Top 10 der besten Gesäßübungen für einen größeren Hintern

Wenn Sie auf der Suche nach einem größeren Hintern und einem formschönen Körperbau wie Jennifer Lopez sind, sollten Sie besser arbeiten und dabei einige Gesäßübungen machen!  Von Six-Pack-Bauchmuskeln bis zu einem großen Hintern gibt es einen sexy Körper in vielen Formen, aber alles hängt von den Kurven unserer Silhouette ab. Es besteht kein Zweifel, dass der Hintern seit den Tagen von Sir-Mix-A-Lot zu einem beliebten Körperteil geworden ist. Mit Superstars wie Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B und Jennifer Lopez, die alle für ihre beeindruckenden Hintergründe werben, ist es kein Wunder, dass unsere Ärsche zu DEN Körperteilfrauen geworden sind, die ihre kurvenreichen Körper umarmen. 

Wir alle möchten, dass unser Hintern so hoch, eng, rund und fest ist wie die scheinbar perfekten Prominenten, aber es ist eine andere Sache, ihn zu bekommen. Weil so viel von der Form und Figur unseres Körpers aus unserer Genetik stammt und unser Hintern der Bereich ist, in dem wir am längsten das meiste Fett halten. Das macht es sehr schwierig zu formen und zu tonen. Aber nicht unmöglich.

Unsere Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln, dem Gluteus Maximus, dem Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus.

Großer Gesäßmuskel

Der Gluteus maximus ist der größte der drei Muskeln, aus denen das Gesäß besteht. Dies ist der Muskel, bei dem Sie Ihre Bemühungen speziell auf den Panniculus oder die Fettschicht direkt unter der Haut konzentrieren möchten.

Der Panniculus adiposes gibt die abgerundete Form Ihres Hinterns. Wenn Sie ein schlaffes Gesäß haben, liegt es daran, dass der Panniculus fett ist. Immerhin ist es die Fettschicht. Um den Hintern natürlich zu formen und ihm ein festes, abgerundetes Aussehen zu verleihen, müssen wir den Hintern mit Gesäßübungen bauen.

Glute-Übungen Workout

Zum Glück zeigen Ihnen Kim Oddo, Promi-Trainer der Fitnessstars, und die IFBB-Figur Pro und Mutter von Cheryl Brown, wie Sie den Arsch mit 10 Gesäßübungen, die speziell zur Verbesserung Ihres Geschäftsergebnisses entwickelt wurden, in die gewünschte Form bringen können.

Führen Sie die folgenden Bewegungen in einem herkömmlichen Format mit drei Sätzen aus: 15 Wiederholungen pro Satz und 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Schließen Sie alle Sätze für eine Übung ab, bevor Sie mit der nächsten Hinternübung fortfahren.

Ihre Workouts

Die 30-Tage-Glute-Building-Challenge

Formen, heben und runden Sie Ihren Hintern mit einem gezielten Trainingsprogramm.

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1 von 10

Marc Royce

Einseitiger Kreuzheben mit steifen Beinen

Po-Übung: Einseitiger Kreuzheben mit steifen Beinen

Schwierigkeitsgrad: 3 von 5

• Überblick: Der Schlüssel, um diese Übung auf die Gesäßmuskulatur anstatt auf die Kniesehnen auszurichten, ist die Dehnung.
• Erhalten bereit: Halten Sie mit den Füßen nahe beieinander eine Hantel mit einem Überhandgriff in der rechten Hand und strecken Sie den Arm aus. Halten Sie Ihren Kopf hoch und einen engen Bogen in Ihrem Rücken.
• Gehen: Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht und halten Sie Ihr linkes Bein gerade und verriegelt. Scharnieren Sie an den Hüften, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu senken. Verwenden Sie das Gewicht als Gegengewicht, wenn Ihr linkes Bein in einer geraden Linie hinter Ihnen nach oben kommt. Drücken Sie bei kontrahierten Bauchmuskeln Ihren rechten Gesäßmuskel und Ihre Kniesehne zusammen, während Sie Ihren Oberkörper zurück in die Vertikale ziehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

Kims Tipp: „Mädchen sind in der Regel flexibler als Männer. Deshalb stehen diese auf einer Box, um mehr Bewegungsfreiheit zu haben.” 

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Marc Royce

Seitliches Step-up mit Rückschlag

Hintern Übung: Seitlicher Schritt mit Rückschlag

Schwierigkeitsgrad: 3 von 5

• Überblick: Diese Übung wirkt sowohl auf die Adduktoren als auch auf die Abduktoren, aber der Rückschlag zielt auf die Gesäßmuskulatur ab. Verwenden Sie Knöchelgewichte, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
• Bereit machen: Stellen Sie sich auf die linke Seite einer aeroben Stufe oder Box.
• Gehen: Treten Sie nur mit Ihrem rechten Bein seitwärts auf die Box, ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammen, während Sie Ihr gerades linkes Bein in einer Rückschlagbewegung hinter sich bringen. Halten Sie eine Zählung gedrückt, lassen Sie dann den Gesäßmuskel los und treten Sie vorsichtig mit Ihrem linken Bein von der Box, gefolgt von Ihrem rechten. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Kims Tipp: „Pass auf, dass du nicht aufspringst. Sie wollen dort keine Sprungbewegung bekommen. Sie isolieren den Squeeze-Hold und den Schritt nach oben, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Waden nicht verwenden.”

