Volumentraining für Größe und Kraft

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Thomas Jones
Volumentraining für Größe und Kraft

Die fehlende Zutat, die den Fortschritt tötet

Das Volumen ist ein übersehener Bestandteil vieler Trainingsprogramme.

Das Volumen bezieht sich auf das Gesamtgewicht, das in der Trainingseinheit angehoben wurde, definiert als (Gewicht) * (Wiederholungen bei diesem Gewicht) * (Sätze bei diesem Wiederholungsschema) für jedes Gewicht, das in der Trainingseinheit verwendet und dann addiert wird.

Eine Kreuzheben-Sitzung könnte also ungefähr so ​​aussehen:

  • 135 x 5 = 675
  • 225 x 5 = 1125
  • 315 x 3 = 945
  • 405 x 2 = 810
  • 425 x 2 x 4 = 3400

Wenn wir diese addieren, erhalten wir 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 Pfund Volumen.

Studien haben allgemein bestätigt, dass das Volumen eines von ist das Hauptanliegen beim Training für Kraft und Hypertrophie. Das heißt, wenn die Lautstärke zunimmt, werden wir tendenziell größer und stärker, es sei denn, etwas anderes hält uns zurück. Wenn wir mehr und mehr arbeiten, werden wir mehr aufgebockt.

Dies sollte nicht allzu überraschend sein. Schließlich wissen wir alle, dass die Leute, die weiter kommen, normalerweise mehr Zeit mit dem Eisen verbringen, da sie auch ihre Ernährung und Erholung in Schach halten. Mehr Arbeit zu leisten als der andere, bedeutet im Allgemeinen, dass Sie besser werden als er.

3 Möglichkeiten, die Lautstärke zu erhöhen

Da die Volumengleichung aus drei verschiedenen Variablen besteht, gibt es drei verschiedene Möglichkeiten, unser Volumen von Training zu Training zu erhöhen.

  1. Sie können mehr Gewicht mit dem gleichen Satz und Wiederholungsschema heben, das Sie beim letzten Training durchgeführt haben - ein Training, bei dem Sie Bizeps-Locken bei 4 × 12 mit 50 Pfund machen, und das nächste Training, bei dem Sie 4 × 12 mit 55 Pfund machen.
  2. Sie können das gleiche Gewicht für mehr Wiederholungen pro Satz heben - 4 × 12 mit 50 Pfund vs. 4 × 15 mit 50 Pfund.
  3. Sie können mehr Sätze pro Training durchführen - 4 × 12 mit 50 Pfund vs. 5 × 12 mit 50 Pfund.

Verfolgen Sie Ihre Lautstärke

Generell erwarten wir einen Anstieg des Volumens im Laufe der Zeit. Wir müssen nicht mehr Volumen anheben jeder einzelnes Training, aber wenn wir uns ein langfristiges Diagramm ansehen, sollten wir einen Aufwärtstrend erwarten.

Wenn sich die Grafik unseres Volumens trotz unserer Versuche, es zu erhöhen, abflacht, stoßen wir möglicherweise an unsere endgültigen Grenzen, oder es kann etwas sein, das unser Training stört. An diesem Punkt können wir stagnieren oder aufrechterhalten, aber nicht verbessern. Wenn wir a sehen nach unten Trend in der Grafik, das heißt, wir werden schlechter.

Aus diesem Grund müssen Sie Ihre Lautstärke regelmäßig verfolgen. Während dies mit Stift und Papier oder in einer Computertabelle möglich ist, gibt es Online-Dienste, die es Ihnen viel einfacher machen.

Volumen für Hypertrophie

Volumentraining für Größenzuwächse kann äußerst verwirrend sein und viel mehr als Volumentraining für Kraft. Wie können Sie das nachverfolgen, da Sie wahrscheinlich mehr als eine Übung pro Körperteil verwenden werden??

Dips und Trizeps-Pushdowns sind beide Übungen, die auf den Trizeps abzielen. Da sie jedoch unterschiedliche mechanische Vorteile haben, ist es unwahrscheinlich, dass Sie in beiden Fällen das gleiche Gewicht heben können.

Dies bedeutet nicht, dass Dips von Natur aus besser sind als Trizeps-Pushdowns - nur, dass sie in einer anderen Größenordnung gemessen werden. Dann gibt es natürlich zusammengesetzte Übungen.

Ein Bankdrücken wirkt auf den Trizeps, aber auch auf die Brustmuskeln und die Deltamuskeln. Welcher Muskel soll das Volumen berücksichtigen?? Wenn Sie es aufteilen, welche Muskeln bekommen welchen Prozentsatz des Compound-Lifts?? Es gibt zwei allgemeine Lösungen:

  1. Mach dir keine Sorgen! Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihr Volumen bei jedem Training mit jedem bestimmten Lift zu verbessern, anstatt jedes Mal, wenn Sie eine Übung für eine bestimmte Muskelgruppe verwenden. Das heißt, wenn Sie ein Gesamtvolumen von X für den Trizeps-Pushdown haben, möchten Sie beim nächsten Trizeps-Pushdown mehr tun, selbst wenn Sie für die nächsten Trainingseinheiten andere Trizepsübungen machen.
  2. Eine andere Lösung besteht darin, sich auf einen Lift pro Training zu konzentrieren. Heute möchten Sie vielleicht Ihr Volumen auf Ihrer Bank oder auf Ihrer Hantel-Bizeps-Locke verbessern, aber Sie lassen den Rest Ihrer Lifte auf einem ähnlichen Volumen bleiben wie in früheren Trainingseinheiten.

