Verwenden Sie Ihre starke Hand - Advanced Grip Training

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Milo Logan
Verwenden Sie Ihre starke Hand - Advanced Grip Training

Eine meiner Lieblingsfilme aller Zeiten ist "Ich benutze besser meine starke Hand" aus Scary Movie 3. Der Rest des Films ist in Ordnung, aber der gruselige Butler bezeichnet seine mutierte Hand immer als seine „starke Hand“, die mich nur verrückt macht. Tatsächlich ist diese Linie seit einiger Zeit ein Laufwitz ​​in meinem Fitnessstudio.

Mein Ziel mit diesem Artikel ist es zu erklären, wie auch Sie „Ihre starke Hand benutzen können.”Folgendes lernen Sie in diesem Artikel:

  • Wie Bodybuilder und Sportler mit Griffstärketechniken Unterarm, Bizeps und Schultergröße verbessern können.
  • So verwenden Sie die Griffkraft, um die Intensität Ihres Krafttrainings zu verbessern.
  • Der einzige Fehler bei den meisten aktuellen Grip-Trainingsprotokollen.
  • Wie MMA / Grappling-Athleten einen knochenbrechenden Griff entwickeln können.
  • Einige neue, kampferprobte Griffstärketechniken.

Traditionelles Grip Training braucht einen Reality Check!

Viele Krafttrainer und Hardcore-Lifter glauben nicht an ein spezialisiertes Grifftraining, weil sie das Gefühl haben, durch einfaches Heben schwerer Gewichte genug Kraft zu bekommen. Früher ging es mir genauso, bis ich eine Form des Kletterns namens Bouldern begann.

Nach meiner ersten Bouldersitzung (die nur etwa 20 Minuten dauerte) wurden meine Unterarme und mein Bizeps wie Luftballons aufgepumpt und meine Finger schmerzten an jedem Gelenk. Ich hatte tagelang Probleme, eine Gabel zu halten!

Seitdem habe ich, nachdem ich einige Top-Profis im Boulder-Wettkampf trainiert und selbst auf fortgeschrittenem Niveau Bouldern trainiert habe, gelernt, dass Sie spezielle Griff-Trainingsübungen machen müssen, um die Griffkraft und die Größe der Unterarmmuskulatur signifikant zu steigern.

Ich habe auch festgestellt, dass 1) viele der traditionellen Grifftrainingsmethoden nicht nur unvollständig, sondern auch in ihrer Gesamtanwendung begrenzt sind und 2) die zusätzliche Kraft und Muskeln, die durch spezifisches Grifftraining gewonnen werden, die zusätzliche Anstrengung wert sind.

Natürlich funktionieren traditionelle Grifftrainingsmethoden, und ich verwende viele davon in meinen Programmen. Aber es gibt immer Raum für gesunden Menschenverstand und Kreativität.

Grifftraining und Muskelgröße

Ich kenne nicht viele Bodybuilder, die bestimmte Greifübungen durchführen. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass sie nicht verstehen, welchen Einfluss diese Bewegungen auf die Hypertrophie und das allgemeine Erscheinungsbild haben können.

Streng genommen ist es sehr beeindruckend, große, zerrissene Unterarme zu haben, und lässt Sie etwas imposant aussehen. Ein großer Bizeps mit unverhältnismäßig kleinen Unterarmen sieht jedoch schlecht und unausgeglichen aus.

Wie ich bereits erwähnt habe, entwickelt sich durch schweres Heben eine gewisse Unterarmgröße, die jedoch möglicherweise nicht ausreicht, um die anderen Proportionen Ihres Körpers zu messen. Und in einer Sportart, in der Symmetrie alles ist, werden auch die kleinen Dinge wie Unterarmgröße und Vaskularität wichtig.

Stärkerer Griff + schwerere Gewichte = mehr Muskeln

Jeder, der Krafttraining versteht, wird Ihnen sagen, dass Intensität einer der Schlüssel zum Muskelaufbau ist. Sie werden Ihnen auch sagen, dass eine der besten Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen, darin besteht, schwer zu heben.

Sie können jedoch nur so schwer werden, wie Ihre Hände halten können. Sie möchten nicht von Wraps abhängig werden. Einfach ausgedrückt, je stärker Ihr Griff ist, desto schwerer können Sie heben. Und mehr Gewicht bedeutet im Allgemeinen mehr Muskeln.

Oft sieht man Männer mit großem Bizeps, aber kleinen Unterarmen. Aber Sie werden nie einen Mann mit riesigen Unterarmen und kleinem Bizeps sehen. Also, wenn Sie große Arme wollen, machen Sie Ihre Griffarbeit.

