Am 19. September 1965 schrie eine Menge von 2.500 tollwütigen Fans in der Brooklyn Academy of Music, die nur Stehplätze hatten, als Larry Scott (buchstäblich) zum ersten Mr. gekrönt wurde. Olympia. Bisher haben nur 14 Männer den begehrten Sandow gewonnen, und zu ihren Ehren haben wir Ratschläge vom Sieger jedes Wettbewerbs zusammengestellt - von Scotts ersten beiden bis zu Shawn Rhodens Sieg 2018 über den siebenmaligen Mr. O Phil Heath.
Jeder Tipp ist kurz und bündig, aber diese unschätzbare Anleitung aus den Legenden des Bodybuildings zeigt, dass sich einige Dinge geändert haben, während andere gegenüber dem Mr. gleich geblieben sind. Olympias erste 55 Jahre.
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1965: Beim Eisstockschießen hält eine Bank Ihre Arme fest. Ich mache Predigerlocken mit einer Langhantel und Hanteln in jedem Bizeps-Training.
1966: Ich esse viel Rindfleisch, Hüttenkäse und Eier. Und ich trinke viel Milch. Ich esse das ganze Jahr über nicht viele Kohlenhydrate.
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1967: Hintere Kniebeugen und vordere Kniebeugen bauten meine Beine auf. Ich mache bis zu 3 Wiederholungen beim Hocken, beende dann aber mit einem Satz von 20.
1968: Meine Lieblingsschulterübung ist das Drücken hinter den Nacken. Ich mache 5 Sätze x 5 Wiederholungen. Manchmal habe ich sie mit aufrechten Reihen überlagert.
1969: Ich esse täglich 6 Mahlzeiten mit viel Thunfisch, Eiweiß und Milch. Ich esse auch Steak, Huhn, Reis, Haferflocken und Gemüse.
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1970: Finden Sie die Übungen, Sätze und Wiederholungen, die für Sie am produktivsten sind. Dann experimentieren Sie und fügen Sie Abwechslung hinzu, aber bleiben Sie bei der bewährten Formel.
1971: Ich trainiere jeden Tag Kälber, mindestens 10 Sätze x 10 Wiederholungen mit möglichst schweren Gewichten. Ich habe Kälbern jahrelang einen besonderen Fokus gegeben.
1972: Barrieren werden nicht von Ihren Muskeln, sondern von Ihrem Geist platziert. Ich möchte nie visualisieren, was vorher gemacht wurde. Ich möchte darüber hinausgehen.
1973: Ich mag die Grundlagen für Bizeps: Langhantel-Locken und Hantel-Locken. Ich supiniere immer, wenn ich Hantelcurls mache.
1974: Kurzhantelpullover am Ende meiner Brustroutine und vor meiner Rückenroutine binden Sie meine Brust und meinen Rücken zusammen und strecken meinen Brustkorb.
1975: Arnold-Pressen sind Hantelpressen mit einer Wendung. Gehen Sie von den Handflächen zurück, die Ellbogen unten nach vorne zu den Handflächen nach vorne, die Ellbogen oben nach außen.
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1976: Wenn ich keine andere Übung für die Brust machen würde, würde ich immer das Bankdrücken machen. Nichts ist besser für die Brustdicke.
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1977: Ich fahre meine Kohlenhydrate während einer Diät. Ich gehe 3 Tage lang auf niedrige Kohlenhydrate und am 4. Tag auf höhere Kohlenhydrate. Der höhere Tag kurbelt meinen Stoffwechsel an.
1978: Viele Leute unterziehen Delts. Stellen Sie sich jeden Deltkopf als einen eigenen, kleinen Muskel vor und machen Sie 10-12 Sätze für jeden Kopf.
1979: Bulking war eine Katastrophe. So bleibe ich das ganze Jahr über innerhalb von 5% meines Wettbewerbsgewichts. Und ich benutze Fotos, um den Fortschritt zu messen, nicht die Skalen.
