Stärke aufzubauen ist ein Krieg gegen das Eisen, und leider ist es ein Krieg, den die meisten am Ende verlieren! Je stärker du wirst, desto schwieriger ist es, den Umschlag zu schieben, und irgendwann reicht es nicht mehr aus, dir den Arsch auf die Grundlagen zu sprengen.
Wenn diese Zeit gekommen ist, ist es angebracht, auf einige High-Tech-Taktiken zurückzugreifen.
Hier sind einige, die von großartigen Trainern verwendet werden, um Menschen unmenschlich stark zu machen. Sei natürlich kein Idiot und benutze alle gleichzeitig!
Dies ist eine Methode, die der große kanadische Trainer Pierre Roy zum Leben erweckt hat. Es wurde auch in mehreren Stärkeprotokollen aus dem Ostblock verwendet. Es besteht darin, den Lift, auf den Sie Ihre Kraft steigern möchten, während des Trainings zweimal auszuführen: einmal ganz am Anfang und noch einmal am Ende.
Dieser Ansatz fördert das motorische Lernen und die neuronale Effizienz und maximiert gleichzeitig die Rekrutierung motorischer Einheiten.
„Warum nicht einfach zu Beginn des Trainings mehr Sets machen??”
Das würde bis zu einem gewissen Grad funktionieren, aber die Aspekte des motorischen Lernens und der technischen Effizienz würden sich nicht wesentlich verbessern. Wenn Sie alle Sätze einer Übung im selben Zeitraum ausführen, fallen Sie schließlich „in die Zone“, was bedeutet, dass Ihr Nervensystem automatisch eingeschaltet ist und es weniger Möglichkeiten zum „Lernen“ gibt.”
Wenn Sie die Hälfte Ihrer Sätze am Anfang und die Hälfte am Ende machen, müssen Sie sich zweimal in die Rille begeben, damit das Nervensystem härter arbeitet, um die intra- und intermuskuläre Koordination zu maximieren.
Ganz zu schweigen davon, dass diese Methode eine großartige Möglichkeit ist, das Trainingsvolumen auf einem Lift zu steigern, ohne sich zu langweilen!
Während das Clustertraining von Charles Poliquin populär gemacht wurde, trainieren so ziemlich alle olympischen Lifter (Sie werden in wenigen Sekunden sehen, warum).
Ein Cluster besteht im Wesentlichen aus mehreren Wiederholungen, die in einzelne Wiederholungen mit einer kurzen Pause dazwischen unterteilt sind. Zum Beispiel können Sie eine Wiederholung machen, zehn Sekunden ruhen, eine weitere Wiederholung machen, zehn Sekunden ruhen, eine weitere Wiederholung machen, zehn Sekunden ruhen und so weiter.
Olympia-Lifter trainieren auf diese Weise, weil sie bei Wiederholungen auf den Wettkampfliften die Messlatte fallen lassen und nach jeder Wiederholung zurücksetzen.
Die Grundvoraussetzung von Clustern ist, dass Sie mit einem bestimmten Prozentsatz mehr Wiederholungen ausführen können. Eine Pause von zehn Sekunden reicht aus, um eine teilweise ATP-Regeneration, die Beseitigung von Metaboliten und die neuronale Erholung zu ermöglichen.
Wenn Sie also Cluster machen, sollten Sie zwei oder drei weitere Wiederholungen mit einem Zielgewicht ausführen. Wenn Sie 315 für drei Wiederholungen auf die Bank setzen können, schießen Sie für Cluster-Sets mit insgesamt fünf bis sechs Wiederholungen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie die Stange an den Haken zwischen jeder Wiederholung ersetzen sollten.
Cluster stellen hohe Anforderungen an das Nervensystem, daher müssen einige Regeln beachtet werden: Es sollte nicht mehr als ein Cluster pro Struktur (oder Muskel) in einem Training verwendet werden und nur für drei bis fünf Sätze.
