Vitamine zu viel des Guten?

Waren Sie schon einmal in einem Reformhaus oder einer Drogerie und haben auf eine Multivitaminflasche gestarrt und sich gefragt, was all diese „ABCs“ bewirken und wie viel von jedem ich wirklich brauche? Hölle, ich habe.

Wir werden häufig von Werbespots und anderen Werbeanzeigen bombardiert, die uns wissen lassen, dass ein bestimmtes Vitamin mit „X“ beladen ist oder alles von A bis Zink abdeckt. Leider wird ein Problem, das von vielen oft übersehen wird, als Problem bezeichnet Vitamin-Vitamin oder Vitamin-Mineral-Wechselwirkungen.

Es ist keine Neuigkeit für Sie, dass wir eine Gesellschaft leben, die manchmal glaubt, dass mehr besser ist. Und wenn Sie Bodybuilder in die Gleichung einfließen lassen, erhalten Sie nicht nur eine mehr-ist-bessere Denkweise, sondern auch eine Wie viel kann ich nehmen, bevor es mich umbringt? Mentalität.

Was wir berücksichtigen müssen, ist, dass wir uns durch die Kombination oder Überdosierung bestimmter Vitamine möglicherweise tatsächlich Nährstoffe rauben, die das Wachstum und die Gesundheit fördern. Ironisch, was??

Vor diesem Hintergrund ist es wahrscheinlich Zeit für einen kurzen Einblick in die Welt der Vitamine. Hoffentlich können Sie nach dem Lesen verstehen, wie Sie Ihre Vitamine auswählen und was sie genau für Sie tun.

Was tut es?

Dieser Abschnitt konzentriert sich auf die Funktion und Beziehungen von jedem Vitamin.

Vitamin A - Dieses Vitamin ist fettlöslich und hat einen wasserlöslichen, freundlichen Cousin, der als Carotinoide (Alpha und Beta) bekannt ist. Dank Bugs Bunny assoziieren wir wahrscheinlich alle Beta-Carotin (wie es in Karotten vorkommt) als essentiell für die Nachtsicht. Außerdem sind Vitamin A / Carotinoide für das normale Wachstum, die Entwicklung und den Erhalt der Haut und der Auskleidungen des GI-Trakts unerlässlich. Sie tragen auch zur normalen Entwicklung und Bildung von Knochen und Zähnen bei. Beachten Sie jedoch, dass die fettlösliche Form von Vitamin A in großen Mengen giftig ist.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Interagiert mit den Vitaminen E, K, Zink und Eisen. Reines Vitamin A kann bei Frauen teratogen sein (den Fötus schädigen). Die pflanzlichen Carotinoide benötigen eine bestimmte Menge an Vitamin E, um ihren Stoffwechsel zu unterstützen, aber überschüssiges Vitamin E kann auch die Beta-Carotin-Absorption hemmen. Überschüssiges Vitamin A beeinträchtigt die Vitamin-K-Absorption, während ein Zinkmangel die Vitamin-A-Absorption beeinträchtigt. Ein Vitamin-A-Mangel kann auch zu einer mikrozytischen Anämie führen.

Was sollte in Ihrem Vitaminpräparat enthalten sein: Suchen Sie nach gemischten Carotinoiden (Alpha, Beta, Gamma und Delta), anstatt das fettlösliche Vitamin A einzunehmen.

Vitamin D - Das Vitamin ist wirklich der Vater von Prohormonen! Es hat eine ähnliche Grundstruktur wie Testosteron und da unser Körper das Sonnenlicht auf unserer Haut in Vitamin D umwandelt, wird es von vielen als beides angesehen und ein Hormon. Dieses Vitamin ist am bekanntesten für seine Rolle bei der Entwicklung von Knochen und Zähnen und es ist auch an der Absorption und dem Metabolismus von Phosphor und Kalzium beteiligt. Es ist auch ein fettlösliches Vitamin und als solches in großen Mengen giftig.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Interagiert mit Kalzium, Phosphor, Vitamin K und Eisen. Die Absorption kann während eines Eisenmangels verringert sein. Fördert die Kalziumaufnahme bei Verwendung von Phosphor im Darm; interagiert mit Vitamin K während des Knochenstoffwechsels.

Was sollte in Ihrem Vitaminpräparat enthalten sein: Vitamin D ist am besten entweder in Calcitriol- oder Cholecalciferol-Form.

