Trainiere wie ein Mann 2

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Michael Shaw
Trainiere wie ein Mann 2

In meinem letzten Artikel, Train Like A Man, habe ich aus dem Bauch heraus darüber gesprochen, wie Männer heute trainieren, als würden sie für den Wiener Sängerknaben vorsprechen.

In diesem Follow-up werde ich einige Routinen bereitstellen, die Ihnen helfen, sich gegen die immer größer werdende Welle des Trainings „Was Sie nicht tun sollten“ zu wehren.

Bereit, mit etwas mehr Zweck und Richtung ins Fitnessstudio zu gehen? Dann lesen Sie weiter.

In der Kirche spucken

Wenn Sie und ich aus demselben Stoff geschnitten sind, dann weiß ich, was Sie denken: „Mann, überall, wo ich mich umdrehe, sehe ich dieses Kastrationsmaterial.”

Der Typ bei der Arbeit beschwert sich über seine „rasende Migräne.Die Depression, in die Ihr Freund geriet, als er hörte, dass Oprah in den Ruhestand ging. Das gruselige Lächeln, das Joe Montana während seiner Shape Ups "Butt Toning" -Schuhwerbung zeigt.

Das Zeug ist praktisch überall, aber für mich war es der letzte Strohhalm, als es im Fitnessstudio auftauchte. Das ist wie auf den Boden der Kirche zu spucken.

Es ist höchste Zeit, gute alte Spannungen und natürliche menschliche Bewegung wieder in den Mainstream zu bringen.

Rooneys T-Lösung

Hier sind die Regeln für das Big T-Fitnessstudio, um Ihre Männlichkeit zurückzugewinnen. Diese sollten nicht zu schwer zu implementieren sein. Das heißt, es sei denn, Sie hocken nur in die Hocke.

  1. Trainieren Sie mit erhöhter Intensität mit großen Compound-Liften.
  2. Das Fett verlieren. Weniger Fett, weniger Östrogen. 'Nuff sagte.
  3. Machen Sie zwischen den Trainings ausreichend Ruhe. Übertraining senkt auch Ihr Testosteron, sodass Sie mehr Schlafqualität erhalten.
  4. Iss mehr Protein und vergiss das Fischöl nicht. Das Zeug ist heute fast so beliebt wie eine rudernde einfüßige Planke auf einem Schweizer Ball.
  5. Reduzieren Sie den Alkohol, egal wie viele Rotweinstudien Sie gelesen haben. Stattdessen das Wasser hinauf.
  6. Machen Sie Mann Brüste eine Todsünde anstelle eines lustigen Witzes oder Grundes, keine weiße Under Armour im Fitnessstudio zu tragen.

Wenn Sie Probleme haben, Ihren Kopf um dieses große Bild zu wickeln (nicht überraschend, wussten Sie, dass Soja auch die Gehirnentwicklung beeinflusst??), hier sind vier meiner bevorzugten Trainingsroutinen, um eine große Testosteron-stimulierende Spannung zu erzeugen.

Die ersten beiden erhöhen T, indem sie der Stange Gewicht hinzufügen, und die letzten beiden erinnern Sie daran, das wichtigste Gerät zu verwenden, das Sie haben - Ihren Körper.

Sadiv Sets

Dieses Training ist nach Rich Sadiv, meinem Trainingspartner und Mentor, benannt. Sadiv ist 47 Jahre alt und hat eine lebenslange drogenfreie 694.5 Pfund Kreuzheben bei 195 Pfund,

Hinweis: Sie müssen einige Wochen sowohl im Kreuzheben als auch im Bankdrücken trainiert haben, bevor Sie Sadiv-Sätze versuchen.

Führen Sie einmal pro Woche das folgende Kreuzheben-Training durch:

  • Laden Sie eine Langhantel mit 60% Ihres Kreuzheben 1 U / min und stellen Sie einen Timer für 12 Minuten ein.
  • Führen Sie in 12 Minuten so viele Einzelwiederholungen wie möglich durch und schießen Sie mindestens 20 Wiederholungen.
  • Jede Wiederholung sollte mit maximaler Geschwindigkeit vom Boden aus durchgeführt werden.
  • Lassen Sie die Leiste zwischen den Wiederholungen vollständig los. ruhen Sie sich aus, bis Sie bereit sind, und wiederholen Sie.
  • Sobald 12 Minuten vergangen sind, holen Sie sich die Lunge, die Sie gegen Minute 9 ausgestoßen haben, und notieren Sie Ihre Punktzahl.

