Sie haben also mit Ihrem Beintraining experimentiert, indem Sie hier und da Ihre Wiederholungsschemata geändert und Ihre Trainingsauswahl variiert haben. Gut zu hören.
Die guten Nachrichten? Sie haben einige Ergebnisse gesehen.
Die schlechten Nachrichten? Du hast gesehen etwas Ergebnisse.
Sie könnten noch besser sein. Sie haben genug Langhantel-Kniebeugen, Box-Kniebeugen und Kniebeugen gemacht, um bis 2020 zu bestehen, und zum Teufel, Sie haben sogar die sehr empfohlene Arbeit mit geteilter Haltung in die Mischung geworfen.
Aber Ihre Ergebnisse sind auf einem Plateau, weil Sie Ihre Beine nicht mit mehr Zeit unter Spannung durch einen größeren Bewegungsbereich herausfordern können. Weichteilarbeit und Schaumrollen können viel bewirken, aber Sie brechen in Ihren Kniebeugen immer noch kaum parallel, ohne zu spüren, wie sich Ihr unterer Rücken krümmt.
Da ich wusste, dass Sie sich frenetisch bei T NATION anmelden würden, um nach einem Heilmittel zu suchen, war ich natürlich vorbereitet. Hier sind zwei Übungen, die Sie wahrscheinlich vergessen haben, die Sie aber schnell beheben können.
Overhead-Kniebeugen sind ein phänomenales Instrument zur Korrektur von Ungleichgewichten zwischen Hüften, Gesäß und unterem Rücken.
Sie haben einen dreifachen Vorteil. Erstens führt die Überkopfposition der Stange dazu, dass ein Großteil der Stabilitätsarbeit in den Kern geht, vor allem in den unteren Rücken. Da die Stange für die meisten Lifter über Kopf gehalten wird, wird die in den Wiederholungen erreichte Tiefe stark eingeschränkt, und das Abrunden der Lendenwirbelsäule erfolgt früher in der Wiederholung.
Wenn diese Schwäche aufgedeckt wird, können Sie feststellen, wie viel Versteifung / Stärkung des unteren Rückens erforderlich sein kann, und auf der anderen Körperseite können Sie feststellen, wie stark Ihre engen Hüftbeuger über Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln blockiert sind, was ihre Flexibilität einschränkt.
Um die Kniebeuge über dem Kopf auszuführen, halten Sie eine Langhantel mit den Armen über den Kopf, die so breit sind, wie Sie sie beim normalen Bankdrücken beibehalten würden. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Ellbogen so beugen würden, dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, würden sie einen 90-Grad-Winkel am Ellbogengelenk bilden. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen mit der Stange über dem Kopf verriegelt sind. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, dass der Balken nach unten kollabiert, wenn der Körper in der Wiederholung absteigt.
Bei gesperrten Armen ist es wichtig, dass Sie Ihre Schulterkapsel stabilisieren. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, einfach eine nach außen gerichtete Spannung auf die Langhantel auszuüben, während diese über dem Kopf liegt. Mit anderen Worten, versuchen Sie mit nach außen gerichteter Spannung, die Stange mit Ihren Händen auseinander zu ziehen und diese isometrische Kraft während des gesamten Satzes aufrechtzuerhalten. Auf diese Weise werden die mittleren Fallen aktiviert und die Schulterblätter straffer und stabiler. Dadurch werden Sie in eine sicherere Position gebracht, um die Last über Ihrer Wirbelsäule zu tragen.
Versuchen Sie, der gleichen Körpermechanik wie in einer Kniebeuge zu folgen, indem Sie die Bewegung von den Hüften aus starten, die zuerst zurückgezogen werden, und stellen Sie sicher, dass die Stange über den Knöcheln bleibt. Lass es nicht zu weit vorwärts oder rückwärts fallen. Drücken Sie durch die Ferse und die Mitte des Fußes und drücken Sie die Gesäßmuskulatur auf dem Weg nach oben.
Die Kniebeuge ist ein Aufzug, der definitiv nicht kalt werden kann. Ein angemessenes Aufwärmen und Dehnen aller wichtigen Muskelgruppen ist erforderlich, wobei der Schwerpunkt auf dem gesamten Hüft- und Schultergürtel einschließlich der Brustmuskeln liegt.
Diese Übung bietet vor allem gute Gründe, sich mit einer Schaumstoffrolle anzufreunden. Also, geben Sie ihm einen Kuss und rollen Sie dann den Mist aus Ihren Quads, Hüften, Glute Medius, Tensor Fascia Latae (TFL) und Lats.
