Top 10 Massenmacher für schlaksige Lifter

Sie kennen die typischen Ratschläge zum Massenaufbau: Betonen Sie große Verbundaufzüge und fortschreitende Überlastung. Wenn Sie jedoch Übungen verwenden, für die Sie strukturell nicht geeignet sind, können Sie schnell zu einem Nicht-Gewinner werden. Dies gilt insbesondere für schlaksige, langbeinige Lifter.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie jede Übung zählen lassen. Verwenden Sie diese effektiven und strukturschonenden Variationen der klassischen Übungen.

1. Sicherheitsstange Kniebeugen, Halterung

Kniebeugen sind König, um Masse aufzubauen. Wenn jedoch langbeinige Hardgainer versuchen, in die Hocke zu gehen, sieht dies oft nach einem hässlichen guten Morgen aus. Das Umschalten auf eine Sicherheits-Squat-Leiste (Halten des Squat-Racks) ist ein Game Changer.

Leistungen

• Das gepolsterte Joch entlastet Ihre Schultern.
• Das Stangendesign bewegt das Gewicht wie eine vordere Hocke nach vorne. Dies bedeutet weniger Stress für Ihre Wirbelsäule und mehr für Ihre Quads.
• Wenn Sie das Rack halten, können Sie einen aufrechteren Oberkörper halten. Dadurch sieht Ihre Kniebeuge eher aus wie die hübschen Kniebeugen von jemandem mit einer guten Kniebeuge-Struktur. Es verleiht dem Lift zusätzliche Stabilität, wodurch Sie mehr Gewicht für mehr Wiederholungen heben können.

Tipps

• Lehnen Sie sich bei großen Beinen nicht wie ein Powerlifter zurück. Spreizen Sie stattdessen Ihre Knie und setzen Sie sich.
• Fahren Sie Ihre Fallen in das Stangenpolster, wenn Sie aus dem Loch kommen.
• Wenn Sie sich nach vorne lehnen, um mehr Rücken und Hüften zu rekrutieren, drücken Sie das Gewicht mit den Händen über die Füße und lassen Sie Ihre Quads die Arbeit erledigen.
• Betrüge nicht mit deinen Armen. Du versuchst deine Beine aufzubauen, nicht dein Ego.

Gute Alternativen: Maschinenkniebeugen, Beinpresse, Zercher-Kniebeugen, Hüftgurtkniebeugen.

2. Rumänischer Kreuzheben mit Hakengriff

Während regelmäßige Kreuzheben fantastisch sind, um die Gesamtkraft aufzubauen, regieren rumänische Kreuzheben das Packen von Masse auf Ihre hintere Kette. Verwenden Sie dazu einen Hakengriff oder Gurte.

Leistungen

• EMG-Untersuchungen zeigen, dass es eine der besten Oberschenkelübungen ist (1).
• Es ist schwer zu tun, aber einfach, 5 Pfund pro Woche für eine lange Zeit hinzuzufügen!
• Ideal für den Aufbau Ihres oberen Rückens und Ihrer Fallen.
• Hält die Muskeln ständig unter Spannung.
• Es ist einfacher für Ihren unteren Rücken als das herkömmliche Kreuzheben mit steifen oder geraden Beinen, da Sie eine neutrale Position für den unteren Rücken beibehalten.
• Wenn Sie von einem Gestell oben ausgehen, spielt Ihre Körperstruktur keine Rolle.

Tipps

• Verwenden Sie Gurte oder einen Hakengriff, damit Sie sich auf Ihre Kniesehnen konzentrieren, mehr Gewicht verwenden und mehr Wiederholungen erzielen können.
• Nehmen Sie das Gewicht von einem Gestell (oder heben Sie die erste Wiederholung, wenn kein Gestell vorhanden ist).
• Schalte deine Knie frei und drücke dann deine Hüften zurück, bis du eine gute Dehnung der Kniesehnen hast.
• Stoppen Sie die Abwärtsbewegung, bevor Sie sich an Ihrer Wirbelsäule beugen müssen.
• Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Knie unten nach vorne gehen zu lassen. Dies entlastet Ihre Kniesehnen und verwandelt den Lift in eine viertel Hocke mit einer Langhantel.
• Übertreiben Sie die Hüftsperre oben nicht, es sei denn, Sie versuchen, dies zu einer Glute-Übung zu machen.