Volumen für Stärke

Krafttraining ist etwas anders als Krafttraining. Das Training, um stark zu werden, beinhaltet hochintensive Übungen, typischerweise im Bereich von 1 bis 6 Wiederholungen und über 75% unseres 1 U / min.

Da dies der Wiederholungsbereich ist, der die neurologischen Anpassungen und die Rekrutierung von Muskelfasern ermöglicht, die wir für den Umgang mit schweren Gewichten benötigen, sollte das meiste Krafttraining in diesem Bereich durchgeführt werden.

Bei der Berechnung Ihres Volumens beim Krafttraining ist dies wichtig nur Zählen Sie die Wiederholungen, die wir bei mehr als 75% von 1 U / min machen. Wenn wir das Kreuzheben-Beispiel von oben verwenden, sehen die Zahlen jetzt folgendermaßen aus:

  • 405 x 2 = 810
  • 425 x 2 x 4 = 3400

Und wenn wir diese addieren, erhalten wir insgesamt 4210 Pfund.

Das ist ein deutlicher Rückgang gegenüber unserem vorherigen Volumen von 6955 Pfund. Es ist jedoch viel genauer, da die Aufwärmsätze beim Krafttraining im Wesentlichen nur sinnloses Gewicht haben. Sie werden nicht viel tun, um die Gesamtsumme zu erhöhen, also macht es keinen Sinn, sie zu zählen.

Während Geschwindigkeitssätze, Band- / Kettensätze und andere nicht traditionelle Lademethoden möglicherweise etwas außerhalb unseres akzeptierten Bereichs liegen, sollten sie dennoch gezählt werden, da ihre einzigartigen Eigenschaften es uns ermöglichen, mehr aus ihnen herauszuholen, als ihr Basisstangengewicht implizieren würde.

Das Volumentraining für Kraft ist also viel einfacher als das Training für Hypertrophie. Da wir keine Sätze mit hohen Wiederholungszahlen zählen, werden wir beim Krafttraining deutlich weniger Volumen sehen als beim Training für Hypertrophie. Andererseits sind Kraftsportler keine Ausdauersportler und sollten nicht so trainieren wie sie!

Wie beim Volumentraining für Hypertrophie ist es wahrscheinlich am besten, die Lautstärke für jede Übung einzeln zu verfolgen und diese im Laufe der Zeit zu verbessern, anstatt zu versuchen, alles in eine größere Zahl umzuwandeln.

Fortgeschrittenere Athleten müssen sich möglicherweise mehr auf das Volumen ihrer Nebenarbeit als auf ihre Hauptarbeit konzentrieren. Dies wird bei der Korrektur individueller Schwächen besser funktionieren als die Hauptarbeit.

Periodisierung ist ein Mittel zur Steigerung des Volumens an sich

Periodisierung ist das A und O des Krafttrainings. Studien haben gezeigt, dass Programme, die irgendeine Art von Periodisierung aufweisen, denen, die keine haben, weit überlegen sind.

Im Allgemeinen bestehen die beiden allgemeinen Zwecke der Periodisierung darin, 1) das Volumen im Laufe der Zeit zu erhöhen und 2) dies sicher zu tun.

Da viele Leute ihre Räder drehen, um Kraft zu gewinnen, wenn sie selbst kein Volumen hinzufügen, bedeutet Periodisierung oft einen enormen Sprung, da das Befolgen des Programms es einfach macht, die Lautstärke im Laufe der Zeit zu verbessern, ohne darüber nachzudenken oder viel rechnen müssen.

Vorausgesetzt, Sie werden nicht zu verrückt, können Sie einfach Ihr eigenes selbstreguliertes, selbstperiodisiertes Programm erstellen, indem Sie einfach Volumen hinzufügen.

Berechnen Sie Ihre Lautstärke für das aktuelle Training. Wenn Sie ein wenig weniger als das letzte Training haben, wiederholen Sie einfach ein paar Wiederholungen oder Sätze, entweder mit Ihren Arbeitssätzen oder etwas Leichterem, wenn Sie bereits müde sind. So einfach ist das.

Andere Dinge zu beachten

1 - Zu viel, zu früh

Das größte Problem bei Menschen, die auf volumenbasierte Trainingsprogramme umsteigen, ist, dass sie sofort einsteigen und viel tun möchten.

Da mehr Arbeit mehr Gewinn bedeutet, entdecken sie Volumentraining, versuchen, eine viel größere Arbeitsbelastung als gewohnt zu erreichen, und brennen dann schnell aus, weil es zu viel ist.

