Tipp Die vollständige Anleitung zu Ab Wheel Rollouts

Der Ab-Wheel-Rollout ist eine großartige Übung, aber es gibt ein Hauptproblem: Menschen verwenden ihre Hüftbeuger zu oft.

Ab Wheel Rollout: Falsch

Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen, je nachdem, was Sie erreichen möchten. Eine Variation wird so ausgeführt, dass die Bewegung während der Beugung und Streckung des Schultergelenks erzeugt wird. Bei der anderen Variante kommt die Bewegung von der Beugung und Streckung der Wirbelsäule.

Ihr Rectus abdominis ist nur ein Teil Ihres Kerns, nicht Ihr gesamter Kern. Die erste Variante ist eher eine Kernübung als eine Ab-Übung. Eine dieser Bewegungen stellt also die Stabilität der Wirbelsäule in Frage (wie das Halten einer Planke), während die Bewegung an anderer Stelle erzeugt wird (Beugung und Streckung im Schultergelenk).

Bei der zweiten Variante besteht die Herausforderung jedoch darin, die Bewegung von der Wirbelsäule aus zu erzeugen (Flexion und Extension). Diese Version ähnelt eher einem Crunch als einer Planke, zumindest wenn wir uns ansehen, welche Bewegung in der Wirbelsäule erzeugt wird. Werfen wir einen Blick auf jeden einzelnen.

Ab Wheel Rollout von der Wirbelsäule

Denken Sie während dieser Bewegung an drei Dinge:

1. Setup: Positionieren Sie sich in einer vollständig knienden Position, wobei Ihre Knie etwa hüftbreit auseinander liegen, um eine seitliche Stabilität zu gewährleisten. Runden Sie Ihren oberen Rücken ab und stecken Sie Ihr Steißbein hinein. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen. Verriegeln Sie Ihre Arme und Hüften, bevor Sie beginnen.
2. Aufrechterhaltung der Stabilität Ihres Beckens: Stellen Sie wie beim Crunch sicher, dass die Bewegung von Ihrer Wirbelsäule und nicht von Ihren Hüften ausgeht.
3. Die Bewegung selbst: Bewegen Sie zunächst Ihren Körper als eine Einheit nach vorne und lassen Sie Ihre Wirbelsäule sich strecken, bis Sie Ihren gesamten Bewegungsumfang erreicht haben, der für jeden unterschiedlich sein kann. Sobald Sie Ihren vollen Bewegungsumfang erreicht haben, ziehen Sie sich von Ihren Bauchmuskeln zusammen und lassen Sie sich durch die Beugung von Ihrem Rücken zurück in die Ausgangsposition ziehen. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften nach hinten zu ziehen.

Ab Wheel Rollout von den Schultern

1. Setup: Wie oben, aber strecken Sie Ihren Körper wie das Setup eines Liegestützes, jedoch mit den Händen am Lenkrad (oder am Ball). Verriegeln Sie Ihre Arme und Hüften, bevor Sie beginnen.
2. Aufrechterhaltung der Stabilität Ihres Beckens: Stellen Sie wie bei der Planke sicher, dass die Bewegung nicht von Ihrer Wirbelsäule oder Ihren Hüften ausgeht. Halten Sie sich während des gesamten Sets neutral.
3. Die Bewegung selbst: Rollen Sie das Rad aus, indem Sie Ihre Schultern beugen. Rollen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihre Brust mit geraden Armen auf den Boden fallen, bis Sie Ihre volle Bewegungsfreiheit erreicht haben.

Coaching-Tipps

• Sie können einen Stabilitätsball für die einfachere Version oder das Rad für die fortgeschrittenere Version verwenden. Um Ihr Becken zu stabilisieren, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur (stecken Sie Ihr Steißbein hinein). Dies führt zu einer gegenseitigen Hemmung und hält die Hüftbeuger davon fern.
• Lassen Sie bei Menschen mit fehlender Lendenwirbelstreckung die Hüften etwas tiefer fallen, damit Sie Vertrauen und Kontrolle in die Streckung einbauen können. Bei Personen mit einer tiefen Lumbalkurve nicht weiter als neutral ausfahren, um eine Überdehnung der Schnittholzwirbelsäule zu vermeiden.