Trainingsgeschwindigkeit, um stark zu werden

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Joseph Hudson
Trainingsgeschwindigkeit, um stark zu werden

Stellen Sie sich zwei Lifter vor, die nebeneinander stehen - jeder mit einer Langhantel, die auf 405 Pfund auf dem Boden vor ihnen geladen ist.

Angenommen, diese beiden sind in jeder Hinsicht identisch - bis auf eine wichtige Tatsache. Lifter A war ein Hochspringer, aber Lifter B hat seinen Körperbau durch traditionellere Bodybuilding-Methoden erhalten.

Keiner dieser Jungs hat jemals zuvor 405 Kreuzheben gemacht.

Auf welche der beiden setzen Sie Ihr Geld ein, um die PR zu erreichen, wenn Sie nichts anderes über sie wissen?

Zehn von zehn nehme ich den Hochspringer - und ich würde Ihnen garantieren, dass die meisten Leute in der Human Performance-Branche dasselbe tun würden. Warum?

Aufgrund seines sportlichen Hintergrunds können Sie davon ausgehen, dass er gelernt hat, Gewalt anzuwenden schnell.

Diese beiden haben möglicherweise genau die gleichen Spitzenkraftfähigkeiten, aber der Typ, der am schnellsten Kraft in den Boden bringen kann, um diese Stange vom Boden zu brechen, hat eine bessere Chance, den Aufzug zu beenden.

Die Nachricht zum Mitnehmen ist sehr einfach: Lernen Sie, schnell Gewalt anzuwenden, und Sie werden dadurch stärker. Der optimale Ansatz ist jedoch nicht so einfach; Tatsächlich ist es für jeden anders - und das werde ich in diesem Artikel behandeln.

Was Sie vom verrückten Vater eines unathletischen 14-Jährigen lernen können

Bei Cressey Performance trainieren wir viele High-School-Athleten. Ungefähr einmal in der Woche kommt ein Vater herein und sagt uns, dass sein Kind mehr „Beweglichkeitstraining“ in seinem Programm benötigt, weil es nicht schnell genug ist. Ich ermutige sie alle, diesen Artikel zu lesen: Lass mein Kind schneller laufen.

Der Grundgedanke des Artikels ist, dass Sie mit einem kleinen Kind so viel Geschwindigkeitstraining machen können, wie Sie möchten, aber wenn es nicht über eine solide Grundlage verfügt, hilft es überhaupt nicht viel. Es ist das Äquivalent zum Auswechseln der Fuzzy-Würfel im Spiegel eines Autos ohne Motor.

Sprint- und Richtungswechselarbeiten erfordern erhebliche Bodenreaktionskräfte, und ohne ausreichende Kraft zur exzentrischen Kontrolle verwandeln sich unvorbereitete Körper in Brei. Sie müssen Kraft haben, um Kraft schnell anzuzeigen.

Wie trifft dies auf die Einbeziehung von Schnellarbeit in ein Krafttrainingsprogramm zu?? Ganz einfach, wenn Sie kein solides Fundament an Stärke aufgebaut haben, wird die Einbeziehung spezifischer Geschwindigkeitsarbeit in Ihr Programm wahrscheinlich nicht viel für Sie tun.

Was ist eine solide Grundlage der Stärke? Wenn ich es aufgrund früherer Erfahrungen schätzen müsste, würde ich eine 1 sagen.5x Körpergewicht Kniebeugen, 1.25x Körpergewicht Bankdrücken und 1.Kreuzheben mit 75x Körpergewicht.

Bei Leuten, die nicht ganz auf diesem Niveau sind und der Geschwindigkeit immer noch ein vorübergehendes Nicken geben möchten, empfehle ich normalerweise nur, dass sie bei ihrer ersten Übung des Tages ein paar zusätzliche Aufwärmsätze hinzufügen. Bei diesen zusätzlichen Sets liegt der Fokus auf der hervorragenden Geschwindigkeit der konzentrischen Stangen in perfekter Technik. Wenn also ein 185-Pfund-Typ 230 × 3 hockt, kann er wie folgt vorgehen:

  • Balken (45) x 8
  • 95 x 5
  • 135 x 3
  • 155 x 3 schnell
  • 165 x 3 schnell
  • 175 x 3 schnell
  • 185 x 3
  • 205 x 3
  • 230 x 3 (erster offizieller Arbeitssatz)

Eine normale Aufarbeitung für diesen Kerl könnte 45 × 8, 95 × 5, 135 × 3, 185 × 3, 205 × 3 sein - und dann zu seiner ersten Arbeit, die auf 230 eingestellt ist. In diesem Fall fügt er jedoch drei zusätzliche Sätze Geschwindigkeitsarbeit hinzu, ohne seinen Körper zu beschädigen oder unnötiges Volumen hinzuzufügen, das seine wichtigeren Arbeitssätze beeinträchtigen könnte.