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1980: Manchmal setze ich eine Brustübung mit einer Rückenübung ab. Keiner raubt dem anderen die Kraft und die Oberkörperpumpe ist fantastisch.
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1981: Ich trainiere jeden Tag am Ende meines Trainings Bauchmuskeln mit Crunches, römischen Stuhl-Situps und hängenden Beinheben.
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1982: Machen Sie sehr strenge, volle Wadenbewegungen und übertreiben Sie die Strecken. Variieren Sie die Übungen und Zehenpositionen: rein, raus, gerade.
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1983: Ich sperre niemals Kniebeugen oder Beinpressen aus, bis ich eine Pause bei den letzten Wiederholungen brauche. Ich möchte meine Quads ständig unter Spannung halten.
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1984: Moderate Gewichte, Trainingsvolumen und Trainingsintensität sind am besten für konstante Zuwächse ohne Verletzungen geeignet.
1985: Mein Split ist 3 an, 1 aus. Tag 1: Brust und Arme. Tag 2: Beine. Tag 3: Rücken und Schultern. Tag 4: Aus. Dann fangen Sie von vorne an.
1986: Ich komme nie von den Grundlagen für den Rücken weg: Langhantelreihen, Schleppreihen, Kabelreihen, Pulldowns und Klimmzüge.
1987: Ich trainiere Bauchmuskeln in jedem Training. Normalerweise mache ich hängende Beinheben, geneigte Situps und sitzende Beinheben, jeweils 4 x 15-20.
1988: Dies ist eine typische Mahlzeit nach dem Training: Huhn oder Fisch, Spinat, Reis oder Nudeln, 5 Unzen Ananas, 2 Scheiben Vollweizentoast, Wasser.
1989: Fangen Sie nicht an, mit all den kleinen Details herumzuspielen, bis Sie wissen, was Sie tun. Meistern Sie die grundlegenden, zusammengesetzten Übungen.
1990: Ich beende mein Schultertraining immer mit aufrechten Reihen (4 Sätze x 6-10), um meine Delts und Fallen zusammenzubinden.
1991: Ich benutze täglich ein hochwirksames Multivitamin- / Mineralstoffpräparat. Näher an einem Wettbewerb nehme ich mehr B-Komplex und C, um die Erholung zu unterstützen.
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1992: Das Muskelwachstum findet außerhalb des Fitnessraums statt, nachdem Sie sich vollständig erholt haben. Deshalb empfehle ich, nur 3-4 Mal pro Woche zu trainieren.
1993: Ich trainiere hintere Delts nach dem Lats und vor dem unteren Rücken mit Maschinen- und Hantel-Seitenteilen, je 1 Satz x 8-10.
1994: Ich mache einmal pro Woche 2 Sätze für Kälber: stehende Wadenheben und sitzende Wadenheben, jeweils 10-12 Wiederholungen. Der Schlüssel ist volle Bewegungsfreiheit.
1995: Meine erste Mahlzeit ist: 100 g Haferflocken, 2 ganze Eier und 6 Eiweiß, 2 Scheiben Vollweizentoast, 1 Banane, Wasser.
1996: Schlaf ist entscheidend für Erholung und Wachstum. Normalerweise schlafe ich 8 Stunden nachts plus weitere 90-120 Minuten. Mittags ein Nickerchen machen.
1997: Normalerweise mache ich nur 1 Arbeitssatz pro Übung, aber ich kann vor dem Arbeitssatz 1-3 pyramidenförmige Aufwärmübungen machen.
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Bob Gardner / Mit freundlicher Genehmigung von Weider Health & Fitness
1998: Ich trainiere alles zweimal pro Woche wie Arnold und all diese Jungs in den 70ern. Es hat für sie funktioniert und es funktioniert für mich.