3 von 10

Marc Royce

Split Squat

Hintern Übung: Split Squat

Schwierigkeitsgrad: 4 von 5

• Überblick: Diese Übung funktioniert beide Gesäßmuskeln gleichzeitig - einer wird gedehnt, während der andere zusammengezogen wird. Verwenden Sie einen Stabilitätsball anstelle einer Bank, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
• Bereit machen: Stellen Sie sich ein paar Meter vor eine Bank. Ziehen Sie vorsichtig einen Fuß nach hinten, um ihn mit der Schuhsohle fast parallel zum Boden auf die Bank zu legen.
• Gehen: Beugen Sie Ihr Vorderbein, um Ihren Oberkörper gerade nach unten in Richtung Boden zu senken, und achten Sie darauf, dass Ihr Knie hinter Ihren Zehen bleibt, bis Ihr Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und sich Ihr hinteres Knie innerhalb eines Fußes des Bodens befindet. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderbeins und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel, während Sie sich gerade wieder nach oben erheben.

Kims Tipp: „Stellen Sie sicher, dass die Bewegung gerade nach unten und nicht nach vorne geht.”

4 von 10

Marc Royce

Side Band Walking

Hintern Übung: Seitenband gehen

Schwierigkeitsgrad: 5 von 5

• Überblick: Diese Übung zielt effektiv auf die Glute-Ham-Bindung ab, bei der die meisten Frauen dazu neigen, Körperfett zu tragen.
• Bereit machen: Binden Sie ein Widerstandsband direkt unter Ihren Knien und steigen Sie in eine viertel Hocke ab, wobei die Füße etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind, um das Band zu spannen.
• Gehen: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und bleiben Sie in der viertel Hocke. Gehen Sie zuerst mit dem rechten Bein nach rechts und dann mit dem linken nach rechts, um die Spannung während des gesamten Bandes aufrechtzuerhalten. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten, um mit Ihrem linken Bein zu führen.

Kims Tipp: „Ich mag dieses wirklich, weil es einen Bereich in deinen Gesäßmuskeln trifft, der wirklich schwer zu erreichen ist.”

5 von 10

Marc Royce

Medizinball Hüftstöße

Hintern Übung: Medizinball Hüftstöße

Schwierigkeitsgrad: 4 von 5

• Überblick: Wenn Sie den Medizinball näher an Ihre Gesäßmuskulatur oder weiter von dieser weg rollen, spüren Sie diese Übung in verschiedenen Bereichen Ihrer Gesäßmuskulatur. Finden Sie diejenige, die es Ihnen ermöglicht, sie am meisten im unteren mittleren Teil Ihrer Gesäßmuskulatur zu spüren. Legen Sie für zusätzlichen Widerstand eine Hantel oder eine Hantelscheibe auf Ihr Becken.
• Bereit machen: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen auf den Rücken auf den Boden auf einen kleinen Medizinball.
• Gehen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu schieben. Halten Sie für eine Zählung, senken Sie sich dann drei Viertel des Weges zurück auf den Boden, halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und wiederholen Sie den Vorgang.

Kims Tipp: „Halte deinen Kopf auf dem Boden. Wenn Sie dies mit erhobenem Kopf tun, können Sie einen Nerv in Ihrem Nacken einklemmen.

6 von 10

Marc Royce

Weitbein-Beinpresse

Po-Übung: Beinpresse mit breiter Haltung

Schwierigkeitsgrad: 5 von 5

• Überblick: Die breite Haltung überträgt die Aktion von den Quads auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.
• Bereit machen: Legen Sie sich in einer 45 ° -Beinpressmaschine zurück und stellen Sie Ihre Füße hoch auf die Plattform, sodass nur Ihre Fersen an den oberen Außenecken darauf ruhen und die Zehen in einem Winkel von 45 ° zeigen.
• Gehen: Lösen Sie das Gewicht und beugen Sie dann die Knie, um die Plattform in Richtung Brust zu bringen. Machen Sie eine Pause für eine Zählung und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um das Gewicht wieder nach oben zu drücken.

Kims Tipp: „Stellen Sie sicher, dass Ihr kleiner Rücken bündig mit dem Polster abschließt. Es ist sehr leicht für Ihre Gesäßmuskeln, sich zu erheben, aber das kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen.”