Dabei bekommt er nicht nur die Möglichkeit, Technik zu üben, sondern lernt auch, dass er die Latte immer so schnell wie möglich beschleunigen sollte. Die Absicht, schnell Kraft zu entwickeln, ist dort, wo sie sich befindet - auch wenn die Geschwindigkeit des Balkens nicht enorm ist, wird diese Geschwindigkeit rechtzeitig kommen.

Was Geschwindigkeitsarbeit ausmacht, jedenfalls?

Ich habe einige pauschale Empfehlungen gesehen, wie man die Geschwindigkeit der Stange im Kraftraum am besten trainiert, aber ich bin mir nicht sicher, ob es eine gibt, die universell genau ist. Sie sehen, je langsamer Sie sind (unabhängig davon, wie viel Kraft Sie entwickeln können), desto geringer ist der Prozentsatz des Maximalwerts für eine Wiederholung (1 U / min), den Sie verwenden müssen.

Umgekehrt müssen die schnellsten Jungs normalerweise nicht einmal die Geschwindigkeit trainieren. Ihre natürliche Reaktionsfähigkeit ermöglicht es ihnen, nur schweres Material zu heben und weiterhin schneller zu werden. Normalerweise können Sie diese natürlich schnell zuckenden Typen als Personen identifizieren, die bei 99% ihres 1RM absolut einen Lift rauchen, aber von 101% absolut geheftet werden. Sie zerquetschen entweder einen Aufzug oder bekommen ihn überhaupt nicht (während die meisten Leute sie alle ausschleifen müssen).

Wie das Sprichwort sagt: „Es ist einfacher, einen schnellen Mann stark zu machen, als einen starken Mann schnell zu machen.Die meisten Leute (ich eingeschlossen) sind irgendwo in der Mitte.

In diesem Sinne lasse ich gerne den Balken „klingen“, um zu bestimmen, ob das Gewicht stimmt. Wenn Sie die Stange mit guter Geschwindigkeit beschleunigen, hören Sie in den meisten Fällen, wie die Platten im stärksten Teil der Bewegung gegeneinander klappern.

In der Tat ist ein guter Weg, dies zu testen, einfach eine Stange auf ungefähr das Gewicht zu laden, von dem Sie denken, dass Sie es verwenden sollten, aber mehrere 2 verwenden.5- und 5-Pfund-Platten in den Prozess, dann setzen Sie die Sicherheitsklemme etwa 1 "von den Gewichten entfernt. Wenn Sie große Gewichte rauchen, machen die Teller Geräusche - aber Sie bekommen das nicht, wenn die Stange zu schwer ist.

Bei welchem ​​Gewicht wird dies stattfinden? In den meisten Fällen sind 40-70% von 1RM die beste Wahl. Natürlich gibt es Ausnahmen; Zum Beispiel sind die Prozentsätze der Sprungkniebeugen niedriger, weil Sie tatsächlich den Boden verlassen. Und natürlich sind die olympischen Lifte - die für die Verbesserung der Kraftentwicklungsrate absolut fantastisch sind - selbstlimitierend, da Sie den Lift einfach nicht fertigstellen, wenn Sie die Stange nicht schnell bewegen können.

In allen vorhergehenden Absätzen wird natürlich davon ausgegangen, dass Sie eine externe Belastung benötigen, um die Geschwindigkeit so weit zu verbessern, dass sie sich auf das Heben überträgt. Das ist nicht unbedingt der Fall.

Zehn Möglichkeiten, um Geschwindigkeit in Ihrem Krafttraining zu trainieren

Viele Leute stecken in der Brunft, wenn es um Trainingsgeschwindigkeit im Kontext von Kraft und Kondition geht. Es scheint, als ob es bei jedem nur darum geht, Box Squats und Bankdrücken zu machen - aber es gibt wirklich eine Reihe anderer Optionen.

