Das sind wir alle Ja wirklich danach richtig? Fasskiste, Rücken wie ein Scheunentor, und Arme, die die Nähte unserer Poloshirtärmel zu platzen drohen.
Muskeln wie diese erfordern Engagement, Engagement und hartes, hartes Training. Das Packen all dieser Muskelhaufen auf Ihren Körper erfordert Hunderte von konstanten Stunden im Fitnessstudio, in denen Wiederholungen nach Wiederholungen mit knochenbrechenden Mengen Eisen ausgeführt werden.
Das reicht aber nicht.
Um einen Körperbau zu erreichen, der wirklich „umwerfend“ ist, müssen Sie Ihre Stunden im Fitnessstudio mit der richtigen Ernährung ergänzen. Training und Ernährung sind zwei Seiten derselben Medaille: Sie können sich nicht nur auf eine konzentrieren. Nun, ich nehme an, du können, solange du mit einem zufrieden bist durchschnittlich Körperbau.
Aber wenn Sie außergewöhnlich sein wollen, lesen Sie weiter.
In diesem Artikel werde ich Ihnen die wichtigsten Ernährungsstrategien vorstellen, mit denen Sie Pfund an fettfreier Körpermasse einpacken können. Diese Strategien bringen Sie auf ein Niveau, auf dem viele Menschen streben, aber niemals erreichen: unkontrollierbar Wachstum.
Bevor Sie sich auf die Suche nach unkontrollierbarem Wachstum machen, ist es wichtig, den aktuellen Zustand Ihres Körpers zu beurteilen. Bist du schlank und gemein oder bist du fett und schlaff?? Seien Sie ehrlich, denn Ihre Antwort bestimmt die Antwort auf diese mehrjährige Frage: „Soll ich massieren oder schneiden??”
Wenn Sie schlank und gemein sind (etwa zehn Prozent Körperfett), haben Sie grünes Licht, um sich auf die Suche nach einem riesigen Unternehmen zu machen. Wenn Sie fett und schlaff sind, sollten Sie das zusätzliche Schmalz verlieren, bevor Sie sich auf den Weg zu unkontrollierbarem Wachstum machen.
Der Grund dafür ist, dass das Mitführen von zusätzlichem Körperfett (insbesondere um Ihre Taille) Ihre Insulinsensitivität verringert und zu einer negativen Nährstoffverteilung führt. Mit anderen Worten, es wird schwieriger für Sie, Muskeln aufzubauen, ohne gleich zu werden Mehr Fett. Sobald Sie das überschüssige Körperfett fallen lassen, wird Ihr Körper Nährstoffe besser „handhaben“ und sie zu muskelaufbauenden Prozessen führen, und nicht zu solchen, die in der Speicherung von Körperfett enden.
Auf der einfachsten Ebene, wenn Sie Ihre Suche nach mehr Muskeln beginnen, ist es wichtig, einen Kalorienüberschuss zu haben, wie es der 6-fache Mr. Olympia Dorian Yates: „Wenn Sie Ihr Gewicht halten, verbrennen Sie ungefähr die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Wenn Sie zunehmen, brennen Sie offensichtlich weniger. Wenn Sie abnehmen, dann brennen Sie mehr.”
Es ist wichtig zu bedenken, dass das Ziel darin besteht, so viel zu bauen Muskel wie möglich. Fett zu werden ist einfach: Jeder kann es tun, und die meisten Menschen tun es. Riesig werden und schlank bleiben ist der heilige Gral des Bodybuildings: Dorthin geht es.
Erhöhen Sie nicht einfach willkürlich Ihre Kalorienaufnahme. Erhöhen Sie Ihre Kalorien für ein paar Wochen um 300-500 Kalorien pro Tag und sehen Sie, was passiert. Wachsen Sie?? Wie hat sich Ihre Körperzusammensetzung verändert?? Wenn Sie Muskeln aufbauen und nicht sehr viel Fett haben, erhöhen Sie Ihre Kalorien weiter. Sobald Ihre Fettzunahme zunimmt, haben Sie Ihren muskelaufbauenden „Sweet Spot“ gefunden.”
Die meisten Leute würden dort aufhören, aber Sie sind nicht die meisten Leute. Ihr Mantra muss zu „Mehr Stoffwechsel, mehr Muskeln."Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen (oder" überfüttern ", wie Wissenschaftler es nennen), steigt Ihr Stoffwechsel. Sie können auch Ihren Stoffwechsel erhöhen, indem Sie Ihr Training erhöhen. Sobald Sie Ihren Kalorien-Sweetspot erreicht haben, ist es Zeit, Ihre Trainingsvariablen zu manipulieren.
Kraft- und Konditionierungsuntersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Trainingsfrequenz alle anderen Variablen in Bezug auf Größe und Kraft übertrifft. Wenn Ihr Zeitplan dies zulässt, erhöhen Sie Ihr Training durch eine erhöhte Frequenz und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Sie Muskeln aufbauen, bleiben Sie bei Ihrer neuen Routine und geben Sie Ihren Kalorien eine weitere Steigerung.
Es ist wichtig, nicht zu sein carbophob während Ihrer Massenaufbauphase. Ja, es ist möglich, Muskeln ohne viele Kohlenhydrate aufzubauen. Aber die meisten Menschen machen es besser mit Kohlenhydraten, die in ihren Massenaufbauprogrammen enthalten sind. Kohlenhydrate sind wichtig, weil sie der stärkste Stimulator des Hormons Insulin sind.
