Seit ich Front Squats Made Easier geschrieben habe, habe ich Fragen von Liftern erhalten, die Schwierigkeiten mit der Übung haben. Es ist nicht überraschend - Kniebeugen vorne sind verdammt hart, und es wird buchstäblich und im übertragenen Sinne einige wachsende Schmerzen geben.
In diesem Artikel werde ich einige der Feinheiten und allgemeinen Probleme ansprechen, die ich sehe, und Ihnen zeigen, wie Sie sie beheben können.
Lassen Sie uns ohne weiteres Ihre vordere Hocke aufpeppen!
Jedes Mal, wenn ich in die Hocke gehe, wird die Stange gegen meinen Hals gedrückt und ich habe das Gefühl, erstickt zu werden. Was kann ich tun, um das zu beheben??
Klingt so, als ob du es richtig machst. Die Bar sollte Berühre deinen Hals. Es ist offensichtlich ein Problem, buchstäblich erstickt zu werden, bis man nicht mehr atmen kann, aber meistens ist es nur ein leichtes Unbehagen.
Ich würde einfach den Kurs behalten. Du wirst dich daran gewöhnen.
Meine Handgelenke bringen mich so weit um, dass ich an nichts anderes mehr denken kann. Ich kann viel mehr in die Hocke gehen als in die Hocke, also weiß ich, dass meine Beine mehr enthalten. Ich kann das Gewicht einfach nicht halten. Ich strecke meine Handgelenke ad nauseum, aber es scheint nicht zu helfen.
Dies ist eine häufige Beschwerde, auf die ich mich beziehen kann. Ich gehe davon aus, dass Sie einen sauberen Griff verwenden, da dies der übliche Täter ist. In diesem Fall ist es am einfachsten, auf die Riemenmethode oder sogar auf den kreuzarmigen „Bodybuilder-Griff“ umzusteigen.„Das sollte das Problem sofort lösen. Betrachten Sie es als Pflaster.
Wenn Sie den sauberen Griff erlernen möchten - was äußerst wichtig ist, wenn Sie olympische Übungen durchführen möchten - oder wenn Sie das Problem beheben möchten, das die Schmerzen verursacht, dann ist das eine andere Geschichte.
Denken Sie daran, dass die Fähigkeit, in eine gute Rack-Position zu gelangen, nicht nur eine Frage der Flexibilität des Handgelenks ist. Es erfordert auch eine gute Schulterbeweglichkeit, Brustbeweglichkeit und Flexibilität in Ihren Lats und Trizeps, so dass Sie diese Dinge auch hämmern möchten.
Wenn Sie sich in den sauberen Griff zurückarbeiten, müssen Sie nicht alle Finger um die Stange legen. Nur zwei reichen aus, der Zeige- und der Mittelfinger. Dies hilft vielen Liftern mit eingeschränkter Flexibilität des Handgelenks, den sauberen Griff effektiv zu nutzen.
Versuchen Sie in der Zwischenzeit nicht, es zu erzwingen. Das bittet nur um Ärger. Halten Sie sich an die Riemenmethode, bis Sie den sauberen Griff schmerzfrei verwenden können.
Ich fühle einen scharfen Schmerz an meinem Schlüsselbein. Glaubst du, eines dieser Stangenpolster könnte helfen??
Kumpel. Verwenden Sie nicht das Stangenpad (a.k.ein. das Maxi-Pad, den Tampon), es sei denn, Sie sind bereit, Ihre Man-Karte abzugeben und das Oprah-Netzwerk zu Ihrem Kabelpaket hinzuzufügen.
Sie halten Ihre Ellbogen wahrscheinlich nicht so hoch, wie Sie sollten, was dazu führt, dass die Stange auf Ihr Schlüsselbein rutscht. Idealerweise sollte das Gewicht in einer schönen Rille auf den vorderen Deltamuskeln ruhen. Versuchen Sie, in einigen freihändigen Kniebeugen zu arbeiten, um die richtige Position der Stange zu verbessern.
Ich liebe vordere Kniebeugen, aber ich kann nicht mit dem ganzen Druck auf meinen Schultern umgehen. Soll ich eine neue Übung auswählen??
Nein.
Dies ist die größte Beschwerde, die ich in Bezug auf vordere Kniebeugen höre - sie sind auf den Schultern unangenehm. Ich habe lange und intensiv nach einem guten Mittel gesucht und zahlreiche Krafttrainer befragt, und schließlich habe ich nur noch eine Schlussfolgerung.
