Training für Skinny Guys, Beefy Guys und Tall Guys

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Abner Newton
Training für Skinny Guys, Beefy Guys und Tall Guys

Das Dümmste, was Sie im Fitnessstudio tun können - abgesehen davon, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zwischen den Sätzen im Spiegel beugen -, ist, einem Programm zu folgen, das nicht für Sie bestimmt war.

Es gibt einige klassische Körpertypen, bei denen ich Erfahrung im Training habe - nämlich dünne, kräftige und sehr große Männer - und wenn Sie in eine dieser Kategorien fallen, möchte ich Ihnen einige wichtige Dinge zeigen, die Sie berücksichtigen sollten bevor Sie ein Programm auswählen. (Wenn Sie nicht dünn, fett oder groß sind, können Sie trotzdem einige gute Trainingstipps sammeln.)

Wenn Sie in der Vergangenheit Probleme hatten, Muskeln aufzubauen, können Sie mit nur einem Tipp auf den richtigen Weg gebracht werden und monatelange (oder jahrelange) Arbeit sparen.

Der dünne Bastard

Wenn ich ein Buch für diese Leute schreiben würde, wäre das erste Kapitel nur zwei Wörter: Nicht isolieren.

Ein Grund, warum dünne Bastarde dünn bleiben, ist ein Mangel an Wachstumshormon und Testosteronproduktion, die durch Training induziert (oder in diesem Fall nicht induziert) werden. Der beste Weg, diese Hormone für alles zu nutzen, was sie wert sind, sind schwere Bewegungen. Wie Sie die Wirbelsäule belasten (axiale Belastung), bestimmt, wie viel von jedem dieser Hormone Sie freisetzen werden.

Wenn Sie eine Bar mit schwerem Arsch auf Ihrem Rücken haben, die Sie acht Mal hocken müssen, kann Ihr Körper entweder mit einem Tritt in den Arsch reagieren oder er kann größer und stärker werden, um mit der gleichen Last beim nächsten Mal fertig zu werden Zeit um.

Insbesondere denke ich, dass dünne Jungs mehr „vertikale“ Arbeit brauchen. Und nein, ich spreche nicht vom Springen. Ich mag abwechselnd vertikale Druck- und vertikale Zugbewegungen in Gruppen von drei Übungen, wobei die volle Ruhe nur am Ende jedes Tri-Sets gegeben wird. Das Gewicht sollte schwer sein, um sicherzustellen, dass wir die hochschwelligen Motoreinheiten treffen, aber die Sätze sollten nicht zu lang sein - alles unter zehn Wiederholungen ist eine gute Faustregel. Um das Wachstum weiter zu fördern, werden wir noch ein paar Sätze anheften, damit die Arbeitskapazität der Muskeln schön und hoch ist.

(Ein Hinweis zu den Ruhezeiten für alle Tage: Pause 0 bis 15 Sekunden zwischen jeder Übung und 90 Sekunden bis zwei Minuten zwischen allen Trisets und Supersets.)

Tag 1 - Vertikales Drücken / Ziehen (Montag)

  • A1. Langhantel Kreuzheben
  • A2. Langhantel-Druckpresse
  • A3. Klimmzüge

Führen Sie in allen drei Übungen sechs oder mehr Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch, wobei Sie ungefähr 80% Ihrer 1 U / min im Kreuzheben und Drücken verwenden. Wenn Sie sich nach diesem Training nicht verbraucht fühlen, erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training um eine Stufe.

Beim nächsten Training würde es gut passen, ein horizontales Push / Pull-Training mit der gleichen Arbeitsmoral durchzuführen. Der Unterschied wäre der Wiederholungsbereich. Damit das Nervensystem und seine Neurotransmitter nach nur zwei Wochen nach dem Befolgen dieser Art von Protokoll nicht zappen, würde ich empfehlen, die Wiederholungen auf zehn bis zwölf zu erhöhen.