Gute Alternativen: Trap Bar Kreuzheben (Touch and Go), Rückenverlängerung (45 Grad), Glute-Ham-Raise.

Hinweise: Wenn Sie eine Fallenstange für Kreuzheben verwenden, werden Ihre Kniesehnen weniger getroffen, aber sie sind immer noch ein großartiger Bodybuilder für die gesamte Körpermasse. Rückenverlängerungen und Glute-Ham-Raises sind ebenfalls ausgezeichnete Kniesehnenbildner, haben jedoch keinen großen Einfluss auf das Muskelwachstum des gesamten Körpers.

3. Brustdip auf Ringen

Mit langen Armen stellen die meisten Hardgainer fest, dass Bankdrücken ihre Schultern schlagen, lange bevor sie ihre Brust aufbauen. Brustdips sind ein erstaunlicher Massenbauer und können sogar noch besser sein, wenn Sie sie an Ringen ausführen.

Leistungen

• Mit den Ringen haben Sie die perfekte Handposition für Ihre individuelle Struktur, wodurch die Schulterbelastung reduziert wird.
• Ihre Brust muss noch härter arbeiten, damit sich die Ringe nicht herausbewegen.
• Es ist nicht so instabil, wie Sie vielleicht denken. Da sich Ihre Arme an den Trägern befinden, sorgen sie für Stabilität.

Tipps

• Tragen Sie ein langärmliges Hemd, damit die Ringgurte die Haut an Ihren Oberarmen nicht zerreißen.
• Testen Sie Ihre natürliche Bewegungsfreiheit, indem Sie seitlich zu einem Spiegel stehen. Lehnen Sie sich vor, als würden Sie ein Brustbad machen. Bringen Sie jetzt Ihre Ellbogen zurück, als würden Sie ein Bad nehmen. Stoppen Sie, wenn Sie nicht mehr in Reichweite sind. Das ist deine natürliche Reichweite.
• Halten Sie die Ringhöhe niedriger, damit Sie sich mit den Füßen retten können, wenn etwas schief geht.
• Zuerst werden Sie mit diesen wirklich wackelig sein. Mach dir keine Sorgen, dein Körper wird es schnell herausfinden. Gehen Sie einfach extra langsam, während Sie die Bewegung lernen.
• Lehnen Sie sich vor, während Sie nach unten kommen, um Ihre Brust zu betonen.
• Drücken Sie Ihre Brust zusammen, während Sie auf die Ringe drücken, um Ihren Körper anzuheben.
• Dips sind nicht jedermanns Sache. Wenn sie Ihre Schultern stören, suchen Sie nach anderen Alternativen.

Gute Alternativen: Brustverfall beim V-Bar-Setup, Hantelbankdrücken (flach, geringe Neigung oder leichter Rückgang), gewichteter Liegestütz.

4. Über die Reihe gebogene Fallenstange

Über Reihen gebogen sind ein klassischer Massenbauer für den oberen Rücken und sie funktionieren noch besser mit einer Fangstange.

Leistungen

• Die Fallenstange bewegt das Gewicht von vor Ihnen zurück zu Ihrer Mittellinie, wodurch Ihr unterer Rücken entlastet wird.
• Da Ihre Knie der Stange nicht im Weg stehen, können Sie mehr Beine und weniger unteren Rücken verwenden, um das Gewicht zu tragen.
• Der neutrale Handgriff der Fangstange bringt die Ellbogen näher an Ihre Seiten. Dies erleichtert einen guten Rückzug des Schulterblatts. Diese Ellbogenposition erhöht auch die Arbeit Ihrer Lats (ein leistungsstarker Schulterstrecker), wodurch die Rückenbreite erhöht wird und Sie mehr Gewicht verwenden können.

