Top 9 Bodybuilding-Rezepte

Ich nahm einmal einen gehäuften Esslöffel billiges Proteinpulver und stopfte es an meinen Lippen vorbei. Es nahm schnell die Feuchtigkeit auf, die ich in meinem Mund hatte, und bildete einen Gips aus Pariser Ziegeln, der den größten Teil meiner Luftzufuhr blockierte.

ich bin fast gestorben.

Jahre später, nachdem ich den ersten Rocky-Film gesehen hatte, riss ich ein halbes Dutzend Eier auf und schluckte sie ganz. Stunden später trat eine Salmonellenvergiftung ein.

ich bin fast gestorben.

Einmal, während des Campings, schnitt ich einige wilde Pilze in Scheiben und warf sie mit dem Steak, das ich kochte, in die Pfanne. Sie waren die falsche Art von Pilzen.

Ich fast ... na ja, weißt du?.

Ich bin seitdem etwas vorsichtiger in Bezug auf Essen geworden. Ich folge tatsächlich Rezepten. Ich glaube, Sie haben noch nie etwas gegessen, bis Sie Louisiana Back Bay Beans und Burger a'la Luoma gegessen haben.

Aber so gut dieses Gericht auch ist, es verblasst im Vergleich zu den Kreationen von Chef Lisa.

Für diejenigen unter Ihnen, die sie nicht kennen, ist „Chef Lisa“ - Lisa McGovern - ein regelmäßiger Besucher der Schwesterseite von T-Nation, Muscle With Attitude. Lisa ist nicht nur Bodybuilderin und Mitglied des Roller Derby-Teams „Hudson Valley Horrors“ im Bundesstaat New York, sondern auch eine von der CIA ausgebildete Köchin. Für diejenigen unter Ihnen, die keine Mehlschwitze aus dem Bounty Beef-Eintopf kennen, steht CI A für Culinary Institute of America. Es ist eine sehr große Sache in der Welt des Kochens.

Chef Lisa (Mitte)

Lisa hat mit vielen der besten Köche in New York zusammengearbeitet, darunter ein Praktikum bei der preisgekrönten Köchin und Autorin Debra Ponzek. Sie ist spezialisiert auf Menüentwicklung und personalisierte Rezeptservices für Privatkunden, Coaches und Trainer. Sie arbeitet auch in Teilzeit als Catererin für elegante Partyumgebungen.

Sie können sich also vorstellen, was passiert, wenn sie gesunde Bodybuilding-Lebensmittel zu sich nimmt und sie mit der besten kulinarischen Wissenschaft aufpeppt. Verdammt, du kannst es dir nicht halb vorstellen. Wir haben Chef Lisa gebeten, ihre besten Bodybuilding-Rezepte für Jungs auszuarbeiten.

Oh, sie sind schick, manche sogar schick, aber wenn Sie ein Gemüsemesser verwenden können, ohne eine Arterie aufzuschneiden, oder einen Herd bedienen, ohne den Familienpudel zu verbrennen, können Sie auch eines der folgenden Rezepte abziehen.

- TC

Hinweis: Alle Nährwertangaben sind ungefähr pro Portion. Die Größen einiger Artikel sind Durchschnittswerte und Schätzungen.

1 - Gegrilltes Schweinefilet mit Napa-Kohl-Sesam-Krautsalat

Gegrillte oder geröstete Schweinefilets

Zutaten:

• Schweinefilets
• Olivenöl (nicht extra nativ)
• Salz
• Frisch gemahlener Pfeffer

Methode:

1. Grill med / high vorheizen oder Backofen auf 400 Grad vorheizen.
2. Die Filets außen von allen Seiten reichlich mit Olivenöl, Salz und Pfeffer einreiben.
3. 18-20 Minuten grillen oder braten. Es dauert ungefähr 12-15 Minuten pro Pfund und die meisten Filets wiegen etwas mehr als ein Pfund, so dass das Kochen nicht lange dauert.
4. Lassen Sie die Filets nach dem Kochen mindestens 10-15 Minuten ruhen, ohne sie zu berühren. Dadurch wird sichergestellt, dass sie saftig bleiben und einige Minuten lang weitergaren, nachdem sie vom Grill oder aus dem Ofen gezogen wurden.

