Top 5 Hantelübungen zum Kraftaufbau

Die Argumente für die Verwendung von Hantelübungen als Teil Ihres Krafttrainingsprogramms sind gut etabliert. Besseres Gleichgewicht, größerer Beitrag der Stützmuskeln, die Fähigkeit, einseitig zu trainieren und sich selbst zu erkennen - die Liste geht weiter. Dazu fügen wir einige Beispiele aus der Praxis hinzu.

Kurzhanteln werden beim Erwerb der Grenzstärke oder der Kraft, die Sie auf einmal ausüben können, nur allzu oft ignoriert. Dies ist keineswegs ein Slam gegen das Langhanteltraining. Das Fazit ist, dass, um die Kraft und die Entwicklung der Hypertrophie zu maximieren, das Hanteltraining in irgendeiner Form Teil Ihres Repertoires sein muss.

Pat Casey, der erste Mann, der 1967 600 Pfund auf die Bank drückte, baute einen großen Teil seiner Kraft mit extrem schweren Variationen der Hantelpresse auf. In den 47 Jahren seitdem haben nur eine Handvoll Männer dieses Kunststück kopiert. Chuck Ahrens, halb Mann, halb Legende, baute das, was viele Eisenspielhistoriker für die breitesten Schultern aller Zeiten halten, mit hauptsächlich Hantelübungen. Ronnie Coleman, der größte Bodybuilder aller Zeiten und mit erstklassigen Stärken, liebte ihn bei schweren Hanteln.

Wenn es für diese Männer gut genug war, ist es vielleicht für den Rest von uns gut genug. Hier sind fünf wichtige Schritte, mit denen Sie Ihre eigene Stärkelegende aufbauen können.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, ist der Eigentümer von JoshStrength.com und Co-Autor von The Complete Guide to Dumbbell Training: Ein wissenschaftlicher Ansatz. Seine anderen Titel, Jailhouse Strong und Built to the Hilt, sind jetzt bei Amazon und EliteFTS erhältlich. Er ist Krafttrainer im Metroflex Gym in Arlington, Texas, und hält 12 Weltrekorde im Powerlifting. Sie können sich mit ihm auf Twitter und Facebook verbinden oder seine Website unter www besuchen.joshstrength.com.

Trainingsroutinen

Das Ganzkörper-Hantel-Training, das Sie von zu Hause aus machen können…

Holen Sie sich ein großartiges Ganzkörpertraining bequem von zu Hause aus mit nur Hantelübungen.

Artikel lesen

1 von 5

Undrey / Shutterstock

Keystone Kreuzheben

So benannt, weil die Position, die Sie einnehmen, der der alten Zeit „Keystone Cops“ ähnelt und Ihr Hintern und Bauch hervorstehen (der untere Rücken ist gewölbt). Diese Position führt dazu, dass Ihre Kniesehnen (Oberschenkelrücken) vorgedehnt werden. Dann, während Sie Ihren Rücken gewölbt halten, senken Sie die Hanteln neben Ihren Beinen, bis sie Ihre Knie erreichen, und stehen Sie wieder auf. Es ist eine ausgezeichnete Übung für die Kniesehnen und eine willkommene Abfahrt von der Beinbeugungsstation.

1. Fassen Sie zwei Hanteln, die das Gewicht vor sich halten.
2. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Schienbeine senkrecht, die Hüften nach hinten und den unteren Rücken gewölbt. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
3. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme immer gerade, drücken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich in der Taille, wie Sie es bei einem Kreuzheben in Rumänien tun würden.
4. Senken Sie die Hanteln, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie nur leicht beugen. Denken Sie, ein Scharnier ist keine Hocke. Die Hanteln bleiben während der gesamten Bewegung in Kontakt mit Ihrem Oberschenkel.
5. Senken Sie die Hanteln bis knapp unter die Knie.
6. Strecken Sie die Hüften kräftig zurück zum Ausgangspunkt.
7. Wiederholen Sie dies für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Der Keystone-Kreuzheben wird idealerweise mit einer explosiven Verlängerung an den Hüften durchgeführt. Da die Kniesehnen im Allgemeinen so viel schnell zuckende Muskeln tragen, sorgt diese schwere, schnelle Kontraktion mit Sicherheit für neues Wachstum, Kraft und Stärke.

2 von 5

Bojan656 / Shutterstock

Hantel Bankdrücken

Im Streben nach Größe und Stärke haben viele der ganz Großen Hanteln der allmächtigen Langhantel vorgezogen. Diese Eliteliste ist nicht beschränkt auf, sondern umfasst: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey und Johnnie Jackson. Da Sie mit den Hanteln jede Seite einzeln bearbeiten können, weisen prominente Hantelbanker häufig eine bessere Symmetrie auf. Außerdem können Sie mit dieser Bewegung eine tiefere Dehnung erzielen als mit einer Langhantel. Auch wenn dies nicht immer ratsam ist, profitieren Personen mit größerer Schulterflexibilität von einer geringfügigen Vergrößerung des Bewegungsumfangs.