Vitamin E - Es ist vielleicht das bekannteste Antioxidans. In bestimmten wissenschaftlichen Kreisen wird angenommen, dass nur Alpha-Liponsäure die antioxidative Fähigkeit von Vitamin E im Körper übertrifft. Vitamin E schützt rote Blutkörperchen vor Zerstörung (Hämolyse). Auf komplexe Weise schützt es auch das schlechte Cholesterin (LDL) vor Schäden an der Auskleidung der Arterien und des Herzens. Am meisten übersehen wird wahrscheinlich der Schutz, den E A (auf eine Art großer Bruder) im ganzen Körper bietet. Unter dem Gesichtspunkt des Immunsystems und der sportlichen Genesung ist Vitamin E eng mit der Prostaglandinsynthese verbunden.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Interagiert mit Selen, spezifischen Aminosäuren (die Schwefel-Cystein und Methionin enthalten), Vitamin K, Vitamin A, Beta-Carotin und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vitamin E schützt Selen und Glutathion vor Oxidation. Es wird auch für die Glutathionsynthese benötigt. Eine hohe Aufnahme von Vitamin E kann die anderen fettlöslichen Vitamine (A, D und K) negativ beeinflussen. Vitamin E wird für die Beta-Carotin-Produktion im Körper benötigt. Eine übermäßige Aufnahme dieses Vitamins kann zu einer schwachen Blutverdünnung führen. Daher sollten Dosen> 1000 IE nicht mit Aspirin oder anderen Blutverdünnungsmitteln gemischt werden.

Was sollte in Ihrem Vitaminpräparat enthalten sein: Die D-Alpha-Tocopherol-Form eignet sich am besten zur Supplementierung. Lassen Sie sich nicht vom Marketing täuschen. Diese Form wird vom Körper besser aufgenommen und erkannt.

Vitamin K - Ein Vitamin, das in der Ernährung essentiell ist, aber auch von Bakterien im Darmtrakt produziert wird. Wenn Sie sich das nächste Mal mitten in einer Schlägerei ohne Sperren befinden und ein bisschen Blut über Ihr Gesicht tropft, rufen Sie Vitamin K auf, um den Fluss zu stoppen, da es für die Blutgerinnung verantwortlich ist. Als fettlösliches Vitamin ist es auch in großen Mengen giftig.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Interagiert mit den Vitaminen A und E und in etwa mit Vitamin D und Kalzium. Es ist bekannt, dass beide Vitamine A und E Vitamin K antagonisieren. Eine übermäßig hohe Aufnahme von Vitamin A (über 25.000 IE) beeinträchtigt den Vitamin-K-Stoffwechsel. Darüber hinaus kann eine hohe Aufnahme von Vitamin E (über 1.000 IE) auch Vitamin K stören, was zu längeren Blutungszeiten führt. Dies bedeutet, dass bei einer hohen Aufnahme von Vitamin A und / oder E Ihre Schnitte nicht in angemessener Zeit gerinnen. Die Vitamine D und K werden (unter anderem) in der Niere metabolisiert und spielen beide eine Rolle im Knochenstoffwechsel, es ist jedoch keine Beziehung zwischen beiden bekannt.

Was sollte in Ihrer Vitaminergänzung enthalten sein: Suchen Sie zur Ergänzung nach der Phyllochinonform von Vitamin K.

Thiamin (B1) - B1 ist wichtig für alle, die intensiv Sport treiben, da es zum Abbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet wird. Tatsächlich ist Thiamin maßgeblich an der Erzeugung von ATP (Energie) beteiligt. Es ist auch wichtig für Wachstum, normalen Appetit, Verdauung und die Aufrechterhaltung gesunder Nerven.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Interagiert mit Niacin, Pantothensäure (CoA), Vitamin C, Kalzium und Magnesium. Diese Wechselwirkungen finden in verschiedenen Zyklen der Energieerzeugung und des Stoffwechsels statt. Thiamin scheint keine negativen Auswirkungen auf andere Vitamine oder Mineralien zu haben. Übermäßige intramuskuläre Injektionen von Thiamin können jedoch zu Kopfschmerzen, Krämpfen, Herzrhythmusstörungen, Schock und anderen reizbaren Nebenwirkungen führen.

