Kreatin wirkt für Größen- und Kraftzuwächse. Es funktioniert, wenn Sie es laden, es funktioniert, wenn Sie es nicht laden, sondern konsequent einnehmen, und es funktioniert für fast jeden, der Gewichte hebt. Es kann sogar die Langlebigkeit steigern und die Herzfunktion unterstützen.
Und Tausende von Studien haben gezeigt, dass es absolut sicher ist, trotz all der Ninnies in den 1990er Jahren, die uns sagten, wir würden unsere Nieren ausblasen und die Kellnerin bei IHOP wütend machen. Ja, ist nicht passiert.
Man könnte meinen, die Wissenschaft wäre inzwischen mit Kreatin „fertig“, aber die Studien fließen weiter ein. Zum Beispiel beschäftigen wir uns immer noch mit Dosierungsprotokollen. Gibt es eine beste Zeit dafür??
Nun, wir gingen jahrelang davon aus, dass die beste Zeit vor dem Training war. Macht intuitiv Sinn. Nehmen Sie das magische Muskelpulver, bevor Sie auf diese Muskeln Widerstand leisten, richtig? Sicher, das funktioniert gut, aber es stellt sich heraus, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training noch besser ist.
In "Sie nehmen Kreatin zur falschen Zeit ein" fasste TC Luoma eine Studie aus dem Jahr 2013 zusammen, die zeigte, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat bei denjenigen, die es direkt nach dem Training verwenden, zu einem doppelten Anstieg der Muskelmasse führt, verglichen mit denen, die Kreatin vor dem Training verwenden. Dieselbe Gruppe von Liftern, die ihr Kreatin nach dem Training eingenommen haben, hat auch mehr Fett verloren als die Gruppe vor dem Training, die das gleiche Training durchgeführt hat.
Jetzt haben sich die Forscher Forbes und Candow zwei weitere neuere Studien angesehen. Kurz gesagt, beide zeigen, dass die Kreatinaufnahme nach dem Training etwas effektiver ist als vor dem Training, wenn es um Größenzuwächse geht.
Warum? Wie TC feststellte, könnte dies daran liegen, dass das Training selbst die Zellen irgendwie für die Kreatinaufnahme sensibilisierte. Basierend auf der Metaanalyse könnte dies daran liegen, dass nach dem Heben eine Pumpe läuft (erhöhte Durchblutung, bessere Abgabe).
Es ist wirklich schwer, Kreatin „falsch zu verstehen.Aber für beste Ergebnisse nehmen Sie es nach dem Training. Sie können es auch vor und nach dem Training einnehmen, wenn Sie möchten. Fünf Gramm ist die Standarddosis, aber versuchen Sie es mit 3 Gramm vorher und 3 Gramm danach.
Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training wie Plazma ™ verwenden, werfen Sie einfach Ihr Kreatin hinein. Wenn Sie Surge® Recovery oder Mag-10® nach dem Training verwenden, fügen Sie der Mischung einfach Kreatin hinzu. Verwenden Sie für beste Ergebnisse mikronisiertes Kreatinmonohydrat.
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