Mann, der Mistkerl.
Die einzige Einschränkung ist jemand mit einer AC-Gelenkverletzung. Direkter Druck wird es wirklich verschlimmern. Wenn Sie also keinen Zugang zu einer Sicherheits-Kniebeuge haben, wählen Sie eine andere Übung.
Der Hauptunterschied ist hier Schmerz gegen Unbehagen.
Die vorderen Kniebeugen sollen den unteren Rücken schonen, aber meine stören mich immer noch, selbst wenn ich einen Gürtel trage.
"Einfach" ist ein relativer Begriff. Sicher, Kniebeugen vorne sind im unteren Rückenbereich normalerweise einfacher als Kniebeugen hinten, aber ich würde es immer noch nicht als freundlich bezeichnen, mehr als 300 Pfund auf Ihre Schultern im unteren Rückenbereich zu laden. Freundlicher, kann sein.
Das heißt, Schmerzen im unteren Rückenbereich während der vorderen Kniebeugen sind oft darauf zurückzuführen, dass sie entweder zu früh zu schwer werden oder zu tief in die Hocke gehen. Die Lösung für das erste Problem ist klar; Erleichtern Sie die Last, beherrschen Sie das Formular und fahren Sie nur fort, solange Ihr Formular fest bleibt.
Die zweite Ausgabe ist nicht so trocken, weil ich nicht glaube, dass jeder unbedingt in die gleiche Tiefe hocken sollte. Es gibt viele "Arsch zu Gras" -Eiferer, die glauben, wenn Sie den Hinternschweiß nicht auf dem Boden liegen lassen, betrügen Sie irgendwie.
Auf der anderen Seite haben Sie diejenigen, die denken, dass niemand unter irgendwelchen Umständen jemals einen Smidgen unter die Parallele gehen sollte.
Ich bin irgendwo in der Mitte. Ich denke, Sie sollten nur so tief hocken, wie es Ihre Körperstruktur und Flexibilität zulassen, bevor Ihr Becken untergeht und Ihre Lendenwirbelsäule sich zu runden beginnt.
Dieser Punkt wird für jeden anders sein. Einige Lifter sind nur zum Hocken gebaut und können ohne Probleme verdammt tief gehen. Andere werden Schwierigkeiten haben, es sogar parallel zu einer signifikanten Lumbalflexion zu schaffen. In diesem Fall bedeutet das Erzwingen einer tiefen Hocke - insbesondere unter schweren Lasten - nur Rückenprobleme.
Suchen Sie den Ort, an dem Sie die neutrale Wirbelsäule verlieren, und halten Sie dort an. Wenn es der Tiefpunkt ist, soll es so sein. Wenn es höher ist, wen interessiert das?? Möglicherweise müssen Sie sich mit einigen Rippen der YouTube-Formularpolizei auseinandersetzen (die interessanterweise nie Videos von sich selbst haben), aber ich würde mich viel lieber damit befassen, als mich mit Rückenschmerzen zu befassen.
Die meisten Menschen sollten jedoch in der Lage sein, die vordere Hocke bis zu dem Punkt zu führen, an dem die Oberseite des Oberschenkels mindestens parallel zum Boden verläuft (es ist einfacher, in einer vorderen Hocke niedrig zu werden). Wenn Sie nicht so tief kommen können, nehmen Sie es als Zeichen, das Sie ernsthaft brauchen, um Ihre Hüfte, Ihren Knöchel und / oder Ihre Brustbeweglichkeit zu verbessern.
Wenn Sie mehr als einen Zentimeter über der Parallele liegen, kann ich Ihnen sogar empfehlen, die vordere Hocke vorerst vollständig zu konservieren und einbeinige Arbeit zu verwenden, um einen Trainingsreiz für Ihre Beine zu erhalten, während Sie daran arbeiten, eine ausreichende Beweglichkeit zu entwickeln, um sicher zu hocken.
Was die Verwendung eines Gürtels angeht, bin ich in bestimmten Situationen damit einverstanden, aber es schützt Sie definitiv nicht vor beschissener Form. Ich denke auch, dass sie oft missbraucht und missbraucht werden. Der Gürtel sollte nicht als Krücke gesehen werden, sondern als Versicherung für stärkere Lifter bei nahezu maximalen Versuchen.
Als solches würde ich mir keine Sorgen machen, wenn Sie mindestens 1 vorne hocken können.Das 5-fache Ihres Körpergewichts, und selbst dann würde ich es nur bei Versuchen verwenden, die über 90% Ihres 1RM betragen.