Was sollte in Ihrer Vitaminergänzung enthalten sein: Suchen Sie als orale Ergänzung nach Thiaminpryo (oder Di) phosphat.

Riboflavin (B2) - Achten Sie auf Protein-Enthusiasten, dieses Vitamin ist wichtig für das Wachstum und die Energieerzeugung. Es wird im Proteinstoffwechsel, beim Abbau von Fett zur Energiegewinnung und bei der Regulation von Neurotransmittern eingesetzt. Dieses Vitamin wirkt häufig als Cofaktor bei Oxidations-Reduktions-Reaktionen, dem Elektronentransportsystem und der Aufrechterhaltung von Antioxidantien in der Zelle (intrazelluläres Glutathion).

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Interagiert mit Phosphor, Magnesium, Vitamin B6 und Niacin. Es sind keine negativen Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen bekannt. Es gibt jedoch einen Synergismus zwischen Riboflavin und anderen Nährstoffen für die Energieerzeugung im Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Fettoxidation.

Was sollte in Ihrem Vitaminpräparat enthalten sein: Suchen Sie in einem Präparat nach der reinen Riboflavin- oder Flavin-Mononukleotidform.

Niacin (B3) - Hauptsächlich am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Proteinen (Aminosäuren) beteiligt. Es spielt eine Rolle beim Abbau von gespeicherten Kohlenhydraten (Glykolyse) zur Energiegewinnung und unterstützt gleichzeitig die Fettsynthese. Ungefähr 200 Enzyme benötigen Niacin für verschiedene Stoffwechselprozesse. Am wichtigsten für Bodybuilder ist vielleicht die Rolle, die Niacin bei der Proteinsynthese spielt. Kürzlich wurde entdeckt, dass Niacin die posttranslationale Modifikation von Proteinen beeinflusst und somit das Wachstum beeinflusst. Niacin potenziert neben Chrom auch Insulin.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Interagiert mit Tryptophan, Ribose, Glutamin und Vitamin B6. Die Aminosäure Tryptophan kann im Körper auf einem komplizierten Weg, der Glutamin erfordert, in Niacin umgewandelt werden. Darüber hinaus ist Niacin für die Energieerzeugung am Zellhebel sehr wichtig, da es zusammen mit Ribose zur Energieerzeugung (ATP) verwendet wird. Niacin kommt in zwei Formen vor, Nikotinsäure und Niacinamid. Nikotinsäure wird medizinisch (in Dosen von 3 Gramm oder mehr pro Tag) verwendet, um den Cholesterinspiegel zu senken und den HDL (das gute Cholesterin) zu erhöhen. Diese Form hat jedoch Nebenwirkungen, nämlich Erröten und Brennen in den Ohren, Ellbogen und anderen Extremitäten. Diese Nebenwirkungen können Asthma, Ulkuskrankheiten und Lebererkrankungen verschlimmern und Sodbrennen oder Erbrechen verursachen. Klingt gut!

Was sollte in Ihrer Vitaminergänzung enthalten sein: Suchen Sie in einer Ergänzung nach der Niacinamidform, sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes sagt. Niacin scheint keine negativen Vitamin- oder Mineralwechselwirkungen zu haben.

Vitamin B6 - Ähnlich wie die anderen B-Vitamine unterstützt es auch die Synthese und den Abbau von Aminosäuren. B6 ist auch wichtig für den Metabolismus essentieller Fettsäuren und die Umwandlung von Tryptophan in Niacin. Vitamin B6 ist auch wichtig für das Wachstum, die Bildung von Hämeisen, die Umwandlung von Aminosäuren, die Bindung von Steroidhormonen und den Abbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Wechselwirkungen mit Aminosäuren, Cystein, Methionin, Niacin, Histamin, Histadin, Carnitin, Taurin, Dopamin, Phosphat und Riboflavin. Ein Mangel an diesem Vitamin beeinflusst den Kalzium- und Magnesiumstoffwechsel (bei Bodybuildern wirkt sich ein Mangel negativ auf Kraft und Muskelkontraktionen aus). Bei Dosen über 2 Gramm (2.000 mg) pro Tag kann Vitamin B6 das Nervensystem schädigen. Die Aminosäuren Histidin, Carnitin, Taurin sowie Dopamin und andere neuromodulatorische Mittel benötigen B6 für ihren Metabolismus. Riboflavin ist wichtig für die Umwandlung von B6 in Zellen außerhalb der Leber.

