Tipp Sind Phytate, die Ihr Protein töten?

Die meisten Leser von T Nation sind sich wahrscheinlich der Tatsache bewusst, dass der Muskelaufbau viel tierisches Eiweiß erfordert. Was Sie wahrscheinlich nicht genau wissen, ist, dass das, was Sie mit diesem tierischen Protein essen, Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, es zu verdauen und aufzunehmen.

Frustrierenderweise enthalten einige der häufigsten „gesunden“ Lebensmittel, die Bodybuilder täglich in ihre Tupperware-Schalen packen - wie Haferflocken, Bohnen, brauner Reis und Quinoa - tatsächlich Anti-Nährstoffe, sogenannte Phytate.

Phytate sind reizende Verbindungen, die sich an Mikronährstoffe und Mineralien binden, um deren Absorption zu verhindern. Dies kann lebenswichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink binden. Phytate können sich auch an Proteine ​​binden, wodurch sie weniger anfällig für Trypsin und andere Enzyme sind, die bei der Verdauung helfen (1). Dies macht Protein weit weniger resorbierbar.

Während eine einzige Portion Haferflocken, brauner Reis, Bohnen oder Quinoa die Nährstoffaufnahme nicht vollständig zunichte macht, wird ein typischer Meathead viel mehr dieser Lebensmittel essen als die durchschnittliche Person.

Aber mach dir keine Sorgen. Hier sind einige Tipps, mit denen Sie Ihre Stärke und Bohnen fixieren können, ohne die Mineral- und Proteinaufnahme zu beeinträchtigen:

• Entscheiden Sie sich für weißen Reis anstelle von braunem. Wie Nate Miyaki in The Perfect Carb for Lifters schrieb, ist weißer Reis wirklich der perfekte Carb für Lifter und Sportler. Wenn Sie die Kleie von der Außenseite des Reiskorns entfernen, werden alle Phytate entfernt, sodass Sie das stärkehaltige Zentrum erhalten. Sie haben ein Produkt, das eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle ist, die Ihre Glykogenspeicher schnell auftanken und die Regeneration unterstützen kann.
• Bereiten Sie Ihre Körner, Samen, Bohnen und Nüsse richtig vor. Sie sind mit wertvoller Nahrung beladen, aber ihr Phytatgehalt senkt ihre Bioverfügbarkeit und macht ihre nahrhafte Güte nahezu unbrauchbar. Das Einweichen von Hafer und Nüssen über Nacht kann jedoch dazu beitragen, den Phytatgehalt drastisch zu reduzieren und den Zugang zu ihren Nährstoffen zu verbessern.
• Mit unverarbeiteten Körnern, Samen und Bohnen möchten Sie vielleicht noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie sie auch fermentieren und keimen lassen. Dieser Prozess kann tatsächlich ihren Nährwert erhöhen, indem sie Vitamin C, Vitamin B und Carotin produzieren. Dies gilt insbesondere für Quinoa, die tatsächlich ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist, solange sie gekeimt wurde.
• Hinweis: Der Keimprozess umfasst im Wesentlichen das stundenlange Einweichen von Dingen wie Quinoa, das Spülen und Wiederholen und das anschließende Keimen kleiner Fäden. Google es, wenn Sie interessiert sind.
• Essen Sie kein Soja, es sei denn, es wurde fermentiert. Soja hat die höchste Konzentration an Phytaten.
• Achten Sie darauf, was sich in dem Proteinriegel befindet, den Sie essen. Einige Unternehmen schleichen gerne Soja oder andere nährstoffraubende Verbindungen als Füllstoff ein.
• Wenn Sie in einer Mahlzeit phytatreiche Lebensmittel essen, nehmen Sie einige Früchte und Gemüse mit hohem Vitamin C-Gehalt auf oder nehmen Sie ein Vitamin C-Präparat ein. Vitamin C kann helfen, Phytaten entgegenzuwirken und die Nährstoffaufnahme zu verbessern (2).

Verweise

1. Tong Wang „Nebenbestandteile und sekundäre Pflanzenstoffe von Sojabohnen.”
2. Hallberg, L., M. Brune und L. Rossander „Die Rolle von Vitamin C bei der Eisenaufnahme.”