Pro Unze Schweinefilet:

• Kalorien 48
• Fett 2 g
• Kohlenhydrate 0g
• Protein 8 g

Napa Kohl Sesam Krautsalat

Macht 8 Portionen

Zutaten:

• 1 Kopf Napa (Chinesisch) Kohl
• 1 gelber Pfeffer
• 1 roter Pfeffer
• 1 rote Zwiebel
• 1 Bund Koriander
• Saft und Schale von 1 Limette oder Zitrone
• 3 EL. Natives Olivenöl extra
• 1 EL. geröstetes Sesamöl
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack

Methode:

1. Kohl halbieren. Kern ausschneiden. In kleine Streifen schneiden. In eine große Schüssel geben.
2. Stiel und Samen aus Paprika herausschneiden und in Streifen schneiden.
3. Zwiebel in Streifen schneiden.
4. Machen Sie ein Dressing in einer separaten Schüssel oder einer kleinen Küchenmaschine, indem Sie Limette oder Zitrone, Salz, Pfeffer und Schale auspressen und dem Saft langsam Öl hinzufügen.
5. Koriander leicht hacken und zu Gemüse geben.
6. Lassen Sie das Gemüse getrennt vom Dressing in einem Zip-Lock-Behälter im Kühlschrank (sie bleiben bis zu einer Woche schön). Unmittelbar vor dem Essen (oder eine halbe Stunde vor dem Essen) das Gemüse mit etwas Dressing vermengen, um es knusprig und frisch zu halten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und würzen.

Pro Portion:

• Kalorien 107
• Fett 7g
• Protein 2g
• Kohlenhydrate 11g
• Ballaststoffe 3.5g

Dienen:

• Lassen Sie die Filets ruhen, während Sie den Krautsalat mit dem Dressing werfen.
• Legen Sie eine große Kugel Napa-Krautsalat auf den Teller und geben Sie ein paar Scheiben Schweinefilet darauf. Nach Belieben mit frischem Koriander und einer Limettenscheibe garnieren.

2 - Gebratener Lachs, serviert mit Quinoa-Salat mit Gurken und frischer Minze

Gebratener Lachs

Zutaten:

• Wildlachsfilets
• Salz
• Frisch gemahlener Pfeffer
• Olivenöl (nicht extra nativ)

Methode:

1. Heizen Sie eine Gusseisenpfanne oder eine andere schwere Bodenpfanne auf mittel / hoch oben auf dem Herd vor.
2. Salz und Pfeffer reichlich auf beiden Seiten des Fisches.
3. Geben Sie etwas Olivenöl in die Pfanne und legen Sie den Fisch NICHT mit der Haut nach unten und berühren Sie ihn 3 Minuten lang nicht.
4. Kippen Sie auf die andere Seite und berühren Sie sie 3 Minuten lang nicht.
5. Wenn das Filet sehr dick ist, müssen Sie möglicherweise die Hitze herunterdrehen und es einige Minuten lang eingeschaltet lassen.
6. Nehmen Sie die Filets in eine Pfanne oder ein Gestell und lassen Sie sie vor dem Essen einige Minuten ruhen.

Pro Unze:

• Kalorien 39
• Fett 1 g
• Kohlenhydrate 0g
• Protein 7g

Quinoa-Salat mit Gurken und frischer Minze

Macht 6 Portionen

Zutaten:

• 1 Tasse rohe Quinoa
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1 große Knoblauchzehe
• 1 med Lorbeerblatt
• 1 Teelöffel. frisch gemahlener Pfeffer
• 1 Teelöffel. Salz-

Enden mit

• 1 EL natives Olivenöl extra
• 2 EL frischer Zitronensaft
• 2 EL frisch gehackte Minzblätter
• 1 Tasse kleine gewürfelte kernlose Gurken
• 1/2 Tasse kleine gewürfelte rote Zwiebel

Methode:

1. Legen Sie die Quinoa in ein großes Sieb und spülen Sie sie etwa 5 Minuten lang unter fließendem Wasser ab, wobei Sie gelegentlich umrühren, bis das Wasser klar ist.
2. Brühe, Knoblauch, Lorbeerblatt, Pfeffer und Salz in einen schweren Topf geben. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.
3. Die Quinoa hinzufügen und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie, bis die Quinoa glasig oder durchscheinend aussieht und sich zu öffnen beginnt. Ca. 15 Minuten.
4. Vom Herd nehmen. 10 Minuten ruhen lassen. Falls gewünscht, kann die Quinoa an dieser Stelle für die zukünftige Verwendung eingefroren werden.)
5. Olivenöl, Zitronensaft, frische Minze, Gurke und rote Zwiebel mit einer Gabel einrühren, die die Körner aufwirbelt, während Sie sie leicht werfen.

Pro Portion:

• Kalorien 188
• Fett 5g
• Protein 6g
• Kohlenhydrate 30g
• Ballaststoffe 3g

Dienen:

• Legen Sie einen großen Löffel Quinoa in die Mitte des Tellers. Legen Sie ein Lachsfilet darauf und garnieren Sie es mit frischer Minze und Zitronenscheibe, falls gewünscht. Dies kann warm oder gekühlt gegessen werden.

3 - Hackbraten der italienischen Türkei

Macht 8 Portionen

Zutaten:

• 2.5 Pfund extra mager gemahlener Truthahn
• 1 kleine Zwiebel
• 1 kleiner roter oder grüner Pfeffer
• 2 Rippen Sellerie
• 1/2 Tasse Zucchini (optional)
• 1/2 Tasse Brokkoli-Stiele (optional)
• 1 EL gehackter Knoblauch

Getrocknete Gewürze:

• 1 EL. getrockneter Thymian
• 1 EL. getrocknetes Basilikum
• 1 EL. getrocknete Petersilie
• 1 Teelöffel. frisch gemahlener Pfeffer
• 1 Teelöffel. koscheres Salz
• 4 Eiweiß
• 2 Tassen Haferflocken

Methode:

1. Kochen Sie alles Gemüse, bis es gerade fertig und weich ist, und fügen Sie den Knoblauch in der letzten Minute des Kochens hinzu (insgesamt ca. 12-15 Minuten). Zum Abkühlen beiseite stellen.
2. Backofen auf 425 Grad vorheizen.
3. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und gut mit den Händen mischen.
4. Reiben Sie 2 Laibpfannen großzügig mit Olivenöl ein oder verwenden Sie Silikonpfannen (funktioniert am besten). Füllen Sie die Laibpfannen mit Hackbratenmischung.
5. Stellen Sie die Pfannen auf das Backblech, um eventuelle Tropfen aufzufangen, und backen Sie sie etwa 35-45 Minuten lang oder bis sie mit einem Fleischthermometer 135 Grad erreichen.
6. Aus dem Ofen nehmen und mindestens 20-30 Minuten ruhen lassen.
7. Auf ein Schneidebrett legen und in dicke Scheiben schneiden.

Pro Portion:

• Kalorien 312
• Fett 13g
• Protein 30g
• Kohlenhydrate 17g
• Ballaststoffe 1g

Dienen:

• Mit gerösteten Äpfeln oder Birnen für eine köstliche Mahlzeit servieren.

4 - Hühnchen-Apfelsalat

Macht 2 Portionen

Zutaten:

• 10 Unzen. gegrillte Hühnerbrust
• 2 kleine Granny Smith Äpfel
• 1/2 rote Zwiebel
• 1 rote Paprika
• 1-2 Jalapenos
• 1 Limette, Saft und Schale
• 2 EL. Natives Olivenöl extra
• 1 Handvoll frischer Koriander
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Methode:

1. Hähnchen in Streifen, Apfelscheiben, rote Zwiebelscheiben, Pfefferscheiben schneiden. Alles in eine große Schüssel geben.
2. Limettenschale und in die Schüssel geben.
3. In einer kleinen Küchenmaschine Jalapeno, Limettensaft hinzufügen und verarbeiten. Olivenöl hinzufügen und verarbeiten. Gießen Sie dies über den Salat und mischen Sie. Wenn Sie keine Küchenmaschine haben, hacken Sie Jalapeno mit einem Messer und fügen Sie Limettensaft hinzu. Mit Olivenöl verquirlen und mit Hühnchen in die Schüssel geben.
4. Fügen Sie leicht gehackten Koriander und Salz und Pfeffer hinzu. Gut mischen.
5. Lassen Sie dies etwa eine Stunde lang ruhen, damit sich die Aromen mischen können.