Die Lösung ist einfach - übertreiben Sie es nicht. Sie möchten die Lautstärke erhöhen, tun dies jedoch nicht in Anfällen und Anfängen. Behalten Sie diesen Trend im Aufwärtstrend bei, aber es ist nicht erforderlich, plötzlich 20 Sätze von 3 Kreuzheben mit hoher Intensität im Namen der Gebäudestärke durchzuführen.

2 - Wiederherstellung

Das Volumen ist bei gleichbleibenden anderen Variablen der Schlüsselindikator für Ihre Verbesserung. Aber das ist die Sache: Es gibt viele andere Variablen, und sie bleiben nicht immer gleich. Ihre Bereitschaft zur Ausbildung variiert stark aufgrund psychischer und physischer Faktoren.

Wenn Sie in der Nacht zuvor nur drei Stunden geschlafen haben oder den ganzen Tag nichts gegessen haben oder Ihre Ernährung eine Woche lang völlig aus dem Gleichgewicht geraten ist, sind Sie nicht in Topform. Das bedeutet, dass es für Sie möglicherweise schwierig ist, im Fitnessstudio aufzutauchen und mehr Volumen als beim letzten Mal zu trainieren.

In solchen Zeiten einfach auftauchen und ein Wartungstraining absolvieren. Sei nicht zu besessen davon, sondern rolle mit den Schlägen und bewege dich weiter.

Bedenken Sie auch, dass Sie sich während einer Gewichtsreduktion, ob als Bodybuilder oder Kraftsportler, schlechter erholen als gewöhnlich. Sie benötigen mehr Schlaf, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und selbst dann kann es schwierig sein, Kraft oder Größe hinzuzufügen.

Sie sollten sich wahrscheinlich darauf konzentrieren, das beizubehalten, was Sie an diesem Punkt haben. Wenn Sie die Lautstärke erhöhen, wenn Ihre Genesung nicht perfekt ist, kann dies möglicherweise nur die Situation verschlimmern, und dann setzen Sie sich einem Burnout-Risiko aus.

Denken Sie vor allem daran, dass Fortschritt ist noch nie eine gerade Linie. Ihr Volumendiagramm wird auf und ab gehen, wenn Sie neue Übungen, neue Trainingsmethoden und neue Wiederholungsschemata ausprobieren.

Du wirst tolle und beschissene Tage haben. Lass niemals einen einzigen beschissenen Tag, eine Woche, einen Monat oder sogar einen einzigen Jahr Bring dich runter. Wenn du gut sein willst, musst du dranbleiben, egal was passiert.

3 - Mehr Workouts

Da eine verbesserte Volumenabrechnung für die Wiederherstellung der Hauptfaktor ist, können Sie mehr Volumen sehen, indem Sie in einer Woche mehr Trainingseinheiten für einen bestimmten Körperteil absolvieren oder trainieren.

Vom Training Ihres Kreuzheben für Kraft einmal pro Woche zum Training zweimal pro Woche ist ein enormer Anstieg des Gesamtvolumens, ebenso wie das Hinzufügen eines dritten oder vierten Tages.

Während Kreuzheben an fünf Tagen in der Woche möglicherweise nicht für jeden geeignet ist, vorausgesetzt, Ihre Genesung ist gut, bedeuten mehr Tage mehr Volumen und mehr Volumen mehr Gewinne.

Selbst wenn Sie das gleiche Volumen von einem Training in zwei Workouts mit der Hälfte des Volumens aufteilen, sind Sie für jedes Training frisch und haben somit ein einfacheres Training, während Sie ähnliche Gewinne sehen.

4 - Volumen außerhalb Ihres Trainings

Viele Lifter können das Volumen mit leicht verfügbaren Materialien verbessern, indem sie einfache Geräte verwenden, die bei Ihnen zu Hause aufbewahrt werden. Wenn Sie kein Heim-Fitnessstudio haben, müssen Sie in Ihr Fitnessstudio fahren und aus Ihrem Training ein echtes Ereignis machen.

Wenn Sie jedoch einige leichte Hanteln, Kettlebells und Bänder in Ihrem Haus aufbewahren, können Sie im Laufe der Zeit viel mehr Volumen erzielen, indem Sie Arbeiten mit geringer Intensität wie Bizeps-Locken und Band-Trizeps-Pushdowns ausführen.

Sie sind zwar ziemlich leicht und tragen kurzfristig nicht viel zu Ihrem Gesamtvolumen bei, aber alles summiert sich, wenn Hypertrophie das Ziel ist.

Wenn Sie beim Fernsehen ein paar Bizeps-Locken machen oder vor dem Zähneputzen einige seitliche Erhöhungen vornehmen, summiert sich dies im Laufe der Zeit und macht einen großen Unterschied, ohne Ihre Freizeit oder Ihre Erholung ernsthaft zu beeinträchtigen.

Bodybuilder können auf nacheilende Körperteile abzielen, während Kraftsportler zusätzliche Arbeit für den Oberkörper leisten können.


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