Angenommen, Sie haben 305 lbs verwendet. und 20 Wiederholungen in 12 Minuten treffen. Es spielt keine Rolle, ob Sie es in 4 5er-Sätzen oder 2 10er-Sätzen gemacht haben. Es sind immer noch 60% Ihres 1RM für 20 harte, schnelle Wiederholungen und das ist eine Tonne muskelaufbauender Spannung. Nächste Woche erhalten Sie 21 Wiederholungen.

Sie können Sadiv-Sets auch mit Bankdrücken ausführen - erhöhen Sie einfach die Intensität auf 90% und senken Sie den Timer auf 10 Minuten. Dieses Mal nur für 10 Wiederholungen schießen.

Zum Beispiel habe ich letzte Woche 10 Wiederholungen in 10 Minuten auf 340 geschlagen. 340 Pfund ist ein Gewicht, das ich normalerweise nur für ein Doppel bekommen kann. Das Ergebnis sind 10 Wiederholungen mit einem sehr hohen Prozentsatz meiner 1RM. Kannst du Spannung sagen??

Die Leute fragen oft, warum 60% für die Toten und 90% für die Bank? Es kommt auf das maximale Gewicht an, das mit jedem Lift ausgeführt werden kann, im Vergleich zu der minimalen Anzahl von Wiederholungen, die ich verschrieben habe.

Zum Beispiel hat Rich einen Kreuzheben von fast 700 Pfund. 60% davon sind 420 Pfund. Um schnell vorankommen und die Anzahl der Wiederholungen (mindestens 20) ermitteln zu können, haben wir durch Ausprobieren festgestellt, dass dies ein guter Prozentsatz ist.

Was das Bankdrücken betrifft, warum 20 Wiederholungen statt 10? Beim Kreuzheben wird mehr Muskelmasse verwendet, sodass wir die Anzahl der Wiederholungen verdoppelt haben.

Brauchen Sie etwas Inspiration? Schauen Sie sich die Videos unten an:

Schreckliche 275er

Wenn Sie mehr als sechs Wiederholungen machen, machen Sie Cardio. Da Fettabbau und Muskelaufbau zwei der häufigsten Wünsche von Männern im Fitnessstudio sind, ist hier meine Version von Cardio, die sowohl Ihre Arme als auch Ihr Herz aufbockt.

  • Wenn Sie 200 Pfund wiegen, stellen Sie 275 Pfund auf ein flaches Bankdrücken, 275 Pfund auf eine Kreuzheben-Stange und platzieren Sie eine 75-Pfund-Hantel an der Dip-and-Chin-Up-Station.
  • Schlagen Sie so viele Wiederholungen wie möglich auf die Bank. 30 Sekunden ruhen lassen.
  • Machen Sie dasselbe mit Kreuzheben, gewichteten Dips und gewichteten Kinnen und notieren Sie Ihre Gesamtzahl der Wiederholungen für jede.
  • Fünf Minuten ruhen lassen und 1-2 weitere Sätze wiederholen.

Sie werden nicht nur alle großen Muskeln treffen, sondern auch in kürzerer Zeit ein großartiges Training erhalten - auch mit einem kardiovaskulären Vorteil!

Wenn 275 Pfund zu schwer sind, versuchen Sie, mit dem Körpergewicht zu beginnen oder sogar indem Sie fünf oder zehn Pfund zum Körpergewicht hinzufügen und von dort aus trainieren.

Hinweis: Die Geräusche, die Sie bei diesem Set abgeben, machen die Menschen in Ihrer Umgebung nervös. Wenn Sie wirklich müde aussehen, stellen Sie sicher, dass niemand verzweifelt 911 anruft, indem Sie ihn daran erinnern, dass dieser Anschein von Müdigkeit oft mit etwas verbunden ist, das als „Übung“ bezeichnet wird.”

Schauen Sie sich das Video unten an, um sich inspirieren zu lassen.

Machen Sie Ihre Planke stattdessen zu einem Liegestütz

In den letzten vier Jahren habe ich Liegestütze zu einem festen Bestandteil meiner Routine gemacht. Ich mache mindestens 100 Mal pro Woche - das sind mehr als 60.000 in dieser Zeit und ich habe mich nie besser gefühlt. Tatsächlich habe ich letzten Monat beim Bankdrücken einen Rohzustandsrekord von 355 Pfund bei 198 Pfund aufgestellt. Obwohl Sie vielleicht denken, dass der Liegestütz ein Kinderspiel ist, deuten meine Ergebnisse auf etwas anderes hin.

