Tipp Machen Sie vor dem Heben breite Sprünge

Explosive Übungen aktivieren hochschwellige motorische Einheiten, um während des Trainings mehr Muskeln zu rekrutieren. Mehr Rekrutierung bedeutet mehr Gewicht und mehr Muskeln. Beispiel: Weitsprünge. Breite Sprünge sind fantastisch, um explosive horizontale Hüftkraft und Sportlichkeit zu entwickeln.

Weitsprung

Der Weitsprung besteht aus drei Phasen: Laden, Explodieren und Landen.

1. Laden: Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen in einer athletischen Haltung mit auf Brusthöhe erhobenen Armen auf. Schwingen Sie gleichzeitig die Arme, während Sie sich an den Hüften und Knien beugen und die Beine belasten.
2. Explodieren: Schwingen Sie unmittelbar nach dem Laden die Arme gleichzeitig mit dem Sprung, fahren Sie von den Beinen ab und drücken Sie die Hüften nach vorne. Ziel ist es, sowohl nach außen als auch nach oben zu springen, da durch Hinzufügen einer vertikalen Komponente zum Sprung die Scherbeanspruchung der Knie verringert wird. Bringen Sie Ihre Füße und Arme vor sich zurück, um sich auf die Landung vorzubereiten.
3. Landung: Lassen Sie Ihre Hüften in Bodennähe fallen, um Kraft in einer Plattfußposition aufzunehmen. Halten Sie Ihre Landung für einen Moment fest, um die richtige Position zu stärken. Lande jede Wiederholung und setze sie vor der nächsten zurück.

Wie viele?

Machen Sie drei Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen mit 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen, bevor Sie die Gewichte treffen. Verwenden Sie vor dem Reinigen oder Kreuzheben breite Sprünge, um die explosive Dreifachverlängerung zu rillen.