwendung für Blöcke besteht darin, die Verletzungen eines Athleten zu umgehen. Wenn ein Athlet eine Rücken- oder Knieverletzung hat, ist es möglich, dass er die olympischen Bewegungen immer noch von einer anderen Position aus ausführen kann, ohne die gleichen Schmerzen zu haben. Dies kann dazu beitragen, einen Kraftverlust durch Entzug zu verhindern, und ein Verletzungsprogramm abwechslungsreicher gestalten.
Es ist wichtig, beim Heben von Blöcken vorsichtig zu sein, da das Fehlen gefährlich werden kann. Ein verpasster Lift kann die Kante eines Blocks treffen und in jede Richtung springen. Stellen Sie sicher, dass die Zugblöcke frei von Wechselplatten sind, auf denen die Stange landen könnte.
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Vom Hang aus kann der Lifter das richtige Gleichgewicht besser fühlen und üben, als wenn die Stange von Blöcken getragen wird. Es gibt auch etwas zu sagen für die Kraftzuwächse, die sich durch die Zeit unter Spannung ansammeln - eine Position in der Mitte des Schienbeins verursacht zu Beginn des Hebevorgangs eine größere Spannung als vom Boden aus.
Der Hang zwingt auch Ihren Rücken dazu, mehr zu arbeiten, um die Position an Ort und Stelle zu halten. Gayle Hatch, Cheftrainerin für olympisches Gewichtheben bei Männern (2000), benutzte beim Training seiner Athleten niemals Aufzüge aus Blöcken, weil er fest an die isometrische Stärke glaubte, die durch das Halten der Langhantel in den richtigen Positionen gewonnen wurde.
Der Hang ist auch eine großartige Möglichkeit für den Athleten, den Umsatz und den Fang der Lifte zu betonen. Der Athlet kann fühlen, ob er während der Ausführung ausgeglichen ist, und aufgrund des verkürzten Bewegungsbereichs hat er weniger Zeit, um das Gleichgewicht anzupassen, und muss präziser sein.
Schmitz berichtete jedoch, dass der Hang vor der Ausführung des Lifts unnötige Hüft-, Rücken- und Beinbewegungen hervorrufen kann. Selbst wenn Sie die Handvariationen mit einer Pause oder einem Stopp ausführen, kann der Lifter dennoch eine dynamische Bewegung erzeugen.
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Ähnlich wie bei den Blöcken kann die Aufhängeposition mit einer Vielzahl von Startpositionen verwendet werden. Sie könnten argumentieren, dass die Vielfalt des Hang noch größer ist als die der Blöcke, da Sie je nach Höhe Ihrer Blöcke möglicherweise nicht in der Lage sind, die gewünschte Position zu erreichen. Die häufigsten Variationen sind High Hang oder "Hip Clean", Power-Position vom Knie (kann auch etwas oberhalb oder leicht unterhalb erfolgen) und der Hang von der Mitte des Schienbeins. Weitere Details zu jeder Position finden Sie hier.
Wiederholungsschemata für Hängebühnen stimmen mit denen der Blöcke und den meisten traditionellen olympischen Hebebühnen überein: 1-5 Wiederholungen. Wenn sich die Startposition dem Boden nähert, kann der Athlet die Bewegungen mit einem höheren Prozentsatz seines tatsächlichen Maximums ausführen.
Ähnlich wie bei den Blöcken können einige Athleten tatsächlich mehr Gewicht aus den Hängevarianten herausholen, als sie vom Boden aus können. Dies ist im Allgemeinen darauf zurückzuführen, dass der Athlet beim Ausführen des vollen Lifts unausgeglichen ist. Dies kann jedoch auf Schwachstellen oder Beweglichkeitsprobleme des Bodens zurückzuführen sein. Sehr selten hatte ich einen Athleten, der in der Lage war, mehr vom Hang zu heben, aber in Fällen, in denen ich dies tat, waren es fast immer ehemalige Fußballspieler, die viele Wiederholungen vom Hang aus absolvierten (im Allgemeinen mit einer größeren Schaukelbewegung), bevor sie zum Gewichtheben übergingen.
Wie bei allen Übungen halte ich es für wichtig, dass der Athlet die Absichten der programmierten Übung versteht, aber dies gilt insbesondere für den Hang. Wenn mein Reisebus beispielsweise eine Aufhängeposition verwendet, um den Umsatz des Lifts in der Verriegelung zu verstärken, verwende ich keine Hebebänder, da die Gurte den Punkt zunichte machen würden. Wenn ein Trainer versucht, meinen Rücken zu stärken und das Heben von Pausen programmiert, versuche ich, wirklich zu pausieren und keine zusätzliche Bewegung zu verwenden, um das Gewicht in Bewegung zu bringen.
Da hast du es, Block vs. aufhängen. Denken Sie daran, dass all diese Übungen einfach als Werkzeug verwendet werden, um das volle Schnappen und Reinigen und Ruckeln zu entwickeln. Denken Sie daran, dass es viele verschiedene Meinungen darüber gibt, wie und warum diese Aufzüge verwendet werden. Das russische System verwendet viele Variationen in den Aufzügen, beginnend mit vielen verschiedenen Positionen, während das bulgarische System einen einfacheren Ansatz verwendet, bei dem alles vom Boden genommen wird. Im Allgemeinen ist der beste Ansatz der, der für Sie und Ihre Athleten funktioniert.
Ausgewähltes Bild: Catalyst Athletics (@catalystathletics)
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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