Pro Portion:

• Kalorien 354
• Fett 15g
• Protein 30g
• Kohlenhydrate 28g
• Ballaststoffe 5g

Dienen:

• Zum Mittagessen auf einem grünen Salat servieren. Großartig, nachdem es auch einen Tag im Kühlschrank gelegen hat. Machen Sie eine große Menge und essen Sie für ein paar Tage.

5. Steak Chili

Ergibt 8 Portionen (für Slow Cooker oder großen Topf).

Zutaten:

• 2 EL. Olivenöl
• 2 große gelbe Zwiebeln gehackt
• 2 große grüne Paprika gehackt
• 1 großer roter Pfeffer, gehackt
• 1 Tasse gehackter Sellerie
• 2 Pfund oberes rundes oder unteres rundes Steak, geschnitten in 1/2 Zoll Würfel oder kleiner.
• 2 EL. Chilipulver
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 TL. Blatt Oregano
• 2 EL gehackter frischer Knoblauch
• 1 Dose (28 oz.) gewürfelte Tomaten
• 2Tbsptomatopaste
• 4 EL Chipotle-Pfefferpaste (in Dosen in Adobo-Sauce verpackt, nur zu einer feinen Paste pürieren)
• 1 Tasse Wasser oder Brühe
• Salz und Pfeffer
• Gehackter frischer Koriander

Methode:

1. Salz- und Pfefferfleisch und in einem heißen Gusseisen oder einer schweren Pfanne mit Olivenöl nach und nach bräunen. Zum Schluss in den Topf geben. (Es muss zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollständig gekocht sein, sondern muss nur gebräunt sein.)
2. Zwiebeln in derselben Pfanne (ohne Reinigung) 5 Minuten anbraten. In den Topf geben.
3. Paprika (beide Farben) anbraten und in den Topf geben. Knoblauch und Gewürze in die Pfanne geben und ca. 30 Sekunden bis 1 Minute duftend anbraten
4. Fügen Sie Chipotle-Paste und Tomatenmark hinzu und braten Sie eine weitere Minute an. Geben Sie dann etwas Wasser oder Brühe in die Pfanne und rühren Sie alle braunen Stücke (Fond) vom Boden der Pfanne ab. Mit den restlichen Zutaten in den Topf geben.
5. Fügen Sie Sellerie und eine Dose Tomaten hinzu, um den Topf mit dem Rest des Wassers oder der Brühe zu füllen, und schalten Sie ihn dann hoch, bis es leicht kocht. Bei Verwendung der oberen Runde nach unten drehen und weitere 25 bis 30 Minuten kochen lassen. Für die untere Runde insgesamt 1 1/2 Stunden kochen lassen.
6. Gehackten frischen Koriander hinzufügen und mit saurer Sahne und gehackten roten Zwiebeln garnieren, falls gewünscht.

Pro Portion ohne Reis mit Rindfleischspitze:

• Kalorien 297
• Fett 15g
• Protein 27g
• Kohlenhydrate 14g
• Ballaststoffe 4g

Dienen:

• Mit braunem Reis für eine komplette Mahlzeit servieren.