Wie ich oben erwähnt habe, besteht eine der Hauptanforderungen an die Kniebeuge darin, eine gute Schultergesundheit zu fordern. Wenn Sie das haben, haben die Arme den Bewegungsbereich hinter dem Hals, der für den unteren Teil des Lifts erforderlich ist. Die Schulter ist für die Umleitung oder eine kreisförmige Drehung verantwortlich, und kein anderes Gelenk im Körper hat so viele mögliche Bewegungsgrade.
Es sollte Ihr Ziel sein, dass Ihre Arme durch die Hocke senkrecht zum Boden bleiben, ohne dass die Schulterkapsel Probleme hat. Mit anderen Worten, die Stange sollte immer über den Knöcheln bleiben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Position zu erreichen, und die Stange immer weiter nach vorne fällt, konzentrieren Sie sich auf mehr Arbeit mit der Stabilität des Schulterblatts, gepaart mit einer Dehnung der Pec-Muskeln.
Das „Versetzen“ der Schulter mit einem Standard-PVC-Rohrschnitt (oder einem Besenstiel, wenn dieser lang genug ist) ist ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Mach dir keine Sorgen, sie sind nicht so beängstigend, wie sie klingen. Sie finden PVC-Rohrleitungen in Ihrem örtlichen Baumarkt, und ein 5-Fuß-Schnitt ist spottbillig. Für ein paar Dollar kann man nichts falsch machen.
Halten Sie dazu das PVC-Rohr an beiden Enden mit einem Überhandgriff auf Armlänge und drehen Sie einfach Ihre geraden Arme ganz nach oben und hinten. Beuge deine Ellbogen nicht. Ihre Zielposition sollte mit der Stange hinter Ihnen sein, mit geraden Armen, die auf Ihrem Hintern ruhen. Drehen Sie von dort aus Ihre geraden Arme auf die gleiche Weise in ihre Ausgangsposition zurück.
Wenn Ihre erste Position einfach ist, bewegen Sie Ihre Hände mit zwei Fingerbreiten nach innen und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie zwei bis drei Wiederholungen in jede Richtung und bewegen Sie sich kontinuierlich nach innen, bis Sie eine Wiederholung nicht mehr ausführen können, ohne die Ellbogen zum Ausgleich zu beugen.
Zusammenfassend sind die wichtigsten Punkte zu beachten, die Sie beim Overhead Squat beachten sollten:
Denken Sie daran, nicht über Kopf zu hocken, um 315 zu heben. Sie werden schnell gedemütigt. Denken Sie daran, dass dies ein Werkzeug ist, um einen gesunden Hüftgürtel zu erhalten. Konzentrieren Sie sich daher darauf, mit der richtigen Technik im Lift einen immer größeren Bewegungsbereich zu erreichen. Machen Sie auf diese Weise spürbare Fortschritte, bevor Sie das angehobene Gewicht erhöhen.
Ed Zercher, ein starker Mann aus den 1930er Jahren, schuf einen meiner persönlichen Lieblingslifte, den Zercher Squat.
Die Zercher-Hocke ist einfach auszuführen und ihr Hauptvorteil ist die fehlende Druckkraft auf die Wirbelsäule, da die Stange nicht axial belastet ist. Kombinieren Sie dies mit der Tatsache, dass die Stange immer noch auf der Vorderseite des Körpers geladen ist, und sorgen Sie für eine sichere, tiefe Hocke - was eine Menge Aktivierung der hinteren Kette bedeutet.
Ein Männerlift. 'Nuff sagte.
Die Zercher-Hocke wird ausgeführt, indem eine Stange im Power Rack oder im Hockkäfig etwa in Hüfthöhe aufgestellt wird. An diesem Punkt treten Sie in die Nähe und positionieren die Stange in Ihrer Armbeuge. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen etwa schulterbreit voneinander entfernt sind und Ihre Knöchel zur Decke zeigen. Treten Sie zurück und stellen Sie sich hoch und halten Sie die Stange fest an Ihrem Körper.
Wie üblich unterscheidet sich die Mechanik der eigentlichen Hocke von der Hüfte nicht. Starten Sie die Bewegung, indem Sie die Hüften zurückbringen, und stellen Sie sicher, dass die Knöchel während des Abstiegs auf das Dach gerichtet bleiben.
Halten Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander, halten Sie einen Bogen im unteren Rücken und denken Sie daran, dass je weiter Sie Ihre Ellbogen beim Abstieg von Ihrem Körper entfernen, desto mehr Drehmoment Sie auf Ihren unteren Rücken (und den) ausüben mehr abdominale Aktivität, die Sie stimulieren werden).
In der unteren Position sollten Ihre Ellbogen Kontakt mit Ihren Oberschenkeln haben, wobei Ihre Fäuste immer noch auf das Dach zeigen. Fahren Sie hoch, indem Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken und durch die Fersen drücken.
