Ultimative Kniesehnenbewegung

Man hört oft, dass „die Notwendigkeit die Mutter der Erfindung ist.”

Das gilt für mich sicherlich für den Fall des rumänischen Kreuzhebens mit geteilter Haltung (RDL).

Um ehrlich zu sein, als ich zum ersten Mal daran dachte, war es nicht einmal für mich gedacht - und ich hatte sicherlich nicht die Absicht, dass es eine üble Übung war. Dieser Teil ist zufällig passiert.

Ich sah es zunächst eher als eine Regression für meine Kunden, die mit dem Gleichgewichtsaspekt von einbeinigen RDLs zu kämpfen hatten. Ich dachte, wenn ich einen Kunden habe, der mit Kniebeugen mit einem Bein zu kämpfen hat, muss er mit Kniebeugen beginnen und sich mit diesen vertraut machen, bevor er zur echten Version mit einem Bein übergeht. Und wenn es für Kniebeugen funktioniert, warum nicht das Gleiche mit RDLs tun??

Ich benutze mich immer als Versuchskaninchen für meine neuen Ideen, bevor ich sie mit meinen Kunden verwende, also fing ich an, ziemlich ausgiebig mit ihnen herumzuspielen und fing bald an, sie zu lieben. Seitdem habe ich die Form dahingehend angepasst, dass sie jetzt eine Hauptstütze in meinem Programm und eine meiner absoluten Lieblingskniesehnenbauer sind.

Die Übung Nitty Gritty

Das Geheimnis dieser großartigen Übung liegt im Setup.

Um zu verstehen, wie es funktioniert und wie es sich anfühlen sollte, stehen Sie genau dort auf, wo Sie sich an Ihrem Computer befinden.

Zunächst möchte ich, dass Sie schulterbreit stehen und eine Hüftgelenkbewegung ausführen, als ob Sie eine normale RDL durchführen. Halten Sie einen leichten Bogen im unteren Rückenbereich mit leicht gebeugten Knien und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Hintern so weit wie möglich nach hinten zu drücken, während Sie die anfängliche Position des unteren Rückens und des Knies beibehalten.

Oder wie ich schon geschrieben habe, machen Sie so, als würden Sie versuchen, mit einem Boner eine Pisse ohne Hände zu machen. (Und ja, diese Beschreibung wurde als Marke eingetragen.)

Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie eine anständige Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.

Treten Sie nun einen Fuß 4 bis 6 Zoll vorwärts und den anderen 12 bis 18 Zoll rückwärts, sodass Sie sich in einer gespaltenen Haltung befinden und Ihre Füße ungefähr zwei Fuß voneinander entfernt sind.

Führen Sie als Nächstes das zuvor durchgeführte Hüftgelenk aus. Ich wette, du fühlst es verdammt viel mehr im Hammy am Vorderbein, richtig?

Legen Sie eine Stange in Ihre Hände und tun Sie es mit etwas Gewicht. Das ist deine geteilte Haltung RDL.

Der Teufel steckt im Detail. Die meiste Zeit, wenn Menschen in eine geteilte Haltung geraten, treten sie einfach automatisch das hintere Bein zurück, während das vordere Bein stationär bleibt. Indem Sie das Vorderbein ebenfalls leicht nach vorne bewegen, erhöhen Sie nicht nur die Spannung an der Achillessehne des Vorderbeins, sondern schaffen auch eine Art Zahnspange, die es fast unmöglich macht, Ihren unteren Rücken beim Herunterfallen abzurunden.

Dies macht die Übung nicht nur wesentlich sicherer, sondern auch effektiver, da sichergestellt wird, dass die Spannung an der Achillessehne und den Gesäßmuskeln erhalten bleibt, anstatt wie bei einer normalen RDL auf den unteren Rücken zu übertragen.

Um den Vorderfuß nach vorne treten zu können, müssen Sie unbedingt eine Dead-Squat®-Stange oder eine Fallenstange verwenden, da sonst die Langhantel dem Vorderbein im Weg steht.

Sie können eine RDL mit geteilter Haltung mit einer normalen Langhantel durchführen, wenn Sie müssen, aber Sie müssen das Setup anpassen, indem Sie Ihre Haltung etwas näher bringen. Es ist immer noch eine gute Übung für sich. Wenn das alles ist, was Sie haben, dann tun Sie es definitiv, aber eine Dead-Squat-Bar oder Trap-Bar ist viel besser.

So sieht es in Aktion aus:

Mit einer normalen RDL können Sie in der geteilten Haltung nicht so tief gehen wie mit einer normalen RDL. Denken Sie also nicht einmal daran, die Platten auf den Boden abzusenken. Schießen Sie, um die Stange abzusenken, bis Ihre Hände ungefähr gleichmäßig mit Ihren Knien sind, aber ein wenig höher oder niedriger als das ist auch in Ordnung.

Gehen Sie einfach nicht so tief, dass Sie anfangen, Ihren Rücken abzurunden. Es braucht nicht viel Bewegungsfreiheit, um wirklich zu spüren, wie diese die Kniesehnen braten. Seien Sie also nicht übereifrig.

Die breite Haltung bietet auch eine ziemlich stabile Basis für die Unterstützung, sodass Sie sich nicht mit den Gleichgewichtsproblemen befassen müssen, die Sie bei einbeinigen RDLs haben, und sorgt so für eine sehr schnelle Lernkurve, selbst für diejenigen, die nicht viel tun einbeiniges Training.

Die zusätzliche Stabilität ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu trainieren, ohne sich Gedanken über ein Umkippen machen zu müssen, und es bedeutet auch, dass Sie mit einigen wirklich bedeutenden Gewichten umgehen können. Tatsächlich habe ich 5 Wiederholungen lang bis zu 385 Pfund gearbeitet, was nicht allzu weit von dem entfernt ist, was ich mit bilateralen RDLs bewältigen kann, und das, nachdem ich die Übung nur einige Monate lang geübt habe - was darauf hindeutet, dass das Potenzial besteht, die Übung zu überlasten Beine noch mehr als in der bilateralen Version.

Und anekdotisch spüre ich sie mehr in meinen Kniesehnen und weniger in meinem unteren Rücken.

Es ist jedoch nicht nur ich - jede Person, der ich sie gezeigt habe, hat sie sofort sehr gemocht und in ihren eigenen Programmen eingesetzt, und dazu gehören ein starker Konkurrent und zwei Powerlifter, von denen einer über eine Pro-Summe verfügt.

Tatsächlich ist hier der Facebook-Status dieses Typen am Tag, nachdem er sie zum ersten Mal mit mir ausprobiert hat:

„Dieser unangenehme Moment, in dem Sie einkaufen gehen und Ihre Beine sich krümmen, weil Ihre Schmerzen in der Achillessehne zu viel sind, als dass Ihr fettes Selbst damit umgehen könnte. Danke Ben Bruno!”

Bitte.