Steigern Sie Ihre Arbeitskapazität

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Jeffry Parrish
Steigern Sie Ihre Arbeitskapazität

Wir alle wollen mehr von den guten Sachen.

Wir wollen schlanker, größer, stärker und schneller sein. Wir wollen besser sein als das letzte Mal, als wir ins Fitnessstudio, unter die Bar oder auf das Feld getreten sind.

Wenn Sie sich nicht so fühlen würden, wären Sie nicht bei T NATION. Sie würden gedankenlos surfen, Ihre Fantasy-Football-Ergebnisse überprüfen oder sehen, was für eine Verrücktheit die Kardashian-Schwestern auf Twitter vorhaben. Sie hätten akzeptiert, dass Ihre besten Jahre hinter Ihnen liegen.

Stattdessen bist du hier. Sie sind vielleicht nicht der Beste aller Zeiten, aber Sie wollen mehr - und dafür begrüßen wir Sie und unterstützen Sie.

Hier ist das Problem: Um mehr zu erreichen, müssen Sie mehr tun. Unabhängig von Ihren Trainingszielen ist die wahrscheinlichste Ursache dafür, dass Sie das nächste Level nicht erreichen, Ihre Fähigkeit, Arbeit zu leisten oder mehr zu arbeiten.

Aber wenn Sie kein absoluter Neuling sind, können Sie nicht einfach Gewicht, Sätze und Wiederholungen zu Ihrem normalen Training hinzufügen und eine dauerhafte Rückkehr erwarten. Der Körper funktioniert nicht so. Indem Sie jedoch die Arbeitskapazität Ihres Körpers systematisch verbessern, können Sie einen großen Sprung machen, um viele Ihrer höchsten Trainingsziele zu erreichen.

Arbeitskapazität definiert

Supertraining Der Autor Mel Siff definierte die Arbeitskapazität als „die allgemeine Fähigkeit des Körpers als Maschine, mit den entsprechenden Energiesystemen des Körpers Arbeit unterschiedlicher Intensität und Dauer zu produzieren.”

Wenn dies zutrifft, werden durch die Verbesserung unserer Arbeitsfähigkeit alle anderen Attribute und Eigenschaften besser erreichbar sein, unabhängig von der Spezifität. Wenn die allgemeine Bereitschaft als Grundlage für den Aufbau dient, ist die Grundlage und die Struktur umso besser, je besser die Grundlage ist.

Trainer Thibaudeau hat erklärt, dass die Menge an Training, die man durchführt, niemals seine Fähigkeit zur Genesung überschreiten sollte. Was viele jedoch nicht erkennen, ist, dass Ihre Trainingstoleranz es Ihnen niemals ermöglicht, neue Trainingsvolumina und -intensitäten zu optimieren, wenn Ihre Arbeitsschwelle zu niedrig ist, da Ihre Wiederherstellungsanforderungen niemals erfüllt werden.

Ich habe dies erlebt, nachdem ich aufgrund einer Rückenverletzung von einer längeren Entlassung zurückgekommen war. Als ich zu meiner regulären Trainingsroutine zurückkehrte, stellte ich fest, dass ich angesichts der Länge der Entlassung ein anständiges Maß an Kraft bewahrt hatte. Aber schon nach wenigen Wochen bemerkte ich, dass ich bereits stagnierte und anfing, nagende Weichteilprobleme anzusammeln.

Das Problem war, dass meine spezifischen Fähigkeiten (Stärke) überproportional hoch waren als meine allgemeinen Fähigkeiten (Arbeitskapazität). Die Verwendung von hauptsächlich Kraftmethoden, um dorthin zurückzukehren, wo ich vor der Verletzung war, erwies sich aufgrund der zugrunde liegenden Mängel, die sich vor der Wiederaufnahme des Trainings entwickelt hatten, als zwecklos.

Als ich die Liste der Aktivitäten überprüfte, die ich in den Monaten vor meiner Rückkehr durchgeführt hatte, stellte ich fest, dass die Arbeit des direkten Energiesystems (in diesem Fall des aeroben Systems) auffällig fehlte. Ein Defizit in diesem Bereich kann sich negativ auf die Klammern des unmittelbaren (alaktischen) und mittleren (milchigen) Energiesystems auswirken, insbesondere für Sportler, die ihre Fähigkeiten in Aktivitäten von kurzer Dauer und hoher Intensität verbessern möchten.