Wenn Sie ein größerer Lifter wie ich sind, verstehen Sie wahrscheinlich, wie viel mehr Arbeit eine Kniebeuge, geschweige denn eine Zercher-Kniebeuge, aufgrund unserer Hebellängen benötigt. Bei 6'3 "werde ich als erster sagen, dass es ein ist lange weit unten bis parallel, geschweige denn unten. Mit dem Zercher können Sie eine viel tiefere Hüftflexion erreichen als bei einer normalen Kniebeuge und eine aufrechtere Rumpfposition beibehalten, was bedeutet, dass Sie mehr Zeit unter Spannung durch Ihr Set haben und mehr Gesäß- und Kniesehnenaktivität haben zu deiner Tiefe.
Hinweis: Es ist auch eine gute Idee, die Hüften und die TFL für diese Übung zu schäumen und die Zehen beim Ausführen auf 20 bis 30 Grad auszurichten. Dies öffnet die Hüftbeuger und verhindert, dass sie den Bewegungsbereich Ihrer Kniesehnen verkürzen.
Diese Sache wäre ohne ein Beispieltraining nicht komplett, um zu zeigen, wo und wann zum Teufel diese Lifte auszuprobieren sind. Also ohne weiteres…
Aufwärmen: dynamische Mobilitätsübungen, statische Dehnung, Schaumrollen
EIN. Overhead Squat 3 x 12
Führen Sie nach einem Gefühlsset mit der leeren Stange Arbeitssätze mit 40-50% der Langhantelschulterpresse mit maximal einer Wiederholung durch. Denken Sie daran, sich eher auf die Qualität der Leistung als auf das Gewicht zu konzentrieren. Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen. Statische Stretch-Quads und Hüften zwischen den Sätzen.
B. Bulgarian Split Squat 4 x 10 pro Bein
Diese Übung ist die gleiche wie die standardmäßige bulgarische geteilte Hocke, aber das Vorderbein wird auch durch eine niedrige Stufenplattform leicht angehoben. Dadurch kann sich das hintere Knie immer noch bis zum Boden bewegen und den Hüften einen noch größeren Bewegungsspielraum geben. Wenn Sie für diese Übung nicht über die Beweglichkeit des Hüftbeugers verfügen, lassen Sie einfach den Vorderfuß auf den Boden fallen und führen Sie eine normale bulgarische Split-Kniebeuge durch. Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen.
C. Zercher Squats 4 x 10
Führen Sie mit 50 bis 60% des Kreuzheben eine Wiederholung max. Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen.
D. Exzentrische Gesäßkniesehne 3 x 5 anheben
Senken Sie den Körper so langsam wie möglich auf den Boden, ohne dass sich der Winkel zum Hüftgelenk ändert. Wenn Sie den Boden erreichen, nehmen Sie eine Push-up-Position ein und unterstützen Sie Ihren Körper bis zum Startpunkt.
Das Hinzufügen einer Übung mit geteilter Haltung zwischen den beiden Kniebeugenübungen hilft dabei, die Hüftbeuger wieder zu öffnen und Mobilität an der Gelenkkapsel zu schaffen. Es funktioniert auch, um jede Belastung des unteren Rückens zu verteilen, was besonders vorteilhaft ist, wenn Sie einer Kniebeuge über dem Kopf folgen.
Wie Sie anhand der Prozentsätze sehen können, handelt es sich keineswegs um ein Bulk- oder Größenprogramm. Ziel ist es, die Leistung Ihrer Aufzüge zu steigern innerhalb Ihr Größenprogramm. Eine sechswöchige Pause, um diesen bösen Jungen auszuprobieren, um Ihr normales Beintraining zu ersetzen, kann und wird nur dann zu positiven Ergebnissen führen, wenn es Zeit ist, wieder groß zu werden. Sie werden überrascht sein, wie wund Sie werden, besonders nach den ersten ein oder zwei Wochen. Und hey, vielleicht haben Sie sogar etwas an Größe zugenommen, nachdem Sie wieder einen größeren Prozentsatz Ihrer schlafenden Muskelfasern der hinteren Kette aktiviert haben.
Es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, um sich auf die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke und der Muskulatur des Unterkörpers zu konzentrieren. 100% der Fasern eines arbeitenden Muskels zu treffen, ist das Ziel eines Bodybuilders bei seinem Training. Daher ist es von Vorteil, Ihr Ego an der Tür zu überprüfen und sich mit den Ungleichgewichten abzufinden, die Sie möglicherweise in der letzten Zeit nicht erkannt haben.
Manchmal ist weniger mehr, und ich bin der Erste, der irgendwelche Meatheads, die versuchen, sich zu zerstreuen, bissig schmeckt.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.