Tipp Das 90/90 intermittierende Fasten

Weniger Zeit, um Ihr fettes Gesicht zu stopfen

Zeitbeschränkte Fütterungspläne (TRF) sind eine Art intermittierendes Fasten. Grundsätzlich geben Sie sich ein „Zeitfenster“ zum Essen. Die meisten dieser Pläne, egal wie wissenschaftlich sie zu klingen versuchen, können als „Auslassen des Frühstücks“ zusammengefasst werden.Wenn Sie also vor dem Schlafengehen einen Snack haben, 8 Stunden schlafen und dann bis zur Mittagszeit fasten, haben Sie ungefähr 12 Stunden gefastet.

Einige Pläne sehen vor, dass Sie 16 Stunden fasten, was Ihnen ein 8-stündiges Essensfenster gibt. Dies kann Entzündungen reduzieren, den Körper „entgiften“ und natürlich zu einem gewissen Fettabbau führen, vorausgesetzt, Sie gehen nicht wild und essen während Ihres Essensfensters nichts als mit Sirup getränkte Donuts.

Solange Sie keine ungeordneten Essgewohnheiten haben - die intermittierende Fastenpläne in sehr rutschige Hänge verwandeln - kann es funktionieren, zumindest wenn es für kurze Zeit strategisch durchgeführt wird.

In zwei Tierstudien wurde jedoch gezeigt, dass sehr strenge TRF-Pläne (4-Stunden-Essensfenster) nach hinten losgehen, was zu einer Zunahme des Bauchfetts führt, obwohl das Gewicht der Waage verloren geht. (Siehe Fasten - Abnehmen, Bauchfett zunehmen?)

Jetzt untersuchen einige Forscher der Universität von Surrey eine freundlichere Version der zeitlich begrenzten Fütterung.

Die 90/90 Studie

Während der 10-wöchigen Studie erhielten die Teilnehmer einige einfache Richtlinien für den Zeitpunkt der Mahlzeit:

• Verzögern Sie das Frühstück um 90 Minuten.
• Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages 90 Minuten früher als normal.
• Iss was du willst dazwischen.

Kurz gesagt, ihr normales Essfenster war um 3 Stunden geschlossen - 1.5 Stunden am Morgen und 1.5 Stunden am Abend.

Die Ergebnisse

Diejenigen, die dem 90/90-Plan folgten, verloren doppelt so viel Fett wie die Kontrollgruppe, die nur normal aß.

Analyse

Dies war nur eine Pilotstudie, aber hier sind einige Imbissbuden:

1. Die 90/90-Gruppe aß, was sie wollten, was Wissenschaftler als "freies Leben" oder "ad libitum" Zugang zu Nahrungsmitteln bezeichnen, aber sie reduzierten natürlich ihre täglichen Kalorien. Dies lag zum Teil daran, dass sie in den letzten 90 Minuten vor dem Schlafengehen nicht essen konnten, eine Zeit, in der viele Opfer von TV-Snacks werden. Wir könnten also sagen, dass die Ergebnisse nur eine Frage von „weniger Zeit zum Essen, weniger Kalorienverbrauch“ waren.”
2. Mehr als die Hälfte (57%) der Studienteilnehmer gab an, diesen Plan nicht beibehalten zu wollen. Warum? Weil es sozial nervig und schwierig ist, einen normalen Zeitplan einzuhalten.

Denken Sie darüber nach: Verzögern des Frühstücks 1.5 Stunden können dazu führen, dass Ihre erste Mahlzeit des Tages genau in den Zeitraum fällt, in dem Sie bei der Arbeit, in der Schule oder im Fitnessstudio sein müssen. Und das Abendessen nach oben bringen 1.5 Stunden funktionieren möglicherweise nicht mit Karriereplänen oder Familienmahlzeiten:

„Mama, warum setzt sich Papa nicht hin und isst mit uns??”

„Weil er auf Diät ist. Außerdem bist du adoptiert.”

Verwendung dieser Informationen

Wenn der 90/90-Plan zu Ihrem Zeitplan passt, kann es sich lohnen, es zu versuchen, insbesondere wenn Sie „freies Essen“ wie die normalen Leute in der Studie vermeiden. Halten Sie es stattdessen sauber und packen Sie es in das Protein, wie Sie es wahrscheinlich schon tun.

Zwei Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie den 90/90-Plan ausprobieren möchten. Das schnelle Krafttraining ist ziemlich kontraproduktiv. Wenn Sie also morgens trainieren, brechen Sie Ihr Fasten mit gezielten Trainingsergänzungsmitteln, um die Hypertrophie zu fördern und sich vom Training zu erholen.

Viele Menschen finden es einfach einfacher und bequemer, diese 3-stündige Fastenzeit auf das Ende des Tages zu verschieben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Nichtessen 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu einem ebenso hohen Fettabbau oder einem höheren Fettabbau führt als ein 90/90-Split-Plan.

Wenn Sie an spätabendliches Naschen gewöhnt sind, kann dies zunächst ein Test der Willenskraft sein, bis sich Ihre Appetitsignalmechanismen und Verhaltensgewohnheiten angepasst haben, aber es ist für die meisten Menschen einfacher, sich in ihre normalen Zeitpläne einzufügen.

Referenz

1. Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. Eine Pilot-Machbarkeitsstudie, in der die Auswirkungen einer moderaten zeitlich begrenzten Fütterungsmaßnahme auf die Energieaufnahme, die Adipositas und die Stoffwechselphysiologie bei frei lebenden Menschen untersucht werden. Journal of Nutritional Science, 2018
2. Kara L. Kliewer et al. Eine kurzfristige Nahrungsbeschränkung, gefolgt von einer kontrollierten Nachfütterung, fördert das Fressverhalten, verbessert die Fettablagerung und verringert die Insulinsensitivität bei Mäusen. Das Journal of Nutritional Biochemistry, 2015