Was sollte in Ihrem Vitaminpräparat enthalten sein: Vitamin B6 gibt es in drei Hauptformen: Pyridoxinphosphat, Pyridoxalphosphat und Pyridoxaminphosphat. Alle drei Formen werden gut absorbiert, aber die Pyridoxalphosphatform weist die höchste Absorptionsordnung auf.

Folsäure - Dies ist ein sehr wichtiges Vitamin für die Herzgesundheit und für Frauen im gebärfähigen Alter. Untersuchungen zeigen, dass niedrige Werte mit Herzerkrankungen korrelieren und bei Frauen ein erhöhtes Risiko für Spina bifida bei ihren Kindern besteht (d. H.e., Gaumenspalte). Es wird auch zur Synthese von Nukleinsäuren und zur Reifung roter Blutkörperchen verwendet.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Interagiert mit Vitamin C (Ascorbinsäure), Zink und Vitamin B12. Ein sehr wichtiges Vitamin für den Aminosäurestoffwechsel, das Risikomanagement für Herzerkrankungen, das Wachstum und die Vorbeugung bestimmter Geburtsfehler. Vitamin C schützt Folsäure vor Zerstörung durch oxidative Faktoren; Eine hohe Folsäure-Supplementierung kann die Zinkaufnahme verringern. und Folsäure und B12 haben eine synergistische Beziehung (sie fördern die Funktion des anderen im Körper). Folsäure kann jedoch einen Vitamin-B12-Mangel maskieren. Ergänzen Sie sie daher niemals mit Folsäure allein, sondern achten Sie darauf, Vitamin B12 einzuschließen.

Was sollte in Ihrer Vitaminergänzung enthalten sein: Suchen Sie in einer Ergänzung entweder nach Folsäure oder Folacin.

Vitamin B12 - Dieses Vitamin ist wirklich ein Oberbegriff für eine Gruppe von Verbindungen, die genannt werden Corrinoide. Die Corrinoide sind eng an der Produktion von Nukleinsäuren und Nukleoproteinen (DNA-Synthese) und damit am Wachstum beteiligt. Einige Bodybuilder, die Steroide verwenden, berichten, dass die gleichzeitige Anwendung von intramuskulärem B12 den Appetit steigert und so das zusätzliche Muskelwachstum fördert. Diese Theorie wurde jedoch noch nie in einem Labor getestet. Vitamin B12 ist auch wichtig für die Fettverbrennung (Beta-Oxidation), die Energieerzeugung aus Kohlenhydraten und die Aufrechterhaltung des Nervengewebes.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Interagiert mit Kalzium, Vitamin B6, Kobalt, Methionin, Isoleucin, Threonin, Magnesium, Biotin und Folsäure. Die Familie von Corrinoide Den meisten von uns als Cobalamine bekannt, werden sie alle gut absorbiert und im Körper verwendet. Neue Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von B12 mit einer proteinreichen Mahlzeit (viel Fleisch, keine Milchprodukte) die Absorption hemmen oder stören kann. Es kann am besten sein, die B12-Supplementierung mindestens eine halbe Stunde vor dem Essen einzunehmen. Vitamin B12 benötigt Kalzium für die B12-Absorption. Damit Aminosäuren und Fette zur Energiegewinnung abgebaut werden können, ist Vitamin B12 erforderlich. Es gibt weder Hinweise auf eine Toxizität durch „Überdosierung“ von B12 noch Hinweise darauf, dass hohe Dosen andere Nährstoffe negativ beeinflussen.

Was sollte in Ihrem Vitaminpräparat enthalten sein? Typischerweise wird die Cyanocobalaminform in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Wenn wir älter werden, verlieren wir normalerweise die Fähigkeit, B12 zu absorbieren (aufgrund eines verminderten intrinsischen Faktors im Magen), und daher ist eine Supplementierung erforderlich.