Tag 2 - Horizontales Drücken / Ziehen (Dienstag)

  • A1. Sitzreihe: 5 × 12 Wiederholungen
  • A2. Barbell Flat / Incline Bankdrücken: 5 × 12 Wiederholungen
  • A3. Beinpresse: 5 × 20 Wiederholungen
  • B1. Barbell Walking Lunge: 4 × 10 Schritte pro Bein
  • B2. Pullover ablehnen: 4 × 12 Wiederholungen

Tag 3 - Vertikales Drücken / Ziehen (Donnerstag)

  • A1. Langhantel vorne in der Hocke / hinten in der Hocke: (abwechselnd Woche für Woche) 5 × 12 Wiederholungen
  • A2. Klimmzug (Handflächen zeigen zum Körper): 5 × 12 Wiederholungen
  • A3. Stehende Hantel-Schulterpresse: 5 × 12 Wiederholungen
  • B1. High Power Pulls von Stiften: (Stifte auf Kniehöhe setzen) 3-4 × 8 Wiederholungen
  • B2. Exzentrische Glute-Ham-Erhöhungen: 3-4 × 6 Wiederholungen

Tag 4 - Horizontales Drücken / Ziehen (Freitag)

  • A1. Breitgriffreihen: 5 × 12 Wiederholungen
  • A2. Hantel Flat / Low Incline Bankdrücken: 5 × 10 Wiederholungen

    Wechseln Sie zwischen den beiden. Wenn Sie an Tag 2 flach waren, neigen Sie sich heute

  • A3. Einbeinige Beinpresse: 5 × 10 Wiederholungen pro Bein
  • B1. Erhöhte, geteilte Kniebeuge am Hinterbein: 3 × 10 Wiederholungen / Bein
  • B2. Gesichtszüge: 3 × 12 Wiederholungen

Tag 5 (optional) - Isolierungen / Besonderheiten (Samstag)

Ich habe dieses Training hinzugefügt, um die Lautstärke für bestimmte Muskelgruppen zu erhöhen, die während des Programms nicht besonders „auf Null gestellt“ werden. Während ein dünner Bastard mit dünnen Armen, der viel horizontales Drücken und vertikales Ziehen ausführt, größere Arme hat, ist die Isolationsarbeit immer noch in Ordnung

Wählen Sie drei Übungen aus der folgenden Liste aus und führen Sie 4 Sätze mit 12 Wiederholungen in Dreiergruppen durch.

  • Hantel Hammer Locken
  • Lat-Pulldown mit engem Griff
  • Overhead-Trizeps-Verlängerung
  • Schädelbrecher Plus ablehnen
  • Durchzüge
  • Hantelfliege ablehnen
  • Hantel-Rückwärtsfliege

Und sei nicht dumm. Wenn Sie sich entscheiden, dieses Training hinzuzufügen, verwenden Sie ein wenig Abwechslung und bleiben Sie nicht Woche für Woche bei den drei einfachsten oder beliebtesten Auswahlen aus dieser Liste.

Der beefy Dude

Schnelle Unterscheidung: Ich spreche hier nicht von Meatheads. Ich spreche von den Jungs, die etwas Körperfett zusammen mit einer Tonne magerem Gewebe tragen. Weißt du, die Jungs, die groß aussehen, aber keine sichtbaren Bauchmuskeln oder viel Definition haben.

Da sie bereits viel Muskeln auf ihrem Körper haben, habe ich festgestellt, dass diese Jungs wissen, wie man schwer hebt. Aber wenn mehr Größe ihr Ziel ist, müssen sie vorsichtig sein. Da die meisten bulligen Typen nicht dazu neigen, dünn zu sein (der Rest ihrer Familie ist ebenfalls „bullig“), werden sie durch die falsche Art von Füllprogramm eine Menge Körperfett hinzufügen.

Um mehr Größe zu erreichen, ist es eine Frage des richtigen Volumens und der richtigen Ruheintervalle. Ich neige dazu, gerade antagonistische Supersets oder Isolations-Tri-Sets als Teil einer Aufteilung zwischen Oberkörper und Unterkörper zu verwenden, die pro Muskelgruppe genügend Arbeitssätze zur Förderung der Hypertrophie bieten. Außerdem muss das Ruheintervall zwischen den Übungen und zwischen den Runden niedrig sein, um eine Art Trainingseffekt für den Fettabbau aufrechtzuerhalten.

Beefcakes sind normalerweise eine untersetzte Gruppe, daher ist die Auswahl von Bewegungsmustern relativ einfach. Praktisch jede einzelne oder doppelte Gelenkisolationsbewegung ist aufgrund der kurzen Länge ihrer Muskelbäuche ihr bester Freund.