Tipps

• Spielen Sie mit Ihrem Rumpfwinkel, um herauszufinden, was sich am besten anfühlt.
• Finden Sie die optimale Kniebeuge, um sich stark zu fühlen und Ihren unteren Rücken zu entlasten.
• Halten Sie den Druck über Ihrem Mittelfuß. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, während Sie rudern.
• Halten Sie Ihre Form fest, während Sie die Bewegung lernen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie mit ein wenig Körperenglisch experimentieren. Lass dich einfach nicht tragen. Es interessiert niemanden, wie viel Sie rudern.
• Betrügen Sie nicht, indem Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, wenn Sie müde werden.
• Behalten Sie Ihren unteren Rücken im Auge. Wenn Sie diese Reihenvariante immer noch zu sehr für Ihren Rücken finden (insbesondere beim Beintraining), ziehen Sie die Alternativen in Betracht.

Gute Alternativen: Gewichtete umgekehrte Reihen, brustgestützte Reihe.

5. Stehende Hantel-Schulterpresse

Stellen Sie sicher, dass Sie eine leichte Ellbogenbeuge verwenden.

Leistungen

• Die Forscher verglichen sitzend mit stehend und Langhantel mit Hantelschulterdrücken. Sie fanden heraus, dass die stehende Hantel-Schulterpresse Ihre Delts am härtesten trifft (2).
• Wenn Sie stehen (richtig gemacht), wird Ihre Wirbelsäule weniger komprimiert als wenn Sie sitzen (3).
• Eine leichte Ellbogenbeuge bringt Ihre Schulter aus der verletzlichen „High-Five“ -Position. Es bewegt Ihre Schultern in die Skapulierebene, die eine viel gelenkschonendere Position für sicheres Drücken darstellt.
• Beim Sitzen treten die meisten Menschen die Hanteln mit den Knien bis zu den Schultern. Dies funktioniert mit kurzen Armen, lässt aber langbeinige Lifter mit verschränkten Armen zurück und bemüht sich, die Gewichte von ihren Schultern zu nehmen. Wenn Sie stehen, können Sie Ihre Hüftkraft verwenden, um die Gewichte in eine solide Ausgangsposition zu bringen.

Tipps

• Verwenden Sie ein explosives Hüftgelenk, um die Hanteln nach oben zu schwingen.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Gesäßmuskeln gesperrt, damit Sie ein festes Fundament haben, von dem aus Sie drücken können.
• Verwenden Sie eine leichte Ellbogenbeuge.
• Behalten Sie einen vertikalen Unterarm bei, während Sie drücken.

Gute Alternativen: Sitzende Hantel-Schulterpresse, hoch geneigte Hantelpresse (ideal für Personen mit einer Schulterstruktur, die nicht zum direkten Drücken über Kopf geeignet ist).

6. Ring Chin-Up

Klimmzüge sind ein klassischer Lat- und Bizepsbauer. Ringe verstärken Ihre Vorteile.

Leistungen

• Der supinierte Griff zieht Ihre Ellbogen an. Diese Position ist gelenkschonender für Ihre Schultern und hämmert Ihre Lats als Schulterstrecker.
• Ihr Bizeps ist stark mechanisch gespannt.
• Ringe halten dich ehrlich. Wenn Sie anfangen zu wichsen und zu kippen, schwingen Sie wie Tarzan im Fitnessstudio herum.
• Frei bewegliche Griffe reduzieren die Gelenkbelastung. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht und mehr Volumen zu tun.

Tipps

• Nehmen Sie einen hinterhältigen, supinierten Griff.
• Halten Sie Ihre Brust hoch, Schultern runter und lehnen Sie sich etwas zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen beim Heben nach unten zu fahren.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bizeps zu drücken, wenn Sie an die Spitze kommen. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, wenn Sie herunterkommen, aber hinken Sie nicht.