Dies liegt daran, dass alle drei Energiesysteme gleichzeitig „eingeschaltet“ werden und bei maximaler Auslastung jedes System zur Unterstützung auf die nächsthöhere Halterung klopft, bis eine vollständige Wiederherstellung erreicht werden kann.

Da das aerobe System als Basis für die Substratrückgewinnung und wiederholte Anfälle mit hoher Leistung dient, tritt bei Unzulänglichkeiten eine schnellere Ermüdung auf, da zu viel auf die weniger ausgestatteten Energieklammern zurückgegriffen wird, um die Wiederherstellung durchzuführen, und die Leistungsabgabe wird beeinträchtigt.

Unter Berücksichtigung all dessen sowie meiner eigenen spezifischen Bedürfnisse und Ziele kam ich auf vier Punkte, die angesprochen werden mussten:

  1. Stellen Sie geschwächte oder verlorene motorische Fähigkeiten wieder her, die eine unterstützende Rolle für meine Kernübungen und -ziele spielen.
  2. Erhöhen Sie den Arbeitsschwellenwert, um die peripheren Attribute zu verbessern.
  3. Bereiten Sie den Körper darauf vor, sich nach erhöhten Trainingsanforderungen effektiv zu regenerieren.
  4. In der Lage sein, öfter zu trainieren. Mehr Mal trainieren = mehr Mal verbessern.

Es ist nicht so einfach, mehr Arbeit innerhalb einer Sitzung hinzuzufügen, und das Hinzufügen weiterer Sitzungen pro Woche garantiert nicht, dass Sie Ihren Zielen näher kommen.

Im Folgenden finden Sie einige Strategien und Methoden, die Ihnen dabei helfen, einen Rahmen für die Entwicklung Ihres eigenen personalisierten Ansatzes zur Steigerung der Arbeitskapazität bereitzustellen.

Zusätzliche Workouts

Wenn Sie derzeit dreimal pro Woche trainieren, beginnen Sie fünfmal mit dem Training. Wenn Sie sieben Sitzungen pro Woche durchführen, fügen Sie mehrere Sitzungen pro Tag hinzu. Denken Sie daran, je öfter Sie trainieren, desto öfter können Sie sich verbessern, vorausgesetzt, Sie strukturieren sie richtig.

Wenn Sie derzeit ein Plateau von Kraft, Hypertrophie oder sogar Fettabbau erleben (und einem gut entwickelten Plan folgen), ist es am besten, zusätzliche Arbeit im Energiesystem zu leisten.

Dies bedeutet nicht, dass Sie endlose Stunden sinnlosen Laufband-Unsinns ertragen müssen, da intensive Anfälle von Bergsprints, Treppen und Prowler-Arbeiten den Trick machen. Zugegeben, dies ist ein mehrdeutiges Rezept, aber jeder wird von einer anderen Konditionierungsstufe ausgehen und unterschiedliche Bedürfnisse / Ziele haben.

In die Tat umsetzen!

Arbeit im Energiesystem

Finde einen steilen Hügel oder ein Stadion zum Laufen. Beginnen Sie mit zwei Sitzungen pro Woche, eine nach Ihrem ersten Beintag und die zweite am Ende der Woche nach Ihrem zweiten Beintag.

Wählen Sie eine Entfernung und Anzahl der Wiederholungen aus, die am ersten Tag leicht erreichbar sein sollten. Es gibt keinen Grund, zu früh zu viel zu tun, wenn Sie nur versuchen, eine Basis aufzubauen. Ihr Fokus sollte bei jeder Wiederholung auf der Intensität liegen und genügend Zeit in Anspruch nehmen, um sich zwischen den Wiederholungen zu erholen.

Wenn Sie einen Leistungsabfall feststellen, hören Sie auf. Seien Sie in den ersten Wochen geduldig, während Sie sich an den neuen Stress anpassen.

Bewegungsbasierte Schaltungen

Eine weitere großartige Option ist die Durchführung bewegungsbasierter Schaltkreise mit Körpergewicht und Übungen mit geringem Widerstand. Diese fördern nicht nur die Genesung, sondern fügen auch ein Element der Korrektur- oder Vorbereitungsarbeit hinzu.