Sei nicht der Typ, der es für das ganze Training eingeschaltet lässt.
Meine Knie schmerzen immer nach dem Hocken von vorne. Was gibt?
Es kann sich herausstellen, dass vordere Kniebeugen nichts für Sie sind, aber bevor Sie sie ausschließen, überprüfen Sie zunächst, ob Ihre Form den Anforderungen entspricht.
Es wird oft angenommen, dass tiefes Hocken Knieschmerzen verursacht, aber ich mache mir bei tiefen Kniebeugen mehr Sorgen um den unteren Rücken als um die Knie. Knieschmerzen sind häufiger das Ergebnis eines Valgus-Kollapses (Einstürzen der Knie) und einer falschen Sequenzierung. Lassen Sie mich erklären.
Es ist eine fast gleichzeitige Hüft- / Knieverletzung, aber es ist wichtig, dass sie in dieser Reihenfolge stattfindet: zuerst zurück und dann nach unten. Wenn Sie zuerst von den Knien brechen, entstehen übermäßige Kräfte auf das Knie - nicht gut.
Um die Idee des Zurücklehnens zu verwirklichen, kann es hilfreich sein, eine Schachtel für eine Weile hinter sich zu lassen. Dies ist keine typische Box Squat, bei der Sie versuchen, eine vertikale Tibia zu halten und auf der Box zu pausieren. Ihre Form sollte eine normale vordere Hocke und die Box genau dort widerspiegeln, um Sie daran zu erinnern, die Bewegung von den Hüften aus zu initiieren.
Stellen Sie die Box so auf, dass sich eine Ecke zwischen Ihren Beinen befindet und Ihre Füße auf beiden Seiten sind. Etwas daran, dass Ihre Waden zu Beginn der Bewegung in engem Kontakt mit den Seiten des Kastens stehen, scheint das Herausdrücken der Knie zu fördern, und es besteht ein großer Anreiz, die Hüften nach hinten zu drücken, damit Sie sich nicht an die Ecke setzen - autsch!
Ein weiterer zu untersuchender Faktor bei Knieschmerzen ist das Schuhwerk. Um aufrecht zu bleiben, heben die Lifter ihre Fersen häufig an, während sie vorne hocken, entweder mit speziellen Gewichtheberschuhen oder mit einem Fersenkeil. Während ich denke, dass dies für die meisten in Ordnung ist, kann es für Leute mit Knieschmerzen ratsam sein, einen Schuh mit flachen Sohlen zu tragen oder barfuß zu gehen, um das Gewicht auf den Fersen zu halten und zu verhindern, dass die Knie so weit nach vorne wandern.
Wenn Sie nach dem Ausprobieren dieser Vorschläge immer noch Knieschmerzen haben, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihre Verluste zu reduzieren und in eine andere Richtung zu gehen. Entschuldigung, keine Übung ist für alle.
Was sind einige gute Assistenzübungen für die vordere Hocke??
Natürlich ist der beste Weg, um beim vorderen Hocken besser zu werden, das vordere Hocken. Das heißt jedoch nicht, dass andere Übungen nicht helfen werden.
Einbeinige Arbeit kann enorm helfen, indem sie die Quads, Gesäßmuskeln und Hüftrotatoren stärkt, wodurch die Stabilität verbessert und ein Zusammenfallen des Valgus verhindert sowie Ungleichgewichte zwischen den Beinen ausgeglichen werden. Versuchen Sie für eine noch größere Verschleppung Übungen wie erhöhte geteilte Kniebeugen und Ausfallschritte am Hinterfuß mit einem vorderen Kniebeugengriff, um die Kernkraft zu erhöhen und das Halten der Stange zu üben.
Für einige ist die Fähigkeit, die Stange zu halten, oft der größte begrenzende Faktor, nicht die Beine. Wenn Sie es sind, sollten Sie besser Zeit damit verbringen, an Ihren Lats zu arbeiten (denken Sie an Klimmzüge, Klimmzüge, Latzüge usw.).), oberer Rücken (denken Sie an Reihen, Gesichtszüge usw.) und Kernstabilität (Rollouts, Paloff-Pressen usw.) oder die ganze Beinarbeit der Welt wird umsonst sein.
