Zweimal wöchentlich für Sträflinge heben

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Die Übungen und Ladeparameter, die Sie wählen würden, wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren könnten, sagen viel über Ihre Trainingsprioritäten aus.
2. Zwei Workouts mit der richtigen Mischung aus Kreuzheben, Klimmzügen, Kniebeugen, Bankdrücken und einigen anderen Bewegungen können die Hypertrophie in jeder größeren Muskelgruppe effektiv stimulieren.
3. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Muskeltopographie funktionieren Frontkniebeugen, Militärpresse und beladene Tragetaschen möglicherweise besser für Sie.
4. Was Ihr zweitägiges Programm nicht beinhaltet, ist genauso wichtig wie das, was es tut.

Was wäre, wenn Sie im Gefängnis wären und nur zweimal pro Woche 45 Minuten pro Sitzung trainieren könnten?? Welche Übungen würden Sie verwenden, vorausgesetzt, Sie hätten eine große Auswahl an Geräten? Welche Ladeparameter würden Sie auswählen??

Oder was wäre, wenn Ihr neuer Job und Ihr neuer zweistündiger Pendelverkehr es schaffen würden, dass Sie nur zweimal pro Woche Zeit hätten, um zu trainieren?? Könnten Sie einen Plan entwickeln, der Ihnen nicht nur dabei hilft, Ihr derzeitiges Fortschrittsniveau aufrechtzuerhalten, sondern auch neue Gewinne anregt??

Ich denke, Sie könnten, wenn Sie Ihre Trainingsprioritäten in Ordnung haben.

Was ist dir wirklich wichtig??

Sie haben solche hypothetischen Fragen schon einmal gesehen. Fragen wie: „Was wäre, wenn Sie nur eine Übung für die Beine machen könnten??”

Obwohl diese theoretischen Fragen manchmal ärgerlich sein können, finde ich sie eine wertvolle Übung zur Klärung von Werten. Es zwingt Sie, schwierige Entscheidungen zu treffen. Sie müssen entscheiden, was ist Ja wirklich wichtig für Sie, wenn Sie in einer Notlage sind.

Zweimal pro Woche Workouts

Lassen Sie uns das Dilemma des Sträflings analysieren. Folgendes würde ich tun, wenn ich nur zwei kurze Sitzungen pro Woche trainieren könnte, gefolgt von meinen Überlegungen:

Session 1

• A1 - Konventioneller Kreuzheben
• A2 - Klimmzüge
• B - Weighted Back Extension (nur 1 Satz)

Sitzung 2

• A1 - Low-Bar Back Squat
• A2 - Flaches Hantelbankdrücken
• B - Langhantel-Hüftstoß (nur 1 Satz)

Parameter laden

Bei „A“ -Übungen würde ich einen engen Pyramidenansatz verwenden, bei dem bis zu 1-3 Sätze mit 1-3 Wiederholungen gearbeitet werden, gefolgt von 1-2 Back-Off-Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.

Diese Methode bietet sowohl eine maximale Kraftstimulation durch die schweren Versuche mit geringen Wiederholungszahlen als auch einen Hypertrophiestimulus über die Back-Off-Sets.

Beachten Sie auch, dass ich die „A“ -Übungen im Schaltkreis ausführen würde, um Zeit und Energie zu sparen. Beachten Sie schließlich, dass beide Workouts Ganzkörpertraining sind, was angesichts der Einschränkungen, mit denen ich arbeite, erforderlich wäre, um eine optimale Trainingsfrequenz zu gewährleisten.

Begründung

Mein erstes Leitprinzip ist, dass ich nach der geringsten Anzahl von Übungen suche, die den größten Grad an Muskeltopographie trainieren, was zu maximaler Kraft und Hypertrophieentwicklung führt.

In meinem persönlichen Fall führt dies zu den 6 Übungen, die Sie oben sehen und die fast jeden Muskel im Körper in zwei Sitzungen trainieren. Im Ihre In diesem Fall können natürlich auch andere Übungsoptionen angemessener sein.

Mein zweites Prinzip ist, dass ich nach Übungen suche, die nur minimale Vorbereitung erfordern. Damit meine ich Übungen, die wenig Aufwärm- oder Ausrüstungssetup benötigen.

Meine Wahl des Langhantel-Hüftschubs wurde auf dieser Grundlage getroffen, und ich persönlich kann 405 auf eine Stange schlagen und 10-12 Wiederholungen ohne Aufwärmsätze und ohne mich in nennenswertem Maße psychen zu müssen, ausschalten.

Mein letztes Auswahlkriterium bezieht sich auf das Prinzip der individuellen Unterschiede: Die von Ihnen ausgewählten Übungen müssen für Sie sicher und effizient sein.

Egal wie großartig eine Übung im Allgemeinen sein mag, wenn Sie nicht über die Fähigkeiten, orthopädischen Ressourcen oder den Körpertyp verfügen, um sie richtig auszuführen, ist sie keine gute Wahl. Aus diesem Grund habe ich Hantelbänke der Langhantel vorgezogen - auf lange Sicht habe ich weniger Schulterprobleme mit Hanteln. Ich finde auch, dass Hantelbänke zu einer besseren Hypertrophie führen.

Wofür könnte es besser sein? Sie

• Vordere Kniebeugen: Ich habe mich aufgrund meiner persönlichen Anthropometrie für hintere Kniebeugen entschieden: Ich habe einen langen Hebel und mit meiner Geschichte der Knieoperationen sehen vordere Kniebeugen so ziemlich genauso aus wie hintere Kniebeugen bei mir. Für viele Leute sind Kniebeugen möglicherweise die bessere Wahl.
• Barbell Military Press: Besonders wenn eine Power Clean vorausgeht, sind Militärpressen eine fantastische Ganzkörperübung. Für mich führen sie jedoch auf lange Sicht zu orthopädischen Problemen, weshalb ich stattdessen Hantelbankdrücken gewählt habe. Wenn Sie persönlich feststellen, dass Militärpressen sicher sind, würde ich die Entscheidung von ganzem Herzen unterstützen.
• Trage- und Schlittenarbeiten: Es gibt viele Arten von Trägern und Schlittenbohrern, und ich liebe sie alle. Sie eignen sich hervorragend für Konditionierung und Kernkontrolle, aber nicht für maximale Kraft oder Hypertrophie, weshalb Sie sie in meinem obigen Programm nicht sehen. Wenn jedoch Konditionierung und Kernentwicklung auf Ihrer Zielliste höher stehen als Stärke und Hypertrophie, würde ich sie einbeziehen.

Sie sind dran, Insasse # 80906

Mein "Was wäre wenn" -Programm ist bemerkenswerter für das, was es ist nicht einschließen als was es tut. Das passiert, wenn Sie gezwungen sind, Ihre Optionen einzuschränken.

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