Pantothensäure - Der Name pantos ist griechischen Ursprungs und bedeutet überall. Daher ist Pantothensäure einer der Nährstoffe, über die wir uns in Bezug auf Mangel niemals Sorgen machen. Am wichtigsten ist vielleicht die zentrale Rolle, die Pantothensäure (CoA) bei der Energieerzeugung spielt. Es ist am Kohlenhydratstoffwechsel, der Proteinsynthese und der Modifikation von Fett beteiligt. Es hilft auch bei der Speicherung von Fett. Einige Daten deuten darauf hin, dass Pantothensäure die Wundheilung nach einer Operation beschleunigt.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Interagiert mit Cystein, Phosphat, den Vitaminen B1, 2, 3 und 6 sowie Magnesium. Als Nährstoff, der in fast allen Arten von Lebensmitteln vorkommt, ist eine Überdosierung fast kein Problem. Wenn Sie 100 mg oder mehr der Pantothenatform (eine sehr teure Form) einnehmen, kann dies die Niacinausscheidung erhöhen. Es kann jedoch auch zur Cholesterinsenkung beitragen. Die B-Vitamine (1,2,3 und 6) werden zusammen mit Pantothensäure benötigt, damit das Molekül Pyruvat in Acetyl-CoA umgewandelt werden kann, um Kohlenhydrate im Krebszyklus zu verbrennen. Pantothensäure wird zusammen mit Magnesium und Cystein auch zur Herstellung von Acetyl-CoA verwendet. Forschungsstudien, in denen 20 Gramm Calciumpantothenat pro Tag untersucht wurden, zeigten nur sehr geringe Nebenwirkungen.

Was sollte in Ihrem Vitaminpräparat sein: Die beste Form ist einfache alte Pantothensäure.

Biotin - Ist hauptsächlich an der Synthese und dem Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Hilft bei der Entfernung von Amingruppen aus Aminosäuren, wodurch das Blut einen angemessenen pH-Wert aufrechterhalten kann. Viele Enzyme im Körper sind von Biotin abhängig.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Interagiert mit Magnesium, Phosphat und indirekt auch mit Vitamin B12. Früher als Vitamin H bezeichnet und später als aktueller Spitzname bezeichnet. Biotin benötigt Magnesium zusammen mit ATP (Energie), um bestimmte Arten von Energie und anorganischen Phosphaten aus einer Zelle freizusetzen. Im Fettstoffwechsel interagiert Biotin mit Magnesium und Aminosäuren.

Was sollte in Ihrem Vitaminpräparat enthalten sein: Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig freies Biotin oder Biotinyllysin. Es wird am besten aus gekochten Lebensmitteln aufgenommen. Es gibt keine Berichte über Toxizität mit Biotin und Dosen von bis zu 60 mg / d haben sich als sicher erwiesen.

Vitamin C - Dank Linus Pauling ist dies vielleicht das berühmteste aller Vitamine. Vitamin C erhält die Integrität der Kapillarwände aufrecht; wird bei der Wundheilung eingesetzt; allergische Reaktionen; hat entzündungshemmende Wirkung; verringert die Dauer und Intensität der Erkältung; verbessert die Absorption von Nicht-Häm-Eisen; ist am Cholesterinstoffwechsel beteiligt; schützt Vitamin A; und dient natürlich als Antioxidans.

Wechselbeziehungen mit anderen Nährstoffen: Wechselwirkungen mit Eisen, Kupfer, Folsäure, Carnitin, Tyrosin und in der Neurotransmittersynthese. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (Eisen aus Gemüse- oder Obstquellen). Übermäßiges Eisen in Gegenwart von Vitamin C kann tatsächlich die beschleunigte Zerstörung von Vitamin C verursachen (kontraproduktiv). Daher wird immer ein Gleichgewicht empfohlen. Und hohe Dosen von Vitamin C, die gleichzeitig mit der Aufnahme von Eisen bei der falschen oder anfälligen Person eingenommen werden, können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, eine Krankheit zu entwickeln, die als bekannt ist Hämochromatose (Eisenüberladung), die im Wesentlichen die Leber zerstören kann

Es gibt kaum Hinweise darauf, dass eine hohe Zinkaufnahme die Vitamin C-Absorption beeinträchtigen kann. Gleiches gilt für Eisen. Vitamin C wird auch für die Carnitinproduktion benötigt. Carnitin ist wichtig, weil es Fette zur Oxidation in die Mitochondrien (Kraftwerk) der Zelle transportiert. Der Aminosäure- und Neurotransmitter-Vorläufer Tyrosin benötigt für seine Produktion ebenfalls Vitamin C. Die Beziehung zu Folsäure ist nicht so offensichtlich, aber es hilft einfach, Folsäure in ihrer aktiven Form zu erhalten. Eine negative oder mögliche Wechselwirkung von Vitamin C besteht mit Kupfer. Es wurde gezeigt, dass eine hohe Vitamin C-Aufnahme die Kupferspeicher und den Blutstatus verringert. Reduzierte Serumkupferspiegel sind mit verringerten Testosteronspiegeln verbunden, daher kann Vitamin C indirekt Ihren Testosteronspiegel beeinflussen.