Möglicherweise möchten Sie auch einige vordere Squat-Iso-Griffe einbauen, bei denen Sie ein schweres Gewicht herausnehmen und es für eine vorgeschriebene Zeit halten, z. B. 20 Sekunden. Dies raucht Ihren oberen Rücken und den vorderen Kern auf eine Art und Weise, die für die vordere Hocke spezifisch ist, und hilft Ihnen, sich an schwere Lasten zu gewöhnen, sodass Sie sich durch das Gewicht nicht eingeschüchtert fühlen. Ich nenne das die „Oh Scheiße!" Faktor. Wenn Sie jemals schwer gehoben haben, wissen Sie genau, was ich meine.
Wenn Sie Zugang zu einer riesigen, gewölbten Stange haben, ist dies eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Fähigkeit zu verbessern, das Gewicht zu tragen, während Sie dennoch gute Beinarbeit leisten.
Ich habe diese auf Empfehlung von Eric Cressey ausprobiert und sie sind definitiv hart. Sie werden nicht in der Lage sein, so viel Gewicht wie mit einer Langhantel zu tragen, aber wenn Sie zur Langhantel zurückkehren, wird es sich wie nichts anfühlen. Normalerweise mache ich bei Kniebeugen vorne nicht mehr als 5-6 Wiederholungen, weil der obere Rücken viel schneller ermüdet als die Beine, aber wenn ich diesen Balken benutze, gehe ich etwas höher, weil mein Hauptziel sowieso darin besteht, den oberen Rücken zu trainieren.
Es sollte auch erwähnt werden, dass die vordere Hocke für sich genommen eine gute Hilfsübung ist, insbesondere für den Kreuzheben und die olympische hintere Hocke.
Ich habe ein Plateau erreicht und kann anscheinend nicht daran vorbeikommen. Mein aktuelles Maximum ist 315 Pfund bei einem Körpergewicht von 200 Pfund. Was sind deine Lieblingstechniken, um aus einer Brunft auszubrechen??
Sie sind eindeutig ein ziemlich starker Typ und haben Ihre Zeit investiert, sodass Sie möglicherweise nur etwas Abwechslung in Ihrer Programmierung und / oder Übungsauswahl benötigen. Dies kann bedeuten, dass Sie die vorderen Kniebeugen etwa einen Monat lang fallen lassen und etwas völlig anderes ausprobieren (keine schlechte Idee), oder dass Sie nur eine andere Variante der vorderen Kniebeugen ausführen, um einen etwas anderen Reiz zu erzielen und dabei das gleiche grundlegende Bewegungsmuster beizubehalten. Da es in diesem Artikel um das Hocken von vorne geht, werde ich damit weitermachen.
Es gibt unzählige verschiedene Variationen, die Sie ausprobieren können, aber ich würde zuerst mit angehaltenen Wiederholungen beginnen, da diese relativ einfach sind und Ihnen einen enormen Gewinn für Ihr Geld bringen, sowohl für Kraft- als auch für Muskelzuwächse.
Jetzt sind nicht alle angehaltenen Wiederholungen gleich, und welche Methode Sie gewählt haben, hängt von Ihren Zielen ab.
Eine kurze Pause von 1 bis 2 Sekunden am Ende jeder Wiederholung ist ein guter Anfang. Alles andere bleibt das gleiche wie bei einer normalen vorderen Hocke. Es ist wichtig, die Kernsteifigkeit im Loch beizubehalten, damit es nicht nach vorne fällt, und Sie müssen besonders darauf achten, dass die Knie beim Übergang vom exzentrischen zum konzentrischen herausgeschoben bleiben, da sie bei Ihnen die Tendenz haben, nach innen zu kollabieren bin nicht vorsichtig.
So mache ich den größten Teil meines eigenen Trainings, weil die kurze Pause eine großartige Möglichkeit ist, meine Form in Schach zu halten, was entscheidend ist, um auf lange Sicht gesund zu bleiben.
Es zwingt Sie, den exzentrischen Teil der Wiederholung zu kontrollieren (kein Bombenangriff) und verhindert, dass Sie aus dem Loch herausspringen, was bei übermäßiger Ausführung möglicherweise die Knie schädigen kann.
Außerdem ist es schwieriger, so dass Sie nicht so viel Gewicht tragen können. Wenn Sie in der Vergangenheit Rückenschmerzen hatten, ist weniger Gewicht eine gute Sache, da es weniger Wirbelsäulenbelastung bedeutet. Ich bin immer auf der Suche nach Möglichkeiten, aus weniger mehr herauszuholen.