Diese Technik wurde in den 80er Jahren von vielen Powerliftern verwendet. DR. Fred Hatfield und seine 1014-Pfund-Hocke empfehlen Unterstützungen mit 110% Ihres Maximums am Ende schwerer Trainingseinheiten.
Unterstützungen beziehen sich einfach auf das Halten des Gewichts zu Beginn einer Bewegung. Zum Beispiel würden Sie beim Bankdrücken 110% Ihres Maximums auf die Stange legen, die Stange lösen und sie fünf bis zehn Sekunden lang in der verriegelten Position halten.
Im Gegensatz zu supramaximalen Negativen können Sie sich mit dieser Methode an den Umgang mit schwereren Gewichten gewöhnen, als Sie ohne Verletzungsgefahr heben können. Maximales Heben ist sowohl psychisch als auch physisch. Wenn Sie sich an große Gewichte gewöhnen, wird sich Ihr regelmäßiges Heben leichter anfühlen und Ihre Erfolgschancen werden erheblich steigen.
Die Idee der kleinen Beladung wurde mir von Dr. Mel Siff, und es ist ein weiteres gutes psychologisches Denkspiel. Es besteht aus dem Laden der Stange mit kleinen Platten, und je verwirrender das Laden ist, desto besser.
Normalerweise würden die meisten Leute zwei 45-Pfünder auf jede Seite legen, wenn Sie die Stange auf 225 Pfund laden wollten. Mit dieser Methode können Sie zwei 25-Pfund-Platten, zwei 10-Pfund-Platten und drei 5-Pfund-Platten pro Seite platzieren, und dies nicht unbedingt in dieser Reihenfolge (oder sogar in derselben Reihenfolge auf beiden Seiten).
Und es funktioniert noch besser, wenn Sie einen Trainingspartner haben, der die Stange für Sie lädt, da es schwieriger ist, das Gewicht mental zu berechnen.
Diese Methode beseitigt den psychologischen Einschüchterungsfaktor, den manche Menschen haben. Bei „Radinkrementen“ gibt es eine psychologische Blockade, die von den mehreren 45ern pro Seite ausgeht. Aus irgendeinem Grund ist das Laden der Leiste mit kleineren Platten weniger einschüchternd und versetzt Sie in eine sicherere Denkweise.
Die Isometrie - das Drücken oder Ziehen gegen einen unbeweglichen Widerstand - wurde erstmals von Dr. John Ziegler mit seiner Arbeit an Louie Riecke und Bill March. Es wurde dann von Bob Hoffman weithin bekannt gemacht.
Einer der wichtigsten Vorteile des isometrischen Trainings besteht darin, dass das Kontraktionsschema die größte Aktivierung der Motoreinheit bewirkt.
Eine kürzlich durchgeführte Studie, in der der Grad der Muskelaktivierung während isometrischer, konzentrischer und exzentrischer Muskelaktionen verglichen wurde, ergab, dass während einer maximalen isometrischen Aktion mehr als 5% mehr motorische Einheiten rekrutiert werden können (95).2%) als während eines maximalen Exzentrikers (88.3%) oder maximale konzentrische Wirkung (89.7%). (Babault et al. 2001)
Diese Ergebnisse stimmen mit der Literatur überein, die zeigt, dass man fast rekrutieren kann jeder Motoreinheit während einer maximalen isometrischen Aktion. (Allen et al. 1995 haben Allen et al. 1998, Belanger und McComas 1981, De Serres und Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia und McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991 haben Yue et al. 2000.)
Dies sagt uns, dass isometrisches Training unsere Fähigkeit verbessern kann, motorische Einheiten während einer maximalen Kontraktion zu rekrutieren. Die Aufnahme dieser Art von Training in unser Programm kann unsere Fähigkeit verbessern, motorische Einheiten auch bei dynamischen Aktionen zu aktivieren. Auf lange Sicht kann dieser verbesserte neuronale Antrieb das eigene Kraftproduktionspotential erheblich steigern.