Gute Alternativen: Verwenden Sie die drehbaren Griffe, die mit einigen High-End-Racks geliefert werden, oder die D-Griffe, die in den meisten Fitnessstudios zu finden sind. Alles, was Sie brauchen, ist eine kleine Kette und ein Karabiner, die Sie in einem Baumarkt abholen können.

Wenn Sie einen festen Riegel verwenden müssen, wechseln Sie alle 1-2 Monate zwischen supinierten und neutralen Griffen (die Handflächen stehen sich gegenüber), um das Risiko von Gelenkproblemen zu verringern.

7. EZ-Bar Pullover Trizepsverlängerung

Während eng anliegende Pressen großartig sind, zeigen MRT-Untersuchungen, dass diese Übungen Ihre lateralen und medialen Trizeps-Köpfe betonen, nicht Ihren langen Kopf (3). Die Dinge ändern sich jedoch, wenn Sie Mark Rippetoes Rat befolgen, einen Pullover mit einem traditionellen Schädelbrecher zu kombinieren.

Während es so aussieht, als würden Sie mit Ihren Lats schummeln, ist der lange Kopf Ihres Trizeps ein zweigliedriger Muskel. Es streckt Ihren Ellbogen und Ihre Schulter. Ja, Ihre Lats helfen, aber sie funktionieren einfach mit Ihrem Trizeps und ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht für mehr Wiederholungen zu verwenden.

Leistungen

• Sie hämmern auf den langen Kopf Ihres Trizeps - den größten Kopf, der den größten Unterschied in Ihrer gesamten Trizepsgröße macht.
• Weniger Ellenbogenbelastung als herkömmliche Trizepsverlängerungen.

Tipps

• Bringen Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf zurück, als würden Sie einen Pullover tragen. Holen Sie sich eine schöne Trizeps-Dehnung, aber übertreiben Sie es nicht.
• Bewegen Sie beim Hochfahren gleichzeitig Ihre Ellbogen nach oben, während Sie sie ausstrecken.
• Bringen Sie Ihren Oberarm nicht ganz in die Vertikale. Dadurch wird Ihr Trizeps oben entlastet.
• Fangen Sie langsam an, um den Dreh raus zu bekommen, und fügen Sie dann eine kontrollierte Geschwindigkeit hinzu. Denken Sie daran, Ihr Trizeps sind schnell zuckende dominante Muskeln und sie lieben Geschwindigkeit.
• Wenn Sie stärker werden, haken Sie Ihre Füße unter einen stabilen Gegenstand oder lassen Sie Ihre Knie von einem Trainingspartner niederhalten.

Gute Alternative: Hantelpulloververlängerung.

8. Arm Blaster Curl

Wenn Sie sich kräuseln, bewegt sich das Gewicht vor Ihren Füßen und aus Ihrer Stützbasis heraus. Lange, schlaksige Arme verstärken dieses Problem. Wenn die Gewichte schwer werden, verlagert sich Ihr Fokus von Ihrem Bizeps weg, um Ihren Körper zu stabilisieren. Dieses Schulungszubehör der alten Schule behebt jedoch das Problem.

Leistungen

• Indem Sie Ihren Trizeps auf den Armblaster legen, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Bizeps zu beugen.
• Dies gibt Ihnen eine ähnliche Isolation wie Predigerlocken ohne die zusätzliche Belastung des Ellbogens unten und den Spannungsverlust oben.

Trinkgeld

• Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Trizeps vom Armblaster wegbewegen zu lassen, während Sie das Gewicht zusammenrollen.

Gute Alternativen: Locken Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, sitzende Hantelcurls.

9. Trap Bar Abbildung 8 Farmer's Walk

Farmer's Walks sind ein Grundpfeiler für die Kraft und Größe des gesamten Körpers. Es besteht jedoch eine gute Chance, dass Sie sie nicht machen, weil Ihr Fitnessstudio keine Bauernstangen oder einen schönen langen Rasenstreifen hat, um sie zu machen. Betreten Sie die Trap Bar, Abbildung 8, Bauernspaziergang.