Nachdem ich die Bedeutung des Grifftrainings für die gesamte Muskelkraft und Kraft festgestellt habe, werfen wir einen Blick auf die Auswirkungen des richtigen Grifftrainings auf die funktionelle und sportliche Leistung.

Handgelenksposition

Nahezu jede Griff-Trainingsübung, die Sie sehen, wird mit einer neutralen Handgelenksposition durchgeführt.

Das ist in Ordnung, aber es ist ziemlich unrealistisch, weil wir diese Position selten nutzen, wenn wir uns in Situationen wie Klettern, Grappling / MMA, Heben starker Männer, Handarbeit usw. Befinden.

Stattdessen verwenden wir gebogene Handgelenkspositionen in vielen verschiedenen Winkeln, z. B. in der rechts gezeigten gebogenen Position.

Wenn ein starker Mann einen Steinlift ausführt, befinden sich seine Handgelenke in einer gebogenen Position um den Stein.

Diese gebogene Handgelenksposition wird auch im täglichen Leben verwendet, beispielsweise wenn Sie eine Klimaanlage vor sich tragen.

Grip Training für MMA / Grappling

Ich trainiere seit 2001 Kämpfer und weiß sehr gut, dass dieselbe oben beschriebene Handgelenksposition in MMA-, Thai-Box- und Grappling-Sportarten allgegenwärtig ist.

Eine andere übliche Handgelenksposition ist natürlich die verlängerte Position. Dies tritt auf, wenn Sie sich in der klassischen Liegestützposition befinden oder wenn Sie sich auf einen Sturz einstellen.

Das Training sowohl der gebeugten als auch der gestreckten Handgelenksposition durch ein vollständiges ROM kann zu einigen schönen Zuwächsen an Muskelgröße und -stärke führen, und ich werde später in diesem Artikel auf einige meiner Lieblingsübungen eingehen.

Neben Flexion und Extension gibt es auch eine weniger auffällige, aber sehr häufige und sehr wichtige seitliche (laterale) Handgelenksbewegung, die als ulnare Abweichung bezeichnet wird. In diesem Fall beugt sich das Handgelenk zum kleinen Finger (siehe rechts).

Ulnare Abweichungen treten viel häufiger auf, als man denkt. Dies geschieht jedes Mal, wenn Sie jemandem die Hand schütteln, und in den meisten Fällen, wenn Sie einen Gegenstand aufheben und / oder tragen.

Bei MMA / Grappling passiert es, wenn Sie das Handgelenk oder den Unterarm Ihres Gegners greifen.

Egal, ob Sie ein Kämpfer, Kraftsportler, Bodybuilder oder Sportbegeisterter sind, Sie müssen in dieser Position stark sein, da dies so oft vorkommt und für die Muskelentwicklung und die allgemeine Griffstärke so wichtig ist.

Neuronale Hemmung

Einfach ausgedrückt, wenn Sie noch nie in diesen Positionen trainiert haben, haben Sie aufgrund der sogenannten neuronalen Hemmung keine Kraft entwickelt, wenn Sie ihnen tatsächlich begegnen.

Neuronale Hemmung ist das, was passiert, wenn Ihr Gehirn spürt, dass Ihnen die Kraft fehlt, eine bestimmte Position zu unterstützen. Es wird tatsächlich dazu führen, dass alle beteiligten Muskeln abschalten, um Sie vor Verletzungen zu schützen.

Wenn Sie dies nicht möchten, müssen Sie lediglich mit nicht neutralen Handgelenksübungen wie den im Artikel gezeigten Kraft und Stabilität aufbauen.

Trainings zeit

Traditionelle Griff-Trainingsprotokolle sind sehr zeiteffizient, weil sie so spezialisiert sind. Da ich das Training vom Typ „Bang for your Buck“ mag, werden Sie feststellen, dass die meisten von mir angebotenen Protokolle das Grifftraining zusammen mit anderen Bewegungen integrieren.

Jenseits des Grip-Trainings

Nachdem ich Ihnen eine solide Begründung für die Bedeutung des Grifftrainings in Bezug auf Bodybuilding und Funktion gegeben habe, ist es an der Zeit, Ihnen eine Vielzahl intelligenterer und effektiverer Grifftrainingsübungen anzubieten.

Die Fat Bar

Fat Bar Reverse Curl

Wenn Sie ein Bodybuilder oder nur ein Sportbegeisterter sind, der größere Arme haben möchte, versuchen Sie, Bizeps-Locken mit einem fetten Riegel zu machen. Dadurch werden Ihre Unterarme gepumpt und können nach einigen Sätzen explodieren. Denken Sie daran, dass es eine Verbindung zwischen Ihren Unterarmen und Ihrem Bizeps gibt. Je härter Ihre Unterarme arbeiten, desto härter wird Ihr Bizeps gearbeitet.