  • Sprinten: Keine Ausrüstung erforderlich. Unter dem Gesichtspunkt der Spezifität überträgt es sich möglicherweise nicht perfekt, aber wenn Sie schnell laufen, werden Sie nie weniger sportlich. In Bezug auf widerstandsfähiges Sprinten war ich noch nie ein Fan des Sprints mit Fallschirmen, aber wir werden das Sprinten mit Schlitten verwenden.
  • Box Jumps: Du gehst hoch, aber kommst nicht runter - so wird das Stampfen auf den Körper minimiert. Ich habe von einigen hochrangigen Kreuzheben gelesen, die Boxsprünge mit herausragendem Erfolg eingesetzt haben.
  • Gegenbewegung (vertikal) und Weitsprünge: Sie können dies nur mit Körpergewicht oder gegen zusätzlichen Widerstand tun. Bandresistente Weitsprünge sind wohl meine Lieblingsübung, um die Kraft der hinteren Kette zu trainieren.
  • Medicine Ball Drills: Diese werden möglicherweise nicht unter dem Gesichtspunkt der Spezifität übertragen, aber ehrlich gesagt verbringen die Menschen zu viel Zeit in der Sagittalebene - und Krafttraining ist nicht anders. Außerdem macht es höllisch Spaß zu versuchen, Medizinbälle zu zerschlagen. Sie können Overhead-, Rotations- und Schaufelvariationen durchführen. Ich würde auch Vorschlaghammerschaukeln gegen Reifen in dieser Kategorie setzen.

  • Nicht-sagittale Flugzeug-Plyos: Wie Medizinball-Bohrer sind sie nicht unbedingt „spezifisch“ für das Heben, aber es kommt zu einer Verschleppung, und Sie werden sich im Großen und Ganzen sicherlich besser bewegen. Wir verwenden bei unseren Athleten viele verschiedene Heidenvarianten.

  • Olympische Lifte: Wie bereits erwähnt, können Sie mit olympischen Liften nichts falsch machen, wenn Sie versuchen, die Geschwindigkeit der Universalstange zu verbessern, vorausgesetzt, Sie lernen die richtige Technik und verfügen über die ausreichende Mobilität, um sie korrekt auszuführen. Reinigt, schnappt, zieht, ruckelt, Sie nennen es; Wenn Sie langsam sind, können sie helfen.
  • Kniebeugenvariationen: Nach den oben genannten prozentualen Abweichungen haben Sie eine Vielzahl von Variationsoptionen: verschiedene Stangen (gerade Stange, riesige gewölbte Stange, Sicherheitshocke), freie Kniebeugen, Boxkniebeugen, Anderson-Kniebeugen (von Stiften oder Ketten) und verschiedene Formen der Aufnahme von Widerständen (Ketten und Bänder).
  • Kreuzheben-Variationen: Ich habe meinen Kreuzheben in knapp einem Jahr von 510 auf 628 erhöht, und ich bin überzeugt, dass dies damit zu tun hat, dass meine Programme während des gesamten Zeitraums zweimal pro Woche Geschwindigkeits-Kreuzheben-Variationen enthielten. Sie können konventionelle, Sumo-, Trap-Bar- und Snatch-Grip-Variationen durchführen.
  • Variationen beim Bankdrücken: Wie bei den letzten beiden Beispielen lässt sich die Vielfalt leicht einbeziehen. Sie können die Griffbreite variieren, die Stangen wechseln (gerade Stange, Mehrzweckstange, dicke Stange), die Bewegung mit oder ohne Pause unten ausführen und verschiedene Anpassungswiderstände implementieren.
  • Plyometrische oder klatschende Liegestütze: Dies kann eine gute Abwechslung für diejenigen sein, die sich mit Speedbänken langweilen - und sie können großartige Übungen für unterwegs sein, wenn Sie nicht viel Ausrüstung zur Hand haben.

So wählen Sie die richtigen Geschwindigkeitsübungen für Sie aus

Verschiedene Faktoren beeinflussen, welche der oben genannten Modalitäten Sie wählen, aber die wichtigsten dieser Faktoren sind a) Ihr Ziel und b) Ihre aktuelle Trainingserfahrung.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen Buick zu heben, müssen Sie bestimmte Optionen wählen. Ich würde fast ausschließlich Geschwindigkeits-Kreuzheben-Variationen verwenden und vielleicht nur einige Breit- / Box-Jump-Variationen und ein bisschen hüftdominantes Hocken für Geschwindigkeit als Abwechslung verwenden. Die Spezifität wird immer dann gelten, wenn das Heben schwererer Gewichte das einzige Ziel ist.