Es ist seit langem bekannt, dass isometrisches Aktionstraining (IAT) zu erheblichen Kraftzuwächsen führen kann. In einem kürzlich durchgeführten Experiment wurden über einen Zeitraum von zehn Wochen mithilfe des isometrischen Aktionstrainings Kraftzuwächse von 14 bis 40% festgestellt. (Kanchisa et al. 2002)
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Festigkeitsgewinne aus einem isometrischen Regime hauptsächlich an den zu bearbeitenden Gelenkwinkeln auftreten (Roman 1986, Kurz 2001), obwohl eine positive Übertragung von 20 bis 50% der in einem 20-Grad-Bereich gewonnenen Festigkeit erfolgt (Arbeitswinkel plus oder minus 20 Grad).
Einige Leute sehen diese Einschränkung möglicherweise als einen negativen Aspekt von IAT an. Sie können dies jedoch als Vorteil betrachten, da Sie an einem bestimmten Punkt der Bewegung ein höheres Maß an Kraft ausüben können, sodass Sie an einem Punkt, an dem Sie es am dringendsten benötigen, mehr Kraftzuwächse stimulieren können (denken Sie an Knackpunkte) ).
Diese drei Vorteile des isometrischen Trainings werden beeinträchtigt:
Ich kann Antagonisten, die sich auf einen bestimmten Trainer erstrecken, nicht zurückverfolgen, aber es wurde lange Zeit verwendet und funktioniert eindeutig!
Es ist gut dokumentiert, dass eine intensive Dehnung vor einer Muskelkontraktion das Kraftproduktionspotential für diese Kontraktion stark verringert. Das ist einer der Gründe, warum es am besten ist, sich zu dehnen nach dem eher ein Training als vorher.
Wir können diese kleinen Informationen zu unserem Vorteil nutzen. Es gibt dieses Ding namens "Antagonisten-Co-Kontraktion", das unsere Fähigkeit, groß zu heben, tatsächlich verringern kann. Wenn ein Antagonistenmuskel (ein Muskel, der der Funktion des Zielmuskels entgegengesetzt ist) eine starke Spannung aufweist, benötigt der Agonistenmuskel mehr Kraft, um eine bestimmte Bewegung zu erzeugen.
Grundsätzlich ist es schwieriger, etwas Beeindruckendes zu kräuseln, wenn sich Ihr Trizeps zusammenzieht. Der Trizeps sind Ellenbogenstrecker, während der Bizeps Ellenbogenbeuger sind; Die Kontraktion eines Extensors erschwert die Flexion.
Wenn wir also das Kontraktionspotential der Antagonistenmuskeln reduzieren können, ist ihr Grad an Co-Kontraktion geringer. Infolgedessen wird die Hemmwirkung des Antagonisten verringert, so dass Sie mehr heben können. Wenn sich die Antagonisten zusammenziehen, müssen Sie nicht nur gegen die Langhantel kämpfen, sondern auch gegen die Muskeln der Antagonisten!
Beim Bankdrücken sind die Antriebs- und Synergisten (Agonisten) die vorderen Deltamuskeln, der Trizeps und die Brustmuskeln / Serratus. Wir können also schließen, dass die Antagonisten die hinteren Deltamuskeln, der Bizeps und die Latissimus dorsi / Rhomboide sind. Jetzt wissen wir, dass das Dehnen eines Muskels seine Kontraktionsfähigkeit verringert. Wenn Sie also die Antagonisten unmittelbar vor dem Versuch eines Bankdrücken dehnen, wird dies die Wirkung der Hauptakteure und Synergisten erleichtern!
Ich habe keinen Zweifel daran, dass diese Superkrafttechniken Ihnen helfen werden, frustrierende Hochebenen zu überwinden.
Übrigens wird der Montag für ein paar Wochen ohne Thib sein, weil ich mit dem Testosteron-Muskel-Team an etwas ziemlich Großem für euch arbeite. Mehr kann ich dir nicht sagen, außer dich darauf vorzubereiten, größere Kleider zu kaufen!
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