Wenn Sie einen fetten Riegel haben, empfehle ich, jedes Mal, wenn Sie fette Bizeps-Locken machen, einen Überhand- und einen Unterhandgriff zu wechseln. Normalerweise verwende ich einen Wiederholungsbereich von 8-20 Wiederholungen für 1-3 Sätze.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fettriegel haben, wickeln Sie einfach ein dickes Handtuch um einen normal großen Riegel und Sie haben einen „Ghetto-Fettriegel“ hergestellt.”

Seile

Die Verwendung eines alten Bootsseils ist ein sehr billiger und effektiver Weg, um einen kranken Griff zu bekommen und riesige Unterarme zu bauen. Je dicker das Seil, desto schwerer ist es zu halten.

Seil Klimmzüge (vertikales Ziehen)

Diese Übung ist ideal für Verletzte, da sie sehr schulterfreundlich ist. Es ähnelt auch der Zugbewegung, die in Grappling- und Kampfsportarten verwendet wird, sodass Seilklimmzüge auch für Kämpfer großartig sind.

Ich verwende gerne maximale Wiederholungen für diesen. Spring einfach auf, mach so viele wie möglich und ruhe dich dann aus. Wiederholen Sie 2-4 Sätze.

Seilzüge zurücklehnen (horizontales Ziehen)

Die Verwendung eines TRX für diese Übung ist heutzutage sehr beliebt, aber die Verwendung eines Seils ist eine billigere und effektivere Option für diese bestimmte Bewegung. Je tiefer Sie am Seil greifen, desto näher sind Sie am Boden und desto schwieriger ist die Übung.

Sie können eine Gewichtsweste für zusätzliche Belastung verwenden. Ich führe hier auch gerne 10 bis 30 Sekunden isometrische Holds für meine Kämpfer durch, weil dies das Festhalten an einem Gegner simuliert.

Seilzüge (alternativer Griff)

Der zusätzliche Vorteil des Seils besteht darin, dass es Ihr Handgelenk automatisch in eine ulnare Abweichung versetzt (seitlich gebeugte Position).

Gelegentlich werde ich es mit meinen Kämpfern und Greifern verwechseln und sie das Seil auf die rechts gezeigte Weise greifen lassen.

Fette Griffe

Mann, liebe ich diese Dinge?! Sie ermöglichen es Ihnen, jede Kabelübung zu einer ernsthaften Herausforderung für den Griff zu machen.

Ich benutze sie fast jedes Mal, wenn ich Klimmzüge und verschiedene Kabelreihen mache. Der größere Durchmesser brät wirklich Ihre Hände und Unterarme.

Mit diesen fetten Griffen können Sie auch kreativ werden und mit verschiedenen Handgelenkspositionen trainieren. Auf diese Weise bauen Sie Kraft aus mehreren Handgelenkspositionen auf und vermeiden mögliche neuronale Hemmungen.

Wie die Fat Bar Curls wechsle ich bei jedem Training zwischen normalem Griff und Unterhandgriff. Ich hatte besseres Glück mit höheren Wiederholungsbereichen in stehenden Reihen mit fettem Griff. Normalerweise mache ich Wiederholungen von 12-20 für 2-3 Sätze.

Die fette Handgelenkrolle

Wir alle kennen die Old-School-Handgelenkrollen. Die meisten von uns haben entweder ihre eigenen gemacht oder vielleicht eine in der Junior High School zurückgekauft. Aber heute benutzen die meisten Leute sie nie mehr.

Schade, denn die Handgelenksrolle eignet sich hervorragend zum Aufbau von Bizeps und Unterarmen und zum Entwickeln eines Quetschgriffs.

Ich persönlich bevorzuge die Verwendung des Fat Grip Roller, der von meinem guten Freund und Kollegen JC Santana entwickelt wurde.

Der breitere Griff verbessert nicht nur Ihren Griff, sondern während Sie die Rollen ausführen, bewegt sich Ihr Handgelenk in mehrere Positionen hinein und aus diesen heraus. Auf diese Weise entwickeln Sie Kraft in jeder möglichen Handgelenksposition, nicht nur in der neutralen Position.

Sie können beide Hände über der Oberseite oder einen gemischten Griff verwenden.

Auch hier mag ich es, bei jeder Trainingseinheit die Griffe zu wechseln.

Dies ist eine weitere Übung, die ich normalerweise für einen Zeitraum von 1 Minute für etwa 1-3 Sätze verwende. Normalerweise würde ich diese am Ende eines Trainings einwerfen.

Der Griffschlitten

Was an JCs Fat Grip Roller wirklich cool ist, ist der extra lange Riemen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Übungen wie das Ziehen von Rollenschlitten durchzuführen.