7 von 10

Marc Royce

Leg Press Kickback

Hintern Übung: Beinpresse Rückschlag

Schwierigkeitsgrad: 4 von 5

• Überblick: Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über ein spezielles Butt-Blaster-Gerät verfügt, verwenden Sie stattdessen dieses Gerät. Es verwendet denselben Bewegungsbereich und zielt auf den mittleren Teil und den oberen Kamm der Gesäßmuskulatur ab.
• Bereit machen: Drehen Sie sich in einer 45 ° -Beinpressmaschine, sodass Bauch und Ellbogen auf dem Rückenpolster und die Knie auf dem Sitz ruhen. Stellen Sie einen Fuß in die Mitte der Plattform. 
• Gehen: Lösen Sie das Gewicht und drücken Sie Ihren Fuß in einem Winkel von 45 ° nach hinten, indem Sie Ihr Bein strecken und die Gesäßmuskulatur oben zusammendrücken. Kehren Sie zur Hälfte in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.

Kims Tipp: „Wölbe nicht deinen Rücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß quadratisch ist, sodass Ihre Zehen gerade nach unten zeigen, und verwenden Sie kein zu schweres Gewicht.”

8 von 10

Marc Royce

Einbeinige Smith Machine Box Squat

Hintern Übung: Einbeinige Smith Machine Box Squat

Schwierigkeitsgrad: 5 von 5

• Überblick: Tun Sie dies zu Beginn Ihres Trainings, wenn Ihre Beine frisch sind und Sie sich wirklich auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren können.
• Bereit machen: Stellen Sie eine aerobe Stufe in einer Smith-Maschine auf und stellen Sie die Stange über Ihre oberen Fallen. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Plattform und der andere hängt direkt vom Boden herunter. Lösen Sie die Stange und strecken Sie Ihr freies Bein in einem Winkel von etwa 45 ° nach vorne, während der andere Fuß auf der Plattform steht. 
• Gehen: Halten Sie Ihren Rücken flach und steigen Sie ab, bis Ihr Arbeitsquadrat gerade parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich durch die Ferse nach oben, bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um zum Stehen zurückzukehren.

Kims Tipp: „Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu weit über die Parallele hinausgehen. Alles andere wird die Patella belasten. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung nicht abprallt.”

9 von 10

Marc Royce

Einbeiniger Stabilitäts-Ball-Glute-Kabel-Rückschlag

Po-Übung: Einbeiniger Stabilitäts-Ball-Glute-Kabel-Rückschlag

Schwierigkeitsgrad: 4 von 5

• Überblick: Wenn Sie jeweils ein Bein bearbeiten, können Sie Muskelschwankungen beseitigen. Versuchen Sie, verschiedene Bewegungsbereiche zu verwenden, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
• Bereit machen: Befestigen Sie einen Knöchelkragen in der niedrigsten Einstellung an einer Seilrolle. Wickeln Sie den Gurt um einen Knöchel und treten Sie dann etwa einen Meter von der Stange entfernt. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball, so dass Ihr Bauch und Ihre Oberschenkel darauf ruhen, und legen Sie dann die Zehen Ihres nicht arbeitenden Fußes hinter sich auf den Boden und Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden vor Ihnen. 
• Gehen: Verriegeln Sie Ihren Knöchel und halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt, krümmen Sie Ihre Ferse zur Decke und halten Sie Ihre Hüften in den Ball gedrückt. Halten Sie für eine Zählung und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel, dann senken Sie Ihren Zeh langsam zurück auf den Boden.

Kims Tipp: „Halten Sie Kopf und Hals während der gesamten Übung parallel zum Boden.”

10 von 10

Marc Royce

Wandkniebeugen mit Stabilitätsball

Hinternübung: Wandkniebeugen mit Stabilitätsball

Schwierigkeitsgrad: 3 von 5

• Überblick: Diese Bewegung ist ein großartiger Isolator für Gesäßmuskeln und Kniesehnen und beseitigt die Gefahr für den unteren Rücken. Halten Sie für zusätzlichen Widerstand ein Paar Kurzhanteln.
• Bereit machen: Stellen Sie sich mit einem Stabilitätsball zwischen sich und dem Rücken von einer Wand weg. Ihre Füße sollten sich vor Ihren Hüften befinden, etwas breiter als Ihre Schultern, und die Zehen sollten in einem Winkel von 45 ° zeigen.
• Gehen: Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und hocken Sie sich hin, damit der Ball Ihren Rücken hochrollt, bis Ihre Quads gerade parallel zum Boden vorbei sind. Halten Sie eine Zählung gedrückt und heben Sie dann nur Ihre Zehen in die Luft, um sie durch Ihre Fersen zu drücken, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und Ihre Gesäßmuskeln und Schinken nach innen drehen. Senken Sie Ihre Zehen wieder auf den Boden, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Kims Tipp: „Dies ist keine typische Hockbewegung. Ich hasse es, diese Analogie zu verwenden, aber es ist so, als würde man einen Bleistift halten und drücken [zwischen den Gesäßmuskeln].”