Insulin ist das anaboles Hormon im Körper. Die Stimulierung des Insulins zu Schlüsselzeiten während des Tages steigert das Muskelaufbaupotential Ihres Körpers. Mach dich nicht verrückt nach Kohlenhydraten. Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten (Reis, Haferflocken, Yamswurzeln, Dextrose usw.) Als erstes am Morgen und während und nach dem Training erhalten Sie den richtigen Zeitpunkt für Insulinschwankungen, die das Muskelwachstum maximieren und gleichzeitig die Fettzunahme minimieren.
Die Einnahme der richtigen Kohlenhydrate während des Trainings führt zu einer besseren Leistung im Fitnessstudio und zu mehr Muskeln. Während dieser Zeit möchten Sie einen Workout-Shake haben, der schnell wirkende Zucker wie Dextrose und Maltodextrin enthält. Diese Zucker gelangen schnell in Ihr System, stimulieren das Insulin und fördern Ihr Training.
Sie können die Leistung dieses Shakes weiter steigern, indem Sie schnell wirkende Proteine wie Molkeproteinisolat oder hydrolysierte Molke und verzweigtkettige Aminosäuren hinzufügen. Diese schnell wirkenden Proteine und Aminosäuren stimulieren das Insulin weiter und stellen sicher, dass Ihr Körper während Ihrer harten Trainingseinheiten keine Muskeln zerkaut.
Zu Ihrer Trainingszubereitung sollten Sie auch mikronisiertes Kreatin und Beta-Alanin hinzufügen. Mit diesen beiden Verbindungen können Sie ein größeres Trainingsvolumen und schwerere Gewichte bewältigen, zwei wesentliche Komponenten für den Muskelaufbau.
Die Leute jammern mir immer zu, dass sie nicht die Menge an Essen essen können, die zur Maximierung des Muskelwachstums benötigt wird. In dieser Situation können Sie zwei Dinge tun.
Diese beiden nächsten Ergänzungen mögen nicht auffällig oder „Designer“ erscheinen, aber sie sind äußerst effektiv und helfen bei den „kleinen Dingen“, die den Fortschritt verlangsamen oder stoppen können.
Die tägliche Einnahme eines Fischölergänzungsmittels ist aus einer Vielzahl von gesundheitlichen Gründen wichtig. Fischöl kann auch ein wichtiger Bestandteil jedes Massenbauprogramms sein. Wenn Sie schwer heben und oft trainieren, können Ihre Gelenke ernsthaft geschlagen werden. Tägliches Fischöl hilft dabei, die zusätzliche Entzündung in Ihren Gelenken aufgrund Ihres harten Trainings zu löschen, sodass Sie weiterhin schmerzfrei trainieren können.
Eine starke Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme kann häufig den Magen-Darm-Trakt belasten. Probiotika sind „gute Bakterien“, die Ihrem Körper helfen können, Lebensmittel abzubauen und zu verdauen, wodurch Nährstoffe besser aufgenommen und aufgenommen werden können. Ein probiotisches Präparat als erstes am Morgen (auf nüchternen Magen) hilft bei der Verdauung und erleichtert den Übergang zum Essen von mehr Nahrung.
Bisher haben wir uns in diesem Artikel stark auf Ernährung und Nahrungsergänzung konzentriert und eine kurze Diskussion über wichtige Trainingsvariablen geführt. Eine Variable, die wir nicht erwähnt haben und die genauso wichtig ist wie Training, Ernährung und Nahrungsergänzung, ist Schlaf und Erholung.
Es ist äußerst wichtig, genug zu essen, die Hormone durch Nahrungsergänzung zu maximieren und hart, schwer und oft zu trainieren. Ohne angemessene Ruhe und Erholung werden Ihre Fortschritte jedoch stark eingeschränkt sein.
Wenn du schläfst, passiert die Magie. Dies ist die Zeit, in der Ihr Körper sich größer und stärker als zuvor repariert, wieder aufbaut und umstrukturiert. Jeden Abend einen vollen und erholsamen Schlaf zu bekommen, ist ein Muss, wenn Sie Massenaufbau betreiben, und es ist sogar noch besser, wenn Sie Ihre Erholung tagsüber mit einem Nickerchen steigern können.
Eine Ergänzung, die vielen Bodybuildern hilft, jede Nacht tiefer und länger zu schlafen, ist ZMA®. Das Zink in ZMA® verhindert subklinische Zinkmängel, die den Testosteronspiegel beeinträchtigen können, und das Magnesium wirkt als Beruhigungsmittel und Entspannungsmittel, was zu einem tiefen Muskelaufbau führt.
Kurz nachdem Sie Ihr nächtliches ZMA® geknallt haben, aber bevor Sie auf den Sack schlagen, ist es wichtig, Ihrem Körper die Bausteine zu geben, die er für eine volle Nacht des Muskelaufbaus benötigt. Sie können dies in Form eines kaseinreichen Protein-Shakes tun. Kasein (oder noch besser, mizellar Kasein, Das in Metabolic Drive® Protein verwendete Protein ist ein langsam verdauliches Protein, das es Ihrem Aminosäurespiegel im Blut ermöglicht, bis spät in die Nacht erhöht zu bleiben und im Schlaf eine anabole Umgebung zu schaffen.
Fügen Sie Ihrem Kasein eine Handvoll Mandeln oder 1-2 Esslöffel Erdnussbutter hinzu. Die Fette in den Nüssen verlangsamen die Verdauung und Absorption des Proteins noch mehr.
In diesem Artikel habe ich für Sie die wichtigsten Ernährungs- und Nahrungsergänzungskomponenten für den Aufbau eines steinharten Muskelkörpers beschrieben. Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Punkte, an die Sie sich erinnern sollten:
Jetzt geh raus und wachsen!
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