Oberkörper

  • A1. Hantel Low Incline Bankdrücken: 4 × 12
  • A2. Breite Griffreihen: 4 × 12
  • B1. Hantel Neutral Grip Bodenpresse: 4 × 12
  • B2. Close Grip Lat Pulldown: 4 × 12
  • C1. Hantel gebeugte Reihen: 4 × 12
  • C2. Fliegen ablehnen: 4 × 12
  • D. Gesichtszüge: 3 × 12

Unterkörper

  • A1. Vordere Hocke: 5 × 8-10
  • A2. Vertikale Sprünge: 5 × 10

    Dies wird allgemein als "Kontrastsatz" bezeichnet

  • B1. Barbell Walking Lunge: 4 × 10 Schritte auf jedem Bein
  • B2. Einbeinige Beinpresse: 4 × 10 / Bein
  • C1. Glute-Ham Raise: 3 × 10
  • C2. Hantel Bulgarian Split Squat mit hinzugefügtem ROM: 3 × 10
  • D. Atemkniebeugen: 1 × 20

Führen Sie 20 Kniebeugen mit maximal 10 Wiederholungen durch. Nehmen Sie sich zwischen den Wiederholungen so viel Zeit wie nötig, aber legen Sie den Balken erst ab, wenn alle 20 Wiederholungen abgeschlossen sind.

Isolierung und Besonderheiten

  • A1. Sitzende Hantel Schulterpresse: 4 × 12
  • A2. Close Grip Chin Ups: 4 × 12
  • B1. Langhantel-Hochzug: 4 × 10-12
  • B2. Hantel High Incline Fly: 4 × 10-12
  • C1. Hantel Hammer Locken: 4 × 10
  • C2. Schädelbrecher ablehnen „Plus“: 4 × 10

Ich würde dieses System in einer 5-Tage-Rotation pro Woche mit zwei Tagen an, einem Tag frei, drei Tagen an und so weiter verwenden. Sie sollten auch einige Intervalle nach Ihrer Gewichtssitzung einhalten (außer am Beintag)!) oder an Ihren freien Tagen.

Noch etwas: Die meisten bulligen Typen sind eng wie Seile. Unzureichende Beweglichkeit an der Hüft- und Schulterkapsel führt zu sehr teilweisen Bewegungsbereichen. Das kann tatsächlich verdammt viel bedeuten. Wenn Sie ein größeres ROM haben, wird für jede Wiederholung und anschließend für jeden Satz mehr Zeit unter Spannung verbracht, wodurch der Muskel mehr Gelegenheit zum Wachsen erhält und Fett mehr Gelegenheit zum Verschwinden erhält. Konzentrieren Sie sich auf die Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Muskeln und Gelenke als Ergänzung zu Ihrem Training, und Sie können einen schnellen Ergebnissprung feststellen.

Der große Kerl

Es schien immer schwierig zu sein, als größerer Lifter mit einem „Basketballkörper“ an Größe zu gewinnen.

Zuallererst kann die Anthropometrie des großen Hebers ein Nachteil sein und ein Vorteil zur gleichen Zeit. Sicher, sie werden wahrscheinlich nie das maximale Bankdrücken oder Kniebeugen eines Powerlifter haben, aber mit ihren außerirdischen Armen und Beinen kommt eine enorme Bewegungsfreiheit, die darauf wartet, ausgenutzt zu werden. Da dies die Gesamtwiederholung und die eingestellte Zeit gegenüber der eines kürzeren Hebers, der dieselbe Übung ausführt, drastisch erhöht, wäre es eine gute Idee, die Wiederholungen zu senken und sich auf maximale Anstrengungen zu konzentrieren.

Cluster-Sets eignen sich hervorragend dafür, da Sie mehr maximale Anstrengungen in einem Set wiederholen können, indem Sie ATP teilweise wiederherstellen. (In Clustersätzen machen Sie eine Wiederholung eines schweren Gewichts, legen es 5-10 Sekunden lang ab, nehmen es auf und wiederholen es 4 bis 6 Wiederholungen lang.) Übungen, die das Konzentrische von Null-Momentum-Punkten aus starten, eignen sich auch sehr gut für das Clustering. (Beispiele hierfür finden Sie im folgenden Programm.)

Bei Ziehübungen müssen Sie Ihren oberen Rücken wirklich im Verhältnis 2: 1 sprengen, um die Qualität Ihrer Druckbewegungen zu verbessern und einige solide Größenzuwächse zu erzielen. Hier ist ein weiterer Ort, an dem Sie Ihre Armlänge zu Ihrem Vorteil nutzen können: Denken Sie daran, während Ihrer Rückenübungen ein 40X0-Tempo zu verwenden. Die negative Wiederholung nutzt die stärksten Fasern Ihrer Muskeln aus. Wenn Sie eine negative Phase von vier Sekunden für Ihren Rücken verwenden, wird sichergestellt, dass Sie jede Muskelfaser treffen.