6 - Kokos-Curry-Meeresfrüchte-Eintopf mit Süßkartoffeln

Macht 6 Portionen

Zutaten:

• 1 EL. zerhackter Knoblauch
• 2 EL. gehackter frischer Ingwer
• 3 EL. grüne oder rote Curry-Paste
• 1 EL. koscheres Salz
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 Tasse Wasser
• 2 kleine Süßkartoffeln
• 1 große gelbe Zwiebel
• 1 Zucchini
• 1 gelber Kürbis
• 3 Karotten
• 10 große Pilze
• 16 Unzen. Riesen-Garnele
• 12 Unzen. Jakobsmuscheln
• 12 Unzen. Tilapia oder andere in Würfel geschnittene weiße Fische
• 3 große Frühlingszwiebeln, einschließlich grüner Teile
• 1 Bund gehackter frischer Koriander

Methode:

1. Das gesamte Gemüse in Würfel schneiden und in einer großen ofenfesten Pfanne vermischen.
2. Bei 375 Grad ca. 40 Minuten kochen lassen oder bis die Süßkartoffeln fast zart sind.
3. Garnelen, Jakobsmuscheln und Fisch hinzufügen und weitere 12-15 Minuten kochen lassen.
4. Zum Servieren mit Frühlingszwiebeln und Koriander garnieren.

Pro Portion ohne Reis:

• Kalorien 381
• Fett 16g
• Protein 36g
• Kohlenhydrate 27g
• Ballaststoffe 6g

Dienen:

• Über braunem oder schwarzem Reis servieren.

7 - Gebratene Putenbrust gefüllt mit Spinat und Walnüssen

Macht 6 Portionen

Zutaten:

• 1 große frische Putenbrust, ohne Knochen und ohne Haut (durchschnittlich 2 Pfund)
• 4 Tassen frischer Spinat gewaschen oder 2 Tassen gefroren
• 4 EL. gerösteter Knoblauch oder 2 EL. frisch roh
• 1/4 Tasse Walnüsse leicht zerkleinert
• Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Olivenöl (nicht extra nativ)

Methode:

1. Backofen auf 400 Grad vorheizen. Butterfly Turkey Breast (entlang der Seite schneiden und flach auslegen, an einem Ende wie ein Buch befestigt) und flach auf dem Schneidebrett auslegen. Sie können es leicht hämmern, um es ein wenig zu glätten, wenn Sie möchten.
2. Beide Seiten mit Olivenöl einreiben und gut mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Welke Spinat leicht in einer beschichteten Pfanne verwelken oder bei Verwendung von gefrorenem Tauwetter einfach auftauen.
4. Verteilen Sie geröstete Knoblauchpaste auf einer Hälfte der Putenbrust.
5. Mit zerdrückten Walnüssen bestreuen.
6. Den Spinat auf die Walnüsse legen.
7. Falten Sie das Oberteil um und legen Sie es auf ein Gestell in einer Blech- oder Bratpfanne.
8. Den Truthahn in den Ofen geben und 20 Minuten auf 400 backen. Reduzieren Sie dann die Hitze auf 325 und braten Sie weitere 30 Minuten oder bis die innere Füllung 145 Grad erreicht.
9. Vor dem Schneiden 15 Minuten ruhen lassen.

Pro Portion:

• Kalorien 302
• Fett 15g
• Protein 37 g
• Kohlenhydrate 6g
• Ballaststoffe 306g

8 - Cranberry Orange Muffins

Macht 6 Muffins

Zutaten:

Trocken:

• 1 Messlöffel Orange Metabolic Drive Protein Powder
• 1/2 Tasse Buchweizenmehl
• 1 Tasse Hafer
• 2 TL. Backpulver
• 2/3 Tasse Splenda

Nass:

• 3 ganze Eier
• 1 Tasse Milch
• 1 EL. Essig (Apfelwein oder Weiß)
• 1 Tasse Hüttenkäse
• 2 EL. reiner Vanilleextrakt

Garnierung:

• Schale von 1 Orange
• 1/2 Tasse getrocknete Preiselbeeren

Methode:

1. Den Ofen auf 350 vorheizen.
2. Sprühen Sie mit Silikon-Muffinbechern oder normal ausgekleideten Muffinformen leicht mit Antihaftspray oder reiben Sie mit Öl, wenn Sie keine Liner verwenden.
3. Kombinieren Sie trockene Zutaten in einer großen Schüssel.
4. Kombinieren Sie feuchte Zutaten separat in einer kleinen Schüssel.
5. Garnieren Sie die Zutaten zum Nassen und falten Sie sie unter.
6. Machen Sie einen Brunnen in den trockenen Zutaten und gießen Sie die nassen Zutaten hinein.
7. Mischen Sie vorsichtig die nassen und trockenen Zutaten, bis sie gerade kombiniert sind. NICHT ÜBERMISCHEN!
8. Füllen Sie die Muffinschalen und backen Sie sie 25 Minuten lang bei 350 ° C oder bis ein Messer sauber herauskommt. NICHT ÜBERBACKEN!
9. Leicht abkühlen lassen, dann aus den Tassen nehmen und warm essen. Muffins können auch eingefroren und wieder erhitzt werden.

Pro Portion:

• Kalorien 189
• Fett 6g
• Protein 16g
• Kohlenhydrate 20g
• Ballaststoffe 3g

9 - Haferflockenpfannkuchen mit krustenloser Quiche

Macht 6 große Pfannkuchen

Zutaten:

• 2 Tassen Haferflocken
• 2 Tassen Buttermilch
• Mischen Sie diese beiden Zutaten und kühlen Sie sie über Nacht (oder mindestens eine Stunde lang).
• 2 Eier leicht geschlagen
• 1/2 Tasse Buchweizenmehl
• 1 Teelöffel. Backpulver
• 1 Teelöffel. Backsoda
• 1 Teelöffel. Zimt
• 2 EL. Splenda

Methode:

1. Heizen Sie die Bratpfanne auf eine mittlere Stufe vor.
2. Rühren Sie die Eier in das Haferflocken, bis alles gut vermischt ist.
3. In einer anderen Schüssel Mehl, Zucker, Backpulver, Soda und Zimt mischen.
4. Hafermischung hinzufügen und mischen. Der Teig wird dick sein.
5. Schauen Sie mit großen Löffeln auf dem Grill vorbei.
6. Mit warmem, zuckerfreiem Ahornsirup servieren (oder auch mit Apfel oder anderen frischen Früchten).

Pro Portion:

• Kalorien 192
• Fett 4
• Protein 11g
• Kohlenhydrate 30g
• Ballaststoffe 4g

Dienen:

• Mit krustenloser Quiche für eine komplette Mahlzeit servieren

Krustenlose Quiche Base

Macht 4 Portionen

Zutaten:

• 6 ganze Eier
• 8 Eiweiß
• 10 Unzen. Hüttenkäse
• Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Gemüse Ihrer Wahl

Methode:

1. Eier, Weiß und Hüttenkäse gut vermischen. Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren.
2. Füllen Sie die Muffinschalen mit einer Gemüsemischung Ihrer Wahl.
3. Top mit Eimischung.
4. In einen vorgeheizten 400-Grad-Ofen für ca. 15-20 Minuten oder bis zum Aushärten stellen. Wenn Sie eine große Auflaufform verwenden, kochen Sie diese etwa 20 bis 30 Minuten lang oder bis sie gerade fest ist.
5. Abkühlen lassen, dann aus der Pfanne nehmen. Kann ca. 4-5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Pro Portion:

• Kalorien 183
• Fett 7g
• Protein 24g
• Kohlenhydrate 4g
• Ballaststoffe 0

Kann gebacken werden in:

• Muffinschalen ausgekleidet
• Muffinbecher mit Antihaftspray besprüht
• Silikon-Muffinbecher, kein Spray oder Liner
• Kleine Auflaufförmchen *
• Große Auflaufförmchen
• Soufflé-Gericht
• Großer Tortenteller oder Kuchenform
• Glasbackform
• Individuelle Mini-Blechschalen
• Große Blechschale
• Große Antihaft-Bratpfanne ofenfest
• Gusseisenpfanne

Anmerkung des Herausgebers: Wir haben keine Ahnung, was eine Auflaufform ist. Wir sind uns nicht sicher, ob wir es zugeben würden, wenn wir es tun würden.

Sie haben jetzt keine irdische Entschuldigung mehr, sich von einer Handvoll Mittagsfleisch, Thunfischdosen und ruckartigen Rindfleischplatten zu ernähren. Bring dich in die Küche, Chefkoch.