Top 10 Bewegungen für gezieltes Unterarmwachstum

Lange bevor in jedem anderen Film ein muskelgebundener DC Comics- oder Marvel-Superheld zu sehen war, gab es Popeye the Sailor.

Popeye hatte mit seinen prall gefüllten Unterarmen und seiner All-Spinat-Diät übermenschliche Kraft - aber anscheinend keinen großen Einfluss auf zukünftige Generationen von Gymnastikratten, die sich zufrieden zu geben scheinen, sich auf andere Körperteile zu konzentrieren.

Schließlich spielen die Unterarme bei fast jedem Lift eine Rolle. Warum sollten Sie sich die Mühe machen, auf einen Bereich zu zielen, der bereits ausreichend im Fitnessstudio trainiert wurde? Ganz zu schweigen davon, wenn Sie Zeit zum Schwimmen, Paddeln oder Tennis und Golf spielen?

Zum einen möchten Sie vielleicht Ihr Spiel in diesen Bereichen verbessern. Sie sollten auch einen Bereich ansprechen wollen, der bei den Hebebewegungen des Alltags eine Rolle spielt. Schließlich bieten diese Unterarme stundenlangen Support, wenn Sie den größten Teil Ihres Tages am Computer verbringen. Und Sie möchten Muskeln stärken, die Ihren Armen ein ausgeglicheneres, symmetrischeres Aussehen verleihen, insbesondere wenn Sie kurze Ärmel wie Popeye tragen.

Das Beste ist, dass die Unterarme schnell auf das Training reagieren und eine der besseren Renditen für die Investition in die Fitnesszeit bieten. Deshalb lohnt es sich, gelegentlich ein unterarmspezifisches Superset-Training wie dieses durchzuführen. Spinat optional.

Armübungen

15 Übungen, um Ihre Unterarme größer und schneller zu machen…

Bauen Sie Popeye-große Arme und bringen Sie Ihre Kraft auf ein neues Level.

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Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.

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Unterarmdehnung

Warum es funktioniert: Selten verbringen wir Zeit damit, unsere Unterarme zu strecken. Zunächst beginnen wir damit, das gesamte Training effektiver zu gestalten.

Wie es geht:

1. Nehmen Sie aus einer stehenden Position mit erhobenem rechten Arm direkt vor Ihrem Körper und der Handfläche nach oben Ihre rechten Finger mit der linken Hand und ziehen Sie sie in Richtung des rechten Ellbogens, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
2. Zwei Sekunden lang gedrückt halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.

Rezept: 2 10er-Sets pro Hand.

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Ausfallschritt vom Ellbogen zum Spann

Warum es funktioniert: Diese Ganzkörper-Dehnung trainiert Ihre Leistengegend, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und insbesondere die Kniesehnen, aber es ist auch die seltene Bewegung, bei der Sie Ihre Unterarme bis zum Boden strecken müssen.

Wie es geht:

1. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß in eine Longe vor. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren linken Ellbogen auf die Innenseite Ihres linken Fußes und halten Sie die Dehnung zwei Sekunden lang.
2. Legen Sie dann Ihre linke Hand außerhalb Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Sie Ihre vorderen Zehen nach oben zeigen.
3. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem rechten Fuß aussteigen. Wechseln Sie die Seiten weiter.

Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

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Hinterhältige Chinups

Warum es funktioniert: Wie der Überhand-Pullup ist der Chinup eine großartige Übung für Schultern und Rücken, um diesen V-förmigen Oberkörper aufzubauen. Aber indem wir das hinterhältige Klimmzug machen, legen wir mehr Wert auf die Unterarme.

Wie es geht:

1. Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff.
2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen.
3. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben.

Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich).

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Per Bernal

Sitzende Handgelenkslocke

Warum es funktioniert: Diese charakteristische Übung zur Isolation des Handgelenks sprengt die Unterarme.

Wie es geht:

1. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und setzen Sie sich auf eine Bank, sodass Ellbogen und Unterarm auf Ihrem Oberschenkel ruhen können. Lassen Sie Ihre Hände von Ihrem Knie baumeln, die Handfläche nach oben, den Ellbogen um 90 ° gebeugt.
2. Bewegen Sie das Handgelenk mit der Hantel nach unten, sodass Ihre Handfläche zum Bizeps zeigt. Langsam absenken und für einen Satz von 10 wiederholen.

Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

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Suspension Trainer Handgelenk Flexion

Warum es funktioniert: Der subtile Widerstand des Suspensionstrainers verleiht den Unterarmen und Handgelenken eine hervorragende Dehnung.

Wie es geht:

1. Fassen Sie die TRX-Griffe in jeder Hand mit einem Überhandgriff. Ihre Arme sollten gerade vor Ihnen sein.
2. Lehnen Sie sich in einer modifizierten geteilten Haltung leicht zurück, sodass der Fahrwerkstrainer diagonal hängt.
3. Rollen Sie Ihr Handgelenk hoch, während Sie Ihren Körper leicht anheben.
4. Zurück in die Ausgangsposition.

Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

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Unterarmplanke

Warum es funktioniert: Herkömmliche Liegestütze sind großartig, aber diese legen mehr Wert auf die Unterarme.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden ruhen. Ihre Ellbogen und Schultern sind um 90 ° gebogen.
2. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben und stützen Sie Ihr Gewicht auf den Unterarmen.
3. Stecken Sie Ihr Kinn so, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein.
4. Halten Sie Schultern, Hüften und Knöchel ausgerichtet. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Ohren bis zu den Fersen bilden.

Rezept: 2 Sätze von 60 Sekunden.

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Unterarm-Seitenplanke

Warum es funktioniert: Seitliche Dielen werden normalerweise mit ausgestreckten Armen ausgeführt. Das Abplanken des Unterarms ist schwieriger.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf dem Boden auf Ihrer linken Seite mit Ihrem linken Unterarm auf dem Boden und Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter.
2. Drücken Sie Ihren Ellbogen nach oben und bilden Sie eine gerade Linie vom Knöchel bis zur Schulter. Ihre Hüften sollten vom Boden abheben und nur die Seite Ihres unteren Fußes und Ihr Ellbogen sollten auf dem Boden liegen.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten oder 10 Wiederholungen à 3 Sekunden ausführen.

Rezept: 2 Sätze einer der oben genannten Optionen.

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Per Bernal

Bauerntrag

Warum es funktioniert: Sehen Sie jemals einen Bauern mit dünnen Armen? Dieser Lift hilft den Schultern und der gesamten Kernkraft, aber die Unterarme sind bei diesem Lift überlastet - egal ob mit schweren Hanteln, Kettlebells oder Hantelscheiben.

Wie es geht:

1. Gehen Sie 10 Meter hinaus und 10 Meter zurück.
2. Beugen Sie sich nicht vor.
3. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gezogen und feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen ab.

Dies kann zunächst eine herausfordernde Bewegung sein, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie weiter gehen oder das Gewicht erhöhen können.

Rezept: 2 Sätze von 20 Metern.

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Handtuch Klimmzüge

Warum es funktioniert: In dieser Version des Klimmzugs greifen wir nach Handtüchern, um unsere Unterarme besser herauszufordern und die Griffstärke zu verbessern. Handtücher bringen auch etwas Schwung in Ihre Klimmzüge, was sie auch auf Ihrem Rücken und Bizeps herausfordernder macht.

Wie es geht:

1. Drapieren Sie zwei Turnhandtücher über eine Klimmzugstange, sodass beide Enden beider Handtücher herunterhängen.
2. Führen Sie Ihre Klimmzüge durch, indem Sie die Handtücher und nicht die Stange greifen.

Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich).

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mihailomilovanovic

Dips

Warum es funktioniert: Sie verwenden Ihre Unterarme und Ihre Brust, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu heben.

Wie es geht:

1. Positionieren Sie sich über und zwischen den Stangen und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff.
2. Senken Sie sich langsam und drücken Sie kontrolliert nach oben.
3. Um den Lift stärker auf Ihre Brust und Schultern zu konzentrieren, beugen Sie sich vor und kreuzen Sie Ihre Beine hinter sich. Halten Sie für einen stärker auf Trizeps ausgerichteten Lift Ihre Beine gerade und die Zehen vor sich.

Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.