Mehr Zeit in der unteren Position bedeutet auch mehr Zeit für die Entwicklung der Hüftbeweglichkeit. Stellen Sie es sich fast wie eine gewichtete Kniebeuge vor.
Wenn Sie sich mehr auf Ihre Startkraft konzentrieren möchten, die aus dem Loch kommt, können Sie die Pause auf 3-4 Sekunden verlängern. Ich empfehle dringend, die Stifte zu verwenden, wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, um die Knie zu entlasten. Eine kurze Pause kann tatsächlich dazu beitragen, dass sich die Knie besser fühlen, aber alles über zwei Sekunden kann problematisch werden.
Die längere Pause dämpft den Stretch-Shortening-Zyklus (SSC), sodass Sie mehr Arbeit leisten müssen, um die Trägheit zu überwinden, die aus dem Loch kommt.
Das Grundprinzip ist dem sehr ähnlich, warum ein Powerlifter sich für eine angehaltene Box Squat entschieden hat, aber ich finde, dass Box Squatting nicht so gut mit Front Squats funktioniert, da es eine erhöhte Neigung des vorderen Torsos fördert, was es schwierig machen kann, das Knie zu halten Bar.
Obwohl Tausende von Krafthebern die Box erfolgreich und ohne Verletzungen in die Hocke gegangen sind, können die Druckkräfte, die durch das Einklemmen der Wirbelsäule zwischen der Stange und der Box entstehen, für einige problematisch sein. Durch das Anhalten an den Pins wird dieses Szenario beseitigt, während der SSC entfernt werden kann. Dadurch ist diese Variante für Benutzer mit früheren Problemen attraktiv.
Beachten Sie, dass dies keine Anderson-Hocke ist. Normalerweise ist es mir egal, wie eine Übung heißt, aber in diesem Fall denke ich, dass dies eine wichtige Unterscheidung ist. Eine Anderson-Kniebeuge ist eine Version einer angehaltenen Kniebeuge, aber sie beginnt mit „Bottoms-up“ im Gegensatz zu „Top-down“.”
Die Dynamik des Auftriebs ändert sich erheblich, wenn Sie die exzentrische Vorspannung loswerden. Plötzlich ist Ihr Kern gezwungen, auf neue Weise zu feuern, und Sie müssen von den Stiften explodieren, um die Stange in Bewegung zu setzen. Betrachten Sie es als das hockende Äquivalent des Kreuzheben.
Ein mögliches Problem ist, dass es fast unmöglich sein kann, in eine Ausgangsposition zu gelangen, wenn Sie nicht Paul Anderson sind und sie in einem Loch stehen oder eine absolut verrückte Flexibilität haben.
Wenn Sie also versuchen, aus der tiefen Position heraus an Ihrer Kraft zu arbeiten, würde ich empfehlen, von oben nach unten zu beginnen. Verwenden Sie andernfalls für jeden anderen Knackpunkt Anderson-Kniebeugen. Ich empfehle, diese als Singles zu machen und buchstäblich von der Bar wegzutreten und bei jeder Wiederholung zurückzusetzen, um wirklich den vollen Effekt zu erzielen.
Machen Sie es wie Paul und machen Sie es mit zwei heißen Girls, die auf den Tellern sitzen.
Ich will nur Diesel-Quads. Whaddya hat für mich?
Wenn Sie in den vorderen Kniebeugen richtig stark werden, haben Sie die Diesel-Quads, die Sie sich wünschen. Schon mal olympische Lifter gesehen? Ich ruhe meinen Fall aus.
Wenn Ihre Gelenke diese schwere Belastung Tag für Tag nicht ertragen können, ist nicht alle Hoffnung verloren. Sie können auch versuchen, ein geringeres Gewicht zu nehmen und kolbenartige, kontinuierliche Wiederholungen durchzuführen, ohne oben zu blockieren. Dies hält die Quads konstant unter Spannung und stellt sicher, dass Sie das Leben für die gesamte Dauer des Sets hassen. Es wird überhaupt nicht viel Gewicht brauchen, bis diese schlecht saugen.
Sie werden mich wahrscheinlich nach Ihrem ersten Satz davon beschimpfen, aber denken Sie daran, Sie haben danach gefragt.
Die guten Nachrichten? Hoffentlich hat Ihnen dieser Artikel einige Ideen gegeben, wie Sie einige der Probleme beheben können, die Sie beim Hocken von vorne hatten.
Die schlechten Nachrichten? Jetzt hast du keine Entschuldigung, sie nicht zu tun. Komm schon!
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