Leistungen

• Ideal für den Aufbau Ihres oberen Rückens und Ihrer Fallen.
• Leicht schwer zu laden. Wenn in Ihrem Fitnessstudio keine Geräte für den Bauernweg vorhanden sind, können Sie diese Übung mit Hanteln oder Kettlebells schnell ausbauen.
• Sie erleichtern das Abbiegen. Selbst wenn Sie Zugang zu Gehgeräten für Landwirte haben, werden Sie feststellen, dass diese sehr schwer zu drehen sind, wenn das Gewicht schwer wird. Dies kann viel zusätzliches Drehmoment auf Ihren unteren Rücken ausüben. Dies ist keine große Sache, wenn Sie eine schöne lange Landebahn haben. Mit einer Fallenleiste können Sie problemlos ein 8er-Muster auf relativ kleinem Raum erstellen. Dies gibt Ihnen eine praktische Möglichkeit, schweres Gewicht zu heben UND Ihre Zeit unter Spannung zu verlängern.

Tipps

• Graben Sie Ihre Hände in die Griffe im Setup. Halten Sie nicht nur das Gewicht, sondern zerdrücken Sie es!
  Behalten Sie die perfekte Kreuzheben-Technik bei, während Sie das Gewicht heben.
• Widerstehen Sie dem Drang zu eilen. Ein langsames, kontrolliertes Tempo erleichtert das Abbiegen, verringert das Stolperrisiko und verlängert die Zeit unter Spannung.
• Halten Sie Ihre Brust hoch, auch wenn Sie müde werden.
• Stoppen Sie am Ende Ihres Sets Ihren Körper und das Gewicht und senken Sie dann unter Kontrolle (denken Sie wieder an die richtige Kreuzheben-Form).

Gute Alternative: Verwenden Sie schwere Hanteln oder Kettlebells - eine vorübergehende Lösung, bis Sie Ihr Fitnessstudio dazu bringen, eine Fangstange zu kaufen.

10. Die abgewinkelte Langhantel Esel Kalb Raise

Eselkälberzucht ist ein Klassiker der alten Schule. Die Version mit abgewinkelter Langhantel bietet Ihnen dieselben Vorteile sowie den zusätzlichen Vorteil, dass Sie unangenehme Gespräche überspringen, bei denen Sie einen Fremden im Fitnessstudio bitten, Sie wie ein Pferd zu besteigen.

Leistungen

• Es gibt keine Wirbelsäulenkompression.
• Sie bekommen eine schöne Dehnung in den Waden.
• Es ist leicht, schwer zu werden.
• Eingeschränkte EMG-Forschungsvorschläge Eselkälberzucht ist eine der besten Übungen zum Hämmern Ihrer Kälber (5).

Tipps

• Wenn Sie stark sind, investieren Sie in einen Gürtel für Kniebeugen mit Hüftgurt, anstatt einen Tauchgürtel zu verwenden.
• Kommen Sie zu einer schönen Strecke nach unten und fahren Sie dann hart auf Ihren Fußkugeln hoch. Drücken Sie Ihre Waden oben zusammen.
• Beuge deine Knie nicht und betrüge nicht mit deinen Quads.

Gute Alternative: Wadenpresse an der Beinpresse.

Verweise

1. McAllister, M.J., et al. (2014). Muskelaktivierung während verschiedener Oberschenkelübungen. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S. (2013). Auswirkungen der Körperposition und der Belastungsmodalität auf die Muskelaktivität und -stärke beim Schulterdrücken. Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.M. Biomechanik der Wirbelsäule. (1973). Achieves of Surgery, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.EIN. (1999). Ziel Bodybuilding. Windsor, ON: Menschliche Kinetik.
4. Bompa, T. Ö., & Cornacchia, L. J. (1998). Ernstes Krafttraining. Windsor, ON: Menschliche Kinetik.