Probieren Sie diese Schaltung nach einem anstrengenden Tag im Büro aus:

Gehen Sie Ihre normalen Schaumstoffrollen und Aufwärmvorgänge durch. Schließen Sie diese Runde dann dreimal ohne Pause zwischen den Stationen und zwischen den Runden zwischen 90 und 120 Sekunden ab.

  • Körpergewicht 1/4 Squat Jumps x 12 (Low-Level-Plyometrie)
  • Reverse Lunge und Twist x 10 Yards
  • Rotations-Liegestütze x 10 (Kern / Schulter-Pre-Hab)
  • Clubbell / Kettlebell Swings x 15 (gewichteter GPP)
  • Zollwurm x 10 Meter (Kern)
  • Jumping Jacks x 30 Sekunden (nicht gewichteter GPP)
  • Face-Pulls x 15 (Schulter Pre-Hab)
  • Plank Hold x 30 Sekunden (Kern)

Spezialisierungstage

Diese können nach jedem der Hauptlifte hinzugefügt werden. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um an technischen / biomechanischen Defiziten zu arbeiten. Angenommen, Ihr Kreuzheben schreitet nicht voran, insbesondere bei der Aussperrung. Zusammen mit einem Tag, der der fokussierten Hüftverlängerungsarbeit gewidmet ist, hilft eine zusätzliche Sitzung einige Tage nach Ihrem Kreuzheben-Tag, die aus Sprungzuckern aus Blöcken, Rack-Pull-Variationen sowie Gesäß- und Kniesehnenarbeit besteht, die Probleme zu beheben.

Eine weitere geeignete Option ist die Ausübung exzentrischer Aktivitäten. Prowler-Arbeiten, Medizinballwürfe und konzentrische Schaltkreise haben sich aufgrund der hohen mechanischen Beanspruchung bei gleichzeitiger Minderung von Strukturschäden als am nützlichsten für zusätzliche Sitzungen erwiesen.

Medizinballarbeit kann fast jederzeit zwischen dem Aufwärmen und der Trainingseinheit durchgeführt werden, um das ZNS zu aktivieren. Prowler-Arbeit ist ein großartiger Abschluss für jedes Training oder als eigenständige Sitzung. Wenn Sie jedoch wirklich etwas anderes ausprobieren möchten, führen Sie diese konzentrische Schaltung für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem Abstand von 45 bis 60 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen durch.

  • Sauber hängen / Hochziehen von Blöcken
  • Bankdrücken von Stiften
  • Trap Bar Dead Lift

Trainingsdichte

Wir alle haben Aufgaben außerhalb des Fitnessraums, daher sind zusätzliche Workouts möglicherweise nicht die beste Option für Sie. In diesem Fall sollten Sie sich darauf konzentrieren, wie viel Arbeit Sie im Kraftraum erledigen.

Versuchen Sie in der ersten Regel immer, das Ausmaß der passiven Wiederherstellung zu minimieren und sie mit aktiven Wiederherstellungsperioden zu füllen. Telefonanrufe, SMS und das Spielen von Angry Birds zwischen den Trainingseinheiten sind nicht akzeptabel! Füllen Sie stattdessen die Zeit zwischen den Sätzen mit GPP-Übungen, die Ihren Anforderungen und Zielen entsprechen - vorausgesetzt, dies beeinträchtigt nicht die Leistung der Hauptlifte.

Versuchen Sie beispielsweise, für eine größere Arbeitskapazität gewichteten oder nicht gewichteten GPP hinzuzufügen. Ein gutes Beispiel ist, 30 Sekunden lang Kettlebell-Swings oder Jumping Jacks zwischen Militärpressen zu machen.

Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um zusätzliche Neben- / Strukturarbeiten wie Facepulls oder vordere Auseinanderziehen durchzuführen. Natürlich können Sie mit einer beliebigen Kombination dieser Optionen Minikomplexe erstellen.

Steigern Sie Ihre Kapazität!

Abgesehen von Schemata und Kombinationen besteht die Regel darin, herauszufinden, was Ihr schwächstes Glied ist, und es entsprechend anzusprechen. Denken Sie daran, dass wir versuchen, Ihr primäres Ziel zu unterstützen - ob es darum geht, größer, stärker zu werden oder generell mehr in den Arsch zu treten - und es nicht zu ersetzen.

Niemand gewinnt eine Medaille oder einen Wettbewerb für die größte Arbeitskapazität. Aber nur sehr wenige erreichen Ruhm ohne sie.


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