Liegestütze sind eine großartige Kernübung. Durch Ändern der Bewegungswinkel können Sie die Muskeln anders treffen und auf mehr Kraft zugreifen. Wenn Sie davon träumen, eine fünfminütige Planke zu machen - und diese Leute sind da draußen, glauben Sie mir -, sich aber nicht vorstellen können, fünf Liegestütze zu machen, ist es Zeit, sich auszuschalten Der Junggeselle, Steig auf den Boden und fang an, ein paar Wiederholungen zu machen.

Die Herausforderung in meinem Buch, Ultimative Krieger-Workouts, war zu sehen, ob Sie 100 Liegestütze in vier Minuten machen könnten. Wenn Sie das schaffen, sehen Sie, ob Sie mit mir an meiner neuesten vierminütigen Herausforderung teilnehmen können.

Holen Sie sich Ihren Sprint auf

Ein guter Sprint hat etwas zu bedeuten. Vielleicht verbindet es uns mit dem, wofür wir entwickelt wurden, oder erinnert uns daran, dass unser Körper für harte Arbeit gebaut ist? Ich weiß nur, dass es funktioniert.

Sprinten trifft eine Tonne Muskulatur, löst schnell zuckende Fasern aus und verbrennt Fett wie ein Inferno. Wer würde sowieso nicht wie ein olympischer Sprinter aussehen wollen? Anstatt wie ein Zombie auf dem Laufband zu stapfen, machen Sie sich auf den Weg und bewegen Sie sich!

Wenn Sie eine Weile nicht mehr gesprintet haben, ist gesunder Menschenverstand der Schlüssel. Wenn Sie zum ersten Mal seit der High School ausgehen und versuchen, zehn 100-Meter-Sprints abzureißen, werden Sie wahrscheinlich stattdessen beide Kniesehnen abreißen. Genau wie du nicht 400 Pfund werfen würdest. Gehen Sie auf die Bar, um Ihr Training auf der Eröffnungsbank zu absolvieren, und lassen Sie sich auf das Sprinten ein.

Schlagen Sie nach einem guten 20-minütigen Aufwärmen sechs 10-Yard-Sprints. Sehen Sie am nächsten oder zweiten Tag, wie Sie sich fühlen. Wenn das in Ordnung war, ruhen Sie sich zwei Tage aus und bewegen Sie die Entfernung bis zu 20 Meter und bauen Sie von dort aus. Stellen Sie weiterhin sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag einlegen und schrittweise bis zu 40 Meter als maximale Distanz arbeiten. Lernen Sie dann, Ihre Intensität zu kontrollieren.

Wenn Sie also die ersten 40er Jahre laufen, beginnen Sie bei 60% und wellenförmig die Intensität gemäß Ihrem Plan in den folgenden Wochen. Das Sprinten in den 40ern wird Ihren Körper so trainieren, wie Sie es sich nicht vorstellen können, und Sie werden an diese Highschool-Tage denken (es sei denn, die Highschool bedeutete, Nintendo zu spielen und den Sportunterricht zu überspringen).

Sechs bis acht Sprints pro Training ein paar Mal pro Woche (wieder mit gesundem Menschenverstand) sind alles, was Sie brauchen.

Der Wrap

Die obigen Übungsvorschläge sind meiner Meinung nach. Wie die meisten Meinungen glaube ich an meine und habe gesehen, dass sie für Tausende von Athleten arbeiten, darunter viele der Top-Performer der Welt.

Zugegeben, wenn es eine garantierte „beste“ Maßnahme gäbe, um Muskel-, Kraft- und Vertrauenszuwächse zu erzielen, würden wir dies alle tun und das Internet würde heruntergefahren. Nachforschungen und unzählige Stunden praktischer Erfahrung legen jedoch nahe, dass nichts besser funktioniert als schwere harte Arbeit, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Was auch immer Ihr Endziel für Fitness ist, das scheint ein guter Anfang zu sein.

Wenn Sie lieber im Fitnessstudio auf harte Bretter schlagen möchten, während Sie von Ihrem Sojamilch-Latte nach dem Training träumen, fahren Sie fort. Ich schlage vor, dass Sie diese Planke vielleicht zu einem Liegestütz machen, wenn Sie wirklich ein Mann sein wollen.

Immerhin hat der verstorbene Jack LaLanne, der Pate der Fitness, der meine Entscheidung, meine Leidenschaft für Fitness zur Karriere zu machen, stark beeinflusst hat, in 23 Minuten 1.033 Liegestütze geschlagen, um einen Weltrekord aufzustellen.

1.033 Liegestütze in 23 Minuten? Bedeutet das nicht auch, dass er eine 23-minütige Planke gemacht hat??

Bis zum nächsten Mal - trainiere wie ein Mann!


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