Alle paar Jahre gibt es eine Wiederbelebung der Diäten zur Reduzierung von Mahlzeiten. Ihre Prämisse? Der optimale Weg, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, die Häufigkeit von Mahlzeiten stark zu reduzieren und gleichzeitig bestimmte Arten von Lebensmitteln ganz auszuschneiden.
Beispiel: Die ketogene Diät hängt ihren Hut daran, Kohlenhydrate auf 25 Gramm oder weniger pro Tag zu reduzieren, damit Sie auf diätetischen Eierschalen laufen können. Niesen Sie nicht, bleiben Sie nicht zu spät auf oder beginnen Sie Ihren Tag mit zu viel Protein, sonst ist Ihre Ketose vorbei.
Intermittierendes Fasten (IF) ist eine weitere Diät-Technik, die die Häufigkeit von Mahlzeiten reduziert. In der Regel bietet Ihnen IF ein Essensfenster von höchstens acht Stunden pro Tag, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Hilfreich, wenn Sie Fett verlieren möchten? Sicher, wenn Sie während dieses Essensfensters nicht zu viel essen. Aber ist es ideal zum Muskelaufbau? Auf keinen Fall.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie häufig essen. Und ja, dazu gehören auch Kohlenhydrate. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie 6-8 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen. Drei komplette Mahlzeiten und ein paar Protein-Shakes innerhalb von 24 Stunden sind ausreichend. Sie werden Muskelmasse aufbauen, ohne dazu eine Menge überschüssiges Körperfett aufzubringen.
Lassen Sie es uns einfach halten. Sie können keine schlanke Muskelmasse aufbauen, wenn Sie nicht genug Kalorien verbrauchen. Daher muss Ziel Nummer eins darin bestehen, genügend Kalorien zu essen. Alles, was gegen das erste Ziel verstößt, wie restriktive Diäten, ist kontraproduktiv.
Was irgendwie in all dem Fitness-Marketing-Hoopla verloren geht, ist, dass man sich eine einfache Angewohnheit aneignen muss, wenn man Muskeln aufbauen will. Es heißt Essen.
Die allgemeine Faustregel: Sie benötigen zusätzlich zu Ihren Wartungskalorien zusätzlich 3.500 Kalorien pro Woche (2). Das sind 500 zusätzliche Kalorien pro Tag für einen optimalen Muskelaufbau.
Um Ihr tägliches Ziel an Kalorienzufuhr zu finden, können Sie Ihr Körpergewicht in diese Formel einfügen:
Für einen 170-Pfund-Mann sind das 3.060 Kalorien pro Tag. Sie können diese Aufnahme basierend auf Ihren Ergebnissen nach oben oder unten optimieren.
Nun, da Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme kennen, wie kommen Sie dorthin?? Halten Sie einfache Kalorien bereit. Dazu gehören Nüsse, Datteln, ruckartige, hart gekochte Eier und Müsli, Lebensmittel, die lecker und leicht zu essen sind. Sie können auch ein oder zwei Gläser Saft oder Milch zu der Mischung hinzufügen. Kalorien zu trinken ist viel einfacher als sie zu essen.
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