Für große Männer kann das Spielen mit dem Tempo für Druckbewegungen und Ziehübungen mit voller Reichweite der Schlüssel zu Größenzuwächsen sein. Ähnlich wie bei den mageren Bastarden am Anfang können Axialbelastung und Langhantelarbeit dringend benötigte Hormone in die Muskeln absondern, um Ihren Körper auszufüllen.

Jetzt können Sie nicht die ganze Zeit super schwer heben, ohne dass Ihr Nervensystem zusammenbricht und brennt. All dies in einem Programm zu arrangieren, würde ungefähr so ​​aussehen: Wechseln Sie eine Woche mit hohem Volumen mit einer Woche im Stil eines schweren Powerlifting-Stils ab, um die Gewinne zu optimieren.

Auf diese Weise können Sie sich mehr auf Muskelermüdung und Kraftausdauer mit einem leicht höheren Wiederholungsbereich konzentrieren, während sich das ZNS von den schweren Kniebeugen und Rack-Lockouts erholt, die Sie durchgeführt haben (manchmal kann schweres Krafttraining einen solchen Effekt auf das ZNS haben, dass es steigt bis zu 10 Tagen Erholungszeit ist erforderlich). Sie erhalten das Bild unten:

Beispielprogramm Woche 1 - Laden des ZNS

Tag 1 - Zurück (Montag)

  • EIN. Langhantel-Kreuzheben: 5 × 5

    Führen Sie Doppelarbeiten in vorbereitenden Sätzen durch und arbeiten Sie bis zu 85% von 1 U / min. An diesem Punkt führen Sie Ihren ersten von 5 Arbeitssätzen aus.

  • B. Klimmzüge mit breitem Griff: 4 × 8

    Verwenden Sie ein 40X0-Tempo und eine Pistole für solide 8 Wiederholungen. Ein 4-Sekunden-Negativ wird sehr schwer zu pflegen sein, wenn Sie sich dem Ende des Satzes nähern.

  • C. Hintere Delt Flyes: 4 × 12
  • D. Gesichtszüge: 4 × 12

Tag 2 - Brust (Dienstag)

  • EIN. Stiftpresse, flach oder geneigt BB

    Führen Sie mit maximal 4 Wiederholungen einen Cluster mit 6 Wiederholungen mit einer Wiederholung durch. Pause - 10 Sekunden dazwischen Wiederholungen. Arbeiten Sie sich bis zu 5 Arbeitssätze vor.

  • B. Langhantel-Flachbank Negative Wiederholungen mit mittlerem Griff: 4 × 5

    Verwenden Sie einen Spotter und führen Sie Negative nur mit 100% von 1 U / min durch. Lassen Sie Ihren Spotter die Arbeit machen, um das Gewicht nach oben zu ziehen, damit Sie sich nur auf die negative Wiederholung konzentrieren können. Machen Sie es sich zum Ziel, sich so viel Zeit wie möglich zu nehmen, damit die Stange Ihre Brust berührt.

  • C. Brustfliege ablehnen: 4 × 12

Tag 3 - Beine (Donnerstag)

  • EIN. Box Squat: 5 × 5

    Befolgen Sie das gleiche Protokoll wie bei den Kreuzheben im Rückentraining oben, fügen Sie jedoch nach Ihrem endgültigen Arbeitssatz einen Burnout-Satz hinzu. Reduzieren Sie das Gewicht auf 60% des Arbeitsgewichts und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch. NICHT für schwache Nerven, aber Sie können die hormonelle Freisetzung genießen, die Sie daraus erhalten!

  • B. Exzentrische Glute Ham Raises: 3 × 6
  • C. Erhöhte, geteilte Kniebeuge am Hinterbein (Hantel): 4 × 8

Tag 4 - Schultern (Samstag)

  • EIN. Stehende Langhantel-Schulterpresse: 5 × 5

    Befolgen Sie das gleiche Protokoll wie bei Kreuzheben und Box Squats. Fügen Sie nach dem endgültigen Arbeitssatz einen Burnout-Satz hinzu.