Wenn Sie nur ein durchschnittlicher Joe sind, der versucht, mit einer soliden Übertragung auf Ihr Krafttrainingsprogramm sportlicher zu werden, würde ich meine „Geschwindigkeitsarbeit“ monatlich wechseln. Jeden Monat machte ich sowohl im Ober- als auch im Unterkörper eine Bewegung mit minimaler äußerer Belastung (Sprungvariation, Sprinten, Medizinballarbeit) und eine andere mit nennenswerterer Belastung (Speedbox-Kniebeugen, Geschwindigkeits-Kreuzheben oder olympische Lifte).

Wenn Sie in jeder Woche zwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Trainingseinheiten haben, können Sie einfach jeweils eine als erste Bewegung jeder Sitzung ausführen. Ich bin in dieser Kategorie und neige dazu, einen Tag Speedbänke und einen Tag Speed ​​Squats oder Kreuzheben pro Woche zu machen und sie dann mit ein bisschen Sprint und ein paar Medizinballwürfen zu ergänzen. Mit anderen Worten, ich bekomme einige allgemeine und einige spezifische.

Wenn Sie bereits eine anständige Geschwindigkeit haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie nur einmal pro Woche sowohl im Ober- als auch im Unterkörper davonkommen.

Wie Sie wahrscheinlich sehen können, sehe ich keinen Grund, bestimmte Trainingseinheiten, Wochen oder ganze Blöcke speziell der Trainingsgeschwindigkeit zu widmen. Ich sehe es vielmehr als eine Komponente eines umfassenden Programms - und als etwas, das neben anderen Kraftqualitäten in jedem Trainingsblock trainiert werden kann. Sie können zu bestimmten Zeiten mehr davon tun als zu anderen, aber das bedeutet nicht, dass es unter Ausschluss von allem anderen durchgeführt werden sollte. Schweres Heben und Wiederholungsarbeiten haben definitiv immer noch ihren Platz!

Wann soll Speed ​​Work aufgenommen werden?

Meistens ist der beste Ort, an dem Sie Ihre Geschwindigkeitsübungen durchführen können, das erste Mal in Ihrem Krafttraining, direkt nach dem Aufwärmen. Mit anderen Worten, es wäre Ihre „A1.Es gibt jedoch einige Ausnahmen von der Regel.

Ich habe mein Speed ​​Deadlifting oft als meine „B1“ Übung nach starkem Hocken gemacht.

Wir werden auch komplexes Training integrieren, bei dem einer Geschwindigkeitsübung eine schwerere Belastung vorausgeht. Mit anderen Worten, Sie können einen schweren Satz von 2 bis 4 Wiederholungen in einer vorderen Hocke ausführen und dann innerhalb von 20 bis 30 Sekunden einen Satz von fünf (vertikalen) Gegenbewegungssprüngen ausführen.

Sie würden 2-3 Minuten ruhen und dann den Vorgang wiederholen. Durch ein Prinzip, das als Potenzierung nach der Aktivierung bekannt ist, erhöht die starke Belastung der vorderen Hocke den neuronalen Antrieb und die Rekrutierung von hochschwelligen Motoreinheiten, was wiederum eine höhere Leistungsabgabe bei der nachfolgenden Aufgabe ermöglicht. Es kann großartig funktionieren, aber wenn Sie es die ganze Zeit tun, können Sie Sportler ausbrennen.

Schließlich kann es in bestimmten Fällen erforderlich sein, eine separate Geschwindigkeitssitzung durchzuführen. Beispielsweise müssen Sprint- und Medizinballarbeiten möglicherweise an einem anderen Ort als beim Heben durchgeführt werden. Aus Bequemlichkeitsgründen führen Sie diese Übungen daher nur alleine durch.

Grundsätzlich besteht die Idee darin, die Geschwindigkeit zu trainieren, wenn Sie frisch sind. Es ist nicht nur unproduktiv, am Ende einer schweren Unterkörper-Trainingseinheit ein paar Box-Jumps zu machen. es ist gefährlich.

Einpacken

Jeder braucht Geschwindigkeit, aber einige müssen sich in dieser Hinsicht sicherlich mehr verbessern als andere - und einige „qualifizieren“ sich nicht einmal für dedizierte Geschwindigkeitsarbeit, weil sie noch kein solides Fundament aufgebaut haben. Wenn Sie die oben genannten Strategien zur Implementierung von Geschwindigkeitstraining in Ihren Trainingsprogrammen verwenden, sind Sie sicher, dass Sie schneller als je zuvor große Gewichte treffen werden.


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