Während Sie rollen, bewegt sich der Schlitten auf Sie zu.

Sie können die JC Fat Wrist Roller auch an eine Kabelsäule anschließen, um sowohl konzentrische als auch exzentrische Arme zu belasten.

Die Vielseitigkeit dieses Produkts macht es zu einem meiner Favoriten!

Handtuchgriff-Training

Wenn Sie keine zusätzliche Ausrüstung wie oben beschrieben kaufen möchten, machen Sie sich keine Sorgen. Ein Handtuch kann dir einen kranken Griff und Monsterunterarme geben.

Handtuch-Klimmzüge sind einigen Leuten vertraut, aber ich sehe nicht viele Leute, die sie tatsächlich machen. Sie können Wiederholungen, Zeit oder isometrische Haltevorgänge ausführen.

Eine weniger bekannte Version der Handtucharbeit besteht darin, sie wie gezeigt um einen Kabelgriff zu wickeln. Auf diese Weise können Sie traditionelle Zugübungen in verrückte Griffbauer verwandeln!

Finger Gripper Bizeps Locken

Hier ist eine großartige Kombination aus Griff und Bizeps-Curl, die ich von meinem langjährigen Freund Marc Spataro, dem Besitzer von Moto Pro Training, gelernt habe. Marc arbeitet mit professionellen Motocross-Fahrern zusammen, damit er die Bedeutung des Grip-Trainings versteht. Diese Bizeps-Curl-Variante ist eine andere, für die keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. (Außerdem sieht es einfach cool aus und alle deine Freunde werden es versuchen wollen.)

Verwenden Sie 2-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Griffstärke und Konditionierung

Versuchen Sie für einen echten Test der Griffausdauer und des GPP insgesamt 100-Pfund-Plattenbauernwanderungen. Die Plattengriffe sind sehr breit und schwer zu halten; auf gute Weise hart!

Gehen Sie 150 Meter weit (lassen Sie das Gewicht nur nicht auf kleine Tiere oder einen riesigen Hurensohn fallen!).

MMA / Mai Thai Clinch Grip Training

Als langjähriger Kraft- und Konditionstrainer für Team Ground Control MMA und ehemaliger Wrestler bin ich begeistert von den Grappling Arts.

Eine der Positionen, die häufig eine spezifische Griffverstärkung erfordert, ist der Muay Thai Clinch, auch als Pflaumenposition bekannt. Ich habe einige sehr effektive Übungen mit einer Kettlebell entwickelt, um meine Kämpfer speziell für diese Position zu trainieren.

Mit dieser Übung können Sie sicher sein, dass einer meiner Jungs, der Ihren Arm oder Kopf packt, ihn nicht zurückbekommt!

Der Kettle Bell Clinch Pull Up

Hängen Sie zunächst eine Kesselglocke an eine Klimmzugstange.

Legen Sie nun Ihre Arme ähnlich wie in der Clinch-Position um die Kesselglocke. Ziehen Sie sich dann zur Kesselglocke, so dass sie Ihre Brust berührt. Wiederholen Sie die Bewegung wie ein normales Kinn.

Ich lasse meine Kämpfer 5 Wiederholungen machen und dann 5 Sekunden lang isometrisch halten, ohne auf den Boden zu fallen. Wir wiederholen das 2-4 mal. Das ist 1 Satz. Führen Sie 2-3 Sätze durch.

Alles zusammen: Tipps zum Programmdesign

  • Isoliertes Grifftraining wird am besten bis zum Ende eines Trainings belassen.
  • Führen Sie für einen durchschnittlichen Joe Bodybuilder an einem Oberkörpertag Grip-Arbeiten durch. Betonen Sie die Variationen der Bizeps-Locken und die rechts abgebildete fette Handgelenkrolle.
  • Wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten, machen Sie an Ihren Oberkörpertagen mindestens eine Griffübung.
  • Führen Sie vor einem schweren Kreuzheben-Tag kein Grifftraining durch, da Sie die Stange nicht greifen können, was natürlich Ihr Training ruiniert.
  • Für MMA-Athleten verwenden fast alle unsere Zugbewegungen eine verbesserte Griffherausforderung.
  • Griffkraftarbeit sorgt für eine gute aktive Erholung zwischen den Konditionierungsintervallen.
  • Die Griffstärke wurde mit der Schultergesundheit in Verbindung gebracht. Starker Griff = starke Schultern! Wenn Sie also Schulterprobleme haben, machen Sie Ihre Griffarbeit.
  • Wenn Sie TRX-Reihen verwenden, holen Sie sich ein Seil und verwenden Sie es stattdessen!

Probieren Sie diese Techniken aus und Sie werden Ihre Handgelenkbänder in kürzester Zeit herauswerfen!


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