  • B. High Power Pull von Pins: 4 × 6
  • C. Hantel-Sitzpresse mit neutralem Griff: 4 × 8

    Konzentrieren Sie sich auf ein vollständiges ROM - bei dem die DBs bis zum Deltamuskel reichen - und auf ein langsames Negativ mit einem 40X0-Tempo.)

Pause 2 - 3 Minuten zwischen den Sätzen. (Ich empfehle auf jeden Fall alle 3 Minuten Pause für alle schweren A-Übungen.)

Beispielprogramm Woche 2 - Hohe Lautstärke / Muskelermüdung

Tag 1 - Zurück (Montag)

  • A1. Breite Griffreihen: 4 × 10
  • A2. Close Grip Lat Pulldown: 4 × 10
  • B1. Langhantel-Bentover-Reihen ODER T-Stangen-Reihen: 4 × 12
  • B2. J Seileinzüge: 4 × 12

    Das Einziehen des J-Seils kombiniert ein Herunterziehen mit steifen Armen mit einer modifizierten Sitzreihe, um eine solide Übung zu ermöglichen. Während Sie mit über dem Kopf ausgestreckten Armen knien, legen Sie Ihre Schultern nach unten und beginnen Sie die Bewegung wie ein Herunterziehen mit steifen Armen, wobei Ihre Arme gerade sind, die Ellbogen ausgestellt sind und die Hände auseinander liegen. Wechseln Sie sanft mit einer Lichtbogenbewegung in eine Reihenbewegung und beenden Sie mit den Händen in der Mitte der Bauchmuskeln.

  • C. Einarmige Hantelreihe: 4 × 10

Tag 2 - Brust (Dienstag)

  • EIN. Hohe Lautstärke - GVT Flat Hantel Bankdrücken.

    Führen Sie 10 10er-Sätze mit 60-70% von 1 U / min mit 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Wenn sich die Sätze 6-10 immer noch einfach anfühlen, haben Sie zu leicht angefangen!

  • B. Steigende Brustfliege: 4 × 12
  • C. Hantel Neutral Grip Bodenpresse: 3 × 12-15

Tag 3 - Beine (Donnerstag)

  • EIN. Vordere Kniebeugen: 5 × 10
  • B. Einzelbeinpresse: 4 × 10 / Bein
  • C. Rumänischer Kreuzheben: 4 × 10 / Bein
  • D. Walking Lunges mit Langhantel auf den Schultern: 2 × 20 Schritte

Tag 4 - Schultern (Samstag)

  • A1. Barbell Push Press: 4 × 10 Wiederholungen
  • A2. Sitzende seitliche Erhöhung: 4 × 12 Wiederholungen
  • B1. High Incline Press: 4 × 12 Wiederholungen

    Positionieren Sie den Sitz näher an der Vertikalen als bei einem normalen Schrägbankdrücken.

  • B2. Hohe Zugkräfte: 4 × 10 Wiederholungen
  • C. Bentover Rear Delt Fly: 4 × 10

    Verwenden Sie leichtere Hanteln und ziehen Sie mit ausgestreckten Ellbogen und Daumen nach unten.)

Mit Ausnahme des deutschen Volumentrainingstages sollten Sie zwischen allen Übungen so lange wie nötig ruhen (es sei denn, es handelt sich natürlich um Supersets).

Wie Sie sehen können, ist die Programmierung in Woche 2 viel einfacher als in Woche 1, zusammen mit der Verwendung einiger Supersets, um die Muskelausdauerkapazitäten weiter zu nutzen.

Darüber hinaus werden viele ergänzende Übungen verwendet, die die enorme Bewegungsfreiheit der großen Männer (wie die seitlichen Erhöhungen und die Arbeit mit geteilter Haltung) enorm nutzen. Und wenn Sie diesem Programm einen fünften Tag hinzufügen möchten, haben Sie aus den gleichen Gründen keine Angst davor, eine Langhantel-Bizeps-Locke oder sogar eine Beinstreckung zu verwenden.

Ihr Körpertyp reagiert gut auf diese Bewegungen! Die perfekte Balance zwischen maximaler Arbeitsanstrengung und großvolumiger Arbeit führt zu einigen ernsthaften Gewinnen.

Einpacken

Wenn Sie Ihren Körpertyp beim Entwerfen oder Auswählen Ihres Programms berücksichtigen, können Sie Fortschritte erzielen oder brechen. Sie leisten bereits harte Arbeit - sollten Sie nicht sicherstellen, dass Sie die „richtigen“ Dinge tun, die die besten Ergebnisse erzielen?


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