Alle Athleten profitieren aus einem einfachen Grund vom Krafttraining: Sie müssen zu jedem Zeitpunkt aus mehreren Winkeln unterschiedliche Kräfte erzeugen.
Das Erhöhen der absoluten Kraft eines Athleten oder der maximalen Kraft, die ein Muskel während einer einzelnen Kontraktion erzeugen kann, führt zu einer Erhöhung seiner Fähigkeit, explosive Kraft zu demonstrieren. Es war jedoch etwas schwieriger, die richtigen Übungen zu finden, um den spezifischen Kraftvektor zu überlasten.
Einige Krafttrainer glauben, dass die Entwicklung der absoluten Kraft durch Training eines Muskels über einen vollständigen Bewegungsbereich zu einem höheren Grad an allgemeiner Kraft und neuronaler Entwicklung führen wird. Andere tendieren eher dazu, spezifische Kraftprotokolle zu verwenden, um verschiedene Teile eines Bewegungsmusters zu überlasten, ähnlich wie es ein Athlet während des Wettkampfs verwendet.
Also wer hat recht? Nun, es gibt nicht viele eindeutige Beweise, die einen der beiden Ansätze unterstützen, aber eine kürzlich durchgeführte Studie wirft etwas Licht auf.
Diese Studie untersuchte die Auswirkung von Kniebeugen mit voller, halber und viertel Wiederholung auf die Sprintgeschwindigkeit und die Fähigkeit zum vertikalen Springen. Die Forscher nahmen 28 ausgebildete männliche College-Athleten und teilten sie in drei Gruppen auf. Vor Beginn der Studie wurden die volle Hocke, die halbe Hocke, die viertel Hocke, die 40-Yard-Schlagzeit und der vertikale Sprung jedes Athleten getestet.
Jede Gruppe absolvierte vier Krafttrainingseinheiten pro Woche: zwei für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper, wobei für jede Übung im Bereich von 2 bis 8 Wiederholungen progressive Überlastungs- und periodische Belastungstechniken angewendet wurden.
An den Tagen des Unterkörpertrainings machte die erste Gruppe die volle Bandbreite an Bewegungskniebeugen, die zweite Gruppe die halben Kniebeugen und die dritte Gruppe die viertel Wiederholungen. Am Ende des Zeitraums von 16 Wochen wurde jede Gruppe neu bewertet, um festzustellen, wie oder ob ihre Trainingsprotokolle zu Leistungssteigerungen führten.
Jede Gruppe erhöhte die Stärke ihrer spezialisierten Kniebeugen (volle Reichweite, halbe und viertel Wiederholungen), aber es sind die Auswirkungen auf die Schlagzeiten von vierzig Metern und den vertikalen Sprung interessant.
Die Gruppe, die Kniebeugen mit voller Reichweite machte, konnte zwar eine Verbesserung der Kraft um mehr als 16% feststellen, aber ihre Kraftzuwächse trugen nicht viel zu ihrer sportlichen Leistung bei. Tatsächlich zeigte die Squat-Gruppe mit voller Reichweite eine geringere Verbesserung als die Gruppen mit halben und viertel Wiederholungen, was die vertikale Sprunghöhe um weniger als 1% erhöhte und nur die Dash-Zeit von vierzig Yards um verringerte .09 Sekunden.
Die Half-Squat-Gruppe zeigte ähnliche Kraftzuwächse wie die erste Gruppe, zeigte jedoch auch signifikant größere Verbesserungen der Sprintgeschwindigkeit und des Vertikalsprungs als die Gruppe mit vollem Wiederholungsbereich.
Die schockierendsten Ergebnisse wurden jedoch in der Viertel-Wiederholungsgruppe erzielt. Sie erhöhten nicht nur die maximale Stärke einer Wiederholung um fast 12%, sondern auch die Fähigkeit zum vertikalen Springen um mehr als einen halben Zoll und verringerten ihre Schlagzeiten von vierzig Metern um durchschnittlich .41 Sekunden.
Warum können Viertelkniebeugen die Sprintgeschwindigkeit und die Sprungfähigkeit besser verbessern als Voll- und Halbkniebeugen??
Der Bewegungsbereich, der während der Viertelkniebeugen verwendet wird, ist dem natürlichen Bewegungsbereich, der bei einem vollen Sprint verwendet wird, viel ähnlicher. Und wenn eine Steigerung der Kraft zu einer höheren Kraftproduktion und einer explosiveren Kraft bei sportlichen Bewegungen führt, scheint es eine wahrscheinliche Korrelation zwischen einer stärkeren Übung zu geben, die den natürlichen Bewegungsbereich beim Sprinten und Springen nachahmt.
Athleten, die ihr Training um viertel Kniebeugen erweitern möchten, sollten dies als Teil eines periodischen Programms tun, das in der Nebensaison kraftbasierte Trainingsprotokolle verwendet. Das Einsparen schwerer Krafttrainingsarbeit für die Nebensaison ermöglicht eine gezieltere Fokussierung auf allgemeine Leistungsverbesserungen im Gegensatz zum Training in der Saison, das hauptsächlich auf Wartung und Erleichterung der Erholung von Training und Wettkampf ausgerichtet sein sollte.
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