Tipp Eine Schüssel voller Kraft?

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Jeffry Parrish
Tipp Eine Schüssel voller Kraft?

Mehrere Nachrichtenaggregatoren haben kürzlich die Ergebnisse einer neuen Studie aufgegriffen, die im „Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde.Die Studie legt nahe, dass der Verzehr von nur einer Tasse Blattgemüse pro Tag die Muskelfunktion und -stärke verbessern kann, dank der darin enthaltenen Nitrate.

Die Forscher untersuchten die Daten aus der Ernährung von 3.759 Australiern über einen Zeitraum von 12 Jahren. Sie fanden heraus, dass diejenigen mit dem höchsten regulären Nitratverbrauch (durch den Verzehr von Blattgemüse) eine um 11 Prozent stärkere Stärke der unteren Extremitäten hatten als diejenigen mit dem niedrigsten Nitratverbrauch. Die Salatesser konnten auch 4% schneller laufen.

Und das alles unabhängig von der körperlichen Aktivität.

Es ist die Art von Studiennachrichten, die Websites lieben - ein Beweis dafür, dass eine einfache, mühelose Ernährungsumstellung zu nachweisbaren, klickgenerierenden Vorteilen führt. Die Studie könnte jedoch etwas an Glanz verlieren, wenn Sie feststellen, dass die Teilnehmer keine Athleten waren und ihr Grundalter 48 Jahre betrug.6 Jahre, +/- 11.1 Jahr.

Die meisten von uns würden wahrscheinlich hoffen, dass die Studie gezeigt hat, dass jüngere Athleten ihre Kraft um einen beeindruckenden Prozentsatz gesteigert haben, indem sie einen einfachen Salat gegessen haben - nicht nur einige Aussies, die kurz vor dem Codgerdom stehen.

Glücklicherweise gibt es auch eine Reihe früherer Studien - viele unter Beteiligung von Sportlern -, die gezeigt haben, dass die Einnahme von Nahrungsnitraten - hauptsächlich durch Rüben - für Kraft und Ausdauer von Vorteil ist.

Die kollektiven Beweise sind stark genug, um darauf hinzuweisen, dass das regelmäßige Essen einer Schüssel Blattgemüse, wie aus der aktuellen Studie hervorgeht, auch bei jüngeren Sportlern ergogene Auswirkungen haben könnte. Darüber hinaus könnte der Effekt erheblich verstärkt werden, solange eine geringfügige Ernährungsumstellung vorgenommen wird, die ich später in diesem Artikel erläutern werde.

Warum erhöhen Nitrate die Kraft und Ausdauer??

Lassen Sie uns klar sein: Nitrate haben für sich genommen keine positiven Auswirkungen auf die menschliche Leistung. Um zu arbeiten, muss der Körper sie zuerst in Stickoxid umwandeln, eine Chemikalie, die die Durchblutung der Muskeln (und Ihres Penis, BTW) erhöht. Das an sich könnte den Muskeln helfen, indem es reduziert, wie schnell sie ermüden.

Über die erhöhte Durchblutung hinaus gibt es Hinweise darauf, dass erhöhte Stickoxidspiegel die Kopplung zwischen Anregung und Kontraktion der Skelettmuskulatur (wodurch die Geschwindigkeit und Intensität der Muskelkontraktionen erhöht werden) und den hochenergetischen Phosphatstoffwechsel (wodurch die Muskelausdauer erhöht wird) verbessern.

Welche Arten von Blattgemüse enthalten diätetische Nitrate??

Rucola ist ein Nitrat-Kraftpaket. Schade, dass niemand es isst. Einige weniger kraftvolle, aber schmackhaftere Alternativen sind Kohl, Grünkohl, Spinat und Mangold.

Während Rüben kein Blattgemüse sind, sind sie in ihrem Nitratgehalt fast so hoch wie Blattgemüse. Aus diesem Grund beschäftigten sich viele frühere Forschungen zu Nahrungsnitraten mit Dwight Schrutes Lieblingszahnfleckgemüse.

Ein einfacher Spinatsalat, der mit ein paar Rübenscheiben abgerundet wird, könnte die sportliche Leistung messbar verbessern. Das Praktische ist, dass Sie wahrscheinlich nicht unmittelbar vor einem Training oder einem Sportereignis einen solchen Salat essen müssten, da es so aussieht, als ob der erhöhte Blutnitratspiegel anhält - solange Sie den Körper mit einer konstanten Versorgung versorgen, d.h.e., Iss mindestens einen solchen Salat pro Tag.

Was ist das für eine kleine Ernährungsumstellung, die ich vornehmen muss??

Soweit ich das beurteilen kann, hat keiner der Salat- / Rübennitratforscher Folgendes berücksichtigt: Die Wirksamkeit eines Blattgemüses mit hohem Nitratgehalt hängt stark davon ab, wie gut Sie es kauen.

Sie haben Bakterien im hinteren Teil Ihres Mundes, die die Nitrate in Ihrer Nahrung in Nitrit umwandeln, die dann von den Speicheldrüsen absorbiert und vom Körper in NO umgewandelt werden. Sie könnten annehmen, dass dies ein triviales Faktoid ist, aber bis zu 25% des im Kreislauf befindlichen Nitrats werden über die Speicheldrüsen absorbiert.

Ich bin absolut davon überzeugt, dass der durchschnittliche Meathead den größten Teil seines Nitratwechsels (zusammen mit einer Vielzahl anderer Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe) auf dem Boden belässt, indem er nicht richtig kaut. Zur Hölle, Anakondas kauen mehr als der durchschnittliche Mann.

Brauche Beweise? Eine Umfrage unter 1.000 Menschen in Großbritannien ergab, dass der durchschnittliche Brite sein Essen sechs Mal kaut, bevor er es schluckt. Zugegeben, die Umfrage wurde in Sandwich-Läden der britischen U-Bahn durchgeführt, so dass das zufällige Kauen möglicherweise nur eine Selbsterhaltungstaktik war, ein Versuch, das Essen an ihren Geschmacksknospen zu verlieren, bevor sie merkten, was geschah. Unabhängig davon sollten die Ergebnisse ohnehin Resonanz finden.

Verwendung dieser Informationen

Iss jeden Tag einen Blattsalat. Es muss nicht groß sein und nicht aus Rucola oder Grünkohl bestehen. Spinat wird ausreichen. Es sollte zu nachweisbaren sportlichen Vorteilen führen und eine Reihe von Gesundheitsparametern im Allgemeinen verbessern.

Und denken Sie auf jeden Fall daran, vor dem Schlucken mindestens 15 bis 30 Mal pro Schluck zu kauen.

Verweise

  1. Marc Sim et al. "Die Aufnahme von Nitrat über die Nahrung ist unabhängig von der körperlichen Aktivität positiv mit der Muskelfunktion bei Männern und Frauen verbunden", Journal of Nutrition, 24. März 2021.
  2. X M Qu et al. „Von Nitrat zu Stickoxid: Die Rolle von Speicheldrüsen und oralen Bakterien, J Dent Res., 26. Dezember; (95): 1452 & ndash; 1456.

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