Was in Ihrem Vitaminpräparat enthalten sein sollte: Es wurde gezeigt, dass Dosen über 2 Gramm bei bestimmten Personen eine GI-Belastung (Durchfall) hervorrufen und bei anfälligen Personen die Wahrscheinlichkeit von Nierensteinen erhöhen können. Vitamin C wird sättigbar und dosisabhängig absorbiert, so dass viele kleine Dosen im Laufe des Tages eine größere Retention bewirken als eine oder zwei große Dosen. Suchen Sie nach der Ascorbatform in Ihrem Vitamin.

Eine kurze Zusammenfassung

Die „Cliff Notes“ -Methode, um zu verstehen, was Vitamine bewirken, besteht darin, sie nach ihren angeborenen Eigenschaften aufzulisten. Mit anderen Worten, um sie entweder als Energie freisetzend zu klassifizieren, die an der Aufrechterhaltung oder Produktion des Blutes beteiligt ist, oder andere (und viele dieser anderen Eigenschaften wurden natürlich oben erwähnt).

Energiefreisetzung	Hämatopoetisch (Blutkonservierung)	Andere
Thiamin	Folsäure	Vitamin B6
Riboflavin	Vitamin B12	Thiamin
Niacin	Vitamin B6	Folsäure
Pantothensäure	Pantothensäure	Vitamin B12
Biotin	Vitamin E	Niacin
Vitamin B6	Vitamin K	Vitamin A
	Vitamin C	Vitamin-D
		Vitamin C

Nun, wie viel nehme ich?

Laut der Nationalen Akademie der Wissenschaften (NAS) hängt die Menge jedes Vitamins oder Minerals, das Sie täglich benötigen, von Ihrem Alter ab. Zum Glück hat die NAS aufgrund der Sorgfalt von Menschen wie Dr. Shari Lieberman, Dr. Adriene Bendich und Dr. Jeff Blumberg erkannt, dass eine Dosisstufe nicht für alle geeignet ist. Bevor wir diese empfohlenen Aufnahmemengen kritisieren, werfen wir einen Blick auf die Empfehlungen des NAS:

* Alle hier angegebenen empfohlenen Aufnahmemengen beziehen sich auf Männer zwischen 31 und 50 Jahren. Die Liste ist in zwei Teile gegliedert, geschätzt durchschnittliche Anforderungen und erträglich Obergrenzen (darüber liegende Werte können Schaden anrichten oder Negativ Vitamin-Vitamin, Vitamin-Mineral-Wechselwirkungen.

Vitamin	Geschätzte angemessene Aufnahme	Tolerierbare Obergrenzen
EIN	1000RE (Retinoläquivalente)	25.000 IE (5.000 IE reines A)
D	5 mcg / d	50 mcg / d
E	12 mg / d	1.000 mg / d
K	80 mcg	160 mcg
Thiamin	0.9 mg / d	*Unbekannt
Rioflavin	0.9 mg / d	Unbekannt
Niacin	11 mg / d	35 mg / d
B6	1.3 mg / d	100 mg / d
Folsäure	320 mcg / d	1.000 mcg / d
B12	2.0 mcg / d	Unbekannt
Pantothensäure	5 mg / d	Unbekannt
Biotin	30 mcg / d	Unbekannt
C	60 mg / d	2.000 mg / d

* * Unbekannt zeigt an, dass eine „toxische“ Dosis entweder nicht bestimmt wurde, nicht auftritt oder umstritten ist.

Also, was soll ein T-Mann oder eine Füchsin tun??

