Tipp Schlafen Sie hart, spielen Sie härter

Die Verbesserung der Qualität und Quantität Ihres Schlafes bringt mehrere Vorteile mit sich, die von höheren Testosteronspiegeln über eine schnellere Muskelregeneration bis hin zu einem allgemein besseren Gefühl reichen.

Als T Nation-Leser wussten Sie das bereits. Die positiven Auswirkungen des Schlafes auf Gesundheit und Leistung sind bekannt. Warum nutzen so viele Sportler und Lifter den tiefen Schlaf nicht aus??

Zum einen ist es schwierig, die genaue Anzahl der Schlafstunden zu bestimmen, die Ihren ROI maximiert (Return on Investment). Was Sie sich fragen lässt: Wie viel ist zu wenig Schlaf?? Wieviel ist genug? Was ist optimal?? Und an diesem Punkt verwandelt sich mehr Zeit im Bett von einer gesunden Aktivität in eine offensichtliche Faulheit?

Wir haben alle die banale Empfehlung gehört, acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Aber einige Jungs haben nur sieben Stunden Zeit, sich zu verschließen, und es scheint ihnen gut zu gehen. Andere fühlen sich benommen, nachdem sie neun Stunden zwischen den Laken verbracht haben.

Wo liegt der Sweet Spot für einen Mann oder ein Mädchen, der im Fitnessstudio dominieren, Siege auf dem Feld erringen und sich Tag für Tag großartig fühlen möchte?? Neuere Studien haben möglicherweise die Antwort gefunden.

Die Stanford Schlafstudien

Eine Reihe von Studien an der Stanford University untersuchte die Auswirkungen des Schlafes auf die sportliche Leistung. Studentensportler aus einer Handvoll verschiedener Sportarten verlängerten ihren Schlaf von etwa acht Stunden pro Nacht auf zehn Stunden. Sie behielten diesen neuen, längeren Schlafplan für fünf bis acht Wochen bei (1-4).

Die Ergebnisse waren beeindruckend:

Fussballspieler

• Verbesserte durchschnittliche 20-Yard-Shuttle-Zeit um 0.1 Sekunde
• Verbesserter durchschnittlicher 40-Yard-Strich um 0.1 Sekunde

Schwimmer

• Die Sprintzeiten von 15 Metern wurden um 0 verbessert.51 Sekunden
• Reagierte 0.15 Sekunden schneller von den Blöcken
• Verbesserte Wendezeit um 0.1 Sekunde
• Erhöhte Trittschläge um 5 Tritte

Tennisspieler

• Verbesserte durchschnittliche Sprintbohrzeit von 19.12 Sekunden bis 17.56 Sekunden
• Erhöhte Schlaggenauigkeit einschließlich gültiger Aufschläge von 12.6 bis 15.61 Aufschläge

Basketball spieler

• Verbesserte 282-Fuß-Shuttle-Laufzeit von 16.2 Sekunden bis 15.5 Sekunden
• Verbesserte 10 Freiwürfe aus einer Entfernung von 15 Fuß von 7.9 bis 8.8 erfolgreiche Aufnahmen
• 15 Dreipunktversuche von 10 verbessert.2 bis 11.6 erfolgreiche Aufnahmen

Dieselbe Forschungsgruppe führte auch eine weitere Studie über männliche Elite-Radfahrer durch. Anstelle der Schlafverlängerung untersuchten sie diesmal die Auswirkungen der Schlafbeschränkung. Die Radfahrer schliefen drei Tage hintereinander nur vier Stunden pro Nacht. Die Ergebnisse?

• Die maximale aerobe Kraft nahm ab 2.9%
• Die Zeit bis zur Erschöpfung verringerte sich um 10.7% (37 Sekunden) (5)

Kurz gesagt, Athleten, die über mehrere Wochen 10 Stunden pro Nacht schliefen, liefen schneller, reagierten schneller und schlugen oder warfen einen Ball mit größerer Genauigkeit. Darüber hinaus verbesserten sich ihre Stimmung und Vitalität signifikant, während die Tagesmüdigkeit abnahm.

Auf der anderen Seite führten nur wenige Nächte unterdurchschnittlichen Schlafes zu einem deutlichen Rückgang der sportlichen Fähigkeiten.

Verwendung dieser Informationen

Überprüfen Sie zunächst Ihre aktuellen Schlafgewohnheiten. Um wie viel Uhr schlagen Sie normalerweise auf den Sack? Um wieviel Uhr weckst du auf? Schläfst du feierlich oder ruckst du mitten in der Nacht aus deinem Schlaf?? Am wichtigsten ist, fühlen Sie sich am Morgen wieder belebt?

Wenn Sie wie die meisten Amerikaner sind, besteht eine gute Chance, dass Sie nicht genug schlafen, und die Qualität Ihres Schlafes lässt auch zu wünschen übrig.

Treffen Sie also eine bewusste Entscheidung, ein oder drei zusätzliche Stunden Schlaf zu bekommen, um die 10-Stunden-Schwelle zu erreichen.

Dies steigert nicht nur Ihre sportliche Leistung, sondern verbessert auch Ihre Stimmung und Energie erheblich.

Verweise

1. Mah, CD et al. Die Auswirkungen der Schlafverlängerung auf die sportliche Leistung von College-Basketballspielern. Schlafen. 2011 Jul; 34 (7): 943 & ndash; 950.
2. Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. „Zusätzlicher Schlaf verbessert die sportliche Leistung von College-Fußballspielern.27. Mai 2010. Abgerufen von: aasm.org / extra-schlaf-verbessern-verbessert-die-sportliche-leistung-von-kollegial-fußballspielern.
3. Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. „Laufende Studien zeigen weiterhin, dass zusätzlicher Schlaf die sportliche Leistung verbessert.4. Juni 2008. Abgerufen von: aasm.org / laufende-studie-zeigt-weiterhin-dass-extra-schlaf-die-sportliche-leistung verbessert.
4. Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. „Studie zeigt, dass Schlafverlängerung die sportliche Leistung und Stimmung verbessert.29. Mai 2009. Abgerufen von: aasm.org / Studie-zeigt-Schlaf-Verlängerung-verbessert-sportliche-Leistung-und-Stimmung.
5. Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. „Chronische Schlafbeschränkungen wirken sich negativ auf die sportliche Leistung aus.”13. Juni 2016. Abgerufen von: aasm.org / chronische-schlaf-einschränkung-wirkt sich negativ auf die sportliche leistung aus.