1. Setzen Sie sich vorsichtig auf die Bank, während Sie am Ende einer flachen Bank sitzen und die Hanteln an Bauch und Oberschenkeln anliegen. Heben Sie die Hanteln in eine Position direkt über Ihrer Brust.
2. Senken Sie die Hanteln, bis sie etwas unter der Höhe Ihrer Brust liegen, und drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag.
3. Nachdem Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, senken Sie die Hanteln wieder auf Ihren Bauch und setzen Sie sich wieder auf, damit die Hanteln wieder an Ihren Oberschenkeln und Ihrem Bauch anliegen.

Ähnliche Vorteile können Sie erzielen, wenn Sie Ihre Hantelbänke in verschiedenen Winkeln ausführen. Um mit voller Kraft zu drücken und die Vorteile der Hantelbank zu nutzen, müssen Sie zuerst Ihre Hantelarbeit ausführen, wenn Sie frisch sind, und anschließend Ihre Langhantelarbeit ausführen. Es wird nicht lange dauern, bis Sie sehen, dass Ihr Ansatz mit der Hantel zuerst Ihre Langhantelarbeit überträgt.

3 von 5

Vladimir Sukhachev / Shutterstock

Hantel Kreuzheben

Einige Kraftheber haben diese Bewegung verwendet, um Kraft aus dem Boden aufzubauen, andere haben sie verwendet, um Hypertrophie durch erhöhte Überlastung aufgrund des vergrößerten Bewegungsbereichs hervorzurufen. Egal wie schwer die Hanteln sind, sie sind viel näher am Boden als Teller auf einer Langhantel. Die Bewegung beginnt mit einem enormen Hebeldefizit, was es viel schwieriger macht.

1. Stellen Sie die Hanteln auf den Boden und stellen Sie sich den Hanteln zu.
2. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien und greifen Sie die Hanteln mit einem Überhandgriff.
3. Drücken Sie durch die Fersen, ohne dass sich Ihr Rücken rundet und Ihre Arme in voller Ausdehnung bleiben, damit die Hanteln beim Aufstieg die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach oben ziehen können.
4. Senken Sie die Hanteln wieder auf den Boden, nachdem Sie eine vollständig aufrechte Position erreicht haben.
5. Wiederholen Sie dies für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Seien Sie wie bei der Langhantelarbeit nicht schüchtern, wenn Sie Gurte verwenden. Das maximale Gewicht in den Bereichen zum Kraftaufbau ist Ihr Ziel, und die Griffstärke wird bei Kurzhanteln früher zum Tragen kommen, da Sie nicht von den zusätzlichen Wiederholungen profitieren können, die bei Verwendung eines gemischten Griffs an einer Langhantel in Reichweite sind. Wenn Sie möchten, dass Ihre Griffstärke mit Ihrem Kreuzheben Schritt hält, können Sie trägerlos werden. Willst du eine größere Herausforderung? Führen Sie Defizit-Kreuzheben mit Hanteln durch, indem Sie diese aus einer 4-8-Zoll-Box ausführen.

4 von 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Tischlocken

Dieser Prediger-Curl-Cousin ist ein Favorit unter alten Armwrestlern, was Grund genug ist, es auszuprobieren. Wenn Sie also anfangen möchten, die Arme zu schnappen oder einfach nur einen schönen Bizeps zu bauen, geben Sie diesem bösen Jungen eine Chance. Denken Sie daran, dass diese Bewegung eine Teilbewegung ist, daher ist es am besten, sie in Verbindung mit einer Bizeps-Stretch-Bewegung wie einer Schräghantel-Locke oder einer perfekten Gironda-Locke zu arbeiten.

1. Setzen oder stehen Sie mit Ihrem Ellbogen auf Brusthöhe auf einem Tisch und greifen Sie nach einer Hantel.
2. Beginnen Sie mit einer Hantel in einer vollständig gebeugten Ellbogenposition, wobei Ihr Arm um 90 Grad gebeugt ist.
3. Von dieser Position aus die Hantel unter Kontrolle auf den Tisch senken.
4. Hantel kräftig in die Ausgangsposition zurückrollen.

Partials tragen stark zur Stärke bei. Indem Sie in diesem Bewegungsbereich stark werden, tragen Sie dazu bei, Knackpunkte in diesem bestimmten Bewegungsbereich zu beseitigen. Da Sie die Spannung verlieren, sobald die Hantel die Spitze der Übung erreicht, sollten Sie Ihren Bizeps bei jeder Wiederholung absichtlich drücken.

5 von 5

BLACKDAY / Shutterstock

Sitzende Hantelpressen

Viele der mächtigsten und am besten gebauten Männer der Welt betrachten diese Übung als „Anlaufstelle“, um Schulterkraft aufzubauen. Es ist im Allgemeinen auch bequemer als halsbrecherische Überkopfpressen mit einer Langhantel, die mit steigenden Stößen gewürfelter werden.

1. Nehmen Sie zwei Hanteln und setzen Sie sich auf eine Militärpressbank mit Rückenstütze.
2. Lassen Sie sich von einem kompetenten Spotter dabei unterstützen, die Hanteln auf Schulterhöhe zu bringen, oder reinigen Sie die Hanteln nacheinander mit Hilfe Ihrer Oberschenkel. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Atmen Sie von der Ausgangsposition aus tief ein und drücken Sie die Hanteln aggressiv bis zur vollen Ausdehnung.
4. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle und wiederholen Sie dies für die vorgeschriebenen Wiederholungen.