Wenn ich die Grundlagen von Vitaminen überprüfe und einen kurzen Einblick in ihre Wirkungsweise und ihre Bedeutung bekomme, hoffe ich, dass immer mehr von Ihnen erkennen, dass ein Ernährungsprogramm, das eine Vielzahl von hohen Werten hervorhebt, um eine gute Gesundheit zu erhalten oder zu erhalten Qualitätslebensmittel (Gemüse, Obst, unverarbeitete Lebensmittel usw.) ist in Ordnung.

Eine Ergänzung bedeutet per Definition "zusätzlich zu". Im Prinzip stimme ich dieser Prämisse zu, aber da wir wissen, dass fast 88% der guten alten USA nicht 5-9 Obst und Gemüse pro Tag essen und dass 67% der Bevölkerung jetzt als übergewichtig eingestuft sind, ist dies eine sichere Wette ist, dass eine gute, qualitativ hochwertige Ernährung eine Seltenheit ist. Außerdem variiert die Nährstoffdichte eines bestimmten Obstes oder Gemüses von Ernte zu Ernte enorm.

Multivitamin- und Mineralformeln spielen selbst für die besten Esser eine Rolle. Selbst die Ernährungsorientiertesten unter uns beziehen nicht alle ihre Vitamine und Mineralien über Lebensmittel. Fügen Sie der Gleichung intensive Bewegung hinzu und es ist leicht zu erkennen, warum wir täglich ein hochwertiges Multivitamin- / Mineralprodukt hinzufügen müssen.

Wenn es um die „Vitaminologie“ geht, arbeitet unser Körper nicht im gleichen zirkadianen Rhythmus wie unser allgemeiner Stoffwechsel oder sogar unser Testosteronspiegel. Im Wesentlichen ist die Tageszeit, zu der wir ein einzelnes Vitamin, eine Kombination von Vitaminen oder sogar ein Mehrfachvitamin einnehmen, nicht unbedingt das Wichtigste, wenn es um die Gesundheit geht. Es ist jedoch wichtig, mögliche Vitamin-Wechselwirkungen (insbesondere die negativen) zu kennen.

In diesem Sinne befürchten einige Menschen, dass die gleichzeitige Einnahme von Vitamin E und Eisen negative Auswirkungen haben wird. Die Wahrheit ist, dass es nicht so sein wird. Wie bereits erwähnt, können hohe Dosen von Vitamin C, die gleichzeitig mit der Aufnahme von Eisen bei der falschen oder anfälligen Person eingenommen werden, die Wahrscheinlichkeit erhöhen, eine Krankheit zu entwickeln, die als bekannt ist Hämochromatose (Eisenüberlastung). Und eine hohe Eisenaufnahme kann mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer Herzerkrankung korrelieren, obwohl die Forschung noch etwas nicht schlüssig ist.

Für diejenigen unter Ihnen, die keine bestimmte Erkrankung haben, die Sie vermeiden oder verhindern möchten, besteht die beste Verteidigung (durch klinische Forschung gezeigt) darin, einige Male täglich eine mäßige Multivitamin- / Mineralformel einzunehmen (bessere Absorption und Retention, Studien haben gezeigt, dass eine Mehrfachdosierung einer „Einzeldosierung“ überlegen ist, bei der ein Dosierungsschema von dreimal täglich angewendet wird. Obwohl viele Hersteller möglichen Wechselwirkungen wirklich nicht allzu viel Aufmerksamkeit geschenkt haben, sind die kleinen Dosen von Multivitaminen in Kombination mit einer festen Ernährung wahrscheinlich die beste Wahl, um einen gesunden Vitaminstatus zu erreichen.

Und denken Sie daran, dass sowohl wasserlösliche Vitamine (B, C, Biotin, Pantothensäure, Folsäure) als auch fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) vorhanden sind, beide jedoch besser aufgenommen werden, wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden, als wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden Auf leeren Magen.

Offensichtlich im Fall von Vitaminen, Mehr bedeutet nicht immer besser und dass Vitamine und Mineralien in hohen Dosen (2-5x RDI) häufig negative Reaktionen zwischen den Nährstoffen im Körper hervorrufen können, was zu einem schlechteren - nicht besseren - Ernährungs- oder Gesundheitszustand führt.

Verweise

1. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause Lebensmittel, Ernährung und Diät-Therapie. 10. Auflage. Saunders Publishers.

2. Die Nationale Akademie der Wissenschaften. Nahrungsaufnahme: Anwendungen in der Ernährungsbewertung 2000. NICKERCHEN.edu.