1999: Ich wechsle selten die Übungen. Aber ich wechsle 2 verschiedene Workouts für jedes Körperteil, so dass ich nie zweimal hintereinander dasselbe Workout mache.
2000: Bei meiner ersten Mahlzeit nach dem Training habe ich fast immer 2 Hähnchenbrust und eine Ofenkartoffel.
2001: Ich habe diese schweren Einzelaufzüge für die Videokamera gemacht. Ich benutze große Gewichte, aber ich strebe immer 10-12 Wiederholungen in meinem Training an.
2002: Ein Rückentraining ist für die Dicke und hat Kreuzheben und Reihen. Die andere ist für die Breite mit 2 Arten von Pulldowns zusammen mit Reihen.
2003: Ich mache jede Woche 6 Übungen für Trizeps, 3 pro Training. Eine Routine endet mit festem Bankdrücken. Der andere beginnt mit Schädelbrechern
2004: Wenn Sie es richtig machen, funktionieren gehende Ausfallschritte, weil sie hart sind. Ausfallschritte verleihen meinen Quads, Schinken und Gesäßmuskeln hochwertige Muskeln und Linien.
2005: Damit Kniebeugen effektiv sind, müssen Sie so aufrecht wie möglich bleiben und mindestens parallel arbeiten.
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2006: Ich bevorzuge Kurzhanteln gegenüber Langhanteln für Schultern. Ich mag die größere Bewegungsfreiheit und die Notwendigkeit, die beiden Seiten auszugleichen.
2007: Eine typische Mahlzeit für mich in der Nebensaison ist 10 Unzen Rindfleisch, Büffel oder Steak und, um meine Kalorien hoch zu halten, 2 Tassen weißer Reis.
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2008: Ich beende mein Brusttraining mit Maschinenpressen, die einer Kombination aus Presse und Fliege ähneln. Es ist ein echter Inner-Pec-Brenner.
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Chris Lund / M + F Magazin
2009: Ich mache manchmal eine Ruhepause für Kälber. Ich höre auf, wenn ich einen Fehler erreiche, ruhe mich ein paar Sekunden aus und mache dann noch ein paar Wiederholungen.
2010: Ich mache 40 Minuten lang Cardio auf der StepMill. das erste am Morgen. Ich werde später bei Bedarf eine zweite Sitzung durchführen.
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2011: Wenn ich Kreuzheben mit steifen Beinen schwer mache, spüre ich sie zu sehr in meinem Rücken. Bleiben Sie leicht und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung, wobei Sie die Spannung konstant halten.
2012: Machen Sie in der Nebensaison keine extrem fettarmen und kohlenhydratarmen Produkte. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, genügend Protein und Kalorien zu erhalten, um zu wachsen.
2013: Ich mache keine Handgelenkslocken. Ich habe Glück, dass meine Unterarme durch Bizepsarbeit genug wachsen, insbesondere durch Hammerlocken.
2014: Das Wichtigste, um an Größe zu gewinnen, ist Geduld. Die Reise ist lang. Halten Sie sich an das Programm, essen Sie richtig und trainieren Sie richtig.
2015: Sei besser als dein vorheriges Ich, aber wisse immer, dass es Zeit, Zeit und mehr Zeit brauchen wird.
2016: Das Training nach den Shows bietet eine großartige Erholung, wenn Sie etwas sauber essen und hydratisiert bleiben.
2017: Schau dich im Spiegel an und frage: „Tue ich genug??"Wenn die Antwort" Nein "ist, dann ist es Zeit, deinen Arsch hochzuheben und an die Arbeit zu gehen!
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Chris Nicoll / M + F Magazin
2018: „Übe, was auch immer es ist, dass du nicht nur einmal, sondern JEDEN TAG besser werden willst. Wenn Sie etwas perfekt üben, wird es auf natürliche Weise herauskommen und ein Teil von Ihnen werden. #consistency ”- @ flexatronrhoden
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